Otthoni edzőterem: testmozgás az egész testet

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A meglehetősen hosszú ideig tartó gyakori indulások miatt egyre jobban kezdtem érdeklődni az edzések iránt, ami szinte mindenhol elvégezhető és ehhez nincs szükség speciális felszerelésre.

Ennek eredményeként találtam egy érdekes cikket, amely 50 gyakorlatot kínál, amelynek egyetlen "fegyvere" a testsúly. A gyakorlatok külön blokkokra vannak osztva attól függően, hogy melyik testrészre esik a terhelés. És mivel 50 gyakorlat egyszerre túl sok, úgy döntöttem, hogy a javasolt izomcsoportok szerinti felosztást használom. Ez a bejegyzés az egész testre kiterjedő gyakorlatokat tartalmaz.

1. "hüvelykes hernyó"

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához egyenesen kell állnia, majd előre kell hajolnia, megpróbálva elérni a lábujjakkal a padlót, miközben a lábait egyenesen kell tartani, de nem feszül. Amint eléri a padlót az ujjaival, kezdjen el lassan előrelépni. Miután a fekvőtámasz pozícióba került, kezdjen el ugyanolyan lassan visszakúszni a kezein, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe. Ugyanakkor a hát nem hajlik, a gyomor behúzódik, próbálja meg nem húzni a fejét a vállába.

4-6 ismétlést javasolt végezni, de ha az edzésed engedi, növeld a számot.

2. Ugrás hajtással

Kiinduló helyzet: csak álljon egyenesen, enyhén behajlított térddel. Ugorj, próbálj a lehető legmagasabbra ugrani, és húzd a térdedet a mellkasodhoz. Ugrás közben a karokat előrenyújtjuk. Enyhén hajlított térdre szálljon le, és azonnal hajtsa végre a második ugrást.

Természetesen ezt a gyakorlatot a legjobb az utcán vagy a földszinti lakásban elvégezni, vagy ha 100%-ig biztos abban, hogy nincs otthon szomszéd… és lehetőleg két vagy három emelettel lejjebb. Ugorj, amíg van erőd:)

3. Bearish crawl

Kiinduló helyzet: négykézláb állsz, kezedre és térdre támaszkodsz. Ezután lábujjakon felemelkedsz (a lábak hajlítva maradnak), a test felhúzódik, és elkezdesz lassan haladni előre, először a jobb karodat és a lábadat, majd a bal kart és a lábadat mozgatva. Kiderül, hogy úgy sétálsz, mint egy medve - lassan és egy kicsit kacsázva.

4. Polimetrikus fekvőtámasz

Ezeket a fekvőtámaszokat nem a padlón, hanem legalább egy sportszőnyegen lehet a legjobban végrehajtani. Kezdje a szokásos fekvőtámaszokkal, majd kezdje kis ugrásos fekvőtámaszokkal. Ez azt jelenti, hogy a kezének legalább kissé le kell jönnie a felületről. A fekvőtámaszokat megállás nélkül hajtják végre, amíg van ereje.

5. Lépcsőmászás + bicepsz

Itt még kell néhány felszerelés és egy létra. Vegyen fel könnyű (vagy nehéz) súlyzókat vagy háztartási cikkeket, és kezdjen el felmászni a lépcsőn, miközben gyakorlatokat végez a bicepszre - felváltva a bal és a jobb kezén vagy egyszerre mindkét kezén.

6. "mászó"

Kiinduló helyzet: négykézláb állás. Egyenes karokra támaszkodva húzza a bal térdét a mellkasához, és ezzel egyidejűleg egyenesítse ki a jobb lábát. Egyenes karokra támaszkodva kis ugrással válts lábat. Ebben az esetben a kezek maradjanak a helyükön, az egész test legyen feszültségben - a gyomor felhúzva, a hát egyenes.

7. "Sztrájk"

A kiinduló helyzet olyan, mintha fekvőtámaszt készülnél csinálni. Ezután lassan kezdj el előre haladni a kezedben. Ebben az esetben a lábujjaknak, amelyeken pihen, egy helyen kell maradniuk, mint a test többi részének. Ezután ugyanolyan lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

8. "Guggol tolóerő"

Az egyik legjobb gyakorlatnak tartják az egész test erősítésére. Kiinduló helyzet: alacsony guggolás, a kezek a padlón támaszkodnak. Ezután ugorjon vissza fekvőtámasz pozícióba. Hajtson végre fekvőtámaszokat és ugorjon vissza a kiinduló helyzetbe. Ugorj fel és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ezután ismételje meg a fekvőtámaszt.

9. Deszka

Feküdj arccal lefelé úgy, hogy alkarod a padlón legyen. Ezután kelj fel, támaszkodj az alkarodra. A lábak kiegyenesítettek, a hangsúly a lábujjakon. A has behúzott, a hát egyenes, a hát alsó részén nincs elhajlás, vagy fordítva, a zsákmány felemelt. Álljon ebben a helyzetben 30-60 másodpercig (vagy tovább).

Bonyolíthatja a rudat, ha felváltva emeli fel a lábát: mindkét láb a padlón, emelje fel a jobb lábát, ismét két láb a padlón, emelje fel a bal lábát (mindegyik legalább 10 számít).

10. Deszka fekvőtámasz

Kiinduló helyzet: deszka, az alkarra fektetve a hangsúlyt. Ezután elkezdi felváltva kiegyenesíteni a karját fekvő helyzetbe, majd felváltva hajlítani, hogy visszatérjen a rúdhoz. Ilyenkor a hát egyenes, a gyomor behúzott, az egész test feszült. Minden alkalommal váltogassa meg azokat a kezeket, amelyekkel elkezdi a gyakorlatot.

Gyakorlatok a lábak számára - a következő bejegyzésben.