Mi a paleo diéta és hogyan üljünk rá

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Iya Zorina érti az ételeket, amelyeket a barlanglakók helyeselnének.

Mi a paleo diéta lényege

A paleo diéta azt írja elő, hogy úgy étkezzünk, mint távoli őseink a paleolit korszakban – ez az időszak körülbelül 2,5 millió évvel ezelőtt kezdődött, és körülbelül ie 10 évezredig tartott.

Abban az időben az emberek vadászó és gyűjtögető életmódot folytattak, ha húst és halat, valamint mindent, ami megtalálható: zöldségeket és gyümölcsöket, fűszernövényeket, dióféléket. A diéta hívei úgy vélik, hogy mivel a modern emberi test ebben az időszakban fejeződött be, a vadászok és gyűjtögetők étrendje ideális számára.

De a tejtermékeknek, gabonaféléknek és hüvelyeseknek, amelyek jóval később - körülbelül 10 ezer évvel ezelőtt - jelentek meg az étrendben, nem volt idejük szokásos étkezéssé válni, ezért hozzájárulnak az elhízás járvány kialakulásához, cukorbetegséget, szív- és érrendszeri problémákat okoznak..

E hipotézis ellenzői azzal érvelnek, hogy nincs evolúciós szempontból helyes étrend, és az emberi táplálkozást nagymértékben a környezet határozza meg. Íme néhány érv ellene:

• A genetikai vizsgálatok kimutatták, hogy az evolúció nem állt meg a paleolitikumban: a szervezet folytatta az alkalmazkodást, többek között az étrend és az életmód változásaihoz. Az emberben például megnőtt a keményítők lebomlásához kapcsolódó gének száma, és folytatódott a laktózrezisztencia kialakulása.
• A régészeti kutatások kimutatták, hogy a kőkorszak emberei már 30 ezer évvel ezelőtt is fogyaszthattak vadon termő gabonát – jóval azelőtt, hogy a mezőgazdaságra váltottak volna.
• Az étkezési preferenciákat a társadalom alakítja. Megtanuljuk, hogy mi finom és mi nem, mit lehet enni és mit nem, és hogyan lehet kombinálni a különböző termékeket. Ez nem az a fajta tudás, amely genetikailag eredendő és ösztönösen adott.

A téma túl bonyolult és zavaros ahhoz, hogy egyértelmű következtetést lehessen levonni. A paleo diéta azonban rendkívül népszerű volt a 2010-es években, ezért rengeteg kutatás folyik a hatékonyságáról és az egészségre gyakorolt hatásáról.

Milyen gyorsan tesz lehetővé a paleo diéta a fogyást?

Lehetetlen biztosan megmondani, milyen gyorsan fogsz tudni fogyni. Sok tényezőtől függ: a szervezet sajátosságaitól, az étrend kalóriatartalmától és a fizikai aktivitás mértékétől. A kutatási adatokból azonban legalább nagyjából le lehet vonni a következtetéseket.

A paleo diéta átlagosan három hónap alatt 3-5 kg-ot, hat hónap alatt 6,5 kg-ot és egy év alatt 8,7 kg-ot tesz lehetővé.

Ezenkívül a paleo diéta segíthet a hasi elhízás elleni küzdelemben. Különböző források szerint három hét alatt 1,5 cm-től, hat hónap alatt 11 cm-től szabadulhat meg.

Amikor azonban a szervezet teljesen alkalmazkodik ehhez a diétához, újra felszedhet néhány kilót. Például egy kétéves vizsgálat során a paleon élő nők átlagosan 8,7 kg-ot fogytak az év során, ezt a súlyt még 6 hónapig tartották, és a második év végére körülbelül 3-4 kg-ot híztak.

Milyen problémákat okozhat a paleo diéta?

A tudományos közösségben még mindig nincs egyetértés arról, hogy jót tesz-e az egészségnek, vagy éppen ellenkezőleg, árthat-e. Biztosan állíthatjuk, hogy egy ilyen diéta nem minden ember számára megfelelő. Ráadásul ez az egészségügyi és a háztartási tényezőkre egyaránt vonatkozik.

Szív problémák

Úgy gondolják, hogy ez a diéta jótékony hatással van a szív- és érrendszerre. A Paleo csökkenti a vérnyomást és javítja a lipidprofilt: csökkenti a trigliceridek és a "rossz" koleszterin mennyiségét, emeli a "jó" szintjét. Egy 2019-es tanulmány azonban kétségeket támasztott a szív-egészségügyi előnyeivel kapcsolatban.

Ausztrál tudósok egy csoportja azt találta, hogy a paleo diétát követő embereknél megemelkedett a trimetil-amin-oxid szintje, ami érelmeszesedéssel, szívinfarktussal és szélütéssel jár.

A trimetil-amin-oxidot a májban állítják elő a trimetil-aminból, amely viszont a bélben keletkezik flórája hatására. A tudósok azt sugallták, hogy mivel a paleo diétát folytatók nem esznek rostban gazdag gabonát, ez negatívan befolyásolja a bélműködést, és növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

Ez csak egy tanulmány, a trimetilamin-oxid hatásmechanizmusa még nem tisztázott, de ha szívproblémái vannak, érdemes kardiológussal és táplálkozási szakemberrel konzultálni, mielőtt paleo diétára váltana.

Veseproblémák

Mivel a gabonafélék és a kenyér tilos a paleo diétában, gyakran a hús és a tojás válik az étrend alapjává, és nő a fehérje mennyisége az étrendben. A magas fehérjetartalmú étrend viszont károsíthatja a veséket a már meglévő problémákkal, valamint hozzájárulhat a kövek képződéséhez.

A paleo diétának azonban nem kell fehérjében gazdagnak lennie. Ha szeretné, módosíthatja az étlapját, hogy megfeleljen a biztonságos fehérjeszintnek – adjon hozzá több gyümölcsöt és zöldséget.

Csökkent csont ásványianyag-sűrűség

Mivel a paleo nem tartalmaz tejtermékeket (a modern étrend fő kalciumforrása), a diéta ennek a nyomelemnek a hiányához vezethet, ami a csontok egészségéhez szükséges. Igaz, a kalciumot megengedett forrásokból szerezheti be: szezámmagból, petrezselyemből és más, ebben az elemben gazdag élelmiszerekből, vagy táplálék-kiegészítőket szedhet.

Az élelmiszerekre fordított kiadások növekedése

Ha paleo diétát eszel, körülbelül 10%-kal több pénzt fogsz költeni, mintha rendszeres diétán lennél. Hús, vörös hal, dió és magvak, zöldségek télen - mindez sokkal többe kerül, mint a gabonafélék, hüvelyesek vagy a tej. Ezért, ha a pénz számít, először próbálja meg kiszámítani, hogy mennyi pénzt költenek egy új étrendre.

A kávézókban és éttermekben való étkezési lehetőség hiánya

A paleo diéta egyik problémája a készételek nehézsége. Valószínűleg nem tudja betartani a szabályokat, ha kávézóban vagy étteremben eszik, ezért otthon kell főznie, vagy az étkezéseket legális harapnivalókkal kell helyettesítenie, például gyümölcsökkel, diófélékkel és magvakkal.

Ezzel megbirkózhatsz például, ha egy étteremben húst és zöldséget rendelsz, és megkéred őket, hogy főzzék meg őket olívaolajban, de nyilvános helyeken aligha fogsz tudni állandóan és teljes mértékben étkezni.

Mit szabad és mit ne tegyünk a paleo diétán

A Paleo diéta nem tartalmaz korlátozásokat a kalóriákra és a fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségére vonatkozóan, ugyanakkor egyértelmű listát tartalmaz az engedélyezett és tiltott élelmiszerekről.

Mit ehetsz a paleo diétán

• Hús: marha, bárány, csirke, pulyka, sertés, vad. Az állatállományt és a baromfit szabadtartásban, fűvel vagy gabonával kell etetni, nem pedig speciális takarmányt.
• Hal és tenger gyümölcsei: lazac, pisztráng, foltos tőkehal, garnélarák, kagyló és mások.
• Tojás: Válasszon a szabadon legeltetett csirkék közül vagy omega-3-mal dúsított.
• Zöldségek: brokkoli, zöldfűszer, paprika, hagyma, sárgarépa, paradicsom.
• Gyümölcsök és bogyók: alma, banán, narancs, körte, avokádó és mások.
• Gyökerek: burgonya, jamgyökér, fehérrépa.
• Diófélék és magvak: mandula, makadámdió, dió, mogyoró, napraforgómag, tökmag és mások.
• Néhány növényi olaj: Extra szűz olívaolaj, kókuszolaj, avokádó olaj.
• Só és fűszerek: tengeri só, fokhagyma, rozmaring, kurkuma és mások.
• Cukor- és koffeinmentes italok: víz, beleértve az ásványvizet, gyógyteák koffein nélkül, bogyós gyümölcsitalok hozzáadott cukor nélkül, zöldséglevek.

Amit nem ehetsz a paleo diétán

• Édes ételek: cukor, bármilyen édesség, fagylalt.
• Gabonafélék: beleértve a kenyeret, tésztát, búzát, tönkölyt, rozst, árpát és másokat.
• Hüvelyesek: bab, bab, borsó és mások.
• Tejtermékek: tej, tejtermékek, túró.
• Néhány növényi olaj: szójabab, napraforgó, gyapotmag, kukorica, szőlőmag, pórsáfrány és mások.
• Transzzsírok: margarin és hidrogénezett olajokat tartalmazó feldolgozott élelmiszerek.
• Mesterséges édesítőszerek: aszpartám, szukralóz, ciklamátok, szacharin, aceszulfám-kálium.
• Erősen feldolgozott élelmiszer: diétás és alacsony zsírtartalmú, sok adalékanyaggal.
• Italok cukorral, alkohollal és koffeinnel: alkohol, tea, kávé, gyümölcslevek, energia- és sportitalok, szóda cukorral vagy édesítőszerrel.

Mit lehet enni a paleo diéta egyes változataiban

Egyes esetekben az emberek módosítják az étrendjüket, és a megengedett alapvető élelmiszerek mellett a következőket is hozzáadják:

• Zsíros tejtermékek: vaj és sajt.
• Tea és kávé.
• vörösbormértékkel.
• Étcsokoládé70% kakaóval.

Ezek az ételek tápanyagokkal látják el a szervezetet, és egy kicsit élvezetesebbé teszik az életet a diéta mellett.

Milyen lehet egy hét menü paleo diétával

Összeállítottunk egy durva étkezési tervet a hétre a paleo diéta alapelvei szerint. Egyes receptek sajtot tartalmaznak. Ha a szigorú paleo diéta mellett dönt, egyszerűen vágja ki főzés közben.

1. nap

• Reggeli: rántotta paradicsommal és fűszerekkel.
• Ebéd: saláta csirkével, almával, dióval és zellerrel (majonézt ne adjunk hozzá).
• Vacsora: sült sertéshús gyömbérrel, fokhagymával és chilivel.

2. nap

• Reggeli: diétás saláta gombával, paradicsommal és tojással.
• Ebéd: maradék sült sertéshús, szeletelt friss zöldség.
• Vacsora: burgundi marhahús hagymával, sárgarépával és fűszernövényekkel.

3. nap

• Reggeli: saláta garnélarákkal, avokádóval és paradicsommal (majonézt és ketchupot ne adjunk hozzá).
• Ebéd: maradék bordó marhahús, gyümölcssaláta kivivel, áfonya és narancslé desszertnek.
• Vacsora: hal hodgepodge garnélarákkal.

4. nap

• Reggeli: frittata zöldségekkel és fűszerekkel.
• Ebéd: citrommal és fokhagymával sült csirke, friss zöldségek szeletelve.
• Vacsora: húsos muffin tojással és zöldséggel, gyümölcstál.

5. nap

• Reggeli: maradék muffin tojással és zöldségekkel.
• Ebéd: maradék csirke citrommal, fokhagymával, zöldségszeletekkel.
• Vacsora: háromféle gombaleves burgonyával, desszert turmixokhoz banánnal, ananásszal és gyömbérrel.

6. nap

• Reggeli: rántotta paradicsommal.
• Ebéd: saláta sült csirkemellel, zöldségekkel és fetával.
• Vacsora: forró cékla hússal és tojással (majonézt ne adjunk hozzá).

7. nap

• Reggeli: maradék saláta mellével és zöldségekkel.
• Ebéd: maradék cékla.
• Vacsora: csirke burgonyával, káposztával és borssal cserépben.

Ezenkívül a főétkezéseken kívül szabadon hozzáadhat snackeket és desszerteket dió, gyümölcs és bogyó formájában. De ne feledje, hogy a dió kalóriadús étel, ezért ne essen magával.