11 magas rosttartalmú étel

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Töltsön fel pattogatott kukoricát, babot és málnát.

Mi az a rost és miért van rá szükség

Élelmi rost: Az egészséges táplálkozáshoz elengedhetetlen egyfajta növényi alapú élelmi rost. Ennek az élelmiszer-összetevőnek van egy sajátossága: megehetjük, de nem tudjuk megemészteni Az élelmi rostok szerepéről a táplálkozásban. Ennek eredményeként a rost áthalad a gyomor-bél traktuson. De útközben sok hasznos dolgot csinál:

• táptalajként működik a bélben lévő baktériumok számára;
• segít csökkenteni a "rossz" koleszterin szintjét;
• segít a vércukorszint szabályozásában;
• felszívja és eltávolítja az emésztési melléktermékeket és a felesleges folyadékot (hasmenés megelőzése);
• javítja a bélmozgást, aminek következtében lágyabb széklet képződik (székrekedés megelőzése);
• csökkenti az olyan betegségek kialakulásának kockázatát, mint az aranyér, a divertikulitisz és a vastagbélrák.

Általában az orvosok kategorikusak: minden ember étrendjében jelen kell lennie a durva élelmi rostoknak.

Az egészség megőrzéséhez a férfiaknak napi 38 gramm rostanyagra van szükségük Élelmi rost: elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz, a nőknek legfeljebb 25 gramm.

Összeállítottunk egy listát a 19 magas rosttartalmú élelmiszerből – néhány meglephet! amelyek egyszerűen, egyszerűen és finoman fedezik napi rostszükségletét.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak sok rostot

1. Korpa

Talán a leghíresebb rostforrás. 100 g nyers zabkorpa körülbelül 15 g egészséges élelmi rostot tartalmaz, vagyis körülbelül a fele a napi nyers zabkorpa értékének. És ez egy plusz. Mínusz: nem eszel sok korpát.

Ajánlott kefirbe és joghurtba adni, salátákkal megszórni, muffinokat főzni. De minden ilyen receptben 1-2 evőkanál korpáról beszélünk, azaz legfeljebb 10 g tömegről.

A korpa azonban önálló ételként is használható - például forró vízzel megpároljuk. Az élelmi rostok felszívják a folyadékot, megduzzadnak és térfogatuk megnő. Ennek eredményeként 100 g főtt korpa 2,6 g főtt zabkorpát biztosít Önnek.

2. Bulgur

A főtt bulgurban még több rost található, mint a párolt korpában - 4,5 g főtt bulgurt 100 g kása. Ugyanakkor a bulgur, a korpával ellentétben, kiváló alapja lehet egy teljes értékű ételnek - például pilafnak, rizottónak vagy kiadós salátának.

3. Pörkölt napraforgómag

100 gramm pörkölt és héjas napraforgómagból lenyűgöző 8, 6 magot, napraforgómag magot, szárított gramm rostot kapunk. A napraforgómag remek nassolnivaló, 100 g-ot elég gyorsan megeszik. Salátákhoz és pékárukhoz is adhatók.

Figyelemre méltó, hogy a napraforgómag messze nem a magvak élelmi rosttartalmának rekordere. Például a lenmagban a rost általában 27, 3 mag, lenmag g/100 g, azaz a napi normához hasonló adag.

4. Pisztácia

100 g hámozott pisztáciában - 10, 3 Dió, pisztácia, nyers g rost. Ráadásul ezek a diófélék kiváló fehérjeforrások: ugyanaz a 100 g a napi értékének akár a felét is tartalmazza.

5. Körte

100 g körte nyers körtét tartalmaz [Tartalmazza az USDA commodity food A435-öt], körülbelül 3 g rostot. Ez nem sok, de a körte ízletes és könnyen hozzáadható az étrendhez. A gyümölcs fogyasztható snackként, salátákhoz vagy desszertekhez is felhasználható. A lényeg az, hogy ne távolítsuk el a héját a körtéről: ebben koncentrálódik a rost oroszlánrésze.

6. Alma

100 g alma nyersen, bőrrel 2,5 g élelmi rostot biztosít. Sőt, ahogy a körte esetében a legtöbb rostot a héjában, így az almát is érdemes hámozatlanul fogyasztani.

7. Bab

100 g nyers fekete bab még több rostot tartalmaz, mint a nyers korpa - 15, 2 bab, fekete, érett magvak, nyers g. A főzés során egy része elveszik, és a kész bab 8, 7 babot tartalmaz, fekete, érett mag, főzve, főzve, só nélkül g élelmi rost 100 g-ban.

A hüvelyeseket könnyű beépíteni az étrendbe. Ízletesek, önálló ételként vagy köretként, vagy zöldséglevesek és saláták tápláló kiegészítéseként szolgálhatnak.

8. Aszalt szilva

Ezeknek a szárított gyümölcsöknek a pépéből 100 g 7, 1 szárított szilva (aszalt szilva), nyersen g rostot tartalmaz. Az aszalt szilva pedig értékes K-vitamin forrás, amely felelős a véralvadásért, az érrendszeri erősségért és a csontok növekedéséért. A napi vitaminnormához elegendő csak 150 g-ot megenni.

9. Popcorn

Ez a fajta gyorsétterem is nagyon magas rosttartalmú: 100 gramm pattogatott kukoricában 14,5 Snack, pattogatott kukorica, levegőn pattogatott gramm élelmi rost. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a snackből, válasszon édes cukormáz vagy sós fűszerek nélküli lehetőségeket.

10. Avokádó

Maradjunk röviden: körülbelül 10 avokádó nyersen, minden kereskedelmi forgalomban kapható rostfajta közepes méretű gyümölcsönként. Illetve a standard számokat tekintve 6, 7 g élelmi rost 100 g-onként Az avokádó-korpás szendvicseket mindenképpen hozzá kell adni az étrendhez.

11. Málna

A szájban olvadó puha málnáról nehéz gyanítani, hogy durva élelmi rostokban gazdag lehet. Ennek ellenére megfelel: 6,5 málna, nyers gramm rost 100 gramm friss bogyós gyümölcsben. És ebben a gazdagságban mindössze 50 kalória – egy álom azok számára, akik a súlyuk szabályozására törekszenek.