Mi az a barre és hogyan lehet vele pumpálni az egész testet

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Gyönyörű fitnesz program a klasszikus tánc kedvelőinek.

Mi az a barre

A Barre egy olyan edzésmódszer, amely a klasszikus táncmozdulatokat, a jóga- és Pilates pózokat, valamint az erőgyakorlatokat ötvözi.

A technikát Lotte Berk német balerina találta fel az 1940-es években. De mivel nem kért szabadalmat, a barre-t világszerte eladták különböző változatokban.

Ebből kifolyólag a fitneszprogramban nincs olyan szigorú mozdulatsor és kombináció, mint a zumbában vagy a pilatesben. Minden edző a saját megközelítését alkalmazza - szabadon kombinálja a balettlépéseket és a nyújtó pózokat, ad hozzá kardió- és erőkomponenseket.

A Barre gyakorolható mind a koreográfiai bárban, mind a szoba közepén, a szőnyegen állva vagy ülve, a test súlyával vagy súlyokkal súlyzók és ellenállási szalagok formájában.

Miért próbálja meg a barre-t

Ezt a fitneszprogramot akkor érdemes elvégeznie, ha érdekli a következő célok.

Álmodj a fogyásról, de nem szereted a futást és az egyéb ciklikus kardiót

A barre gyakorlat különböző izomcsoportokat terhel, megemeli a pulzusszámot, és további kalóriák elégetésére kényszeríti a testet.

A nyugodt mozgásminták kevésbé hatékonyak a fogyásban, mint a hosszú futások vagy a nagy intenzitású intervallum edzések, de könnyebben hordozhatók, gyönyörűek, és növelik annak esélyét, hogy néhány alkalom után már nem adod fel.

Sőt, vannak olyan intenzív barre elemek, amelyek akár egy futást is égethetnek. A szabály egy: minél tovább dolgozik magas pulzusszámmal, annál több kalóriát éget el edzésenként.

Tónusú testre vágyik, de nincs megkönnyebbülés

Néhány barre gyakorlat kis súlyzók vagy ellenállási szalagok elvégzését foglalja magában. De nem lesz súlyzó vagy nehéz kagyló.

A guggolások (plie) és lábemelések erősítik a csípő és a fenék izmait, a hajlítások és fordulatok megterhelik a hasizmokat és a hátat, a karok baletttartásban tartása, a fekvő helyzetben végzett gyakorlatok pedig tónusossá teszik a vállakat.

Ugyanakkor egy ilyen terhelés nem elegendő az izomméret észrevehető növekedéséhez és a határozott megkönnyebbüléshez, még akkor sem, ha alacsony a zsírszázaléka.

Szeretem a balettet, de nincs táncképzésem

Az igazi klasszikus tánccal ellentétben a barre nem jár hosszú, kemény tréninggel. Nem kell zoknit húzni, a zsinegre ülni és hegyes cipőn egyensúlyozni.

Ugyanakkor balett pozícióban tartod a kezed, előadsz néhány egyszerű elemet, és mindezt zenével. A Barre az a lehetőség, hogy balerinának érezd magad, függetlenül edzettségi szintjétől.

Korrigálni szeretné a testtartását

Szinte minden barre gyakorlat magában foglalja a hát és a nyak egyenesen tartását, a vállakat leengedve és a lapockákat laposan.

Ennek a pozíciónak a megőrzéséhez folyamatosan meg kell feszítenie az izmokat. A jógapózok mellkasának és vállának nyújtásával együtt ez segít a testnek megszokni a helyes testtartást.

Törekedjen a rugalmasság fejlesztésére

A Barre számos nyújtó gyakorlatot tartalmaz – mind statikus pózokat, mind aktív mozgásokat. Edzés közben finoman megnyújtja az izmait és javítja a rugalmasságot.

Mi kell a barre gyakorlásához

A képzéshez szüksége lesz:

• Kényelmes ruha, nem korlátozza a mozgást: leggings vagy rövidnadrág, sport felső melltartó és póló. Nincs szükség cipőre – mezítláb fogsz dolgozni.
• Szőnyeg. Sok barre gyakorlatot végeznek a padlón, és a szőnyegre azért van szükség, hogy ne csússzon el. Ha nem, akkor leteríthet egy takarót.
• Gimnasztika labda. A barre edzéseken gyakran vannak gyakorlatok egy kis gimnasztikai labdával - a kézben tartják vagy a lábak közé szorítják, hogy jobban érezzék az izomfeszülést.
• Könnyű súlyzók. Ha szeretnél további terhelést okozni az izmaidnak, vásárolj 1 kg-os súlyzót.

Hogyan kell bemelegíteni edzés előtt

Néhány egyszerű gyakorlat felmelegíti a testet és növeli a mozgási tartományt.

Lejtők

• Helyezze össze a lábait, egyenesítse ki a térdét, egyenesítse ki és engedje le a vállát, és húzza be a gyomrát és a fenekét.
• Végezzen egy kis, pattogó guggolást, emelje fel a karjait az oldalakon, és nyújtsa ki.
• Hajoljon előre egyenes háttal, engedje le a karjait az oldalára.
• A térd behajlítása nélkül próbálja meg kézzel elérni a padlót.
• Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, kiegyenesítse a hátát - csigolyáról csigolyára.
• Ismételje meg 10-szer.

Melegítse be a lábát

• Helyezze össze a lábát. Tartsa a jobbat teljes lábon, a bal oldalt térdnél hajlítsa, félujjakra emelve.
• Most helyezze a jobb lábát a félujjakra, és engedje le a bal lábát az egész lábra. A lábcserével egyidejűleg emelje fel a karjait az oldalakon keresztül. Könyökölje körbe, csuklóit ujjaival mutassa egymás felé, tenyerét a feje felé. A klasszikus táncban ezt a pozíciót harmadik kézállásnak nevezik.
• A következő lábváltáskor hozd vissza a karjaidat oldalra, és keresztbe a tested előtt.
• Folytassa a mozgást a fél lábujjaktól a teljes lábig, kísérje a karok emelését és leengedését.
• Csináld 20-szor.

Lunges

• Tegye össze a lábát, jobbra - teljes lábra, balra - félujjakra. Egyenesítse ki a hátát, engedje le a vállát, és húzza be a gyomrát.
• Hajlítsa be a jobb térdét, lépjen hátra a bal lábával, és helyezze a lábát a padlóra.
• Ugyanakkor emelje fel a karjait a harmadik pozícióba.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe a karok leengedésével és visszahelyezésével.
• Végezzen 20-szor, majd váltson lábat, és ismételje meg.

Hajoljon oldalra

• Álljon egyenesen, térdét, hasát és fenekét behúzva. Vegyük az első lábujj helyzetét: sarkok össze, lábujjak szét.
• Könyökölje körbe, és csuklóját keresztezze a teste előtt.
• Tegyen egy széles lépést jobbra a jobb lábával, és engedje le magát egy guggolásba. A plié-vel egyidejűleg tárja szét a karját oldalra a váll szintjéig, tenyérrel lefelé.
• Nyújtsa ki a térdét oldalra, ne hajlítsa a hátát, tartsa egyenesen a nyakát.
• Cserélje ki a bal lábát, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a jobb oldalon, majd tegyen két azonos lépést balra, visszatérve arra a helyre, ahol a mozgást elkezdte - ez egy ismétlés.
• Végezzen öt ismétlést.

Hogyan kell barre

Keressen egy alacsony, stabil támasztékot, amelybe beletarthat edzés közben. Egy asztal vagy ablakpárkány megteszi.

Végezze el az összes gyakorlatot egymás után, kövesse a technikát, és ne próbáljon olyan tartományban végrehajtani, amelyre nem áll készen. Jobb alacsonyra, de egyenes háttal, egyenes csípővel emelni a lábát, mint magasabbra, de ferde testtel.

Rögzítse a fél ujjait

A gyakorlat megterheli a comb izmait, pumpálja a vádli izmait.

• Állj egy stabil támasz mellé a derekad magasságában, és tartsd meg a kezével. Helyezze a másik kezét az övre.
• Tedd össze a lábaidat, kösd össze a sarkaidat, és terítsd szét a lábujjaidat oldalra, féllábujjakon emelkedj fel. Húzza be a térdét, a hasát és a fenekét, egyenesítse ki és engedje le a vállát.
• Anélkül, hogy a sarkával megérintené a padlót, kis amplitúdóval hajlítson.
• Fordítsa a térdét oldalra, szorítsa össze a fenekét. Felül teljesen egyenesítse ki a térdét, és húzza össze a comb elülső részének izmait.
• Csináld 20-szor.

Forduljon előre

A gyakorlatok erősítik a combok és az alsó lábak izmait.

• Álljon bal oldalával a támasztékhoz, és egyik kezével tartsa meg. Helyezze a másodikat az övre.
• Csatlakoztassa a sarkát, és terítse szét a lábujjait oldalra - ez az első pozíció.
• Egyenesítse ki a hátát, engedje le a vállát, és hozza össze a lapockáit, húzza be a gyomrát és a térdét.
• Forduljon előre, térdét tartsa egyenesen. Próbálja magasabbra emelni a lábát, ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a háta ne görbüljön, a csípője és a válla ne táruljon ki.
• Lendíts 10-et előre.
• Mássz fel fél ujjig, engedd vissza az első pozícióba, és lendülj újra előre.
• Hajtson végre 10 ilyen kombinációt a félujj-göndörítésből és a lendítésből.
• Fordítsa jobb oldalát a támasz felé, és ismételje meg a másik lábán.

Átmenet a rétegről a félujjakra

Ez a gyakorlat erősíti a farizmokat, a combokat és a vádlit.

• Álljon bal oldalával a támasztékhoz, és tegye rá a bal kezét. Kerítse körbe a jobb keze könyökét, fordítsa a kezét a tenyérrel maga felé.
• Tegye a lábát a harmadik helyzetbe - fordítsa a lábujjait oldalra, nyomja meg a jobb láb sarkát a bal láb közepéhez.
• Egyenesítse ki a térdét, egyenesítse ki és engedje le a vállát, feszítse fel a koronát, húzza be a gyomrot és a fenekét.
• Csúsztassa oldalra a jobb lábát, és süllyessze le magát a rétegbe. Ügyeljen arra, hogy a láb és a térd lábujjai oldalra legyenek fordítva, szorítsa össze a fenéket.
• Térjen vissza a harmadik pozícióba, miközben fél lábujjakra emeli. Mozgassa a kezét az oldalán a harmadik pozícióba: a könyök körül, fordítsa a kezét a tenyérrel a fej felé.
• Folytassa lefelé a plié-be, majd a félujjakra. Csináld 10-12 alkalommal.
• Fordítsa jobb oldalát a támasz felé, és ismételje meg ugyanezt a másik lábával.

Csípőhajlítás és nyújtás fölé hajolva

A gyakorlatok erősítik a csípő izmait, javítják a csípőízületek mozgékonyságát, nyújtják a váll izmait.

• Álljon szembe a támasztékkal, és lépjen két lépéssel távolabb tőle.
• Ha van gimnasztika labdája, nyomja be azt a térd és a jobb láb combja közé, és folytassa a nyomást a gyakorlat során. Ha nem, csak hajlítsa be a lábát.
• Hajoljon előre egyenes háttal, amíg a teste párhuzamos nem lesz a padlóval, tegye a kezét a támasztékra, és egyenesítse ki a támasztó láb térdét.
• Húzza vissza a dolgozó láb combját, és emelje fel olyan magasra, amennyire csak tudja.
• Mozgassa a csípőjét előre, térdével próbálja elérni a mellkasát, és ezzel egyidejűleg emelkedjen fel a féllábujjakhoz. Ne hajlítsa meg a támasztó láb térdét - az egész gyakorlat alatt egyenes marad.
• Végezzen 10 ilyen mozdulatot, és próbálja meg minden alkalommal egy kicsit növelni az amplitúdót.
• Cserélje ki a lábát, és ismételje meg.

Áthajolt lábemelések

A gyakorlat tökéletesen pumpálja a fenéket.

• Álljon szembe a támasztékkal, és tegyen két lépést hátra. Hajolj le és tedd rá a kezed. Egyenesítse ki a hátát és a karját, ügyeljen arra, hogy teste párhuzamos legyen a padlóval, és hogy a test és a lábak közötti szög 90 fokos legyen.
• Emelje vissza az egyik lábát a lehető legmagasabbra, egyenesítse ki a térdét, és próbálja meg oldalra fordítani, hogy kinyissa a csípőjét. Ne blokkolja a támasztó láb térdét - kissé hajlítsa meg.
• Simán engedje le és emelje fel egyenes, feszült lábát, tartsa egyenesen a hátát, próbálja meg ne fordítani a testet oldalra.
• Nyolcszor végezze el, és hagyja a lábát a tetején.
• Mozgassa a lábát fel és le kis tartományban. Ezt hullámzásnak hívják. Végezzen 16-szor, és ismételje meg az elejétől.
• Végezze el a gyakorlat három kötegét: nyolc emelést teljes amplitúdóval és 16 pulzációt a felső pozícióban.
• Cserélje ki a lábát, és ismételje meg.

Oldalemelések

Ez a gyakorlat erősíti a kar, a has és a comb izmait.

• Feküdj a jobb oldaladra, tedd a jobb kezed a bal oldali bordákra, a bal tenyeredet tedd a földre a tested elé.
• Hagyja a jobb lábát a padlón, és kissé hajlítsa be a térdét, egyenesítse ki a bal lábát, és emelje fel.
• A bal kezére támaszkodva szorítsa fel a testét. Engedje vissza, és ismételje meg.
• Végezzen 20-szor, majd forduljon a bal oldalára, és ismételje meg a másik kezével.

Fekvőtámaszok

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy feltekert takaróra, hogy ne fájjon a térded.

• Feküdve helyezze a hangsúlyt, tegye a kezét a padlóra kissé a vállai elé.
• Helyezze az egyik lábát egy térdre egy feltekert takaróra, emelje fel az alsó lábát. Egyenesítse ki a másik lábát, és helyezze a hajlított láb lábára. Testének egyenes vonalban kell lennie a feje tetejétől a lábujjakig.
• Hajlítsa be a karját, és ereszkedjen le fekvőtámaszba, egyenletes testvonalat tartva. Ne emelje fel a fejét - ereszkedjen le, amíg néhány centiméter marad az arctól a padlóig, majd szorítsa vissza magát.
• Ügyeljen arra, hogy a test egyenes maradjon, ne hajlítsa meg a felemelt láb térdét, ne hajlítsa meg a hát alsó részét. Ha a fekvőtámasz nehéz számodra, csökkentsd a hatótávolságot – csak félig ereszd le, és mássz vissza.
• Csináld 10-12 alkalommal. Ezután váltson lábat, és ismételje meg.

Gyakorlatok a sajtónak labdával

Ez egy hosszú kombináció a has, a karok és a csípőhajlítók pumpálásához.

• Feküdj a földre a hátadon, emeld fel a lábaidat derékszögbe a testeddel, húzd be a térdedet, tedd a kezeid a fejed mögé. Ha van labda, szorítsa a lábai közé a boka magasságában.
• Emelje fel a lapockáit a padlóról, és tartsa a kezét a feje mögött.
• Anélkül, hogy a lapockáit a padlóra engedné, nyújtsa ki karjait a teste mentén.
• Tegye vissza a kezét a feje mögé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe a hátán fekve. Ismételje meg a kombinációt 10-12 alkalommal. Szánjon rá időt – rögzítse minden pozíciót egy másodpercre.
• Ne ereszkedj vissza a padlóra utoljára. Rögzítse a pozíciót úgy, hogy a lapockák és a karok a test mentén leszakadtak a padlóról.
• Mozgassa egyenes karjait fel és le kis amplitúdóval. Feszítse meg a hasát és a lábát, ne tegye a lapockáit a padlóra. Végezzen 30 karmozgást.
• Anélkül, hogy abbahagyná a karlendítést, óvatosan engedje le és emelje fel egyenes lábát kis tartományban. Még mindig ne érintse meg a padlót a lapockáival. Ha a hasizom nagyon fáradt, pihenjen néhány másodpercig, és folytassa. Végezzen nyolc fel és le.
• Rögzítse a lábát a szélső helyzetben 10-12 másodpercig. Mozgassa tovább a karját.
• Engedje le a testet a padlóra, tegye a kezét a test mentén. Emelje fel és engedje le a medencéjét. Csináld 16-szor.

Lábak felemelése támaszban fekvő helyzetben

A gyakorlat erősíti és nyújtja a vállizmokat, és javítja a csípő mozgékonyságát.

• Álljon egyenesen, tegye a csuklóját a vállai alá, húzza be a gyomrát és a fenekét.
• Hajlítsa be az egyik lábát, és húzza a térdét a mellkasa felé, tartsa egyenesen a hátát.
• Emelje fel a medencéjét, egyenesítse ki a munkalábát, és emelje vissza a lehető legmagasabbra. A testének fel kell vennie a fordított V helyzetet - a karok és a test egy vonalban vannak.
• Rögzítse a pozíciót néhány másodpercre, ne hajlítsa be a térdét, húzza a munkalábát a lehető legmagasabbra.
• Térjen vissza a támasztékra, hajlítsa be a dolgozó lábát, és húzza a térdét a mellkasa felé.
• Vegye ki a kiindulási helyzetet, és ismételje meg a másik lábon.
• Végezzen nyolcszor minden végtaggal.

Oldalsó deszka lábemelésekkel

Ez a gyönyörű gyakorlat nagyszerűen fejleszti a hasát és a csípőjét.

• Üljön a szőnyegre a jobb combján, és egyenesítse ki a lábát. Hajlítsa be a bal térdét, és helyezze a lábát a jobb láb mögé a lábujjakra. Nyújtsa ki a jobb kezét a könyökénél, és tegye a tenyerét a padlóra.
• Mozgassa a súlypontot a jobb karra és a bal lábra, emelje fel a medencét a padlóról, és nyújtsa ki a testet egy vonalban. Hagyja a jobb lábát a padlón, a bal lábát a félujjakon.
• Ugyanakkor emelje fel a bal kezét, és mozgassa oldalt felfelé, a feje mögé.
• Nyújtsa ki jól az egész testével, rögzítse a pózt egy másodpercre, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Emelje fel a jobb lábát a padlóról, és emelje fel. Zárja le egy másodpercre, forduljon vissza, és ismételje meg a kombinációt az elejétől.
• Csináld 10-12 alkalommal, majd válts oldalt és ismételd meg.

Hol szerezhet be edzésprogramot

A YouTube-on sok hosszú program található csupasz edzéssel, mind intenzív, mind kardio- és erőelemekkel, mind pedig lazább. 25-45 percig tartanak, és tartalmaznak egy bemelegítést és a fő részt.

Minden videó angol nyelvű, de minden világos és szavak nélkül.

Milyen gyakran tehet barre

Kezdésként próbáljon meg hetente kétszer-háromszor 30-45 percig gyakorolni. Aztán amikor a tested megerősödik, és az izmok terhelés után megszűnnek fájni, növelheted az edzések számát akár heti öt alkalommal is.

Lazítson, figyelje állapotát és élvezze tevékenységeit.