Hogyan lehet megszabadulni a rossz szokásoktól erőfeszítés nélkül

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A napi összes tevékenység több mint 40%-át automatikusan hajtjuk végre. És sok közülük nem jó nekünk. Úgy tűnik, hogy nagyon nehéz megszabadulni a rossz szokásoktól. De vannak titkok, amelyek segítségével könnyedén megtörheti az ördögi kört.

1. Csak egy rossz szokáson változtass

Néha úgy tűnik számodra, hogy az egész életed rossz szokások gyűjteménye, és végre megérted, hogy eljött az idő, hogy mindent megváltoztass. Igen, holnaptól. Kitartasz egy darabig, aztán azt mondod: "Az egyszer nem számít." És akkor összetörsz.

Próbáljon kicsiben kezdeni: egyszerre csak egy szokásra koncentráljon. Fokozatosan mindenkitől meg fog tudni szabadulni.

Charles Duhigg könyvében azt tanácsolja, hogy a változást hosszú távú projektnek tekintsék. Ha megpróbálsz egyszerre változtatni minden szokásodon, jó eséllyel a dolgok nagyon gyorsan kicsúsznak az irányítás alól. Jelenleg frusztráló lehet az a tény, hogy nyolc-kilenc hónapba telik, hogy megszabadulj a rossz szokásoktól. De gondoljon bele, milyen hatalmas hatással lesz ez egész jövőbeli életére. Érdemes egy hónapot szánni egy szokás megváltoztatására. Ebből az elkövetkező évtizedekig profitálhatsz majd.

Nem kell gyökeresen megváltoztatnia az életét. Csak egy rossz szokástól szabadulj meg. Adj erre egy hónapot, aztán lépj a következőre.

2. Ne állj meg azonnal, csak számolj

Ne próbáljon meg azonnal egyszer s mindenkorra leszokni a szokásáról. Ne próbáljon megtörni a szokásával – szabaduljon meg a mulandóságtól.

Más szóval, ne próbálja egyik napról a másikra leszokni a dohányzásról – próbáljon meg naponta ugyanannyi cigarettát elszívni. Vagy nézze meg a Facebookot óránként legfeljebb 90-szer. Ez a kis erőfeszítés végül a szokástól való teljes szakításhoz vezet.

Ezt kísérletek igazolják. Howard Rachlin pszichológus kimutatta, hogy nagyobb valószínűséggel lesz sikeres, ha egy szokás következetességére összpontosít, nem pedig magára. Azok a dohányosok, akiket arra kértek, hogy naponta ugyanannyi cigarettát szívjanak el, fokozatosan kevesebbet dohányoztak, még akkor is, ha azt állították, hogy nem akarnak leszokni.

Ha csak jobban odafigyelsz a számokra, az nagy változást fog jelenteni. Kiderült, hogy a címkéken étkezés előtti kalóriaszámlálás nagyobb hatással volt a fogyásra, mint az edzés. Azok az alanyok, akik elolvasták az összetevőket és számolták a kalóriákat, általában többet veszítettek, mint azok, akik egyszerűen csak sportoltak. Vagyis még gyorsabban megszabadulhatsz a felesleges kilóktól, ha címkéket olvasol és gyakorlatokat is végzel.

Nem kell azonnal megtagadnod magadtól mindent. Csak figyeljen a számokra, és viselkedjen továbbra is rosszul. De mindenképpen törekedjünk a következetességre.

3. Ne saját magad változtasd, hanem a környezeted

Minden nap telepítem az Instagramot a telefonomra, és minden nap eltávolítom. Rendellenesen hangzik? Nem igazán. Ez a legegyszerűbb módja annak, hogy naponta egyszer ellenőrizze. Nem akarok többé napi 600-szor megnézni az Instagramot. A letöltése erőfeszítést igényel. És ez egy másik nagy titka a rossz szokásoktól való megszabaduláshoz.

Ne változtasd meg magad. Változtassa meg a kontextust. A szokások a környezeti hatások miatt vonzanak be bennünket. A triggerek eltávolításával vagy csökkentésével kisebb az esélye annak, hogy nemkívánatos viselkedésekbe keveredjen. A környezeted sokkal jobban hat rád, mint gondolnád.

A környezet hatással van ránk. Dan Ariely, a viselkedésgazdaságtan professzora szerint ez az elmúlt 40 év egyik legfontosabb társadalomtudományi felfedezése. Ha a kredenchez mész, és az étel egyféleképpen van elrendezve, akkor egyet eszel. Ha másképp van elrendezve az étel, mást fog enni. Azt gondoljuk, hogy egyedül hozunk döntéseket, de nagymértékben befolyásol bennünket a környezetünk. Ezért kell átgondolnunk, hogyan változtathatnánk meg a körülöttünk lévő dolgokat.

Tartsd távol magadtól azt, ami vonz. Shawn Achor író a húsz másodperces szabály alkalmazását tanácsolja. Nehezítse meg rossz szokásának elkezdését, és jelentősen csökken az esélye annak, hogy felvállalja. Túl sok tévét nézel? Vegye ki az elemeket a távirányítóból. A 20 másodperces késés ahhoz vezet, hogy visszatérjenek a helyükre, és az emberek ritkábban kapcsolják be a tévét.

Nem kell most megváltoztatnod magad. Változtasd meg a dolgokat magad körül.

4. Lazítson

Mi késztet leggyakrabban rossz szokásokra? Feszültség. Ha ellazult, az agya nagyobb valószínűséggel hozza meg a megfelelő döntést – mondják az idegtudósok.

A stressz gyengíti a prefrontális kéreget, és az agynak ez a része nem rendelkezik végtelen erőforrásokkal. Nem lehet állandóan éber. Míg a stressz miatt elveszti az éberségét, megjelenik a striatum, ami azt tanácsolja, igyon egy sört vagy egyen egy sütit. De ha megszabadul a stressztől, a prefrontális kéreg kordában tudja tartani szokásait.

Ne erőltesd magad. Maradjon nyugodt, és viselkedése jobbra fog változni.

5. Ne hagyd ki a rossz szokásokat – cseréld le őket

Ha kimondja azt a szavakat, hogy „soha nem teszem…”, megnő annak a valószínűsége, hogy újra megteszi.

Charles Duhigg a Szokás hatalmában azt írja, hogy az ezzel a témával kapcsolatos összes kutatás egy dologhoz közelít: a rossz szokásokat nem lehet egyszerűen megszüntetni, de helyettesíteni lehet őket. Amikor késztetést érzel a rágásra, cukormentes gumit tegyél a szádba, ne zsemlét. A kiváltó ok ugyanaz, a vágy kielégítve, de a nem kívánt viselkedést jóra cserélted.

Tudjuk, hogy egy szokást nem lehet gyökerestül kitépni – pótolni kell. És tudjuk, hogy a legtöbb szokás könnyen átalakul, ha a szokásváltás aranyszabályát alkalmazzuk: ha ugyanazt a kiváltó okot és ugyanazt a jutalmat tartjuk, az új viselkedés szokássá válik.

Gondolja át, mely kiváltó okok váltanak ki rossz viselkedést, majd cserélje ki szokásos reakcióját egy újra, amely más (de mégis élvezetes) jutalmat fog adni.

6. "Ha" és "Akkor"

Egy egyszerű terv segít ellenállni a kísértésnek. Mit tegyél, mielőtt rossz szokásodba kezdesz? Például: "Ahányszor leülök a kanapéra, végtelenül sokáig az interneten vagyok." Most ezt a két szót használja egy apró terv elkészítéséhez: "Ha a kanapén ülök, akkor viszek magammal egy könyvet."

A tervezés egy igazán hatékony eszköz, amellyel bármilyen célt elérhet, az étrendtől és a testmozgástól a tárgyalásig és az időgazdálkodásig. A siker esélyeit nagymértékben megnöveli, ha előre átgondolja a konkrét lépéseket a cél elérése érdekében („Ha a megbeszélés négy órakor véget ér, visszatérek az irodába, és minden megbeszélt telefonhívásomat megteszem”).

Túl könnyű, hogy igaz legyen? Semmi ilyesmi.

A kísérlet során kiderült: a kis terveket készítő alanyok 91%-a továbbra is rendszeresen végzett gyakorlatokat. A "nem tervezők" csoportjából - csak 34%. Hasonló eredmények születtek a saját egészségükről való gondoskodás szokásának bevezetésével kapcsolatos kísérletekben is. A havi önvizsgálatot továbbra is a tervezők 100%-a végezte (szemben a nem tervezők 53%-ával), az éves méhnyakrákszűrést pedig a tervezők 92%-a folytatta (szemben a nem tervezők 60%-ával). tervezési csoport). tervezés).

Csak két szó – „ha” és „akkor” – nagyszerű lehetőségeket nyit meg előtted.

7. Bocsáss meg magadnak

Lehet, hogy elvesztette a türelmét. Rendben van, rendben van. Legyen tudatában annak, hogy a régi szokások visszatérhetnek. Tekintsd ezt átmeneti visszalépésnek, és ne oknak arra, hogy teljesen feladj mindent, amit elterveztek.

Például megígérted magadnak, hogy nem eszel sütit. Aztán akaratlanul is megették. Ez nem jelenti azt, hogy az egész diéta meghiúsult. A diétának akkor van vége, amikor megeszel egy sütit, mondd: "Feladom", majd felaprítod a csomag többi részét.

Mit tegyél, ha elvesztetted az uralmat önmagad felett? Bocsáss meg magadnak és lépj tovább.

Az önkritika a motiváció csökkenéséhez és az önkontroll képességének csökkenéséhez vezet. Ez a közelgő depresszió egyik fő mutatója is. Ezzel szemben, ha lojális és kedves önmagadhoz, az megnövekedett motivációhoz és jobb önkontrollhoz vezet.

Próbálsz javítani az életeden, és nem baj, ha néha megbotlik.

Végül

Tehát itt vannak a titkok, amelyek segítenek megszabadulni a rossz szokásoktól:

• Egyenként. Havonta koncentrálj egy rossz szokásra, és egy év múlva más ember leszel.
• Ne állj meg, csak számolj. Ne próbáljon meg azonnal megszabadulni a rossz viselkedéstől. Építsd ki a következetességet a függőségeidben.
• Ne változtasd meg magad, hanem a környezeted. A huszonkettedik szabály. Nehezítse meg egy kicsit a rossz szokás megismétlését.
• Lazíts. A stressz vonzóbbá teszi a káros dolgokat. Maradjon nyugodt, és viselkedése jobbra fog változni.
• Ne szabadulj meg, hanem cseréld ki. A rossz szokásokat nem lehet teljesen felszámolni, de újakkal helyettesíthetjük őket.
• Egy egyszerű terv "ha" és "akkor" szavakkal segít ellenállni a kísértésnek.
• Bocsáss meg magadnak. Az önostorozás csak ront a helyzeten. Ha kedves magadhoz, az segít visszatérni a helyes útra.

És még egy jó tanács. A külső nyomás még akkor is jó, ha stratégiailag használják. Anyukád azt akarja, hogy a jó fiúkkal lógj az iskolában, mert jó példát mutatnak a viselkedésre? Anyának igaza volt.

Ez is egy nagyon egyszerű ajánlás. Csevegés olyan emberekkel, akikre hasonlítani szeretne. Sokat halogatsz? Töltsön több időt szuperproduktív barátaival. Szeretnél formában lenni? Folyamatosan kommunikálj barátaiddal, akik megszállottjai az edzőtermeknek és az egészséges táplálkozásnak.

Az idő múlásával étkezési szokásokat, életmódbeli döntéseket, sőt karrierlehetőségeket is átvesz azoktól, akikkel időt tölt. Ha olyan emberek csoportjába tartozol, akik igazán magas célokat tűznek ki maguk elé, akkor te is erre fogsz törekedni. Ezzel szemben, ha a barátaid nem ambiciózusak, akkor te is lejjebb fogod engedni a saját mércéidet.

És ennyi beszédből elég. Itt az ideje, hogy írj annak a barátodnak, akire hasonlítani szeretnél, és egyeztess időpontot. A barátok nem csak boldogabbakká tesznek bennünket. Segítenek abban, hogy jobbak legyünk.