Hogyan állítsunk össze egy nyújtó gyakorlatsort edzés után

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A nyújtó gyakorlatok kiválasztásakor be kell tartani az egységesség elvét és figyelembe kell venni az egyéni jellemzőket. A life hacker segít helyesen megfogalmazni egy gyakorlatsort, hogy ne rontsa el a testtartását, és hogy a lehető legtöbb előnyt élvezze az órákon.

A nyújtást elhanyagolókon kívül az edzőteremben gyakran találkozhatunk olyanokkal is, akik esztelenül nyújtózkodnak, például többféle gyakorlatot végeznek a comb hátsó részének és a combizmok nyújtására, és ezzel teljes a komplexum.

A nyújtásnak ez a laza megközelítése nemcsak hogy nem hoz hasznot, de káros is lehet: például negatívan befolyásolhatja a testtartást. Találjuk ki, hogyan lehet megoldani a helyzetet.

1. Használja az egységesség elvét

A megfelelő nyújtás első elve az egyenletesség. A kényelem és az áttekinthetőség kedvéért a Lifehacker a myofasciális meridiánok (vonalak) példáján keresztül elemzi azt Thomas Myers „Anatomical Trains” című könyvében.

Miért fontos a test egyenletes nyújtása

Ha testének csak egy részét, például a comb hátsó részét nyújtja, rossz testtartáshoz vezethet.

Az a tény, hogy az emberi test izmai nincsenek elszigetelve egymástól, így az egyik izom nyújtása vagy összehúzódása hatással van másokra.

Az egymáshoz kapcsolódó és feszültséget továbbító izom- és fasciacsoportokat myofasciális meridiánoknak nevezzük.

A myofascialis vonal egy vagy több izmának hipertóniája vagy éppen ellenkezőleg, túlfeszítése rossz testtartáshoz és gerincproblémákhoz vezet.

A testtartásért, hajlításért és kiegyenesedésért két myofasciális meridián felelős: a felületes hátvonal (PZL) és a felületes frontális vonal (PFL).

A felületes hátvonal feladata, hogy a testet egyenesen tartsa, és megakadályozza, hogy hajlítás közben elcsavarjon.

Ha ez a vonal rövid, az megakadályozza, hogy a test előrehajoljon: például amikor az ember nem tudja kézzel elérni a lábujjait anélkül, hogy a térdét behajlítaná.

Ha a PZL izmok túlfeszítettek, az problémákat okoz a gerincben. Például a térd túlfeszítése súlyosbíthatja az ágyéki lordosist és a nyak elhajlását.

Íme néhány jógagyakorlat a felületes hátizmok nyújtására.

Ezenkívül egy másik vonal is részt vesz a helyes testtartás kialakításában - a felületes frontális. Fő funkciója az egyensúly fenntartása a felszínes hátvonallal.

Itt vannak azok az ászanák, amelyekben a PFL izmokat nyújtják.

Mivel a két vonal szabályozza a test helyzetét a térben, a nyújtásnál mindkettőre figyelni kell.

Hogyan nyújtsd egyenletesen a testedet

A test összes izmának egyenletes nyújtásához használhatja a fent bemutatott ászanákat, vagy egyszerűen válassza ki a nyújtó gyakorlatokat az egységesség elvének megfelelően.

Ha a comb hátsó részének nyújtására irányuló gyakorlatokat végez (lábakra hajlítás, lábbal nyújtás az emelvényen), akkor érdemes a rectus femoris nyújtására szolgáló komplex gyakorlatok közé beépíteni (négyfejű izom nyújtása a falhoz, térd).

Ha a gerincet kiegyenesítő izmokat nyújtod, például "hajtást" hajtasz végre a lábak felé, akkor az egyenes hasizmokat is meg kell nyújtanod: a test felemelésében, hason fekvésben, hídban vagy egyéb gyakorlatokban.

2. Fontolja meg életmódját

Testünk úgy van kialakítva, hogy mozgásban legyen, és ne fagyjon meg sokáig egy helyben, főleg ülő helyzetben.

Amikor ülsz, a test egyes izmai túlfeszülnek, míg mások éppen ellenkezőleg, állandó tónusban vannak. Ez tönkreteszi a testtartását és gerincproblémákat okoz. Az ülő életmódot folytatók első gyakori problémája pedig a comb hátsó részének gyenge, túlfeszített izmai.

A combhajlító izmok hiperextenziójának javítása

Ülés közben a comb hátsó részének izmai folyamatosan feszített és megnyújtott helyzetben vannak. Emiatt van egy természetes késztetés az összehúzódásra, és az izmok merevek.

Sokan, érezve a combizom merevségét, úgy gondolják, hogy megfelelően meg kell nyújtani. Valójában ez csak súlyosbíthatja a problémát: így a csípő túlzottan megnyúlt bicepszei feszítésről nyújtásra még merevebbek lesznek.

A kiút a problémás terület masszázsa, amely a comb kemény bicepszének masszázsgörgőn vagy súlyzón történő kigörgetésével önállóan is elvégezhető. Ha egy kicsit ellazítod az izmaidat, akkor erőgyakorlatok közben nyújthatod őket: holthúzás, guggolás, kitörés.

Emellett gyakran az ülő életmód okozza a csípőhajlító izom megrövidülését.

Iliopsoas nyúlik

A megfeszített combhajlító izomzattal ellentétben az iliopsoas izom túl rövid lesz. Előre húzza az ágyéki gerinc csigolyáit, ami egészségtelen elhajlást okoz a hát alsó részén (hyperlordosis).

Ezért ha ülőmunkát végez, mindenképpen szánjon időt a csípőcsontok nyújtására.

3. Erősítse meg izmait, hogy biztonságosabb legyen a nyújtás

Edzett ember számára a nyújtás biztonságosabb: ha erős az izomzata, csökken a ficamok kockázata és gyorsabb a haladás.

Az a tény, hogy az izom nyújtási képessége elsősorban a kötőszövettől - a kollagénrostoktól, azok rugalmasságától függ. A gyakorlatok csökkentik a kollagén keresztkötések mennyiségét, amelyek merevebbé teszik az izmokat, különösen az életkor előrehaladtával. Ezért az edzett izmok jobban megnyúlnak, csökkentve a rándulások és az inak kockázatát nyújtás közben.

Ez azt jelenti, hogy ha a rugalmasság kialakítása mellett döntesz, érdemes az erősítő edzést beépíteni az edzésekbe.

És az utolsó tényező, amelyet figyelembe kell venni a nyújtási komplexum elkészítésekor, az az, hogy mely izmok vettek részt az edzésben.

4. Nyújtsa ki az izmokat, amelyek dolgoztak

Az izmok nyújtásával javítja a szövetek táplálkozását, fokozza a vérkeringést, sőt növeli az erőt is. Az egyik tanulmány a krónikus statikus nyújtásról javítja a gyakorlatok teljesítményét. kimutatta, hogy a rendszeres izomfeszítés még egyéb fizikai gyakorlatok nélkül is növeli az erőt és az erőállóképességet.

Az egyik csoport résztvevői 10 héten keresztül hetente többször 40 percig feszítették lábizmaikat. Ezt követően a szimulátorokon végzett lábemelési és -süllyesztési gyakorlatok egyszeri maximuma 32%-kal, az izmok állóképessége - az izomelégtelenség miatti ismétlések száma - pedig 60%-kal nőtt.

Így a nyújtás nem csak javítja az anyagcsere folyamatokat a szövetekben, hanem segít megerősödni is.

Edzés után fordítson különös figyelmet azokra az izmokra, amelyek részt vettek a gyakorlatokban, és feszítse meg az ellentétes izomcsoportokat is.

Mondjunk egy példát.

Ha az edzésed ellenálló kitörésekből, holthúzásból, fekvőtámaszból és súlyzósorokból állt, nyújts:

• mellizmok;
• combizom és quadok;
• fenék;
• tricepsz és bicepsz a karokban;
• a széles hátizom;
• trapéz izmok.

A nyújtó gyakorlatok megtekinthetők ebben a cikkben vagy az indítékai alapján készült videóban.

következtetéseket

Tehát az edzés utáni nyújtási komplexum összeállításához használja a következő sémát.

1. Jelölje meg azokat a cél izomcsoportokat, amelyek részt vettek az edzésben.
2. Válasszon egy nyújtó gyakorlatot minden csoportnak.
3. Vegyen be nyújtó gyakorlatokat az ellentétes myofascialis vonalból származó izomcsoportok számára, hogy egyensúlyba hozza a komplexet.
4. Végezzen minden nyújtó gyakorlatot 90-120 másodpercig (ez alatt az idő alatt a fasciának van ideje megszokni az új pozíciót).

Ez minden. Ha van tipped és trükköd az edzés utáni nyújtáshoz, oszd meg kommentben.