Hogyan kényszerítsd magad újévi ígéreteid teljesítésére
Hogyan kényszerítsd magad újévi ígéreteid teljesítésére
Anonim

Ideje elgondolkodni azon, hogy mit szeretnél megváltoztatni magadban a következő 365 nap során. Talán olvass több könyvet, költs okosan pénzt, vagy táplálkozz egészségesen. Mindenesetre egyre közeledik az a pillanat, amikor újévi fogadalmat teszünk magunknak.

Hogyan kényszerítsd magad újévi ígéreteid teljesítésére
Hogyan kényszerítsd magad újévi ígéreteid teljesítésére

A YouGov felmérése szerint 2015-ben az emberek 63%-a döntött úgy, hogy új életet kezd. A fogyás, a fittebbé válás, az egészséges ételek fogyasztása a leggyakoribb újévi ígéretek. További 12% szerette volna végre elérni a tökéletes munka-magánélet egyensúlyt. Hogy közülük hányan tudták valóban beváltani ígéretüket, nem tudni. De a tapasztalatok alapján mindannyian pánikba eshetünk.

A közvélemény-kutatás azt mutatta, hogy a válaszadók 32%-a január végére abbahagyta újévi ígéreteinek betartását. És csak 10% dicsekedett azzal, hogy soha nem szegte meg az esküjét.

Mi különbözteti meg ezt a győztes kisebbséget a bukott többségtől? Talán az akaraterőről szól az egész? És a pszichológia vívmányait felhasználhatjuk-e arra, hogy szilveszterkor teljesítsük fogadalmunkat?

Újévi ígéretek
Újévi ígéretek

Az újévi ígéretek hagyománya nagy múltra tekint vissza. A babilóniaiak visszaadták a kölcsönkért tárgyakat, és megpróbálták kifizetni adósságukat az új év előtt. A rómaiak fogadalmat tettek Janus istennek. E fogadalmak be nem teljesítésének lehetősége, mint láthatjuk, évszázadok óta felhalmozódik.

Benjamin Gardner, a londoni King's College viselkedésváltozással foglalkozó szakértője szerint az újévi ígéretek megszegésének fő oka az, hogy irreálisak:

Ha nem sportolsz, és megfogadod, hogy szilveszterkor hetente ötször másfél órára edzeni az edzőterembe, akkor nagy eséllyel el sem kezded.

Egy másik ok, hogy az emberek gyakran nem állnak készen a változásra. Pszichológusok nemrégiben azt javasolták, hogy az embereknek lehetőségre, képességekre és motivációra van szükségük ahhoz, hogy elkezdjék megváltoztatni magukat. Az emberek gyakran ésszerű okokból nem tartják be újévi ígéreteiket. Például a motiváció hiánya miatt.

Hogyan válasszunk okos újévi ígéretet

Tedd fel magadnak a kérdést, mit szeretnél elsősorban magadon változtatni, ha nem lenne nyomás vagy vélemény mások részéről? Ez azért fontos, mert a kutatások kimutatták, hogy megváltoztathatja saját viselkedését, ha nem külső, hanem belső erők motiválják.

Ezt egy érdekes kísérlet is megerősíti. 1996-ban 128 elhízott vett részt egy fogyókúrás programban. Azok, akik az egészségük érdekében változtatni akartak a súlyukon, rendszeresen jártak órákra, több kilót fogytak, és meg tudták tartani az eredményt. Ám akik barátok vagy rokonok tanácsára vettek részt a programban, azok hamar elvesztették motivációjukat.

Oké, most megfelelő motivációval újévi ígéretet teszel.

Be tudod teljesíteni az újévi fogadalmat?

Sokan jellemvonásnak tartják az akaraterőt. Vagyis vagy vele születtél, vagy nem adatott meg. A legújabb pszichológiai kutatások azonban azt sugallják, hogy a dolgok nem ilyen egyszerűek.

Roy Baumeister, a Floridai Egyetem professzora azt mondja:

Az akaraterő olyan, mint az izom, fel-le jár, és ha gyakorolsz, akkor megerősödik.

Baumeister kutatása már klasszikus példa. A tudós két csoportra osztotta az önkénteseket. A résztvevőket arra kérték, hogy először egyék meg a csokis sütit. A második csoportnak tartózkodnia kellett az édességtől, helyette egy tányér retket kellett ennie. Ezt követően a vizsgálatban résztvevők bonyolult geometriai feladatokat oldottak meg. Azoknak, akik ettek a sütiből, sokkal több időbe telt megtalálni a választ, mint azoknak, akik retket ettek. Úgy tűnik, az akaraterő olyan erőforrás, amelyet megtakaríthatunk vagy felhasználhatunk.

A későbbi vizsgálatok azt is kimutatták, hogy az emberek sokkal nehezebben tudnak uralkodni magukon, ha korábban több nehéz döntést hoztak, ráadásul alacsony vércukorszint mellett is.

Roy Baumeister gyakran gondol a politikai botrányokra ebben a szellemben: „Gyakran gondolok olyan politikusokra, akikről kiderül, hogy drogosok, vagy prostituáltak szolgáltatásait veszik igénybe. Nem igazolom őket, de feltételezhetem: amikor egész nap döntéseket hozol, az akaraterő lassan felemészt és megsemmisül, és a végén az ilyen emberek hirtelen kompromittáló helyzetbe kerülnek."

A professzor azonban felhívja a figyelmet arra, hogy az egyszerűbb megoldások is kiszívják belőlünk az akaraterőt. Például ellenállni a késztetésnek, hogy még egyen ebből a gyönyörű csokitortából. Vagy zuhanyozni, amikor a legjobban szeretnél a takaró alatt ülni, és soha nem mászni ki alóla. Mindez kimeríti az akaraterőnket.

Ha az ígéretei inkább egy hosszú listához hasonlítanak szilveszterkor, akkor nagy valószínűséggel kudarcra van ítélve. Érdemes egy dologra fordítani az akaraterőt. Kezdje a legegyszerűbbekkel, majd folytassa az összetett és összetett intézkedésekkel.

Baumeister azzal érvel, hogy az akaraterő a terveid megvalósításával arányosan nő. Számos tanulmány kimutatta, hogy amikor az alanyok kis és rendszeres önellenőrzési feladatokat kaptak, akaraterejük már két hét után megnőtt.

John Tierney, a Baumeister munkatársa és az akaraterő-tréning szerzője néhány szabály elfogadását javasolja, amelyek segítenek az önkontroll kialakításában:

  1. Hozzon létre egy listát a megcélzott célokról. Válasszon közülük egyet. Először kövesse ezt, és csak azután foglalkozzon az újévi ígéretek többi részével.
  2. Legyen az ígéret nagyon világos, érthető és egyszerű. Ezután felmérheti, milyen közel áll a győzelemhez. Ha többet szeretne sportolni, akkor például ígérje meg, hogy hetente legalább háromszor ellátogat az edzőterembe.
  3. Keressen valakit, aki segít figyelemmel kísérni a fejlődést. Kérd meg egy barátodat, hogy kövesse a fejlődésedet, és szigorúan büntessék meg az ígéret be nem tartása miatt. Például, ha kihagy egy órát az edzőteremben, akkor 500 rubelt kell fizetnie. Vagy a Kickstarter legfurcsább találmányának adományozása még erősebb.

Oké, most már tudod, hogyan irányítsd az akaraterőt.

Elég az akaraterő önmagában?

Még ha nagyon erős és erős akaratú is vagy, más akadályok is állhatnak az utadon. Meg kell vizsgálnia, hogy van-e lehetősége változtatni a viselkedésén, és ha nem lát ilyet, akkor meg kell értenie, hogy pontosan mi akadályozza meg tervének megvalósítását.

Peter Gollwitzer, a New York-i Egyetem pszichológia professzora azt állítja, hogy a cél és a jellem nem elég a kívánt eredmény eléréséhez. Például, ha meg akarja képezni magát, hogy kávét vásároljon munkába menet, akkor nagy valószínűséggel sikerülni fog. De amint nehezebb feladat elé néz, elbukhat.

A tudós szerint nemcsak a célokat kell megérteni, hanem a megvalósítás módját is. El kell képzelnie, hogy mikor, hol és hogyan fogja megvalósítani a terveit.

Át kell gondolnia az út során lehetséges problémákat és azok megoldását.

Tegyük fel, hogy regényt szeretne írni az új évben. Meg kell fontolnia, hogyan tudja beváltani újévi ígéretét. Például dönthet úgy, hogy több oldalt ír minden alkalommal, amikor a másik fele elmegy dolgozni vagy az edzőterembe. De azt is előre meg kell gondolnia, mit tegyen, ha éppen ebben a pillanatban felhív egy barát, és meghív egy sétát vagy ebédet. Gollwitzer ezt „ha-akkor” tervezésnek nevezi: ha X megtörténik, Y követi.

Az ilyen típusú tervezést alkalmazó emberek kétszer-háromszor nagyobb valószínűséggel érik el céljaikat. Ez az élet minden területére vonatkozik: a fogyástól a további utazási vágyig.

Az egyik oka annak, hogy ez a tervezési rendszer olyan hatékony, mert mentális és fizikai energiát takarít meg. Miután eldöntötte, mit tegyen az első, a második és a harmadik esetben, olyan, mintha automata pilóta üzemmódba váltana, és kialakulna egy szokása.

Természetesen nagyon gyakran a szokások miatt tesznek újévi ígéreteket az emberek. A szokások lehetővé teszik számunkra, hogy gondolkodás nélkül tegyünk dolgokat, ezek adaptív válaszok. A rossz szokások azonban komoly problémát jelentenek, mert nehéz tőlük megszabadulni: külön léteznek a motivációtól. Például a gyakran ismételt ígéret, hogy egészséges ételeket eszünk. Az egyik oka annak, hogy ezt nehéz elérni, mert már újévkor megszokjuk az egészségtelen ételeket. A hagyomány szerint több napon át a hűtőhöz rohanunk, és megesszük, ami a bőséges asztal után megmarad.

Változtathatok a szokásaimon?

A szokások úgy alakulnak ki, hogy ugyanazt a viselkedést megismétlik ugyanarra az ingerre válaszul.

Körülbelül 66 napba telik egy új szokás kialakítása.

Egyes viselkedésformák könnyebben alakíthatók szokásokká, mint mások. Például sokkal könnyebb hozzászoktatni ahhoz, hogy reggeli után igyon egy pohár vizet, mint napi 50 guggolást. Ez azt sugallja, hogy próbáljon meg apró változtatásokat választani a viselkedésében, szokja hozzá magát, és csak ezután lépjen tovább a közös cél felé.

Egy rossz szokás megszakításához el kell engedned a kísértést. Akkor nem kell akaraterőt használnod ahhoz, hogy ne térj vissza a rossz viselkedéshez.

Például Molly Crockett Oxfordból azt mondja, hogy a legnyertesebb stratégia az előrébb játszani. Ha előre átgondolja a lehetséges kísértéseket, és eltávolítja azokat az életéből, akkor sokkal kevesebb oka lesz megszegni ígéretét.

A kutatások azt mutatják, hogy ha előre kiszámítja a tetteit, az agy aktiválja az önuralomért felelős lebenyet. Még az akaraterőnél is jobban működik. „Ha fogyni próbál, akkor jobb, ha teljesen elhagyja az egészségtelen és zsíros ételek vásárlását. Sokkal egyszerűbb, mint üldögélni a magas kalóriatartalmú ételeket nézegetni, és abban reménykedni, hogy képes leszel ellenállni a kísértésnek” – mondja Molly Crockett.

Ha újévi ígéretekről van szó, ne feledje, hogy a legjobb, ha világos és egyszerű keretet határoz meg az adott feladathoz. Egyenként alakítsd ki őket, alakíts ki jó szokásokat, és akkor eléred a célodat.

Ezt mondják a szakértők. De lehetséges-e, hogy ezt maguk is felismerjék? Gollwitzer mosolyogva azt mondja:

azt mondanám, hogy igen. Amikor elhatározom, hogy újévi ígéretet teszek magamnak, mosolygok, mert tudom: most ki kell dolgoznom egy tervet, hogy teljesítsem, amit ígértem. És akkor elkezdek az akadályokon gondolkodni. A legtöbb esetben megértem, hogy egyáltalán nincs szükségem arra, hogy megtegyem, amit megígértem.

Néha nagyon jó okunk van arra, hogy ne fogyjunk le, ne sportoljunk, ne legyünk gazdagabbak vagy szociálisabbak. Talán - ha megpróbálsz teljesen őszinte lenni magaddal - tényleg nincs rá szükséged.

Ajánlott: