Utcai edzés: hogyan pumpálja a testét a legteljesebbre edzőterem nélkül

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Most már van egy kész óraterv. Csak menj ki, és keress egy vízszintes sávot.

Kinek és mire való a képzés?

Az edzés kezdőknek és azoknak való, akik már tudnak felhúzni és fekvőtámaszt csinálni, de megcsinálják valahogy.

A gyakorlatok segítenek a merev izmok nyújtásában, és harmonikusan fejlesztik az egész testet: pumpálják a karokat, a mellkast, a hátat, a hasat és a lábakat, növelik az erőt és a mozgások koordinációját.

Megmutatjuk az utcai edzés minden gyakorlatát folyamatban: a kezdőtől a jól edzett tornaszeretőig.

Hol kezdje az edzést

Hogy az ízületek ne ropogjanak az egész sportpályán, és ne érezd magad egy régi roncsnak, végezz edzés előtt egy bemelegítést.

1. Fuss 5-7 percig nyugodt tempóban.
2. Hajlítsa meg és fordítsa el a testet, mint gyermekkorban a testnevelésben. Csavarja be a vállát, a könyökét és a csuklóját, a csípőjét, a térdét és a lábfejét az ízületekben. Csináljon mindent simán és agresszió nélkül - hagyja a biztosítékot az edzéshez.

Ne félj hülyének nézni. Hülyének néz az, aki bemelegítés nélkül rohan csatába.

Hogyan válasszuk ki a nehézségi szintet

Minden gyakorlatnak (a guggolás kivételével) négy szintje van:

• 1. szint. Ezeket a gyakorlatokat bárki elvégezheti. Alkalmasak azok számára, akik nem tanultak sokáig, és nem ismerik a helyes technikát. Feltétlenül menjen végig ezen a lépésen, ellenőrizze, hogy helyesen csinálja-e a gyakorlatokat.
• 2. szint. A gyakorlatok nehezebbek, nagyobb erőt és rugalmasságot igényelnek. Ezen a szinten nagyon közel jársz a klasszikus kivitelezéshez.
• 3. szint. A gyakorlatokat a klasszikus formában végzi. Itt fontos a technika betartása, és ha eltérések vannak, térjünk vissza az előző lépéshez.
• 4. szint. Ez a szint azoknak szól, akik tökéletesen végzik a gyakorlatok klasszikus változatát, szeretnék változatossá tenni edzéseiket, és a hangsúlyt bizonyos izomcsoportokra helyezni, hogy jobban edzenek.

Minden gyakorlatot, kivéve a guggolást és a deszkát, 5 sorozatban, 10-szer, guggolásban - 5 20-szoros sorozatban hajtják végre, a rudat 60 másodpercig tartják. Csak akkor lépsz a következő szintre, ha technikailag és viszonylag egyszerűen meg tudod csinálni a megadott számú ismétlést.

Ha az első megközelítéseket az ajánlott számú alkalommal el tudja végezni, a többire pedig már nem marad ereje, végezzen izmot a kudarcig, majd váltson könnyebb megoldásra, és fejezze be a megközelítést.

Ügyeljen a technikára. Ez nagyon fontos! Kövesse az összes irányelvet, különben az edzés rosszul fog kinézni, és rosszabbul érzi magát. Kevesebb hatás, több túlerőltetés és sérülés.

Fekvőtámaszok

A gyakorlat megterheli a tricepsz és a pecs, a vállakat és a magot. Végezzen 5 sorozatot 10 ismétlésből.

1. szint. Térdtámaszok

• Tegye a kezét vállszélességre, a csukló a vállak alatt, a vállak leengedve, a lapockák összefogva, a prés megfeszül.
• Ügyeljen arra, hogy a könyökét hátrafelé tartsa, és 45 fokkal vagy kisebb szögben legyen a törzse és a válla között fekvőtámasz közben.
• Nézze meg a padlót maga előtt, ne emelje fel a fejét.
• A legalacsonyabb ponton érintse meg a padlót a mellkasával.

2. szint. Push-up a támasztól

• Ne feledje, minél magasabb a támaszték, annál könnyebb a fekvőtámaszok elvégzése. A támasz magasságának változtatásával beállíthatja a terhelést.
• Engedje le a vállát, hozza össze a lapockáit, ne tárja szét a könyökét oldalra. A váll és a test közötti szögnek körülbelül 45 fokosnak kell lennie.
• Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne essen össze; ehhez feszítse meg a hasát és a fenekét.
• A legalsó ponton érintse meg a támasztékot a mellkasával.

3. szint. Klasszikus fekvőtámasz

• Vegye figyelembe a 2. szinten leírt összes műszaki jellemzőt.
• Emelés közben ne hajlítsa meg a hát alsó részét, feszítse meg a fenekét.

4. szint. Nehéz fekvőtámasz

Ha meg tudsz csinálni 10 klasszikus fekvőtámaszt jó technikával, próbáld ki ezeket a népszerű variációkat.

Gyémánt fekvőtámasz

Az ilyen típusú fekvőtámasz eltolja a tricepsz, a váll hátsó izomzatának terhelését.

• Helyezze egymáshoz közel a csuklóit, kösse össze hüvelyk- és mutatóujjait – mintha gyémánt jelenne meg közöttük.
• Kövesse az előző szinteken leírt fekvőtámasz technikát.

Push-up széles karokkal

Ez a fajta jól működik a mellizmokon.

• Tegye a tenyerét a vállától 1,5-2-szeres távolságra, ujjait mutassa előre.
• A legalacsonyabb ponton érintse meg a padlót a mellkasával.

Push-up kézzel a padlóról

• Végezzen rendszeres fekvőtámaszt.
• A fekvőtámasz kijáratánál tenyerével tolja le a talajról, hogy a felső ponton letépje a tenyerét.

Mártások az egyenetlen rudakon

A gyakorlat fejleszti a mellkas, a tricepsz és a vállak izmait. Fontos, hogy ezt helyesen végezze, hogy ne sértse meg a vállízületet. Végezzen 5 sorozatot 10 ismétlésből.

1. szint. Fordított fekvőtámasz

• Keressen egy alacsony támasztékot, tegye rá a kezét, engedje le a vállát.
• Engedd le magad a vállaid a padlóval párhuzamosan, és szorítsd vissza magad.
• A lábakat térdre lehet hajlítani vagy kiegyenesíteni, az előbbi könnyebb.

2. szint. Excentrikus fekvőtámasz

• Ugorj fel, lassan engedd le.
• Kövesse a technikát: engedje le a vállát, tartsa egyenesen és feszesen a testét.

3. szint. Klasszikus fekvőtámasz

• Nyújtsa ki az egyenetlen rudakat, feszítse meg a hasát és a fenékét, és engedje le a vállát.
• Lassú, irányított mozdulattal ereszkedjen le, amíg a vállai párhuzamosak nem lesznek a padlóval.
• Szorítsa össze magát anélkül, hogy rángatózott vagy lengetne.

4. szint. Push-up taszítással

Ez egy kirobbanó mozgás azok számára, akik már elsajátították a klasszikusokat.

A fekvőtámasz kijáratánál éles, robbanó mozdulattal tenyerével tolja el magát a vízszintes rúdtól, majd ismét ereszkedjen le.

Húzódzkodás

Kiváló gyakorlat a hát, a karok és a vállak izomzatára. Végezzen 5 sorozatot 10 ismétlésből.

1. szint. Ausztrál húzódzkodás

• Keressen egy 50–70 cm magas vízszintes rudat, a terhelés a rúd magasságától függ: minél alacsonyabban van, annál nehezebb megtenni.
• Fogja meg a rudat vállszélességben vagy valamivel szélesebb markolattal, engedje le a vállát, hozza össze a lapockáit, nyújtsa a testét egy vonalban, feszítse meg a hasát és a fenekét, egyenesítse ki a térdét.
• Húzza fel magát, amíg a mellkasa meg nem érinti a rudat. Mozgás közben ne emelje fel a vállát.

2. szint. Excentrikus felhúzás

• Keressen egy olyan rudat, amely elég alacsony ahhoz, hogy a földön állva meg tudja tartani.
• Ugorj fel a rúdhoz, majd nagyon lassan engedd le magad. Minél lassabban ereszkedik le, annál nagyobb terhelés éri az izmokat.

3. szint. Klasszikus húzódzkodás

• Felhúzás közben tartsa egyenesen a lábát, ne tegye keresztbe és ne hozza előre.
• Végezze el a gyakorlatot rángatás vagy lengés nélkül. Ha izmai és szalagjai még nem állnak készen a felhúzásra, megsérülhet.
• Mielőtt felhúznád, akaszd fel a vízszintes rudat, engedd le a vállaidat és hozd össze a lapockákat. Tartsa meg ezt a pozíciót a gyakorlat során.
• Ne húzza fel a nyakát, rögzítse a fej egyenes helyzetét, és ne változzon a gyakorlat végéig.

Fordított markolat

A fókusz a váll bicepszére, a kar elülső részén található izomra tolódik el. Általános szabály, hogy ezzel a markolattal könnyebb felhúzni.

Közvetlen fogás

Ezzel a markolattal a hátizmok nagy terhelést kapnak.

4. szint. Felhúzások keskeny és széles markolattal

Keskeny markolat

A keskeny fordított markolatú felhúzások jól működnek a bicepszre. Kísérletezhet a markolat szélességével: minél keskenyebb, annál nagyobb a terhelés a bicepszre.

Széles markolat

Jó lehetőség a hátizmok pumpálására. Fogja meg a vízszintes rudat egyenes markolattal, a kezek közötti távolság 1,5-2-szer szélesebb, mint a vállak. Húzza fel az álláig, vagy ha teheti, addig, amíg a mellkasa hozzá nem ér a rudhoz.

Guggolás

A guggolás segít a csípő és a boka mozgékonyságának fejlesztésében, valamint erősíti a csípőt és a fenéket. Végezzen 5 sorozatot 20 ismétlésből.

1. szint. Emelt guggolás

• Álljon háttal a kiemelkedésnek 15-20 cm távolságra tőle. Helyezze lábfejét vállszélességre, lábujjait és térdét kissé oldalra fordítva.
• Hajtsa hátra a medencéjét, és ereszkedjen le egy rúdra vagy padra. Tartsa egyenesen a hátát, a térdét a lábán, a sarkát pedig a talajon.
• A terhelést a támaszték magasságának fokozatos csökkentésével változtathatja.

2. szint. Klasszikus guggolás

• Álljon vállszélességű lábbal, a lábujjait fordítsa oldalra.
• Guggoljon egyenes háttal, térdét kissé fordítsa kifelé, sarkát ne emelje fel a padlóról.
• Süllyedj mélyen úgy, hogy a csípőízület a térd alatt legyen. Ha ugyanakkor guggolni kezd, guggoljon addig a pillanatig, amíg sikerül megőriznie egyenes hátát.
• Csak akkor folytassa a következő lépéssel, ha teljes tartományban tud ülni, egyenesen tartva a hátát.

3. szint. Ugrás guggolás

• Csinálj egy guggolást, majd ugorj ki belőle, és ugorj vissza egy guggolásba.
• Ügyeljen arra, hogy a térd ne görbüljön befelé, ne emelje fel a sarkát a padlóról, tartsa egyenesen a hátát.
• Segíthet magának a kezével, vagy hagyhatja az övön.

Guggoló "pisztolyok"

Csak akkor folytassa ezt a gyakorlatot, ha teljes tartományban elsajátította a szokásos guggolásokat: alul a comb érinti az alsó lábszárat, a térdek oldalra vannak fordítva, a hát egyenes, és a sarka nem válik le a padlóról. Ellenkező esetben fennáll a veszélye a térdízületek és a gerinc túlterhelésének.

A pisztolyok kiváló gyakorlatok a quadok, a comb elülső részén található nagy izmok, a vádli és a farizmok pumpálására. Végezzen 5 sorozatot 20 ismétlésből.

1. szint. Pisztolyos guggolás

• Álljon egy pad vagy rúd mellé, emelje fel az egyik lábát egyenesen.
• Üljön le a padra anélkül, hogy leengedné a lábát, majd keljen fel róla.
• Hajtsa össze a karját maga előtt, a hátát tartsa egyenesen.
• Minél alacsonyabb a pad, annál nehezebb megtenni. A pad magasságának beállításával szabályozhatja a terhelést.

2. szint. Guggolás „pisztolyok” állványra támasztva

• Álljon egy pult mellé, amelyet kényelmesen megfoghat.
• Emelje fel egyenes lábát, és fogja meg a fogaslécet a kezével.
• Segíts magadon a kezeddel, menj le a fogaslécről egy teljes pisztolyos guggoláshoz.
• Tartsa egyenesen a hátát, kissé fordítsa kifelé a támasztó láb térdét, nyomja a sarkát erősen a padlóhoz.
• Segíts magadon a kezeddel, állj fel.

3. szint. Klasszikus pisztolyok

• A támasztó láb lábujját és térdét kissé fordítsa oldalra, a másik lábát egyenesítse ki és emelje fel a talajról, a karjait hajtsa össze maga előtt.
• Ne essen le a mozgás végén: ne hagyja, hogy a medence élesen lemenjen, és a hát - ne kerekítsen.
• Ne végezzen hirtelen mozdulatokat: minden sima és ellenőrzés alatt áll.

4. szint. Pisztolyok fej fölött bottal

Vegyünk egy széles markolatú botot, emeljük a fejünk fölé, és kissé a fejünk mögé fogjuk. Ebben a helyzetben végezze el a pisztolyokat, tartsa egyenesen a hátát.

Lábak felemelése a vízszintes sávhoz

Jó gyakorlat hasizmokra és csípőhajlítókra. Fejleszti a fogáserőt és pumpálja a vállakat is. Végezzen 5 sorozatot 10 ismétlésből.

1. szint. Térd felemelése derékszögbe

• Hozd össze a lapockáidat, engedd le a vállaid.
• Hajlítsa be a térdét, és emelje fel a csípőjét párhuzamosan a padlóval.
• Engedje le a lábát, és ismételje meg.
• Végezze el a gyakorlatot lassan és simán.

2. szint. Térd felemelése a mellkashoz

• Húzza fel térdét a mellkasához anélkül, hogy imbolygott vagy rángatna.
• A felső ponton döntse kissé hátra a testet.

3. szint. A lábak felemelése a vízszintes sávhoz

• Emelje fel egyenes lábait, amíg lábujjai vagy lábszárai hozzá nem érnek a vízszintes sávhoz.
• Mozogjon simán, tartsa egyenesen a térdét, ne válassza szét a lábát.

4. szint. A lábak felemelése a vízszintes sávhoz lassítással

Húzza az egyenes lábak zokniját vagy lábszárát a vízszintes sávhoz, majd engedje le azokat a lehető leglassabban.

Deszka

Ez a gyakorlat nagyszerű az alaperő és a stabilitás kialakításához. Tartsa a rudat 60 másodpercig.

1. szint. Térddeszka

• Álljon egyenesen a térdére, tegye a tenyerét a vállai alá.
• Tartsa a rudat 30-60 másodpercig.

2. szint. Alkar deszka

• Álljon az alkarjára, helyezze a lábát a párnákra, egyenesítse ki a térdét.
• Feszítse meg a farizmokat, hogy elkerülje a túlzott alsó háti ívet.
• Engedje le a vállát, tartsa egyenesen a nyakát, nézzen a padlóra maga előtt.

3. szint. Klasszikus deszka

• Álljon egyenesen a tenyerére. Tegye a kezét vállszélességre, engedje le a vállát, hozza össze a lapockáit, nézzen a padlóra maga előtt.
• Húzza meg a fenekét, hogy megvédje a hát alsó részét, ne hajlítsa a térdét.
• Ha a csuklója fájni kezd, lépjen az alkar deszkára.

4. szint. Sima és oldalsó deszkák

• Kezdje egy normál deszkával, tartsa 60 másodpercig.
• Forduljon jobbra, emelje fel a jobb kezét a padlóról, és nyújtsa ki a mennyezetig. A testednek úgy kell kinéznie, mint egy egyenes vonal. Töltsön 60 másodpercet ebben a helyzetben.
• Menjen vissza a klasszikus deszkához, és maradjon tétlen további 60 másodpercig.
• Forduljon balra az oldalsó deszkához, és álljon további 60 másodpercig.

Nagy kihívás a törzsizmoknak.

Hogyan fejezzük be az edzést

Edzés után nyújtani kell. Ne félj, mindössze 10 percet vesz igénybe. Válasszon egy gyakorlatot a cikk minden részéből, állítson be egy időzítőt, és tartsa mindegyik pózt 30-60 másodpercig.