Testsúlyos edzés, amely minden izmot megmozgat

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az összes izomcsoport teljes értékű edzéséhez nincs szükség edzőtermi tagságra, edzőeszközökre és szabad súlyokra. Csak a testedre van szükséged.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy egyes gyakorlatok további elemeket igényelnek. Szükség lehet egy stabil, széles székre vagy egy kannára vízre, amelyet kényelmesen tarthat a kezében.

A legtöbb gyakorlat azonban nem igényel további elemeket. Ha valamire szükség van, akkor az nem speciális sporteszközök, hanem háztartási cikkek, amelyek minden otthonban megtalálhatók.

Négy alapszabály

Edzés közben ne felejtsen el négy fontos szabályt.

1. Ne feledkezz meg a légzésről

Nyilvánvalónak tűnik, de edzés közben elfelejtheti a légzést. A legtöbb esetben a gyakorlat könnyedebb részében erőfeszítéssel kilélegzel, majd belélegzel. Például, amikor fekvőtámaszt végez, belélegzik, amikor lemegy, és kilélegzi, amikor felnyomja magát.

Ez a légzési módszer a legelterjedtebb, bár az esetek 100%-ában nem megfelelő.

2. Gyakorolj helyesen

Ha elfelejti a technikát, nem éri el a kívánt eredményt, és megsérülhet. Az edzés megkezdése előtt győződjön meg róla, hogy helyesen végzi a gyakorlatokat. Először is kérd meg barátaidat és családtagjaidat (ideális esetben egy fitneszedzőt), hogy kívülről figyeljenek – ők megmondják, mit csinálsz rosszul.

3. Szánjon rá időt

A kardió kivételével a legtöbb gyakorlatot a legjobb lassan végezni. Ez nem jelenti azt, hogy hosszú szüneteket kell tartanod minden fekvőtámasz vagy guggolás között, csak ne próbáld meg a lehető leggyorsabban elvégezni. A lassú edzés pozitív hatással lesz az izomnövekedésre, és erősebbé tesz.

4. Adj meg minden tőled telhetőt

Ha nem tudsz több ismétlést csinálni, akkor az edzés sikeres volt. Természetesen nem szabad magát sérülésbe vinni, de amíg a helyes technikát követed és formában tartod magad, addig ez nem fog megtörténni. Ne aggódjon az ismétlések száma miatt, inkább összpontosítson arra, hogy minden gyakorlatból a legtöbbet hozza ki.

Több fekvőtámasz nem tesz erősebbé. A lényeg, hogy az aktuális energiaszinttel maximumon dolgozzunk.

Kardió edzés

A kardió gyakorlatok pozitív hatással vannak a szív- és érrendszeri és egyéb testrendszerek munkájára, felgyorsítják az anyagcserét és erősítik az izmokat.

Míg a kardió az egész testnek jót tesz, sokan kerülik az edzést, mert nem szeretnek futni. De vannak különböző kardió gyakorlatok, amelyekkel nem kell küzdeni. Heti 2-3 alkalommal legfeljebb 20-30 percet vesz igénybe.

Intervallum edzések

Vannak, akik nem szeretnek futni, mert sokáig kell erőlködniük. Ez a helyzet, ha Ön állóképességi futó. Remek alternatíva az intervallum edzés, amelyben rövid időn belül több erőfeszítést teszel.

Számos lehetőség kínálkozik az intervallumfutáshoz, mind a szabadban, mind a futópadon. Íme az egyik közülük:

• Könnyű kocogás 2-5 percig.
• Futás nagy sebességgel - egy perc, majd egy másik perc - alacsony sebességgel. Ismételje meg 5-10 alkalommal (a felkészültségtől függően).
• Könnyű kocogás lehűlésként - 5 perc.

Nem kell hosszú ideig fenntartania a magas futástempót, ezért egy perccel a maximális sebesség után azonnal váltson lassú regeneráló futásra. A 30-60 perces kocogás helyett csak rövid, nagy intenzitású kardió edzéseket kell elviselnie. Vannak, akik jobban szeretik ezeket a futásokat.

Különböző időtartamot és maximális intenzitású periódusok sorrendjét állíthatja be. Egyes intervallum edzések piramis szerkezetűek: könnyedén kezded, középen haladsz felfelé, és a vége felé haladsz lefelé. Vannak más lehetőségek is, például a Fartlek technika, amely szerint a különböző intenzitású szegmenseket nem határozzák meg előre, hanem az edzési folyamat során választják ki.

Néhány ember számára pokolinak tűnhet az intervallum edzés, de ha még soha nem tudta tartani a hosszú távot, az intervallumok alternatívát jelentenek a hosszú állóképességi futás helyett.

Lépcsőzés

Ez egy egyszerű gyakorlat, amely különösen hatékony egy lépésen átlépve.

Hogyan kell felmászni a lépcsőn, hogy ez gyakorlattá váljon? Csak kövesse az alábbi tippeket:

1. Menj fel és le a lépcsőn, ahányszor csak tudsz. Ha lehetséges, hagyja ki a lépéseket. Hagyd abba, ha annyira fáradt vagy, hogy nem tudod folytatni. Amikor eljut ebbe az állapotba, nagy valószínűséggel az emelkedő közepén lesz. Ha a lépcső végére érsz, valószínűleg lesz erőd új mászásba kezdeni.
2. Vegyük fel a lépcsők végére felmászott összes emelkedők számát, és osszuk fel felére. Ha 20-szor mászott fel a létrán, akkor a szám 10.
3. Amikor legközelebb felmászik a lépcsőn, fuss fel és le 10-szer (vagy a maximum felét).
4. Pihenj 60-90 másodpercet, majd mássz fel újra a lépcsőn legalább 10-szer (vagy a maximum felét)
5. Még 60-90 másodperc pihenő, majd ismét 10 emelés (vagy a maximum fele). Ha többet tud, kérem. Az a célod, hogy felkergesd magad a lépcsőn, amíg annyira el nem fáradsz, hogy nem tudod folytatni.
6. Fokozatosan növelje az emelések számát egy sorozatban. Állandóan erőltesse magát, hogy keményen dolgozzon.

Ha nem szeretne a szabadban vagy nyilvánosan edzeni, tegye a lépcsőzést az élete rendszeres részévé.

Felsőtest edzés

A vállak, karok és mellkas izmait fejlesztő gyakorlatok a legegyszerűbbek és a leghatékonyabbak, mert gyorsan látható az eredmény. A gyors fejlődéshez azonban időt kell szánni a helyes technika elsajátítására, különben energiát pazarol.

Egy másik fontos pont: határozza meg, hogy hányszor kell elvégezni az egyes gyakorlatokat. Van egy módszer, amely segíthet ennek kiderítésében. Nézzük a fekvőtámasz példáját:

• Csinálj annyi nyugalmi fekvőtámaszt, amennyit csak tudsz. Hagyd abba, ha fizikailag nem tudsz több fekvőtámaszt csinálni.
• Vedd ki az összes fekvőtámaszt, amit meg tudsz csinálni, és oszd el kettővel. Ha 30 fekvőtámaszt meg tud tenni, az ismétlésszáma 15.
• Legközelebb végezzen három sorozatot 15 ismétlésből 60-90 másodperces pihenővel. Ha az utolsó sorozatban úgy érzed, több fekvőtámaszt tudsz csinálni, folytasd.
• Idővel növelje az ismétlések számát minden sorozatban. Ha észreveszi, hogy a gyakorlat túl könnyűvé vált számodra, csak adj hozzá 2-5 ismétlést minden sorozathoz.

Fekvőtámaszok

A fekvőtámaszok hatékony gyakorlatok, amelyek több izomcsoportot céloznak meg, beleértve a pecsát, a deltoidot és a tricepszt.

Ez egyszerű gyakorlatnak tűnhet, így nem kell aggódnia a technikák miatt. De sokan követnek el hibákat fekvőtámaszok közben.

Helyes edzéstechnika:

• Hangsúlyt helyezzen fekvésbe, tegye kezét vállszélességre vagy kissé szélesebbre, a tenyerek a vállak alatt legyenek.
• Belégzéskor hajlítsa be a könyökét, és engedje le testét közelebb a talajhoz. Ugyanakkor feszítse meg a hasizmokat, és próbálja egyenesen tartani a testét. Ne emelje fel a vállát, ne húzza be a fejét.
• Egy kilégzéssel egyenesítse ki a karját, emelje fel testét a talajról.
• Emelje meg a testsúlyt a kezével; ne próbálja meg befogni a fenekét vagy az alsó testét.
• A helyes testhelyzet megtartásához képzeljen el egy egyenes vonalat a fejtől a bokáig.

Kipróbálhatja a "" edzéstervet, amely segít gyorsabban pumpálni az izmokat és megerősödni. Ha még nem áll készen ilyen ambiciózus célokra, használja a korábban leírt módszert, és derítse ki, hány fekvőtámaszt kell elvégeznie egy sorozatban.

Aki pedig már ismeri a fekvőtámaszt, és szeretné változatossá tenni az edzéseit, annak jól jön a 100 fekvőtámasz opció kiegészítő felszereléssel vagy anélkül.

Fordított fekvőtámasz

Ez egy nagyszerű felsőtest edzés, amelyet széken vagy padon is végezhet. A gyakorlat ugyanazon izmok erejét növeli, mint a szokásos fekvőtámasz, de egy kicsit jobban megterheli a hát rombusz alakú izmait.

Helyes edzéstechnika:

• Álljon háttal egy széknek vagy padnak. Előre győződjön meg arról, hogy a szék stabil és elbírja testsúlyát.
• Hajlítsa be a lábát, és tegye a kezét a szék ülőkéjére úgy, hogy ujjai a teste felé mutassanak.
• Lassan nyújtsa előre a lábát, hogy testsúlyának nagy része átkerüljön a karjaira.
• Lélegezz be, és lassan hajlítsa be a könyökét. Engedje le a testét, amíg a vállai párhuzamosak nem lesznek a padlóval.
• Tartsa meg egy másodpercig, majd kilégzéskor egyenesítse ki a karját.

Ha változatosabbá szeretné tenni edzéseit, elkezdheti a „150 fordított fekvőtámasz” programot.

Gyakorlat bicepszre

Lehetetlen bicepszet építeni szabad súlyok emelése nélkül, mivel a testsúly nem elegendő a felemelt karok eléréséhez.

Ha fontos számodra a bicepsz felépítése, és otthon szeretnéd csinálni, akkor a legjobb, ha veszel súlyzót és végezz velük gyakorlatokat. A megfelelő súlyzó súlya az Ön méretétől és izomtömegétől függ. Érdemes a könnyebbekkel kezdeni, és fokozatosan növelni a terhelést.

Ha nem szeretne vásárolni semmit, és beleegyezik abba, hogy csak azt használja, ami otthon van, akkor bármilyen nehéz tárgy, amelyet kényelmesen tarthat a kezében, jó helyettesítője lehet. Az egyik lehetőség a hátizsák, ha egyenletesen tudja elosztani benne a súlyt anélkül, hogy lefelé mozdulna el. Egy másik lehetőség egy nagy tartály folyadékkal töltött fogantyúval.

Ha talál egy lövedéket, elkezdheti a bicepsz gyakorlatokat. Ha van két azonos súlyú tárgya vagy súlyzója, akkor a gyakorlatokat egyszerre mindkét kezével végezheti. Ha nem, akkor egyesével.

Helyes edzéstechnika:

• Fogja a súlyt a kezébe, és szabadon engedje le őket a test mentén, tenyérrel előre vagy egymás felé, könyökét enyhén behajlítva.
• Kilégzéskor lassan emelje fel a súlyzókat a vállához. Egy ponton rögzítse a könyökét, ne emelje fel a súlyzókat a válla fölé, és ne nyomja a mellkasához.
• Lélegezz be, engedd le a súlyzókat. Ne egyenesítse ki a könyökét a végéig - a szélső ponton enyhén meg kell hajlítani.
• A mozgásnak lassúnak kell lennie. Ha rángatásban csinálod, megsérülhetsz.

Az edzéstechnikát, a különböző végrehajtási lehetőségeket és az alapvető hibákat részletesen elemző videó segít az edzésben.

Próbáljon meg három 12 ismétléssel kezdeni. Ez utóbbi megközelítés fokozható, ha marad erő. Ha nem tud 12 ismétlést megtenni, akkor túl sok súlyt vett fel.

Ne csüggedjen, ha könnyű súlyokkal kell kezdenie, vagy nem sikerül három sorozatot befejeznie. Idővel rá fog jönni, hogy 2-3 hetente növelheti súlyát.

Core edzés

A központi izmok a gerinc, a medence és a csípő stabilizálásáért felelős izmok komplexuma. Ebbe a csoportba nemcsak a hasizmok tartoznak, hanem a hát, a csípő, a farizmok és más izmok is.

A mag izmainak edzésére a présen történő csavarás különböző lehetőségei alkalmasak. Míg a szokásos göndörítés jó gyakorlat, a változatos variációk segítenek több izmot megdolgoztatni.

A többszöri ropogtatáshoz nem kell más, mint a tested (és talán egy szőnyeg vagy törölköző a kényelmes elvégzéshez). Nézzünk meg néhányat ezek közül.

Lassú ropogtatás

A lassú ropogtatás hasonló a szokásos hasizom gyakorlatokhoz, néhány eltéréssel. Először is, sokkal lassabban hajtják végre, ami lehetővé teszi a hasizmok jobb edzését. Másodszor, nagyobb figyelmet fordítanak a légzésre - fontos, hogy a belégzést és a kilégzést helyesen váltsák fel a végrehajtás során.

Helyes edzéstechnika:

• Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a karjaidat a tested mentén.
• Belégzés közben emelje fel a karját maga elé.
• Kilégzéskor lassan emelje fel testét. A hátnak csigolyánként le kell válnia a padlócsigolyáról, fokozatosan előre csavarodva.
• Amikor elérte az ülő helyzetet, továbbra is mozgassa a törzsét előre a lábai felé. Ugyanakkor ne engedje le a kezét, nyújtsa előre, ne lefelé, ne egyenesítse ki a hátát - lekerekített marad. Belégzés.
• Kilégzéskor kezdj el hátrafelé mozogni. A hátlap olyan lassan esik le a padlóra, ahogy felment.
• Engedje le a karját a teste mentén.

Lecsavarás

Ez a gyakorlat nagyszerűen kiegészíti a rendszeres hasi görcsöket.

Helyes edzéstechnika:

• Feküdj a padlóra, hajlítsd be a lábaidat 45 fokos szögben úgy, hogy a lábad a padlón legyen.
• A kiindulási helyzet felvételéhez tegye a kezét a csípőre, és emelje fel a testét, miközben ülő helyzetben tartja magát.
• A gyakorlat során a kezeit a csípőn tarthatja, de ha jobban szeretné megdolgoztatni a hasát, nyújtsa ki maga előtt.
• A kiindulási helyzetben lélegezzen be, majd kilégzéssel lassan engedje le a hátát a padló felé.
• Engedje le, amíg a lapockái hozzá nem érnek a felülethez. Ne engedje túl alacsonyra a hátát – a testnek mindig felfüggesztettnek kell lennie.
• Lélegezz be, majd kilégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe. A szélső ponton a hát enyhén lekerekített.

Kipróbálhat különböző számú sorozatot, de ne végezzen 15-nél többet egyszerre.

Száz

Ez egy nehéz gyakorlat, ezért nem baj, ha első alkalommal nem tudod megcsinálni.

Helyes edzéstechnika:

• Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet 45 fokos szögben, és helyezd a lábadat a padlóra. Tegye a kezét a padlóra, tenyérrel lefelé. Háta nincs a padlóhoz nyomva, de nem is ível.
• Enyhén engedje le az állát, és kezdje el felemelni magát, megfeszítve a hasizmokat. Amikor elérte a kívánt pozíciót, emelje fel a kezét a padlóról, és nyújtsa előre a test mindkét oldalán.
• Egyes gyakorlatoknál a lábakat úgy emelik fel, hogy a lábszárak párhuzamosak legyenek a padlóval, és a térd szöge 90 fok. Ha ez túl nehéz számodra, elvégezheti a gyakorlatot anélkül, hogy felemelné a lábát.
• A karjait kinyújtva kezdje el gyorsan fel-le mozgatni őket kis amplitúdóval. A fel és le mozgásokat a rendszer egyszerre számolja.
• Ötször váltakozva lélegezzen be és ki. Például az első ismétlésnél belélegzel, majd a tizediknél, majd a huszadiknál, és kifújod a tizenötödiknél, huszonötödiknél stb.
• Végezze el a gyakorlatot 100-szor. Ha nem tud azonnal 100 ismétlést megtenni, pihenjen 50-nél, majd folytassa.

Fő deszka

Ez egy egyszerű gyakorlat, amely leköti az összes törzsizmot. Lehet, hogy gyakorlást igényel a deszka elkészítésének megtanulása, de ha megtalálta a megfelelő pozíciót, már csak meg kell tartania.

Helyes edzéstechnika:

• Feküdj hasra úgy, hogy a könyököd közel legyen a testedhez, tenyered a padlón.
• Nyomja össze a hasát, és lassan emelje fel a törzsét a padlóról a hasizom, a fenék és a lábak segítségével.
• Kerülje az ívelést a hát alsó részén vagy a magas csípőben, ne erőltesse meg a nyakát.
• Továbbra is lélegezzen, tartsa testét a deszkában 15 másodpercig.
• A kezdőknek három sorozat, 6-12 ismétlés.

Egyéb alapvető gyakorlatok

Miután elsajátította ezeket a gyakorlatokat, nagy eséllyel változatosabbá szeretné tenni edzéseit. Íme további alapgyakorlatok, egy 20 perces has-, hát- és fenék edzés, valamint olyan gyakorlatok, amelyek segítik a futókat a törzsizmok fejlesztésében.

Alsó test edzés

Kardió-, felsőtest- és törzsgyakorlatok után túlterhelőnek tűnhet az alsótesteden is. Hiszen a láb és a fenék izmai már más gyakorlatok végzésekor is megfeszültek. A lábak és a fenék edzését célzó gyakorlatok azonban az alsó test összes izmát pumpálhatják, beleértve azokat is, amelyek nem terhelődnek kellően a kardió során.

Guggolás

A guggolás egy egyszerű gyakorlat, amely elősegíti a lábak, a fenék és a csípő felépítését és a csontok megerősítését. Ha helyesen végezzük, a guggolások az alsó test izmainak nagy részét igénybe veszik.

Helyes edzéstechnika:

• Álljon egyenesen úgy, hogy a lábak vállszélességben vagy kissé szélesebbek legyenek.
• A gyakorlat egyenes háttal történő elvégzéséhez keressen egy tárgyat szemmagasságban, és guggolás közben koncentráljon rá.
• Belégzés közben hajlítsa be a térdét, és engedje le magát, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval.
• Guggolás közben feszítse meg a hasát, nyújtsa ki a karját maga előtt.
• A térdek kifelé vannak fordítva - nem görbülhetnek befelé sem a guggolás során, sem a kilépés pillanatában.
• Kilégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

A kezdéshez próbáljon ki három 20 ismétlésből álló sorozatot. Az utolsó megközelítésben növelheti a számot. Fokozatosan növelje a guggolások számát. Nem fogsz haladni, hacsak nem kényszeríted magad a mutatók folyamatos javítására.

Fellépni a dombra

A lépcsőzéshez hasonlóan a lépkedés is feldobja az alsótestet. A lényeg az, hogy a gyakorlatot a térd szintje alatti dombon kell végrehajtani.

Ha járás közben a térd a csípő fölé emelkedik, a felület túl magas, valami lejjebb kell találni.

A tornateremben a súlyzóhoz egy normál pad használható, otthon egy széles szék alkalmas a testmozgásra, az utcán parkban vannak padok. Győződjön meg arról, hogy a választott bútor elbírja súlyát.

Helyes edzéstechnika:

• Dolgozz a lábaiddal felváltva – először közelíts az egyik lábon, majd a másikon. Kezdje a bal lábával.
• Helyezze a lábát a padra, ennek a lábnak az erejét kihasználva, és ne nyomja a támasztót, emelje fel magát és cserélje ki a jobb lábát.
• Szálljon fel a padról, és ismételje meg a gyakorlatot.
• Emeléskor figyelje a munkaláb térdét - semmi esetre se forduljon befelé, mert sérülésekkel és eséssel jár. Fordítsa kifelé a térdét, figyelje meg ezt, különösen az erőfeszítés pillanatában, amikor a testsúlyát átviszi a dolgozó lábára, és felemeli magát egy dombra.
• Kezdésként ismételje meg a gyakorlatot 10-12-szer minden lábra, pihenjen 60-90 másodpercet, és ismételje meg. Vegyünk összesen három készletet.

Ha a gyakorlat túl könnyűvé válik, nem kell növelnie az ismétlések számát. Ehelyett növelheti a súlyt, ha a kezében tartja vagy a lábára akasztja. Az utóbbi esetben rakományt kell vásárolnia.

Ha úgy dönt, hogy a kezébe veszi a súlyt, a súlyzók vagy a folyadékos dobozok megteszik. Csak ügyeljen arra, hogy mindkét kéz súlya azonos legyen, különben kibillentheti az egyensúlyából, és eséshez és sérüléshez vezethet.

Sétáljon lassan, kerülje a hirtelen mozdulatokat. Könnyen megsérülhet, ha a térdét kifelé rángatja vagy csavarja befelé.

Képzés általában

Íme egy fent leírt durva edzésterv:

1. A kardió terhelés elkülönül az erőterheléstől. Heti 2-3 alkalommal elegendő 20-30 perc intervallum kocogás vagy lépcsőzés. Kardióterhelés előtt célszerű egy egyszerű ízületi bemelegítés és dinamikus nyújtás, majd egy alapos statikus nyújtás.

2. Erőképzés:

• Ízületi bemelegítés.
• Könnyű kardió - 5 perc.
• Három szett 15 fekvőtámaszból.
• Három készlet 15 fordított fekvőtámaszból.
• Három túra 10 lassú fordulatból.
• Három 10 lefelé csavarás sorozat.
• "Száz". 50 alkalom után pihenéssel lehetséges.
• A deszka 6-12 ismétlése 15 másodpercig.
• Három sorozat 12 guggolásból.
• Három sorozat 10-12 lépcsőfok minden lábánál felfelé a dombra.
• Nyújtás.