A nap edzése: Végezze el ezeket a gyakorlatokat, ha nagy hasizmokat szeretne

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Hét lépés egy teljes kockakészlethez.

Ez a komplexum a neves tornamestertől és az online programok szerzőjétől, Chris Heriától. Az edzés körülbelül 30 percet vesz igénybe, és különféle ropogtatásokat, lábemeléseket és oldalsó deszkákat foglal magában a teljes core izomzat fejlesztéséhez.

Hogyan kell edzést végezni

Végezzen el minden gyakorlatot a megadott számú alkalommal, majd pihenjen 20 másodpercet, és folytassa a következővel.

1. Térdtől könyökig a deszkában – 15-ször minden kézhez.
2. Fekvő lábemelések - 20 ismétlés
3. Emelés és süllyesztés az oldalrúdban - 15-ször mindkét oldalon.
4. Csavarja "csillag" - 10-szer mindkét oldalon.
5. Oldalsó deszka ropogtatás - 15 ismétlés mindkét oldalon.
6. Összeropogtatja a feszületet - 20-szor.
7. "Szék" csavarása - 12-szer mindkét oldalon.

A végén pihenjen két percig, és végezze el a komplexumot még háromszor.

Hogyan kell gyakorolni

Térdtől könyökig deszkában

Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne omoljon össze mozgás közben, a gyakorlat során feszítse meg a hasát.

Lábak felemelése fekvés közben

Emelje fel egyenes lábát, minden alkalommal emelje fel a medencét a padlóról - ez nemcsak a csípőhajlítókat fogja megdolgoztatni, hanem a hasizom egyenes izmot is.

Emelés és süllyesztés az oldalrúdban

Engedje le magát, amíg a combja hozzá nem ér a padlóhoz, és emelkedjen vissza. Próbálja meg a testet ugyanabban a síkban tartani, ne essen előre.

Csavargó "csillag"

Érintse meg az ellenkező lábát a kezével, csavarja meg a testet. Ne emelje fel a hát alsó részét - a padlóhoz nyomva marad.

Oldalsó deszka ropog

Helyezze a karját a teste alá, és térjen vissza az oldalsó deszkához. Próbálja meg a medencéjét ugyanabban a magasságban tartani – ügyeljen arra, hogy a gyakorlat végén ne süllyedjen le.

Összeropogtatja a feszületet

Hajlítsa be a térdét, érintse meg a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne engedje le a lábát a padlóra a gyakorlat végéig, ne tartsa vissza a lélegzetét.

csavaró "szék"

Hajlítsa be térdét és csípőjét derékszögben, és tartsa meg ezt a pozíciót a gyakorlat során. Emelje fel a lapockáit a padlóról, feszítse fel felemelt kezét, és tartsa feszültséget a hasizmokban.

Ha szereted ezt az edzést, hetente háromszor végezd el. Ez segít növelni a hasizmod erejét és térfogatát. De ne feledje, hogy a szembetűnő kockák elsősorban a testzsír alacsony százalékát jelentik, ami a megfelelő táplálkozás és az intenzív edzés kombinációjának az eredménye.