Hogyan állítsunk össze egy termelékenységi étrendet: egy olimpiai edző tippjei

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ahhoz, hogy elegendő erővel és energiával rendelkezzen, megfelelően töltse fel a tányért.

A "MIF" kiadó kiadta az "Energiaérték" című könyvet - azoknak, akik racionálisan szeretnének étkezni. James Collins sporttáplálkozási szakértő megtanítja Önnek, hogyan töltsön meg egy tányért az Ön igényei szerint egy adott napon vagy héten, tartsa be az utazási és látogatási terveket, és mutasson be egészséges táplálkozási szokásokat. A Lifehacker a kiadó engedélyével egy részletet közöl a könyvből.

A cintányér tervezése a teljesítményhez

A tányér elkészítése négy részből áll. A futballklubnál arra törekszünk, hogy minden játékos sorban menjen végig az étteremben az összes ételsoron, és tegyen ételt a tányérjára. Ez könnyen megismételhető otthon, amikor a cintányért úgy tervezi, hogy működjön (lásd a képet).

Természetesen minden cintányér tervezést az átépítéssel kell kezdeni. A helyreállításhoz fehérje szükséges. A 2. fejezetben mi

megbeszélte az izmok lebontásának, majd helyreállításának folyamatát 24 óra alatt, és itt a fehérje a legjobb segítő.

Megtanulni gyorsan meghatározni az adag méretét rögtönzött eszközökkel

A tányér felállítása egy energiatervben viszonylag egyszerű feladat. Idő kell elsősorban a főzéshez. Az élet igazsága az, hogy sokunknak még egy plusz percünk sincs az adagok kimérésére (és az erre való vágy). Bár ez a fejezet felsorolja a tálalás súlyát (azoknak, akiknek fontos a pontosság), itt van egy gyorsabb és megbízhatóbb módja az adagméret meghatározásának.

• Egy adag fehérje annyi, amennyi a tenyerében elfér.
• Egy adag szénhidrát egy maréknyi mennyiségnek felel meg.
• Egy adag zöldség két marék.
• Egy adag gyümölcs egy marék.
• Az egészséges zsírok egy adagja akkora, mint a hüvelykujj.

A termékekről és tömegükről részletesebb információ a mellékletben található.

Ezután következik az alacsony glikémiás szénhidrátok formájában történő táplálás, ezek mennyisége (és hogy szükség van-e rájuk egyáltalán) az edzésterheléstől és a kitűzött céloktól függ.

A teljesítménytányér harmadik összetevője a gyümölcsökben és zöldségekben található mikrotápanyagok és az egészséges zsírok által nyújtott védelem.

A negyedik és egyben utolsó elem a vízháztartás helyreállítása. A folyadékszükséglet általában megnő az edzés előtt és után, hogy felkészítse a szervezetet az edzésre és pótolja a folyadékvesztést. Ezt a pontot a következő fejezetben fogjuk közelebbről megvizsgálni.

Sokféle ételből lehet tányért készíteni. Mindenekelőtt fontos tudnia, hogy az esetleges táplálkozási korlátozások (pl. ha vegetáriánus vagy vegán; egyéb okok miatti korlátozások) alapján melyek a legjobb gyógyulási, tankolási és védekezési források az Ön számára. Természetesen bármilyenek is legyenek ezek a források, örömet kell okozniuk.

Az alábbiakban néhány útmutatást adunk az adagok méretére vonatkozóan, valamint tippeket adunk arra vonatkozóan, hogyan építsd be ezeket a forrásokat az étrendedbe – bár biztos vagyok benne, hogy neked is vannak erre vonatkozó ötleteid.

1. lépés: helyreállító élelmiszerek (fehérjék)

Megjegyeztük, hogy a fehérje minden étkezéshez nélkülözhetetlen. A fehérjetartalmú élelmiszerek alábbi listája többnyire állati és növényi eredetű teljes értékű fehérjéket tartalmaz.

Vannak hiányos fehérjék is, amelyeket más hiányos fehérjékkel kell kombinálni, hogy teljes fehérjéket kapjunk. Ezek a fehérjék csillaggal (*) vannak jelölve; például ezeket az ételeket basmati rizzsel párosíthatod.

Ne feledje: 1 adag = 1 tenyér.

• Tyúk.
• Pulyka.
• Marhahús.
• Tojás.
• Lazac.
• Tonhal.
• Laposhal.
• Királyrák.
• Tofu.

• Tempeh (erjesztett teljes szójabab élelmiszer

  bab).

• Quinoa.
• Hajdina.
• Görög joghurt (alacsony zsírtartalmú).
• Bab (közönséges, fekete, pinto) *.
• Lencse*.
• Csicseriborsó *.

2. lépés: élelmiszerek (szénhidrátok) feltöltése

A szénhidráttartalmú ételeknél az egyik legfontosabb szempont a glikémiás index, ennél fontosabb paraméter a glikémiás terhelés, amely nemcsak a glikémiás indexet, hanem az élelmiszerben lévő szénhidrátok mennyiségét is figyelembe veszi. A képlet alapján számítva: GN = GI × (szénhidráttartalom 100 g termékben) / 100. - kb. tudományos. szerk. … A 2. fejezetben megjegyeztük, hogy az esetek többségében alacsony GI-értékű ételek fogyasztása javasolt, így lassabban szabadul fel az energia. Ez azt jelenti, hogy teljes kiőrlésű gabonát kell választani kedvenc ételeihez - rizs, tészta, kenyér. Az alkalmazás tartalmazza a szénhidrátok teljes listáját, beleértve a magas GI-vel rendelkező ételeket is, amelyekre szükség lehet egy intenzív edzési program során.

Ne feledje: 1 adag = 1 marék.

• Zab
• Műzli.
• Rizs (teljes kiőrlésű, basmati vagy vad).
• Durva lisztből készült tészta.
• Hajdina.
• Quinoa.
• Lencse.
• Édesburgonya.
• Tönkölybúza.
• Árpa.
• Bulgur.
• Frike (sült fiatal búzadara).
• Rozs vagy teljes kiőrlésű kenyér.

3. lépés: Védje meg az élelmiszereket (zöldségek, gyümölcsök és egészséges zsírok)

A tányér felépítésének harmadik lépése a védő élelmiszerek hozzáadása. Időnként megnő a zöldségigénye (például télen; erről az "Immunitás" fejezetben lesz szó). Az alapvető irányelv azonban az, hogy minden étkezésbe két különböző típusú zöldséget kell beletenni, hogy növeljük az elfogyasztott mikrotápanyagok mennyiségét.

Felhívjuk szíves figyelmüket, hogy keményítőmentes zöldségekről beszélünk, vagyis a burgonya és az édesburgonya, amelyek szénhidrátban gazdagok, jelen esetben kimaradnak a listáról (egyúttal az avokádót is felvettük a listára, bár ez nem egy zöldség).

Gyümölcsök és bogyók fogyaszthatók reggelire vagy uzsonnára (például a bogyók magas antioxidáns tartalmúak, vagy az élelmi rostokban gazdag alma és körte, amelyek szintén kiváló mikrotápanyag-források).

Az általános ajánlás az, hogy több zöldséget, mint gyümölcsöt iktasson be az energiatervbe, mert a zöldségek kevesebbet tartalmaznak

Szahara. Ennek a szabálynak a betartásával közelebb kerülhet ahhoz a „nagy öthöz” (vagy akár héthez), amelyet az „Öregedés” fejezetben részletesen tárgyalunk.

Ne feledje: 1 adag = 2 marék.

• Brokkoli.
• Spenót.
• Cukorrépa.
• Hagyma.
• Római saláta (római saláta).
• Avokádó (fél).
• Rucola.
• Zöldbab.
• Paradicsom.
• Bors.
• Bok Choi (kínai nyakörv).
• Spárga.
• Gomba.
• Cukkini.
• Sárgarépa.
• Zöldborsó.

Ne feledje: 1 adag = 1 marék.

• Áfonya.
• Földi szeder.
• Málna.
• Almák.
• Körte.
• Kiwi.
• Görögdinnye.
• Cseresznye.
• Gránát.
• Narancs.
• Őszibarack.
• Maracuja.

A könyv első részében megtudtuk, hogy az egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokra kell összpontosítanunk (ezeket helyettesíteni kell

transzzsírok és telített zsírok). Minden étkezésnek tartalmaznia kell egy adagot ezekből az egészséges zsírokból. A fehérjeforrásként fogyasztott zsíros hal (lazac, makréla, hering, tonhal, pisztráng) egy adagja is kipipálja a zsíroszlopot. A zsíros hal kalóriadús étel, ezért ügyeljen az adag méretére (tenyér).

Ne feledje: 1 adag = 1 hüvelykujj.

• Extra szűz olívaolaj.
• Repce vagy repceolaj.
• Magok (pl. chia, len, napraforgó)
• Diófélék (pl. dió, mandula, makadámia, pisztácia)
• Avokádó (fél).
• Zsíros hal.

Az adagok személyre szabása

Egy 100 kg-os rögbijátékosnak többet kell ennie, mint egy 50 kg-os tornásznak? Egy 80 kilós férfi nagyobb adagot egyen, mint 60 kilós barátnője? A válasz nyilvánvalóan igen, így az I. részben grammról (fehérje, zsír, szénhidrát) beszéltünk testsúlykilogrammonként. Minél nagyobb és nehezebb, annál nagyobb az izomtömege, és annál nagyobb a szénhidrát-, fehérje- és folyadékszükséglete (a zsírra azonban nincs meggyőző bizonyíték).

Tehát az egyes adagok standard méreteinek ismeretében elgondolkodhat azon, hogyan állítsa be ezt a mennyiséget a testsúlyának megfelelően. Az egyszerűség kedvéért két adagméretet fogunk használni: standard és nagy. A határt nem nem, hanem testtömeg szerint húzzuk meg - 75 kilogramm. Ha súlya 75 kilogramm vagy kevesebb, használjon normál adagot, ha pedig nagyobb, akkor emelt adagot, amelyet a következőképpen határoz meg.

• Fehérje= 1,5 adag (1,5 tenyér).
• Szénhidrát = 1,5 adag (1,5 marék).
• Zöldségek = 1,5 adag (3 marék).
• Gyümölcsök és bogyók = 1,5 adag (1,5 marék).
• Egészséges zsírok = Hagyja változatlanul az adag méretét (1 hüvelykujj).

Ezek nem merev normák, és előfordulhat, hogy próbálgatással kell megtalálnia az optimális egyensúlyt ahhoz, hogy jóllakottan álljon fel az asztaltól, ne legyen éhes vagy nehéz. Kísérletezzen, és nézze meg, mi működik az Ön számára. Ha Ön 100 kg-os rögbijátékos, vagy csak intenzíven edz, használja az alkalmazás pontosabb táblázatait a tankolási és helyreállítási adagok növeléséhez.

A teljesítményt szolgáló lemezek típusai

A sportolókkal való munka során az ebben a könyvben felvázolt elveket alkalmazzuk. Úgy tervezték, hogy bárhol is legyen, könnyen alkalmazhatóak. Legyen szabály, hogy ezeket az elveket alkalmazza minden alkalommal, amikor étterembe megy, vagy otthon főz.

Kétféle lemez létezik, amelyet az átlagember az energiatervének részeként tervezhet: egy üzemanyag-töltő lemez (fuel plate) és egy visszanyerő lemez (visszanyerés). Azok számára pedig, akik nagy eseményre vagy versenyre (például triatlonra) készülnek, van versenytáblánk.

Üzemanyag lemez

Már tudja, hogy amikor edzésről van szó, a legfontosabb szükséglet az edzés előtti és az edzés utáni üzemanyag. A tankolás elegendő üzemanyagot ad a rakomány kezelésére, a visszanyerés pedig segít

izmaink alkalmazkodnak és feltöltik a glikogénraktárakat. Emellett az üzemanyagtálca szükséges eszköz az energiaszint fenntartására a munkanap során (erről a következő fejezetben bővebben is szó lesz).

A teljesítményünket biztosító üzemanyaglemez három részből áll:

• 1 adag gyógyuláshoz (fehérje);
• 1 adag tankoláshoz (szénhidrát);
• 1 adag védelemre (zöldségek/gyümölcsök és egészséges zsírok).

Külön-külön az ábrán egy pohár folyadék látható, mivel nagyon fontos, hogy folyadékot igyunk üzemanyag fogyasztása közben, és az edzés előtt és után nő a vízigény. A különféle italokról később fogunk beszélni.

Helyreállító lemez

A visszanyerő lemez összetétele:

• 1, 5 adag helyreállításhoz (fehérje);
• 1, 5 adag védelemre (zöldség);
• 1 adag egészséges zsírok.

Mindannyiunknak saját menetrendje van, és rugalmas tankolási eszközökre van szükségünk. Ez azt jelenti, hogy fel kell készülnie arra, hogy a szükségletei alapján módosítsa a táplálékbevitelt, ha tervei változnak. Sok ember számára van értelme frissítő étkezésnek a nap végén, amikor a szervezet jól táplált, és kevesebb energiára van szüksége estére (például nincs edzés munka után), és nincs szükség szénhidrátokra. A folyadékszükséglet is csökken, így csökkenthető a mennyiség.

Ha a cél a testzsír csökkentése, a reggeli rugalmas tankolási eszköz lehet. Használja a helyreállító tányért, ha edzés előtt szeretne enni (előfordulhat, hogy módosítania kell a folyadékbevitelen), de csak akkor, ha nem edzett éhgyomorra (reggeli előtt): ebben az esetben edzés után az üzemanyagtányérral térjen vissza.

Versenytábla

A versenytányért olyan sportolók számára tervezték, akik egy adott eseményhez (például futball- vagy rögbimérkőzéshez) vagy állóképességi versenyhez (például maratonhoz vagy triatlonhoz) tankolnak, vagy felépülnek utána. Íme, mit tartalmaz:

• 1 adag gyógyuláshoz (fehérje);
• 2 adag tankoláshoz (szénhidrát);
• 1 adag védelemre (zöldségek és egészséges zsírok).

Ezt a tányért úgy tervezték, hogy több szénhidrátot fogadjon be - hogy feltöltse a májban és az izmokban lévő üzemanyag-raktárakat. A tányér fele szénhidrátra van félretéve (két adag), és az olyan kiegészítők, mint a kenyér, gyümölcslé, sportital vagy desszert növelhetik ezek tartalmát. Ételtől függően változik a mennyiség, de általában minden étkezés testtömeg-kilogrammonként legalább egy gramm szénhidrátot biztosít – vagyis 70 gramm szénhidrátot egy 70 kilós embernek. Ezt a szénhidrátmennyiséget úgy kapod meg, ha megeszel egy nagy tál zabpelyhet és gyümölcslevet reggelire, vagy egy adag basmati rizst és egy tekercset. Egyes sportolók számára a szénhidrát mennyisége még magasabb (legfeljebb három gramm testtömeg-kilogrammonként), és minden étkezésnél fontossá válnak a kiegészítők.

Egy teljes „tankolási nap” tartalmazhat szénhidrát alapú nassolnivalókat, amelyek testtömegkilónként több mint hat gramm szénhidrátot tartalmaznak (erről részletesebben a 6. fejezetben, a 24 órás üzemanyag: tervezés című fejezetben olvashat). Ezt a módszert általában a rögbisek, futballisták és állóképességi sportolók használják.

Az Ön teljesítménytáblája az energiaterv alapja. Olyan ételt biztosítanak, amely megfelel az Ön igényeinek egy adott napon. Ezért nagyon fontos, hogy a környezetükkel kezdjük, hogy szabályozzuk az étvágyunkat, a vércukorszintünket és az általános energiaszintünket szabályozó hormonokat. Anélkül, hogy figyelembe vennénk az ételek fajtáit és az étkezések ütemezését, állandóan éhesnek és energiahiánynak érezzük magunkat.

James Collins három olimpiai játékon dolgozott együtt az Arsenal labdarúgóival és sportolóival, magánpraxisában pedig minden korosztály számára segített a táplálkozás megteremtésében. Az általa kidolgozott módszertan nem csupán egy újabb diéta merev menüvel, hanem olyan univerzális alapelvek, amelyek lehetővé teszik az egészséges étrend összeállítását az Ön céljainak és szükségleteinek megfelelően. Collins energiaterve mindenki számára alkalmas, aki jól akar kinézni és jól érzi magát, valamint lendületet és erőt szeretne szerezni a teljesítményhez.