Tartalomjegyzék:
2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59
Intenzív mozgások és statikus pózok hűvös keveréke Iya Zorinától.
Hogyan kell edzést végezni
A komplexum dinamikus és statikus gyakorlatokból áll. Az első felgyorsítja a pulzust, a második befejezi az izmokat, és lehetővé teszi, hogy elkapja a levegőt.
- Keresztbe tett lábakkal ugrás és guggolás + guggolás tartása.
- Indiai fekvőtámasz + superman tartás.
- A medence felemelése egy lábon + a fari híd tartása.
- Csavarások emelt lábakkal + lassú testemelés.
Az első 40 másodpercben a dinamikus részt csinálod, a maradék 20 másodpercben pedig a statikus részt. Próbálj kitartani a végéig. Az izmok megégnek, de az égő érzés gyorsan alábbhagy.
Ne pihenjen a gyakorlatok között – úgy vannak kialakítva, hogy különböző izomcsoportokon dolgozzanak, így nincs szüksége szünetre. A kör végén pihenjen egy percig, és kezdje elölről. Összesen öt kört kell teljesítenie.
Hogyan kell gyakorolni
Ugrás keresztezett lábakkal és guggolásokkal
Próbáljon meg leülni a padlóval párhuzamosan vagy kissé lejjebb. Ügyeljen arra, hogy a sarka ne szálljon le a padlóról, és a háta egyenes maradjon. Tartson magas tempót.
Guggolás tartás
Üljön le, amíg a csípője párhuzamos nem lesz a padlóval, és rögzítse a pozíciót. Tartsa egyenesen a hátát, és hajtsa össze a karját maga előtt.
Indiai fekvőtámasz
Merüljön előre, mintha a kerítés alá akarna kúszni, és előjön a másik oldalról. Ne hajlítsa meg élesen a hát alsó részét a kijáratnál - simán tegye. Ha a gyakorlat túl nehéz, cserélje ki rendszeres fekvőtámaszokra - klasszikus vagy térdből, edzettségi szintjétől függően.
Statikus "szuperman"
Feküdjön egy szőnyegre a hasán, emelje fel a karját és a lábát, és tartsa a pozíciót, próbálva megfeszíteni a fenekét.
A medence felemelése az egyik lábon
A "Superman" után a szőnyegen maradtál, most már csak a hátadra kell borulnod. Helyezze a lábát a padlóra, emelje fel az egyik lábát a padlóról, és emelje fel a medencéjét. Végezze el az intervallum felét az egyik végtagon, a felét a másikon.
A fari híd tartása
Nyújtsa szét a térdét oldalra, emelje fel a medencéjét a lehető legmagasabbra, és szorítsa össze a fenekét. Tartsa a feszültséget a perc végéig.
Csavarás emelt lábakkal
Ha a lábak egyenesen tartása nem nyújt elegendő nyújtást, behajlíthatja a térdét. Minden alkalommal emelje fel a lapockáit a padlóról, ne nyomja a kezét a fejére.
A test lassú emelése
Emelkedj olyan lassan, ahogy csak tudsz, és tartsd feszesen a hasizmokat. 20 másodperc alatt egyszer befejezheti. És ne felejts el pihenni a végén, különben nem fogod végigcsinálni mind az öt kört. Ha nem elég a perc, és nincs időd levegőt venni, pihenj kettőt.
Töltsd le a Tabata időzítőt hangjelzésekkel, hogy ne kelljen elterelni a figyelmed az edzésről, vagy kövesd velem a videót. Nem ígérek mosolyt, de legalább mindent a megfelelő sorrendben fogsz megtenni.
Próbálja ki a többi intervallum- és köredzésünket is. Mindegyik nem igényel további felszerelést, és otthon is elvégezhető.
Ajánlott:
Utcai edzés: hogyan pumpálja a testét a legteljesebbre edzőterem nélkül
Most már nem kell fülledt edzőterembe menned. A szabadtéri edzés ugyanolyan hatékony lesz, és segíti az egész testet. Csak menj ki, és végezd el ezeket a gyakorlatokat
A nap edzése: Erősítse meg hasizmokat anélkül, hogy ráncosodna vagy ropogna
Ha nem szereti a szokásos redőket, amelyek megerőltetik a nyakát vagy sértik a hát alsó részét, próbálja ki ezt a hat hasizom gyakorlatot
Erősítse meg a szívet és oldja fel a stresszt meditációval
Napi 10 perc meditációval megszabadulhat az irritációtól és megerősítheti a szívet
A pokol 5 köre: az otthoni edzés fél óra alatt minden erődet kipréseli belőled
Az intenzív otthoni edzések segíthetnek megőrizni a súlyt, az erőt és az állóképességet – kiváló a karanténban
A pokol 5 köre: pumpálja a testét anélkül, hogy elhagyná otthonát
A Lifehacker fitnesz-szakértő otthoni edzései jó terhelést jelentenek a csípőre, a vállára és a hasára, és segítik az egész testet