A legegészségesebb és legkárosabb gabonafélék az étrendünkben

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Rizs és hajdina, borsó és köles - minden gabonaféle hasznos különböző módon. A life hacker kitalálta, hogy közülük melyek a legtáplálóbbak és mikroelemekben gazdagabbak, és melyiket érdemes nem túlzásba vinni.

A zabkása előnyei és ártalmai

A zabkása szinte ideális köret és kiváló önálló étel, amely a szükséges tápanyagokban, vitaminokban és nyomelemekben gazdag készlettel rendelkezik.

A zabkása tápláló, hosszú órákra energiával látja el a szervezetet, és jól illeszkedik a gyomorra. Megfelelő kulináris tudással és recepttel bármilyen kását elképesztővé lehet varázsolni, de ezek nélkül is több lesz, mint egy könnyen elkészíthető ehető dolog. Bármilyen ízhibát könnyen kompenzálhat a zabkása hússal, tejjel és egyéb adalékanyagokkal.

Bizonyos esetekben a betegséggel összefüggésben a zabkása szinte az egyetlen étel, amelyet az ember ehet. Azonban mértékkel minden jó.

Mint a többi körülöttünk lévő dolog, a zabkása is lehet gyógyszer és méreg.

Ha hosszú ideig eszik egyetlen zabkását, az étrend rendkívüli elégtelensége miatt valószínűleg egészséget veszít. A zabkása még a különböző gabonafélékből sem helyettesíthet minden ételt.

Ezenkívül bizonyos típusú gabonafélék és hüvelyesek olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek negatív hatással lehetnek a szervezetre. Nagyon fontos tudni, hogy mely gabonafélék fogyaszthatók korlátozás nélkül, és melyek nem.

Táplálkozási szempontból a gabonafélék nagyon távol állnak az ideális tápláléktól. A legtöbb gabonaféle gabonaalapú (a borsó kivételével). A gabonafélékben sok a keményítő. A szervezetben a keményítő könnyen és gyorsan glükózzá alakul, amely a véráramba kerül. A felesleges glükóz gyorsan lerakódik a zsírban, és különösen veszélyes a cukorbetegek számára.

Glikémiás index

Egy adott élelmiszer vércukorszintre gyakorolt hatásának jelzésére a tudósok bevezették az élelmiszer glikémiás indexét (GI). Minél alacsonyabb a GI, annál előnyösebb a termék az átlagember számára. Kivételt képeznek azok a sportolók, akik magas GI-vel rendelkező ételeket keresnek a gyors felépülés érdekében a verseny alatt és után.

A tiszta glükóz glikémiás indexe 100. Összehasonlításképpen az összes többi termék GI-jét meghatározzák.

Glikémiás index	Állapot
10–40	Alacsony (hasznos termék)
41–70	Közepes (mérsékelt termék)
71–100	Magas (káros termék)

Ugyanannak a terméknek a glikémiás indexe a régiótól, a növekedési időjárási viszonyoktól és egyéb mutatóktól függően változik. Ezenkívül a GI drámaian megnövekedhet kiegészítéssel. Például a tej 3-4-szeresére növeli a zabkása GI-jét. A receptnek is van hatása.

A megadott értékek átlagosak, egy adott terméknél eltérhetnek, és csak adalékanyag nélküli gabonafélékre érvényesek.

A legjobb gabonafélék a glikémiás index szempontjából:

Zabkása	Glikémiás index
árpagyöngy	20–30
Borsó	20–30
Hajdina	50–55

A legrosszabb gabonafélék a glikémiás indexben:

Zabkása	Glikémiás index
Rizs	50–70
Búzadara	65–80
Kukorica	70–80

A 40-65 közötti GI-vel rendelkező zabpehely- és köleskása hozzávetőlegesen a besorolás közepén található, és a GI szempontjából hasznosnak és károsnak is besorolható.

A földrajzi jelzések széles választékát a termék előzetes feldolgozása, valamint ugyanazon gabonaféleség magyarázza. Például a barna és a vadrizs GI-je körülbelül 50, a párolt fehér rizs indexe pedig megközelíti a 70-et.

Maradjunk külön a búzadaránál. A kevesebb feldolgozás több előnyt jelent, és a búzadara a legjobb bizonyíték erre. A búzaliszt gyártás melléktermékeként ez a gabona nem csak magas GI-vel rendelkezik, valamint vitamin- és ásványianyag-szegény, hanem a D-vitamin, a vas és a kalcium felszívódását is zavarja. Ez utóbbi hiánya gyengíti a csontszövetet.

A drágább, idegen terményeknek, mint például a quinoának megvannak a maga előnyei a kémiai összetétel tekintetében, de a kézzelfogható árkülönbség nem teszi lehetővé, hogy ezeket a termékeket általánosan elérhetőnek nevezzük, ezért nem vettük fel őket az értékelésbe.

Fehérje és kalória

A zabkása nemcsak szénhidrátok, növényi rostok, zsírok, vitaminok és mikroelemek forrása, hanem fehérje is. A növényi fehérjék aminosav-összetételét és emészthetőségét tekintve alulmúlják az állatokat, de mégis hasznosak és szükségesek szervezetünk számára.

Az Oroszországban elterjedt gabonanövények között nincs fehérjebajnok.

Átlagosan 100 g gabonafélék körülbelül 10 g fehérjét tartalmaznak.

Különös figyelmet kell fordítani az ábrára. Bár ez a kultúra rendkívül népszerű, nyers fehérjetartalmában szinte az összes gabonaféléknél gyengébb: 7 g fehérje 100 g tiszta rizsben, szemben 9-11 g/100 g más növényi gabonafélék.

100 gramm borsóban körülbelül 20 gramm fehérje van, ezért a borsót és más hüvelyeseket gyakran húspótlónak nevezik.

Főzéskor a gabonafélék tömege nagymértékben megnő a víz hatására. Az összes kész gabona kalóriatartalma megközelítőleg azonos, és 100-140 kcal / 100 g.

A kása az erősségünk

Nyilvánvaló, hogy tökéletes zabkása nincs és nem is lehet. De most az üzletek hihetetlenül sokféle gabonát, hüvelyeseket és egyéb terményeket kínálnak nekünk. Mindenki összeállíthat magának egy optimális terméket a költségvetés, az ízlési preferenciák, a célok és az ezeknek a céloknak megfelelő étrend alapján.