16 legegészségesebb gyümölcs és bogyó az egészség megőrzéséhez

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Fogyassza rendszeresen, hogy megvédje magát a szívroham, az Alzheimer-kór és a rák ellen.

A szakértők bebizonyították, hogy a gyümölcs- és zöldségfogyasztás, valamint a szívkoszorúér-betegség kockázata: a kohorsz-tanulmányok metaanalízise, hogy a gyümölcsök 7%-kal csökkentik a koszorúér-betegség kockázatát. A gyümölcsök pedig akadályozzák a diabetes mellitus kialakulását Gyümölcsfogyasztás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: három prospektív longitudinális kohorsz vizsgálat eredményei és az urolithiasis A vesekőképződés vizelet-kockázati tényezőinek diétás kezelése. A CLU Munkacsoport áttekintése segít csökkenteni a túlsúlyt A gyümölcsfogyasztás hatása a testtömeg-indexre és a súlycsökkenésre egy súlycsökkentő beavatkozási kísérletbe bevont túlsúlyos és elhízott diétázók mintájában, valamint a magas vérnyomásban A gyümölcs- és zöldségfogyasztás hatásai plazma antioxidáns-koncentrációja és vérnyomása: randomizált, kontrollált vizsgálat, amely rugalmasabbá teszi az ereket.

A brit Nemzeti Egészségügyi Szolgálat napi öt adag gyümölcs és zöldség elfogyasztását javasolja. Ez körülbelül 80 gramm egyszerre, vagy egy teniszlabda nagyságú alma. Váltakozzon kedvenc gyümölcsei között, hogy a legtöbbet hozhassa ki előnyeiből.

8 legegészségesebb gyümölcs

1. Citrom

Ez a gyümölcs gazdag C-vitaminban, citromsavban és flavonoidokban. Ez utóbbiak antioxidánsok, amelyek megakadályozzák a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását a Mintaelőkezelés és -kivonás hatásának összehasonlító vizsgálata a citrom flavonoidjainak meghatározására című tanulmányban.

A C-vitamin védelmet nyújt az oxidatív stressz ellen. Ez a neve a sejtek káros anyagok – szabad gyökök – általi elpusztításának. Ha túl sok van belőlük, a szervezet gyorsan öregszik.

A citrom különösen jót tesz a szívnek – csökkenti a koleszterinszintet Citrus flavonoidok és lipid anyagcsere és vérnyomás Hatása a napi citromfogyasztás és séta vérnyomására. A citrom-polifenolokkal kapcsolatos kutatások pedig az egér fehér zsírszövetének béta-oxidációjában részt vevő enzimek mRNS-szintjének növelésével gátolják az étrend által kiváltott elhízást állatokon azt mutatták, hogy a gyümölcs speciális enzimeket termel, amelyek elpusztítják a zsírszövetet.

A citromsav is segít Lehet-e a citromlé a kálium-citrát alternatívája a húgyúti kalciumkövek kezelésében hypocitraturiában szenvedő betegeknél? Prospektív randomizált vizsgálat az urolithiasis kezelésére.

2. Narancs

Egy átlagos narancs a napi C-vitamin érték 139%-át és 20%-át rostot tartalmazza. Sok B-vitamint is tartalmaz: tiamint és folsavat.

Tulajdonságait tekintve a narancs hasonlít a citromhoz. A vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a narancs még a citromnál is jobban megakadályozza a vesekő képződését. A citrusfélék, különösen a narancs és a grapefruit csökkentik a nőknél a stroke kockázatát.

Ezenkívül a gyümölcs elősegíti a mirigy felszívódását a belekben, megakadályozva a vérszegénység előfordulását.

3. Banán

Egy közepes banán a nyers banán RDA 23%-át tartalmazza. Táplálkozási tények kálium. Ez az ásványi anyag segíti a szív megfelelő működését. Alacsony kálium esetén a nátrium- és káliumbevitel és a bal kamra tömegével való összefüggésének kockázata: a koszorúér-kockázat kialakulása fiatal felnőtteknél 49%-kal nő. És kialakulhat magas vérnyomás, csontritkulás és urolithiasis is.

A banánban magas a lassú szénhidrát és a pektin tartalma, amelyek normálisan tartják a vércukorszintet Ellenálló keményítő: hatása a posztprandiális glikémiára, a hormonális válaszra és a vér telítettségére. Ezenkívül a bélben lévő hasznos baktériumok pektinnel táplálkoznak, amely megvéd minket a fekélyektől és az emésztőrendszer egyéb betegségeitől.

A banán rendkívül tápláló, ezért az egyik legjobb banánforrásnak tekintik edzés közbeni energiaforrásként: az energia metabolomikus megközelítése edzés előtt.

4. Grapefruit

A grapefruit C-vitaminban és káliumban gazdag.

Korábban azt hitték, hogy a gyümölcs segít a fogyásban, de ez mítosz A grapefruit napi fogyasztásának hatása a testsúlyra, a lipidekre és a vérnyomásra egészséges, túlsúlyos felnőtteknél. A grapefruit csak közvetetten befolyásolja ezt a paramétert, mivel képes csökkenteni a koleszterinszintet és a vérnyomást.

A grapefruit, más citrusfélékhez hasonlóan, véd az urolithiasis ellen A grépfrút-, narancs- és almalé fogyasztásának hatása a vizelet változókra és a kikristályosodás kockázatára, szív- és érrendszeri betegségekre Citrus flavonoidok és lipidanyagcsere és stroke Diétás flavonoidok és Stroke kockázata nőknél a nők körében.

5. Ananász

Egy másik C-vitamin rekorder. Egy adag gyümölcs az ananász napi értékének 67%-át tartalmazza, nyersen, minden fajta, Táplálkozási tények ennek az anyagnak. Az ananász sok mangánt és bromelaint is tartalmaz.

A mangán nélkülözhetetlen a csontokhoz. A vizsgálat kimutatta, hogy a Vitrum osteomag a csontritkulás megelőzésében posztmenopauzás nőknél: az összehasonlító nyílt multicentrikus vizsgálat eredményei szerint az anyag segít javítani a keménységüket, ezáltal csökkenti a csontritkulás kockázatát.

A bromelain olyan enzimek keveréke, amelyek leküzdik a gyulladást és lebontják a vérrögöket. Ezért kisebb az esélye annak, hogy szívrohamot vagy szélütést szerezzenek. Más tudósok azzal érvelnek, hogy a bromelain megakadályozza a Bromelain aktivitását és potenciálját rákellenes szerként: A jelenlegi bizonyítékok és kilátások a rákra.

6. Avokádó

Más gyümölcsök többnyire szénhidrátok, de az avokádó nagyon magas az egészséges zsírokban. Legtöbbjük olajsav, amely enyhíti a gyulladást. Az avokádó béta-szitoszterolt is tartalmaz, amely támogatja a normál koleszterinszintet és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Az avokádó magas magnézium-, kálium- és rostot is tartalmaz.

A magnézium részt vesz A magnézium az emberben: egészségre és betegségekre gyakorolt hatása a testünkben zajló több mint 600 kémiai reakcióban, beleértve a fehérjeszintézist és az energiaanyagcserét. Az ásványi anyag különösen előnyös a sportolók számára. Frissítse a magnézium és a testmozgás kapcsolatát, mivel javítja az állóképességet.

Állatkísérletek kimutatták, hogy a rostok jótékony baktériumokat biztosítanak. A bélmikrobióta prebiotikus rostmodulációja javítja az elhízás és a bélben a metabolikus szindróma kockázati tényezőit, és segít a testsúly szabályozásában. Csökkenti az élelmi rostbevitelt és a vastag- és végbélrák, valamint az incidens és visszatérő adenoma kockázatát a prosztata-, tüdő-, vastag- és végbélrák- és petefészekrák-szűrési kísérletben, valamint a vastagbélrák kockázatát.

Egy avokádó a napi káliumérték 21%-át tartalmazza. Ez az ásványi anyag csökkenti a vérnyomást és csökkenti a stroke kockázatát.

7. Alma

Az almában sok alma van, nyersen, bőrrosttal, káliummal, C- és K-vitaminnal.

A K-vitamin nagyon fontos a K-vitamin a normál véralvadáshoz és a csontok fejlődéséhez.

Az alma antioxidánsai elősegítik a szív egészségét Az alma és a szív- és érrendszer egészsége – a bél mikrobióta alapvető szempont? és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, a rák és az Alzheimer-kór kockázatát.

Az almában magas a pektintartalma. Rost és prebiotikum: Mechanizmusok és egészségügyi előnyök, egy prebiotikus rost, amely táplálja a jótékony baktériumokat a belekben, és segít az emésztés javításában.

Az alma segíti az agyunkat. Egy tanulmány két fitoösztrogénről, a resveratrolról és a kvercetinről, csökkenti az oxidatív stressz és az ideggyulladás által kiváltott apoptotikus neuronhalált, megerősítette, hogy az antioxidáns kvercetin megvédi az idegsejteket a korai haláltól. Fogyassza ezt a gyümölcsöt, hogy megvédje magát a thromboticus stroke ellen is. Kvercetin bevitel és agyi érrendszeri betegségek előfordulása.

8. Gránátalma

A gránátalma fő ereje az antioxidánsokban rejlik. Háromszor több van belőlük, mint a zöld teában és a vörösborban. Segítenek megvédeni a sejteket a károsodástól és az öregedéstől, valamint csökkentik a gyulladást.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a gránátalma megakadályozza A gránátalma és citrusfélék leveinek szerepe a vastagbélrák megelőzésében és csökkenti a vérnyomást. A gránátalmalé vérnyomásra gyakorolt hatása: Randomizált, ellenőrzött vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise.

A gránátalmalé különösen előnyös az idősek számára: javítja a gránátalmalé növeli a memóriát és az fMRI aktivitást enyhe memóriapanaszokkal küzdő középkorú és idősebb felnőtteknél.

8 legegészségesebb bogyó

1. Eper

Egy nagy bogyó a napi C-vitamin érték 18%-át, rost és kálium 1%-át tartalmazza.

Az eper tele van szív-egészséges antioxidánsokkal. Az antocianinnak köszönhetően a bogyó csökkenti a szívinfarktus kockázatát. A magas antocianinbevitel a fiatal és középkorú nőknél a nők körében 30%-kal csökkenti a szívinfarktus kockázatát. És az eper is csökkenti Az eper csökkenti az ateroszklerotikus markereket metabolikus szindrómában, vérnyomásban és koleszterinszintben szenvedőknél.

Az antioxidánsok csökkentik a gyulladást azáltal, hogy semlegesítik az ezért felelős vegyszereket.

Az eper szabályozza a fagyasztva szárított eper-kiegészítés hatásait az érelmeszesedés metabolikus biomarkereire 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél: randomizált, kettős-vak kontrollált vércukorszint-vizsgálat, ezáltal megelőzve a cukorbetegség kialakulását.

Egy másik tanulmány, a liofilizált eper véletlenszerű II. fázisú vizsgálata a nyelőcső diszpláziás rákmegelőző elváltozásaiban szenvedő betegeknél, azt mutatta, hogy ha a rákmegelőző betegségben szenvedők - nyelőcsőgyulladás vagy Barrett-nyelőcső - naponta 60 gramm szárított epret esznek, csökken a nyelőcsőrák kockázata.

2. Áfonya

Az áfonya gazdag C- és E-vitaminban, vasban, cinkben és káliumban.

A különböző bogyók és bogyófrakciók különböző, de enyhén pozitív hatással vannak a túlsúlyos és elhízott nők anyagcsere-betegségeinek kapcsolódó változóira, és csökkentik a gyulladást.

Egyél áfonyát a cukorbetegség elleni védelem érdekében: csökkenti a teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket, a hal és a fekete áfonya megváltoztatja a glükóz- és lipidanyagcserét egy randomizált, ellenőrzött kísérletben: a Sysdimet tanulmányozza a vércukorszintet.

Az áfonya emellett növeli a bogyós gyümölcsök fogyasztásának a vérlemezkék működésére, a vérnyomásra és a „jó” koleszterin HDL-szintjére gyakorolt kedvező hatását, valamint csökkenti a „rossz” koleszterin mennyiségét. Ez utóbbi érelmeszesedést okoz.

3. Málna

A málna magas nyers málnában, táplálkozási tényekben, C- és K-vitaminban, rostot és mangánt, valamint polifenolt tartalmaz. Ez az antioxidáns védelmet nyújt a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az elhízás és az Alzheimer-kór ellen.

A málna italok segíthetnek felépülni az edzések után: a bogyó csökkenti az oxidatív stresszt.

4. Áfonya

Sok más bogyóhoz hasonlóan az áfonya is tartalmaz antioxidáns polifenolt. Különösen sok ilyen anyag található a bőrben. Ezért a friss bogyók sokkal egészségesebbek, mint az áfonyalé.

Az egészség szempontjából legfontosabb, hogy az áfonya véd a fertőzésektől. Megakadályozza az E. coli baktériumok megtapadását a hólyag falán, ami az Escherichia coli uroepiteliális húgyhólyagsejtekhez való megtapadását okozza áfonyalé elfogyasztása után: kettős vak, randomizált, placebo-kontrollos, keresztezett húgyúti fertőzés vizsgálata. És harcol az áfonyalé hatékonysága a Helicobacter pylori fertőzés ellen: kettős vak, randomizált, placebo-kontrollos vizsgálat Helicobacter pylori baktériummal: miattuk fekélyek és gyomorrák jelennek meg.

Az áfonya is nagyon jót tesz a szívnek. Csökkenti a koleszterinszintet Az alacsony kalóriatartalmú áfonyalé fogyasztásának kedvező hatása a plazma HDL-koleszterin koncentrációjára férfiaknál, magas vérnyomásra Az áfonyalé fogyasztásának hatása a szívkoszorúér-betegségben és az oxidatív stresszben szenvedő betegek érműködésére Az alacsony kalóriatartalmú áfonyalé-kiegészítés csökkenti a plazma oxidációját Az LDL és a sejtadhéziós molekulák koncentrációja férfiakban. A bogyók emellett rugalmasabbá teszik az artériákat, mivel az áfonyalé fogyasztásának hatása a szívkoszorúér-betegségben szenvedő betegek érműködésére. Ez azért szükséges, hogy az érelmeszesedés ne alakuljon ki.

5. Szőlő

A szőlő héjában és magjában sok polifenol található. Ennek a bogyónak a magkivonata csökkenti a szőlőmag-kivonattal végzett kezelés hatását a vérnyomás változásaira: 16 randomizált, kontrollált vérnyomás- és pulzusszám metaanalízise.

Ha hetente háromszor eszik szőlőt vagy mazsolát, akkor csökken a cukorbetegség kockázata. Gyümölcsfogyasztás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: három prospektív longitudinális kohorsz vizsgálat eredményei 12%-kal. A bogyók emellett csökkentik a vörös és fehér szőlő összehasonlító hatását az oxidatív markerekre és a lipidémiás paraméterekre felnőtt hiperkoleszterinémiás emberekben, valamint a gyulladást és a koleszterinszintet.

A szőlőlé az agynak is jót tesz. Az ital jelentősen javítja a Concord szőlőlevet, a kognitív funkciókat és a vezetési teljesítményt: egy 12 hetes, placebo-kontrollos, randomizált, keresztezett vizsgálatban kiskorú gyermekek édesanyjainál végzett memória és vezetési képességek.

6. Cseresznye

A cseresznye magas kálium-, rost- és C-vitamin-tartalommal rendelkezik. Tele van antioxidánsokkal is: az antocianinok és a karotinoidok csökkentik a gyulladást és védenek a szív- és érrendszeri betegségektől, a ráktól, a cukorbetegségtől és az Alzheimer-kórtól.

Ez a bogyó melatonint tartalmaz. Ez egy hormon, amely jelzi az agyunknak, hogy elaludjon. Az anyag segíti a melatonint - az alvás kapujának kulcsát álmatlanság és más alvászavarok esetén.

7. Szeder

A szeder sok C-vitamint, rostot, káliumot, kalciumot, antioxidánsokat tartalmaz.

Ez utóbbi megvédi a polifenolokat: jótékony hatás a szív- és érrendszerre az egészségre és az öregedésre a krónikus gyulladásokkal és az artériák öregedésével szemben. Megelőz számos betegséget, beleértve az érelmeszesedést és a rákot.

Állatkísérletek a szeder hatásairól a motoros és kognitív funkciókra idős patkányokon kimutatták, hogy a szeder javítja az idősek memóriáját és koordinációját.

8. Görögdinnye

A görögdinnye gazdag A- és C-vitaminban, valamint likopinban és cucurbitacin E-ben. Ezek az antioxidánsok védenek a rák ellen.

A likopin csökkenti a rák kockázatát az emésztőrendszerben, a cucurbitacin E pedig gátolja a daganat növekedését. Ez utóbbi az immunrendszert és a szervezet regenerálódását is aktiválja.

Ezenkívül a görögdinnye csökkenti a koleszterinszintet és a magas vérnyomást, védve a szív- és érrendszeri betegségektől.