Deszka egész hónapra: alacsony, magas, oldalsó, ugrásokkal és fordulatokkal

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A deszka remek gyakorlat az egész test gyakorlásához. Erősíti a hát, a has, a láb és a kar izmait, javítja a hajlékonyságot, a testtartást és az egyensúlyérzéket. Ezt a sokoldalú gyakorlatot végezheti otthon vagy az edzőteremben, nyaraláskor vagy munka után, reggel vagy este, sportfelszerelésben vagy pizsamában. Csináld a plankot minden nap, mindössze néhány percig, és egy hónap múlva tested átalakul.

Az alapok

Ennél a statikus gyakorlatnál a legfontosabb, hogy a megfelelő kiindulási helyzetbe kerüljünk. Az ideális deszka négy szempontja:

Egyenes gerinc - a nyaktól a farokcsontig.
A fejet nem szabad túlzottan hátrahajtani vagy megdönteni: az álla merőleges legyen a gerinc vonalára.
A mag izmai a gyakorlat során végig feszültek: a has be van húzva, a hát alsó része lapos.
Minél közelebb vannak egymáshoz a lábfejek, annál nehezebb egyensúlyt tartani, annál nagyobb terhelés nehezedik a hasizmokra.

A legegyszerűbb deszka opciók alacsonyak a könyökökön és magasak az egyenes karokon:

De, hogy ne unatkozzon, ezekből a kiindulási helyzetekből minden nap új gyakorlatot végezhet.

Edzésterv egész hónapra: 31 lehetőség minden napra

1. nap. Alacsony deszka a könyökön

Helyezze a könyökét a vállai alá, a lábát egymás mellé, és egyenesítse ki a lábát.
Húzza meg a fenekét, húzza a köldökét a gerinc felé.
Végezzen három 45 másodperces sorozatot.

2. nap. Oldalsó könyök deszka

Alacsony deszka helyzetből vigye át testsúlyát a bal könyökére, és forduljon meg.
Egyenesítse ki a jobb kezét, irányítsa a tekintetét a jobb kézre, tartsa 45 másodpercig, majd forduljon a másik oldalra.
Végezzen három 45 másodperces sorozatot mindkét oldalon.

3. nap. Magas léc egyenes karokon

Tegye a kezét a vállai alá, a lábát egymás mellé, és egyenesítse ki a lábát.
Húzza meg a fenekét, húzza a köldökét a gerinc felé.
Végezzen három 45 másodperces sorozatot.

4. nap Oldaldeszka egyenes karon

Magas deszkahelyzetből vigye át testsúlyát a bal csuklójára, és forduljon meg.
Egyenesítse ki a jobb kezét, irányítsa a tekintetét a jobb kézre, tartsa 45 másodpercig, majd forduljon a másik oldalra.
Végezzen három 45 másodperces sorozatot mindkét oldalon.

5. nap. Alacsony deszka térdhajlításokkal

Alacsony deszkahelyzetben felváltva hajlítsa be a térdét.
Végezzen három 45 másodperces sorozatot.

6. nap. Magas deszka karhajlítással

Magas deszka pozícióban váltakozva érintse meg a másik kéz vállát a kezével.
Húzza meg a lábát és az alsó hasizmokat, ne lendüljön.
Végezzen három 45 másodperces sorozatot.

7. nap Könyökön süllyesztés és egyenes karokon emelés

Alacsony deszka helyzetből tedd a bal kezed a bal váll alá, majd a jobb kezed a jobb váll alá, majd felváltva engedd le a könyökre.
Folytassa a fel-le járást, váltogatva a karját.
Végezzen három, egyenként 60 másodperces sorozatot.

8. nap Kör deszka

Kezdje alacsonyan.
Hajlítsa be a térdét egyenként.
Mássz fel egy magas rúdra.
Helyezze mindkét kezét az ellenkező könyökre.
Térjen vissza az eredeti alacsony deszkához.
Végezzen három 45 másodperces sorozatot.

9. nap Klasszikus tricep fekvőtámasz

Tegye magasra a lécet.
Húzza meg a fenekét, húzza a köldökét a gerinc felé.
Húzza egy kicsit előre a könyökét.
Lassan engedd le magad úgy, hogy a vállad egy vonalban legyen a könyököddel, tartsd meg pár másodpercig, és térj vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen három, egyenként 60 másodperces sorozatot.

10. nap. Alacsony deszka a könyökön, csípőcsavarással

Alacsony deszka helyzetből hajtsa ki a csípőjét jobbra, amíg körülbelül 10 centiméter marad a padlótól.
A csípőjét is fordítsa balra.
Végezzen három 45 másodperces sorozatot.

11. nap Ugródeszka

Magas deszkaállásból hajtsa szét a lábát.
Ügyeljen arra, hogy a fenék ne emelkedjen a vállszint fölé.
Ugorj vissza a kiinduló helyzetbe.
Végezzen három, egyenként 60 másodperces sorozatot.

12. nap. Kis lehajlású oldaldeszka

Állj fel egy alacsony deszkára, és görgess a jobb oldaladra.
Emelje fel a csípőjét, tartsa meg néhány másodpercig, majd engedje le a csípőjét majdnem a padlóig.
Ismételje meg a mozgást fel és le.
Éreznie kell a nyújtást a ferde hasizmokban.
Végezzen három, egyenként 60 másodperces sorozatot.

13. nap. A térd felhúzása a szemközti könyökig

Tegye magasra a lécet.
Húzza a jobb térdét a bal könyökéhez, tartsa pár másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Húzza a bal térdét a jobb könyökéhez, tartsa pár másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen három, egyenként 60 másodperces sorozatot.

14. nap. A térd húzása az azonos nevű könyökig

Lépj be egy alacsony lécbe.
Húzza a jobb térdét a jobb könyökéhez az oldalon, tartsa meg pár másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Húzza a bal térdét a bal könyökéhez az oldalon, tartsa meg pár másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen három, egyenként 60 másodperces sorozatot.

15. nap. Plank magas pulzussal

Tegye magasra a lécet.
Hajolj le a könyöködre, kelj fel.
Ismétlés.
Húzza a jobb térdét a bal könyöke felé.
Húzza a bal térdét a jobb könyöke felé.
Végezzen öt ugródeszkát.
Kövess három sorozatot.

16. nap Klasszikus széles markolat fekvőtámasz

Álljon egy magas deszkára úgy, hogy a karja kissé szélesebb legyen, mint a vállad.
Szorítsa meg a gyomrát. Hajlítsa be a karját 90 fokos szögben.
Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg 12-15 alkalommal.

17. nap "Guggolódó párduc"

Állj négykézláb.
Egyenes háttal emelje fel térdét néhány centire a padlótól.
Húzza előre a térdét néhány centiméterrel.
Húzza előre a tenyerét néhány centiméterrel.
Mozogjon párhuzamosan a padlóval 75 másodpercig.
Vegyünk három készletet.

18. nap. Alacsony oldalsó deszka, csap és lábemelés

Álljon egy alacsony oldalsó deszkába a jobb könyökére, és a bal kezével a feje mögé.
Forgassa el a testet úgy, hogy a bal könyök érintse a jobb csuklót.
Emelje fel a bal lábát néhány másodpercre. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Végezzen három sorozatot 45 ismétlésből mindkét oldalra.

19. nap. Magasra feszített deszka

Tegye magasra a lécet.
Nyújtsa előre a karját, amennyire csak lehetséges.
Húzza a köldökét a gerince felé, húzza meg a fenekét.
Végezzen 3 sorozatot 45 másodpercig.

20. nap. Magas oldaldeszka, kihajlás és lábemelés

Állj a jobb kezed magas oldalán lévő deszkára.
Engedje le a combját 10 centiméterrel.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és emelje fel a bal lábát néhány másodpercre.
Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Végezzen három 45 másodperces sorozatot mindkét oldalon.

21. nap "Guggolódó párduc", második lehetőség

Állj négykézláb.
Egyenes háttal emelje fel térdét néhány centiméterre a padlótól.
Egyszerre mozgassa jobb lábát és jobb karját néhány centiméterrel jobbra.
Ezután mozgassa a bal oldalt.
Mozogjon oldalra 75 másodpercig.
Vegyünk három készletet.

22. nap Kör alakú oldaldeszka

Álljon egy alacsony oldalsó deszkára a jobb könyökére.
Helyezze bal kezét a feje mögé. Kétszer engedje le a csípőjét.
Emelje fel a bal lábát kétszer. Forgassa el a testet úgy, hogy a bal könyök érintse a jobb tenyeret.
Ismételje meg kétszer.
Csinálj három sorozatot mindkét oldalra.

23. nap Tricepsz Twist Dips

Tegye magasra a lécet.
Húzza meg a fenekét, húzza a köldökét a gerinc felé.
Húzza egy kicsit előre a könyökét.
Lassan engedd le magad úgy, hogy a vállad egy vonalban legyen a könyököddel, tartsd meg pár másodpercig, és térj vissza a kiindulási helyzetbe.
Az egyensúlyt megtartva emelje fel a bal kezét, és forduljon egy magas rúdba a jobb kezén, tartsa meg pár másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen három sorozatot 8-10 ismétlésből mindkét oldalra.

24. nap. Alacsony csúszó rúd

Álljon egy alacsony deszkára, és tegye a lábát valami csúszós tárgyra (például egy papírlapra).
Tartsa egyenesen a hátát, mozgassa előre a testét, tartsa néhány másodpercig.
Mozgassa hátra a testét, tartsa lenyomva néhány másodpercig.
Ismételje meg az előre-hátra csúsztatást 60 másodpercig.
Vegyünk három készletet.

25. nap. Deszka csavarással és lábemelővel

Állj a jobb kezed magas oldalán lévő deszkára.
Forduljon meg, és vegye bal kezét a teste alá.
Emelje fel a bal lábát, tartsa néhány másodpercig.
Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Végezzen három 60 másodperces sorozatot mindkét oldalon.

26. nap "Hegymászó"

Álljon fel egy alacsony deszkára úgy, hogy a lábát valami csúszós tárgyra helyezi.
A hátát egyenesen tartva tegyen nyolc lépést előre a könyökén.
Lépj nyolc lépést hátra a könyöködön.
Végezzen három 60 másodperces sorozatot.

27. nap. Magas oldaldeszka csavarral

Álljon egy magas oldalsó deszkába a jobb egyenes karodra, tedd a bal kezed a fejed mögé.
Húzza egymás felé a bal térdét és a bal könyökét, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Emelje fel a bal lábát, érintse meg a padlót a jobb lába előtt, majd a jobb láb mögött, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen három 60 másodperces sorozatot mindkét oldalon.

28. nap. Magas deszka térdfelhúzással

Szállj be egy magas deszkába úgy, hogy a lábad valami csúszós helyen van.
Húzza a bal térdét a mellkasa felé.
Tartsa a bal térdét közel a mellkasához, és ezzel egyidejűleg húzza a jobb térdét a mellkasa felé 45 másodpercig.
Továbbra is a bal térdét a mellkasánál tartva finoman állítsa vissza a jobb lábát az eredeti helyzetébe.
Csinálj három sorozatot mindkét oldalra.

29. nap Csúszó kör alakú deszka

Szállj be egy magas deszkába úgy, hogy a lábad valami csúszós helyen van.
Tegyen négy lépést előre kézzel.
Ötször terjessze szét a lábát oldalra (a padló levétele nélkül).
Tegyen négy lépést hátratett kézzel.
Folytassa a vezetést 60 másodpercig.

30. nap Guggoló tigris

Álljon egy magas deszkára úgy, hogy a karja kissé szélesebb legyen, mint a vállad.
Szorítsa meg a gyomrát. Hajlítsa be a karját 90 fokos szögben.
Hajlítsa be a térdét, és egyenesítse ki a karját, emelje fel a medencéjét és nyújtsa a hátát.
Húzza előre a testét, egyenesítse ki a lábát és ívelje meg a hátát.
Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Végezzen három sorozatot 10-12 ismétlésből.