A nap edzése: Erősítse meg hasizmokat anélkül, hogy ráncosodna vagy ropogna

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Hat hátbiztos mozdulat.

Ha nem szereted a szokásos hasi ráncokat, amelyek megerőltetik a nyakadat vagy fáj a hátad, feltétlenül próbáld ki ezt az edzést. Hat mozdulat megfelelően pumpálja a test összes izmát, és egyidejűleg terheli a karokat, vállat és csípőt.

Gyakorolj megfelelő technikával - deréktáji hajlítás nélkül és állandó hasi feszültséggel - és elfelejtheted a hátfájást.

Az edzés hat gyakorlatból áll:

Deszka séta- 3 sorozat 8 ismétlésből. Menjen vissza olyan helyzetbe, ahol egy másodpercig ki tud tartani anélkül, hogy mozdulna, majd térjen vissza. A testet tartsa mereven, ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne essen át.
Oldalsó deszka járás- 3 készlet 15 lépcsőből. Tegyen három lépést oldalra, mielőtt oldalt váltana. Tartson egyenes testvonalat a fejtől a sarkáig.
Plank a delfin pózba - 3 sorozat 10 ismétlésből. Csináld lassan és ellenőrzött módon. Ha egyenes lábakkal nem tudod megtenni, enyhén behajlíthatod a térdedet. A gerincet tartsa egyenesen a medencétől a nyakig, és amikor visszatér a deszkához, feszítse meg a hasát, hogy elkerülje a hát alsó részének ívét.
Átmenet a "rákról" a "medvére" - 3 készlet, 12 átmenet. Rák pózban tartsa lefelé a vállát, ne húzza fel a füléhez.
"Superman" a széken - 3 sorozat 8 ismétlésből. Tartsa a felső pontot egy másodpercig, hogy jobban megterhelje a test hátsó részének izmait. Ha nincs megfelelő széke, végezzen mozdulatokat a padlón: emelje fel a mellkasát és a csípőjét a padlóról, rögzítse a pozíciót egy másodpercre, majd engedje vissza.
A karok és lábak felemelése a „medve” rúdban - 3 szett 10-szer összesen. Ha az egyensúlyod nem elég, állj négykézlábra, és ebben a helyzetben emeld fel az ellenkező karokat és lábakat. Minden második alkalommal cserélje ki az oldalakat.

A gyakorlatokat egy kis, 30 másodperces pihenővel is elvégezheti a sorozatok között, de jobb, ha köredzést szervez: ez kevesebb időt vesz igénybe, és segít fenntartani a magas pulzusszámot, ami jót tesz a szív egészségének és a fogyásnak.

Végezze el a mozdulatokat következetesen, megszakítás nélkül, majd pihenjen 60-120 másodpercig, és ismételje meg. Teljesíts három kört.