Amit a szénhidrátokról tudnod kell, hogy egészséges legyél

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A szénhidrátok önmagukban tápláló és egészséges ételek, amelyek segítenek a testsúly szabályozásában. Mások olyan törmelékek, amelyek károsítják a testet.

Mik azok a szénhidrátok

Egyike a három makrotápanyag-típusnak, amelyek a testet tápláló tápanyagok. A másik kettő a zsírok és a fehérjék.

A szénhidrátok osztályokra oszthatók:

• Szahara - egyedi cukormolekulák vagy ilyen molekulák rövid láncai. Ezek a glükóz, fruktóz, galaktóz, szacharóz.
• Keményítők - szénhidrátmolekulák hosszú láncai, amelyek az emésztőrendszerben apró összetevőkre bomlanak le.
• Cellulóz - nem emésztett szénhidrátok.

A szénhidrátok fő funkciója a szervezet energiaellátása. Legtöbbjük az emésztőrendszerben glükózzá bomlik, amely már üzemanyagként szolgál. Minden gramm szénhidrát 4 kcal-t ad. A kivétel a rost, amely sokkal kevésbé magas kalóriatartalmú.

Amire emlékezni kell: a szénhidrátok olyan tápanyagok, amelyek energiát adnak.

Miért nem minden szénhidrát egyformán jó?

Nehéz kitalálni, hogy hány szénhidrátra van szüksége, mert ezek különböznek egymástól. Leggyakrabban a szénhidrátokat egyszerű és összetett csoportokra osztják. Az előbbiek a cukrokat, az utóbbiak a keményítőt és a rostokat tartalmazzák.

Ez a besorolás azonban trükkös lehet, mert a magas keményítőtartalmú élelmiszerek előnyösek és károsak is lehetnek (különösen a finomított feldolgozott gabonafélék).

Ráadásul a cukrok másképp hatnak a szervezetre. A kifejezetten pékárukhoz vagy italokhoz hozzáadott cukor káros. De a gyümölcsökből vagy zöldségekből származó természetes cukroknak nincs rémálomszerű egészségügyi hatása. Tehát az összetett és egyszerű szénhidrátok definícióit pontosítani kell.

• Összetett szénhidrátok - feldolgozatlan élelmiszerekből származó szénhidrátok, beleértve a gyümölcsöket, babot, teljes kiőrlésű gabonát.
• Egyszerű szénhidrátok - rostból tisztított és feldolgozott cukrok és keményítők.

Amire emlékezni kell: összetett szénhidrátok a feldolgozatlan élelmiszerekben találhatók. A kisebb tápértékű egyszerű szénhidrátokat dolgozzák fel.

Mi a különbség a szénhidrátok között

Az összetett szénhidrátok egészségesebbek, mint az egyszerűek, mert nagyobb a tápanyagsűrűségük. Azaz minden kalóriával együtt antioxidánsokat, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat látnak el a szervezetben. De az egyszerű szénhidrátok csak kalóriák és semmi más.

Hogy megértsük, mi a különbség, hasonlítsuk össze a teljes kiőrlésű gabonát a finomított szemekkel. A teljes kiőrlésű gabonának három része van:

• Embrió - a gabona azon része, amely sok többszörösen telítetlen zsírt és egyéb tápanyagot tartalmaz.
• Endospermium - a szem belső része, amely főként keményítőből áll.
• Héj - a gabona kemény külső része, amely rostokban és esszenciális zsírsavakban gazdag.

Az embrióban és a héjban (korpa) - minden jót, egészséges és tápláló. De a feldolgozás során a héjat és az embriót eltávolítják, így csak a keményítőtartalmú endospermium marad meg.

Hasonlítsa össze, mennyi tápanyagot tartalmaz 120 gramm teljes és finomított búzaszem.

	Teljes kiőrlésű	Finomított gabona
Kalóriatartalom, kcal	407	455
Szénhidrátok, g	87	95, 4
Fehérjék, g	16, 4	12, 9
Zsír, g	2, 2	1, 2
Rost, g	14, 6	3, 4
Tiamin, a napi érték %-a	36	10
Riboflavin, a napi érték %-a	15	0
Niacin, a napi érték %-a	38	8
B6-vitamin,% DV	20	8
Folsav, a napi érték %-a	13	8
B5-vitamin,% DV	12	5
Vas, a napi érték %-a	2	8
Magnézium, a napi érték %-a	41	7
Foszfor, a napi érték %-a	42	13
Kálium, a napi érték %-a	14	4
Cink, a napi érték %-a	23	6
Mangán, a napi érték %-a	228	43
Szelén, a napi érték %-a	121	61
Kolin, mg	37, 4	13

A teljes kiőrlésű gabonák alapvető anyagok forrása, amelyek a tisztítás és a feldolgozás során elvesznek.

Gyümölcsökkel és zöldségekkel is így van. A frissen cukrot, de vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot is tartalmaznak. De a feldolgozott, főtt (főleg a félkész termékekben) és még a préselt zöldségekben is több a cukor és kevesebb a tápanyag. Emellett gyakran adnak cukrot a kész ételekhez és italokhoz.

Amire emlékezni kell: Az összetett szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonák, a friss gyümölcsök és zöldségek táplálóak. Az egyszerű szénhidrátok több kalóriát, de kevesebb tápanyagot tartalmaznak.

Miért hasznosak az összetett szénhidrátok?

Ne okozzon ugrásokat a vércukorszintben

Az egyszerű szénhidrátok gyorsan emésztődnek, és emiatt a vércukorszint meredeken emelkedik. A vércukorszint ugrásai miatt a hasnyálmirigy nagy adag inzulint bocsát ki, ami a vércukorszint hirtelen csökkenéséhez vezethet. Ha nincs elég belőle a vérben, újra enni akarunk – nyúlunk egy új adag valami finomság után.

A rostban gazdag összetett szénhidrátok lassabban emésztődnek fel. A belőlük származó cukor fokozatosan kerül be a véráramba, ami azt jelenti, hogy nincs túlfeszültség. Ezért az összetett szénhidrátok egyenletesen látják el energiával a szervezetet, így tovább segítik a jóllakottság érzetét.

Csökkentse a krónikus betegségek kockázatát

Az összetett szénhidrátok rendszeres fogyasztása esetén csökkentik az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri betegségek. Mindez a fent említett rostok, vitaminok és egyéb anyagok miatt: segítenek a megelőzésben.

Sőt, a vizsgálatok kimutatták, hogy az összetett szénhidrátok fogyasztása csökkenti a „rossz” koleszterin mennyiségét a vérben, és növeli a „jó” koleszterin mennyiségét.

Segíti az emésztést

A bélben több milliárd hasznos baktérium, az úgynevezett mikrobiota található. Nemcsak a bélrendszerre, hanem az egész szervezetre is hatással van. Az összetett szénhidrátokból származó rostok a hasznos baktériumok tápláléka. Minél jobban eteti őket, annál jobban működnek, például olyan tápanyagokat termelnek, mint a rövid szénláncú zsírsavak, amelyek fontosak a gyomor-bélrendszer egészsége szempontjából.

Csökkentse a gyulladást

A gyulladás a szervezet természetes válasza a fertőzésre vagy sérülésre. Ha a folyamat késik, az számos súlyos betegség, köztük a rák és a cukorbetegség kialakulását provokálja.

Az összetett szénhidrátok segítenek a gyulladás leküzdésében, míg az egyszerű cukrok éppen ellenkezőleg, támogatják azt.

Miért károsak az egyszerű szénhidrátok?

Az egészséghez nem elég összetett szénhidrátokat fogyasztani. Az egyszerűket is el kell hagynunk, mert ezek:

• Provokálja a túlevést. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan emésztődnek, és a vércukorszint megugrásához vezetnek. Ettől folyamatosan éhesnek érzi magát.
• Növelje a szívroham és a stroke kockázatát. Tanulmányok kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik gyakran esznek egyszerű szénhidrátokat, nagyobb valószínűséggel alakulnak ki szív- és érrendszeri betegségek.
• Növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Az egyszerű szénhidrátok gyakori fogyasztása ellenállóvá teheti a sejteket az inzulin hatásával szemben. Ez az oka a 2-es típusú diabetes mellitus kialakulásának.
• Cukorfüggőséghez vezet. A cukor serkenti az agyat dopamin termelésére. A függő emberek rákaphatnak az édességre.
• Hízni. Az egyszerű szénhidrátok befolyásolják az étvágyért felelős hormonok szintjét, és oly módon, hogy növelik az elhízás kockázatát.

Mit érdemes és mit nem

Az étrendnek szénhidrátot kell tartalmaznia, de csak jót: összetettet, frisset, feldolgozatlant.

Hol találhatók összetett szénhidrátok:

• Teljes kiőrlésű gabonák: zab, hajdina, árpa.
• Hüvelyesek: Borsó, bab, bab és lencse (konzerv nélkül).
• Zöldség és gyümölcs: bármilyen, lehetőleg friss vagy minimálisan feldolgozott.
• Diófélék és magvak: mogyoró, mandula, napraforgómag, szezámmag.

Hol rejtőznek az egyszerű szénhidrátok:

• Édes italok: gyümölcslevek, szóda, koktélok, édes tea és kávé.
• Desszertek és édességek.
• Finomra őrölt búzalisztből készült fehér kenyér.
• Tészta: puha búzából készültek.

Az összetett szénhidrátok táplálóbbak, mint az egyszerűek. Sok rostot és tápanyagot tartalmaznak. Ezért minél gyakrabban fogyasztjuk őket, annál egészségesebbek leszünk. Az egyszerű szénhidrátok viszont finomak, de teljesen haszontalanok, sőt károsak is.