Tartalomjegyzék:
2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59
Iya Zorina összeállított egy újabb edzést a héten, ami erősíti az izmaidat és fejleszti az állóképességet.
Ami szükséges
Ugrálókötél, istállószék vagy egyéb 50 centiméter magas bútor, szőnyeg, 6 méter szabad hely.
Hogyan kell edzést végezni
Végezzen el minden gyakorlatot a megadott számú alkalommal, majd megszakítás nélkül folytassa a következővel. Amikor befejezted az utolsót, pihenj 1-2 percet, és kezdd elölről. Végezzen 3-5 kört, összpontosítva arra, hogyan érzi magát.
- Ugrókötél - 100 szimpla vagy 50 dupla.
- Bolgár osztott guggolás - 10-szer mindkét lábon.
- "Olló" - 20-szor.
- Kaméleon - 10 lépés.
- Glute híd testemeléssel - 10-szer mindkét lábon vagy 20-szor két lábon.
- "Sziklamászó" - 20 alkalommal.
Hogyan kell gyakorolni
Ugrókötél
Ha tudja, hogyan kell duplán ugrani - tegye, ha nem, tegye a szokásosat. Könyökét tartsa közel a testéhez, csak a csuklójával csavarja, és rögzítse az alkarját egy pozícióban.
Bolgár hasított guggolás
Kísérletezzen a támasztól való távolsággal, hogy derékszöget érjen el a támasztó láb térdénél a guggolás alján. Végezzen 10 ismétlést a jobb lábával, majd 10 ismétlést a bal lábával. Ha a terhelés túl nagy, gyakrabban cserélje ki a lábát, például 5 guggolás után.
Ha nem tudja megtartani az egyensúlyát, végezzen rendszeres légguggolást, 20 ismétlést.
Olló
Egyenesítse ki a térdét, ne engedje le a lábát a padlóra a gyakorlat végéig. Próbálj meg nem dőlni.
Kaméleon
Minden lépésnél érintse meg a padlót a mellkasával, próbálja meg felhúzni a lábát, ameddig a nyújtás megengedi. Ha van elég helyed, tegyen 10 lépést egy irányba, ha nem, tegyen 5 lépést, majd vissza.
Ha ez túl nehéz, akkor a mozgást a tartomány felében végezze: ne nyomja fel teljesen, csak kissé hajlítsa be a karját.
Gyakorolja ezt a gyakorlatot a komplexum megkezdése előtt, hogy ne keveredjen össze a folyamat során.
Glute híd testemelkedéssel
Végezzen egy láb mozdulatot, hogy jobban megépítse a farizmokat. Végezzen 10-szer minden lábra. Ha túl nehéz, csináld két lábon.
Sziklamászó
Törekedjünk arra, hogy a testet egy helyzetben tartsuk, ne emeljük túl a medencét a gyakorlat során. Keményen dolgozni.
Ha még nem próbáltad ki korábbi edzéseinket, mindenképpen tedd meg. Számos érdekes erő- és kardió gyakorlat létezik kör és intervallum formátumban.
Ajánlott:
A pokol 5 köre: csípőközpontú intervallum edzés
Intenzív otthoni edzés új formátumban - EMOM (Minden perc egy percben). Ha pihenni szeretne a gyakorlatok között, sietnie kell
A pokol 5 köre: sok ugrás és jó terhelés a vállakon
Ez a készlet olyan érdekes gyakorlatokat tartalmaz, mint a deszkajárás, a snowboardos ugrás és a kobra. Felváltják a kocogást és az edzőtermet is
A pokol 5 köre: őrült ugrások és kemény deszka
Iya Zorina egy újabb gyilkos edzést állított össze neked. Ha elsajátítja a vállakra, lábakra és hasra javasolt gyakorlatokat, büszke lehet magára
A pokol 5 köre: rövid edzés a gyönyörű csípőért és az egészséges hátért
A Lifehacker fitnesz-szakértő azt javasolja, hogy mindössze 20 perc alatt terhelje meg az izmokat és pumpálja a szívét. Forró láb, ugrás fekvőtámasz és egyéb gyakorlatok
A pokol 5 köre: egy menő edzés a kalóriák gyorsabb égetéséhez
Ez a hűvös edzés a Lifehacker fitnesz-szakértőtől sok kalóriát éget el, és hatékonyan épít izomzatot