Hétvégi edzés: Férfi verzió

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A szabadnap kiváló alkalmat ad arra, hogy egy hosszú edzést rendezzen be magának minden szabály szerint. Nem sietünk, teljesen átadhatjuk magunkat ennek a foglalkozásnak, és odafigyelhetünk a test minden izmára. Az Equinox edzője, Hicham Haouzi remek hétvégi edzést készített. Ő pedig kreatívan közelítette meg ezt az üzletet, szóval megér egy próbát.;)

Bemelegítés (10-15 perc)

Bemelegítésként kocoghat egy futópadon, vagy kipróbálhat új érdekes gyakorlatokat, amelyek bemelegítik az egész testet és felkészítik az előttünk álló munkára.

Edzés (65-75 perc)

Az első kört 4 sorozatban hajtják végre, a ciklusok között 90 másodperc pihenővel, a maximális pulzusszám 70-80 százaléka között. Rövid, 2-3 perces szünet után továbblép a második körbe. Ismét pihenjen 4-5 percet, végezzen rövid kardiót, majd zárja le az edzést egy lehűléssel.

Első kör (22 perc)

Végezzen minden gyakorlatot 1 percig, majd tartson 90 másodperces szünetet, és kezdjen új megközelítést. Kövesse a 4 sorozatot.

Swing kettlebell

A vállnál kissé szélesebb lábak, tartsa a kettlebellt két kézzel maga elé nyújtva, enyhén guggoljon le, csípőjét hátranyomva, engedje le a kettlebellt és tekerje be a lábai közé. Ezután erővel nyomja előre a medencét, és lendítse fel a kettlebellt vállmagasságig. A hasizmok feszüljenek, a vállak lesüllyedjenek (ne emelkedjenek a fülig), a hát alsó része állandó kontroll alatt áll. Ismételje meg a gyakorlatot.

Kozák guggol a ViPR géppel

Lábak 30 cm szélesek, lábujjak enyhén oldalra fordultak, ViPR felemelt karokban közvetlenül a fej fölött. Hajlítsa be a bal térdét, a jobb lábát egyenesen, a lábujját fordítsa a mennyezet felé. Vigye a ViPR-t a bal vállára, és végezzen mélyebb guggolást. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a guggolást a jobb lábon.

A ViPR (vipera) egy üreges gumi edző, stratégiailag elhelyezett fogantyúkkal. Húzáshoz, dobáshoz és egyéb gyakorlatokhoz használható. Súly - 4-26 kg.

Dinamikus deszka váltakozó karnyújtással

Állj deszkában, a csuklóra vagy az alkarra fektetve a hangsúlyt: könyök vagy tenyér a vállak alatt támaszkodik a talajra, a hát nincs elhajlásban, a gyomor be van húzva, a lábak, a test és a fej egy egyenes vonalban vannak, a sarok és a koronát ellentétes irányba feszítik. Ebből a helyzetből, anélkül, hogy felemelné a vállát, és folytatná a test egy vonalban történő nyújtását, húzza ki a jobb kezét maga elé a váll szintjére. Engedje le a karját, és ismételje meg a bal oldalon. Az oldalak váltogatásakor próbálja meg a testet ugyanabban a síkban tartani (a kar nyújtása közben ne fordítsa a testet oldalra).

Ugrókötél

Ugrókötél váltakozó lábakkal kényelmes tempóban.

Pihenés - 2-3 perc.

Második kör (22 perc)

Végezzen minden gyakorlatot 1 percig, majd tartson 90 másodperces szünetet, és kezdjen új megközelítést. Kövesse a 4 sorozatot.

Kettlebell guggolás

A lábak vállszélességben vannak egymástól, minden kéznek van súlya. Hajlítsa be a könyökét, tartsa a kettlebelleket a mellkasa előtt, tenyérrel egymás felé. Végezzen egy szokásos guggolást: a medence hátra van húzva, mintha egy széken akarna ülni, a súly a sarkakon van, a térd nem haladja meg a lábát. A guggolásból való felemelés közben tolja felfelé a kettlebelleket, karjait egyenesen a feje fölött tartva. Ismételje meg a gyakorlatot.

Oldalra dobások a Sandbell edzővel (sandbell)

A lábak váll szélességben, homokozó karban a fej fölött kinyújtva. Fordítsa el a törzsét jobbra, kissé hajlítsa meg a korcsolyázó lábának térdét, és ejtse le a homokozót a padlóra. Emelje fel a gépet, térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Folytassa az oldalváltást, és tartsa fenn a teljes testkontrollt.

Példák a Sandbell gép használatával végzett gyakorlatokra

ViPR kitörési guggolás

Lábak össze, tartsa a ViPR-t maga előtt vállmagasságban (a szimulátor párhuzamos a padlóval), könyökök hajlítva. Hajoljon hátra a jobb lábával, és üljön le: mindkét térd hajlított, a jobb gyakorlatilag a padlót érinti, a hátad egyenes. A guggolással egyidejűleg emelje fel a bal kezét a feje fölé, és vigye a ViPR-t a jobb oldalra (a szimulátor merőleges a padlóra). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

Oldallépcső + "korcsolyázó"

A lábak vállszélességben, a karok oldalt a könyökben hajlottak. Lépj korcsolyahelyzetbe: hajlítsd be a jobb térdedet, emeld fel a térdben hajlított bal lábadat, és vidd vissza egy kicsit. A jobb kéz előre megy, a bal kéz vissza. Ezután két rövid és gyors oldallépésben lépjen balra, és térjen vissza a korcsolyázó pozíciójába. Maradjon benne szó szerint néhány másodpercig, és lépjen hátra egy további lépéssel. Folytassa a mozgást egyik oldalról a másikra, rövid ideig megállva a korcsolyázás pozíciójában.

Pihenés - 4-5 perc.

kardió (10 perc)

Próbáld meg a legtöbbet kihozni az edzés ebből a részéből. Hallgass a testedre, és lassíts, ha szükséges. Jegyezze meg vagy írja le a kardióedzés befejezéséhez szükséges időt, és legközelebb próbálja meg rövidebb idő alatt elvégezni.

Az edzés összetétele:

• 500 m a SkiErg síszimulátoron;
• 50 kcal egy AirDyne szobakerékpáron;
• 500 m evezőgépen.

SkiErg síszimulátor technika

Felállítás és munkatechnika az Assault AirBike szobakerékpáron

Evezőgép technika

Hűtsük le (10-15 perc)

Az edzés befejezéséhez kissé meg kell nyújtania fáradt izmait, levegőt kell vennie, és vissza kell állítania a pulzusszámot a normál értékre. Egyáltalán ne hagyd abba. Sétáljon lassan, nyújtózkodjon finoman, és vegyen levegőt.