Edzés előtti tippek edzés előtt: 7 tipp egy olimpiai bajnoktól

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ezek az ajánlások hasznosak lesznek mind azoknak, akik a legtöbbet szeretnék kihozni az órákból, és azok számára, akik nem kényszerítik magukat az első edzésre. Egy egyszerű instrukciót állítottak össze az olimpiai bajnok, hétszeres ritmikus gimnasztika világbajnok Margarita Mamunnal.

1. Találja meg a stressz szintjét

Első lépésként döntsd el az edzés célját: szeretnél például izomtömeget gyarapítani, fogyni, jó formában tartani a tested, rugalmasabbá tenni, vagy egyszerűen csak jól érezni magad. Ez a lépés segít megtalálni a motivációt és kiválasztani a tevékenységét.

Ezután szakemberrel kell konzultálnia. Ellenőrizze, hogy minden rendben van-e az ízületekkel, szívvel, tüdővel, végezzen általános vérvételt. A teszteredmények határozzák meg a megengedett terhelés mértékét: előfordulhat, hogy nem tud ugrani, nagyon intenzív gyakorlatokat végezni, vagy súlyokat hozzáadni.

Az utolsó szakasz egy találkozó az edzővel. Fitness teszteket végez, kiválasztja az edzésprogramot, és kijavítja azokat a gyakorlatok végrehajtási hibáit, amelyeket önmagában észre sem vesz. A helytelen mozgások sérülésekhez és egyéb kellemetlen következményekhez vezethetnek.

Margarita Mamun tornász, olimpiai bajnok, hétszeres világbajnok.

Az első órákon vagy egy hosszabb szünet után nem lehet elkerülni a fáradtság érzését. Kezdheted napi ötperces edzésekkel – szerintem mindenki talál rá időt. Ha a rövid ülések már megszokottá váltak, azok időtartama megnövelhető, például akár fél órával. Az edzéseknek nem kell hosszúnak vagy nagyon intenzívnek lenniük. Ha a jelenlegi rendszer túl nehéznek tűnik, jobb az edzéstervet egyedül vagy edzővel együtt megváltoztatni.

2. Aludj jól

Egy álmatlan éjszaka is befolyásolja az edzés minőségét. Lerombolhatja a sportolás iránti motivációt, és megakadályozhatja, hogy az izmok teljes erővel dolgozzanak. És gyorsabban elfárad: még egy egyszerű gyakorlatot is, például a klasszikus guggolást, a test valami nehéznek, például burpee-nak fogja fel.

Edzés után sem szabad megtagadnod a megfelelő pihenést. Bármilyen intenzitású foglalkozások megterhelik a szervezetet, alvás közben pedig visszanyerheti az erőt és helyreállhat.

Mellesleg ellenkező hatás is van. A rendszeres testmozgás javíthatja az alvás minőségét és még az álmatlanságot is enyhítheti. Ugyanakkor a gyakorlatok típusa, gyakorisága és ideje nem számít.

Margarita Mamun

Az alvás a legjobb gyógyulás! Amikor aktívan edzettem, ez volt a mottóm. Még az olimpiai játékok utolsó napján sem mondtam le róla. Kora reggel volt edzés, de megkértem az edzőt, hadd aludjak, mert megértettem, hogy normális alvás nélkül nem lehet koncentrálni. Általában megpróbálok legalább 8 órát aludni. Még a repülőjáratok és a munkahelyi utazások sűrű menetrendje esetén is mindig hagyok időt az alvásra. Ő a prioritásom!

Talán Ön az, akinek nem kell szigorúan 8 órát aludnia. Ez egy átlagos érték, amely a legtöbb felnőtt számára megfelelő. Egyesek számára 7 óra elegendő, míg másoknak éppen ellenkezőleg, 9 vagy 10 kell. A normáját csak tapasztalatból értheti meg.

3. Egyél, de mértékkel

A kiegyensúlyozott étrend javítja az edzési teljesítményt és csökkenti a fáradtságot. Edzésnapokon érdemes kicsit növelni a tápanyagbevitelt. Reggel a szénhidráttartalmú ételekre koncentrálhatsz, hogy az izmok elraktározzák a glikogént – edzés közben felszabadul, és energikusabb leszel. Az alacsony glikémiás indexű ételek megfelelőek: hajdina és zabpehely, görög joghurt bogyós gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű pirítós tojással.

De este jobb, ha nem támaszkodunk a szénhidrátokra: a szervezet felkészül az alvásra, így nincs szüksége további energiára. A fehérjetartalmú ételek, mint a hús és a hüvelyesek, a nap minden étkezésénél jótékony hatással vannak az izmok helyreállítására. Próbáljon meg legalább 3 órával edzés előtt reggelizni, ebédelni és vacsorázni. Egy nagy adag étel közvetlenül az óra előtt csak zavarja: nehezebb lesz edzeni, komoly megerőltetés esetén pedig hányingert kelthet.

Margarita Mamun

Igyekszem fehérjét nyerni a napi étrendemből. A tornászoknak nem célja az izomépítés, ezért nem használok további fehérjeforrásokat. Kivéve, ha néha megeszek egy fél fehérjeszeletet, hogy regenerálódjak edzés után. Az órák megkezdése előtt azt javaslom, hogy látogasson el orvoshoz, végezzen vizsgálatot és nézze meg, hogy minden normális-e. Amikor elkezdi a rendszeres testmozgást, ne felejtse el rendszeresen ellenőrizni a test állapotát. Előfordul, hogy a sportolóknak nincs elég B- és D-vitaminjuk, és én például magnéziumhiánnyal szembesültem: edzés közben begörcsölt a lábam, így nem tudtam a teljes programot teljesíteni.

Ha helyesen táplálkozik, de még mindig hiányzik az erő és a testmozgás iránti vágy, ez ok arra, hogy ellenőrizze a hormonrendszer munkáját, a vérben lévő testelemek és vitaminok mennyiségét. Például a fáradtság összefügghet D-vitamin- vagy vashiánnyal.

Az egészséges táplálkozás nem csak a zöldsalátáról és a sómentes csirkemellről szól. Az iHerb webáruházban olyan termékeket találhat, amelyekkel bármilyen étel ízletes és egészséges lesz. Tehát almával vagy teljes kiőrlésű pirítóssal kombinálva - egy tápláló fehérje reggeli változata, valamint - vasban, káliumban és kalciumban gazdag köret ebédre vagy vacsorára.

A hatékony edzéshez a szervezetet vitaminokkal és ásványi anyagokkal kell ellátni. Az IHerb kiegészítőket tartalmaz, amelyek segítenek ebben. Például a vashiány korrigálható a - napi egy elegendő a napi nyomelem szükséglet eléréséhez. Ha pedig az étrendedből hiányzik az izomnövekedéshez szükséges fehérje, akkor jól jöhet a fehérje – például. Kényelmes edzés után azonnal bevenni: fehérjeital elkészítéséhez csak egy kanál fehérjét oldjunk fel egy pohár vízben, és keverjük fel a keveréket shakerben.

4. Igyál elegendő vizet

Edzés közben az izzadsággal együtt a szervezet sok folyadékot veszít. A kiszáradás megelőzése érdekében érdemes betartani a sportivási rendszert:

• 2-3 órával edzés előtt 2-3 pohár vizet kell inni;
• edzés közben - fél vagy egész pohár 15-20 percenként;
• edzés után - még 2-3 pohár.

Ne siessen megijedni. Ezek átlagos ajánlások, amelyek az időjárási viszonyoktól, a testsúlytól és az edzés intenzitásától függően módosíthatók. Ha nem tud ilyen mennyiségű sima vizet meginni, adjon hozzá egy szelet citromot vagy narancsot az ízért.

Ha egy edzés több mint egy órán át tart, a víz önmagában nem elég: az erős izzadás miatt a szervezet sok elektrolitot veszíthet – ilyen például a kálium, nátrium, kalcium, magnézium és foszfor. A sportitalok (izotóniás) segítenek megmenteni a helyzetet. Az összetételükben található szénhidrátoknak köszönhetően képesek helyreállítani az elektrolit-egyensúlyt, oltják a szomjat, és további energiával töltenek fel.

Margarita Mamun

Megszoktam, hogy sok vizet iszom – ha fizikai tevékenységet végez, maga a szervezet is igényli azt. Egyszerűen nem fogod tudni elfelejteni a vizet! Sportkarrierem során is ittam izotóniát, most néha edzésen pótlom velük a vizet.

5. Válassza ki a megfelelő ruhát és cipőt

Először figyeljen az anyagra. Levegőáteresztőnek kell lennie, ne tartsa vissza a nedvességet, ne tapadjon a testhez, ne fakuljon ki az izzadságtól és ne deformálódjon el a gyakori mosástól.

Általában a sportruházat szintetikus anyagokból készül: poliészter, elasztán, poliamid. A készítmény tartalmazhat gyapotot is, de kis mennyiségben. De jobb megtagadni a tiszta pamutból készült leggingseket vagy pólókat: nem engedik el jól a vizet, ennek eredményeként a ruhák gyorsan nedvesek és kellemetlen tapintásúak lesznek. Ráadásul az ablak közelében vagy a szabadban végzett gyakorlatok növelhetik a hipotermia kockázatát.

Válassz szűk szabást: a bő nadrágok és pulóverek befolyásolják az aerodinamikai tulajdonságokat, és hozzátapadhatnak a felszereléshez. Az intenzív edzésekhez beszerezhet egy kompressziós formát: enyhén összenyomja a testet, ezáltal segíti a különösen nehéz gyakorlatok elvégzését. A hálós betétek pluszt jelentenek a sportruházat számára - további szellőzést biztosítanak.

Fontos, hogy a lányok a megfelelő sportládát válasszák: megtámasztja a mellkast, és megakadályozza a bőr megnyúlását edzés közben. A szükséges alátámasztás mértéke a terhelés típusától függ: a könnyű jógához, a közepes a futáshoz, a magas a crossfithez.

Margarita Mamun

A ruházatnak kényelmesnek kell lennie, hogy edzés közben ne gondoljon rá. A jó sportos forma emellett motiválhat arra, hogy rendszeresen látogassa meg az edzőtermet, és élvezze a megjelenését. Ha nem tudja, mit válasszon, vegye fel a kapcsolatot a szakemberekkel: kérjen meg egy szaküzletben egy tanácsadót, hogy válasszon felszerelést az Ön sportágához.

Nem csak a kényelem múlik a sportcipőn, hanem az edzés biztonsága is. Jól kell illeszkednie, és szilárdan ülnie kell a lábon, de nem csípnie kell. Minden sportágnak megvannak a maga modelljei, amelyeket úgy alakítottak ki, hogy a terhelés helyesen oszlik el, a lábfej és a boka védve legyen a sérülésektől. Így például nem jó ötlet kosárlabdacipőben futni, vagy intenzív edzést végezni tornacipőben. A sérülések és a láb túlterhelésének elkerülése érdekében keressen olyan cipőt, amely jó csillapítással és lábtartóval rendelkezik, vagy vásároljon speciális talpbetétet a tornacipőihez.

6. Energizálni

Ha edzés előtt sokáig nem evett, aligha fogja teljes erőből végezni a gyakorlatokat: az éhségérzet magára helyezi a figyelem fókuszát, és elfelejtheti a teljes koncentrációt. Ezenkívül az éhgyomorra végzett intenzív edzés a vércukorszint hirtelen csökkenését okozhatja: a szemek sötétedése és szédülés léphet fel. A legrosszabb esetben még az ájulás veszélye is fennáll.

A kis egészséges snackek segítségére lesznek. Jobb, ha nem közvetlenül edzés előtt, hanem körülbelül egy órával előtte fogyasztjuk el őket. A turmixok, gyümölcsök, például egy banán vagy alma, egy mogyoróvajas szendvics, egy müzliszelet vagy más szénhidráttartalmú ételek segíthetnek a gyors feltöltődésben.

Margarita Mamun

A kiegészítők kiválasztása az elérni kívánt eredménytől függ. Ha izomtömeget kell dolgoznod, szükséged lehet fehérjére, az L-karnitin jól jöhet, ha fogyni kell, az aminosavak pedig segíthetnek a szükséges fehérjeszint fenntartásában az aktív edzés során.

Az órák után energiára is szükség van, de már a test helyreállításához. A snacket 2 órán belül el kell készíteni, és fehérje és szénhidrát kombinációját kell választani. Az egészséges ételek közé tartozik a pulyka- vagy csirkemell szendvics, a fehérjeszelet és a gyümölcsjoghurt.

Az IHerb kiegészítők széles választékát kínálja a hatékony edzéshez. Tehát energizálhat edzés előtt: egy tabletta helyettesíthet egy nagy csésze kávét. És azoknak lehet hasznos, akik a maximumot akarják nyújtani az edzéseken. Képes javítani az erőnlétet és felgyorsítani az edzés utáni felépülést.

Az üzlet választéka edzés közben és napközbeni uzsonnára egyaránt megtalálható. Vannak még fehérje ital shakerek és sportfelszerelések, beleértve.

7. Végezzen bemelegítést

Egy kis bemelegítés már rövid edzések előtt is szükséges. A bemelegítés lehet kocogás, közös gimnasztika vagy bármilyen más gyakorlat, de mindig enyhe formában: az intenzitás meredek növekedése károsíthatja a szervezetet.

Margarita Mamun

Emlékezzen a reggeli gyakorlatokra, amelyeket gyermekkorunkban nem szerettünk annyira. Most végre megértem, mire való: a testnek ébredést és nyújtást igényel az edzés aktív szakasza előtt. Sportéletem minden reggele bemelegítéssel kezdődött. Például a gimnasztikában balettkoreográfiát csináltunk az istállóban - ez most egyre népszerűbb. Jóga, ugrókötél, Pilates, könnyű futópad és ellipszis kocogás – mindez egyben bemelegítés is. Próbáljon ki különböző lehetőségeket, és keresse meg, ami tetszik!

5-10 percet szánhatsz a bemelegítésre. Ez az idő elegendő ahhoz, hogy a vér és az oxigén eljusson az izmokhoz, valamint ellazuljanak az ízületek – mindez szükséges a biztonság és a sérülések megelőzése érdekében. Ráadásul a bemelegítés felkészít az edzésre: a gyakorlatokra koncentrálsz, és nem vonják el a figyelmedet az apróságok.