Férfi ellenállási szalagos edzés

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Úgy fogja terhelni az izmokat, hogy növekedniük kell.

Miért jó ez az edzés a férfiaknak

Őszintén szólva, bármilyen nemű emberek számára alkalmas. Sok nő azonban nem szívesen végez nehéz gyakorlatokat a mellkason, a karokon és a vállakon, attól tartva, hogy észrevehető megkönnyebbülés alakul ki. A férfiak szívesen lengetik felsőtestüket, és nem félnek nagyobb ellenállástól.

Edzésünk minden izomcsoportra kiterjedő nehéz gyakorlatokat tartalmaz, és fő célja, hogy az izmokat a kudarc közelébe hozza, hogy elegendő ingert adjon nekik a növekedéshez.

Ha Ön kezdő, az edzés segít növelni az erőt és növeli az izomtömeget. Nyolc tudományos tanulmány metaanalízise kimutatta, hogy rövid távon a rugalmas ellenállás gyakorlatok ugyanolyan jók az erőnöveléshez, mint a vas edzés.

Az ellenálló szalagok nem helyettesítik a tapasztalt emelők és testépítők klasszikus erősítő edzését, de hasznosak lehetnek az edzés végén az izmok "befejezéséhez", valamint az otthoni támasztó gyakorlatokhoz olyan időszakokban, amikor nincs mód menni. az edzőterem.

Ami az edzéshez kell

A lábak és a hát nagy izomcsoportjainak megfelelő terheléséhez vastag és feszes ellenállási szalagokra van szükség. Ugyanakkor a vékonyabb rugalmas szalagok alkalmasak a bicepsz, tricepsz és a vállak gyakorlatára.

Ezért a legjobb, ha egy 3-5 szalagból álló készletet vásárol, különböző ellenállásokkal. Ez lehetővé teszi bármely izomcsoport könnyű megterhelését és a gumiszalagok cseréjét a fejlődés során.

A lényeg az, hogy hosszú, gyűrű alakú szalagokat vásároljon. Sokkal több gyakorlatot végezhetsz velük, mint a rövid fitneszszalagokkal és a fogantyús ellenállási szalagokkal.

Hogyan kell edzést végezni

Először is végezzen bemelegítést – különösen, ha reggel edz, hideg izmokon. Ezután végezzen alapvető gyakorlatokat:

• csavarás a sajtón - 3 készlet 20-szor.
• karok és lábak emelése, hason fekve (superman) - 3 sorozat 20 alkalommal.

Ezt követően elkezdheti az edzést. Végezze el a következő gyakorlatokat a megadott számú alkalommal:

1. Rugalmas szalagos fekvőtámasz - 3 szett, ahányszor csak bírod.
2. A kar hozása gumiszalaggal - 2 sorozat 6-8 alkalommal.
3. Evezz a mellkasig lejtőn - 4 sorozat 12-15 alkalommal.
4. Kitörések vagy guggolások egy lábon – 3 sorozat 20 ismétlésből.
5. Sor egyenes lábakon - 4 sorozat 20 ismétlésből.
6. Bicepsz curl - 3 sorozat 20 ismétlésből.
7. Tricepsz hosszabbítás - 3 sorozat 20 ismétlésből.
8. Karok széttárva - 3 sorozat 20 alkalommal.

Általában véve az alkalmak száma a bővítő ellenállásától függ. Vagyis, ha a fenti számú alkalommal elvégzi a megközelítést, és az izmok egyáltalán nem fáradtak el, növelje az ismétlések számát.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat

1. fekvőtámasz gumiszalaggal

Hatékony gyakorlat a mellizom és a tricepsz fejlesztésére.

Helyezze a bővítőt a háta mögé, és nyomja meg a hurkokat a kezével. Álljon egyenesen, miközben nyújtja a gumit. Végezzen rendszeres fekvőtámaszokat az expander ellenállásával szemben. Finoman és lassan ereszkedjen le, és élesen emelkedjen.

Ügyeljen arra, hogy könyöke hátrafelé mutasson, és ne terüljön el oldalra. Feszítse meg a hasát és a fenékét, hogy megvédje a hátát a túlzott hajlítástól.

2. Kézhozás gumiszalaggal

Ez a mozdulat megüti a mellkas izmait, és megterheli a vállát is.

Akassza a bővítőt egy stabil támasztékba a mellkas szintjén. Fogja meg a hurkot a jobb kezével, lépjen egy kicsit hátra, ha jobban kell nyújtania a gumit, és fordítsa el a jobb oldalát.

Hajlítsa be a karját a könyökénél, és vegye a vállát oldalra - ez a kiindulási helyzet. Leküzdve a rugalmas szalag ellenállását, egyenesítse ki a karját, amíg teljesen ki nem nyújtja, majd tegye vissza, és ismételje meg.

Fontos, hogy ne előre mutasson, hanem az alkarját mozdítsa keresztben a mellkasa előtt.

3. Evezz a mellkasig lejtőn

A gyakorlat szivattyúzza a hát izmait: a lécet, a trapéz középső és alsó részét. Felhúzással váltogathatod.

Lépjen rá az expanderre, és tegye a lábát kétszer olyan szélesre, mint a váll, hogy megnyújtsa, és így növelje a terhelést. Fogja meg a gumi közepét, döntse meg a törzsét egyenes háttal, és húzza a bővítőt a has felső részébe.

4. Deadlift egyenes lábakon

Ez a mozgás megmozgatja a hát, a fenék és a combhajlító izmait.

Lépjen rá a gumira, és tegye a lábát csípőszélességre egymástól. Hajoljon előre, és fogja meg az expandert körülbelül 20 cm-re a lábaktól. Tekerje a keze köré. Jó, ha kesztyűben hajtja végre a mozdulatot: így nem vágja meg a kezét.

Egyenesítse ki a hátát, és egyenesítse ki a csípőízületeket, legyőzve a rugalmas szalag ellenállását. Tartson merev testet és semleges deréktáji pozíciót. Ezenkívül szorítsa össze a fenéket a gyakorlat szélső pontján.

5. Kitörések expanderrel

Ez a mozdulat jól pumpálja a csípőjét és a fenekét.

Lépjen az egyik lábával egy vastag expander közepébe, tegye a hurkokat a karjára, és hajlítsa meg őket a könyökénél. Egyenesítse ki a testét. Tegyen egy lépést hátra, és ereszkedjen le, amíg a térd hozzá nem ér a padlóhoz. Ezután vigye át testsúlyát az elülső lábra, és a comb izmait összehúzva állva térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ha ez a mozgás jó neked, és nem veszíted el az egyensúlyodat, próbálj ki egy nehezebb opciót - osztott guggolást egy lábon.

Álljon háttal egy padnak vagy széknek, az egyik lábát tegye egy vastag expander közepére, a másikat pedig egy emelvényre. Tekerje meg a rugalmas hurkokat, és hajlítsa meg a könyökét, hogy rögzítse a bővítőt.

Guggolj le a padlóval párhuzamosan a csípőd előtt, és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa függőlegesen a testet, próbálja meg a mozgást csak a munkaláb rovására végezni, és ne nyomja meg a padon maradót.

Ügyeljen arra, hogy a támasztó láb térde ne forduljon befelé, és a sarok ne váljon le a padlóról.

6. Göndörítsd a bicepszeket

Lépjen rá a gumira, és egy kézzel fogja meg a gomblyukat. Végezzen rendszeres bicepsz fürtöket, mintha súlyzókkal dolgozna. Az izmok jobb terhelése érdekében ne nyújtsa ki teljesen a kart - vigye addig a pontig, ahol még mindig érezhető a gumi ellenállása, és kezdjen új ismétlést.

7. Tricepsz hosszabbítás

Akassza feljebb a gumiszalagot például egy vízszintes rúdra, fogja meg a másik végét, távolodjon el a támasztól, és fordítsa a hátát. Helyezze az egyik lábát előre, és hajlítsa meg térdénél, hogy stabilitást biztosítson. Döntse előre testét egyenes háttal. Hajlítsa meg és hajlítsa ki a könyökét, próbálja mozdulatlanul tartani a vállát.

8. Bekötés a hátsó deltákhoz

Ez a mozgás jól működik a deltoid izmok hátsó kötegeiben, amelyek ritkán vesznek részt más gyakorlatokban.

Fogja meg a bővítőt a végeinél, és tekerje a kefék köré, hogy rövidebb legyen. Emelje fel a kezét maga elé, terjessze szét oldalra, nyújtsa ki a gumit, és tegye vissza.