Milyen gyakorlatokat kell végezni a sorozatok között a technika fejlesztése érdekében

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Nem kell a közösségi oldalak ellenőrzésével vagy a haszontalan fecsegésrel töltenie az időt. Ezeket a perceket érdemessé teheti, ha fejleszti rugalmasságát és technikáját.

Töltőanyagok (a kitöltésből - "töltés", "kitöltés") - gyakorlatok, amelyeket sorozatok között hajtanak végre, és javítják az ízületi mobilitást és a mozgástechnikát. Ezek lehetnek dinamikus nyújtó mozdulatok vagy aktiváló gyakorlatok, amelyek az alvó izmokat foglalják magukban.

Miért végezzen töltő gyakorlatokat

A töltőanyagok segítenek:

1. Lazítsa el a feszes izmokat. Az izmok nyújtás általi ellazításával növeli a mozgási tartományt és javítja a technikáját.
2. Javítja az ízületek mobilitását és stabilitását … A boka- és csípőízületeknek, a mellkasi gerincnek mobilitásra van szüksége, de a térdízületnek, a hát alsó részének és a nyaknak stabilitásra van szüksége. Ha az egyik ízületben elveszítjük a mobilitást, a szomszédos ízület, amelynek stabilnak kell lennie, kompenzálja azt. Az elveszett mobilitás töltőanyagokkal történő helyreállításával segít más ízületek stabilitásának növelésében.
3. Oldja a feszültséget az erősítő edzésből. Az erősítő edzések során a feszültség szükséges a megfelelő testhelyzet és ízületi stabilitás biztosításához. Ez azonban a gyakorlat elvégzése után, és még az edzés befejezése után is fennáll. A feltöltő gyakorlatok segítségével azonnal feloldhatod a feszültséget egy sorozat után.

Hogyan válasszunk kitöltő gyakorlatokat

Az alábbi táblázat néhány alapvető erőgyakorlatot mutat be, és jelzi azokat az izmokat, amelyeken meg kell dolgozni a technika fejlesztéséhez.

Forgalom	Amin érdemes dolgozni
Guggolás	Boka mobilitása, mellkasi gerinc mozgékonysága, csípő mozgékonysága, elülső magizmok ereje
Fekvenyomás	Felső hát erőssége, vállstabilitás, első csípőmobilitás, csípőstabilitás, vállstabilitás
Deadlift	A mellkasi gerinc mozgékonysága, csípő mozgékonysága, jó combhajlító nyújtás
Schwung	A mellkasi gerinc mozgékonysága, a váll stabilitása és mobilitása, a mag stabilitása

A gyakorlatok kiválasztásakor ne csak az általános szükségleteket vegye figyelembe, hanem személyes jellemzőit is. Például, ha a combizom összeszorul, a holthúzás sorozatok között jobb, ha a nyújtáshoz választ gyakorlatokat, nem pedig a fenék aktiválására.

Deadlift töltőanyagok

A felemelés egyik fő korlátozó tényezője a mellkasi gerinc fejletlen mobilitása.

1. A hát és a vállak nyújtása

A felemelés megkezdése előtt bottal a kezében nyújtsa ki a vállát és a hátát egy padon.

Ennél a nyújtásnál próbálj meg minél alacsonyabbra ereszkedni, de ne maradj sokáig a pózban, 3-4 másodperc is elég lesz. Végezzen öt ismétlést.

2. Mobilitási gyakorlatok

Töltőanyagként végezzen mozgásokat a mellkasi gerinc mobilitásának fejlesztésére. A padlón négykézláb csavarodás jól működik.

Feküdj le, tedd az egyik kezedet a padlóra, a másikat tedd a fejed mögé. Hajtsa végre a csavarokat a kar padlón lévő oldalán, könyökével érintse meg a padlót, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen öt ismétlést mindkét oldalon.

3. A csípőhajlítók nyújtása

A merev csípőhajlítók megakadályozzák, hogy a fenék teljes mértékben bekapcsolódjon a munkába, így a quadriceps és a csípőhajlítók dinamikus nyújtása végezhető töltőanyagként.

Göngyölje le a medencéjét, és billegjen előre-hátra, érezve, hogy a quadok és az ágyékizmok megnyúlnak. Végezzen 5-8 ismétlést mindkét lábon. Ha úgy érzi, hogy az egyik láb izmai feszesebbek, nyújtsa tovább.

4. A combizmok nyújtása

A merev combhajlítószalagok megakadályozzák, hogy teljes tartományban mozogjon, és arra kényszeríti Önt, hogy az emelés szélső pontján kerekítse le a hátát.

Íme egy jó módszer a combizmok nyújtására egy expanderrel: tegyen hurkot a lábára, és húzza maga felé az egyenes lábát. Lábonként 5-8 finom imbolygás elég lesz.

Squat Fillers

1. A mbokák bősége

Ha hiányzik a boka mozgékonysága, akkor guggolás közben nem fogja tudni egyenesen tartani a hátát, és biztosan nem fog teljes guggolást végezni úgy, hogy a combja hozzáér a lábszárához. Ezért adjunk hozzá töltőanyagokat a bokaizmok nyújtásához a guggolás előtt.

Az egyik legegyszerűbb nyújtás az előretörés. Hajoljon előre, az álló lábát tartsa egyenesen mögötte, nyomja a sarkát a padlóhoz. Finoman lendüljön kitörésben, elmélyítve a nyújtást. Végezzen 5-8 mozdulatot minden lábon.

Egy másik jó lehetőség a palacsinta lift, amely egyszerre erősíti és nyújtja az izmokat. Végezzen 5-8 emelést.

A lábszár elfordításával végzett gyakorlat jól nyújtja a vádli izmait. Helyezze a lábujját egy lépcsőre vagy más magaslatra, és próbálja kifelé forgatni a térdét. A mozgás kívülről nem lesz látható, de érezni fogod a növekvő nyomást. Végezze el a gyakorlatot ötször mindkét lábon.

2. A beesett térd megelőzése

Ha a térdek befelé görbülnek guggolás közben, az rontja a technikát és negatívan befolyásolja a térdek egészségét.

Ez a hiba gyenge fenék vagy merev adduktorok miatt fordulhat elő. Még ha kifelé fordítja is a lábujjait, miközben leereszkedik a guggolásba, a merev adduktorok befelé húzzák a térdét.

Ennek elkerülése érdekében használjon két gyakorlatot. Az első a comb belső felületének kigörgetése egy masszázsgörgőn.

Nyomja meg a masszírozó görgőt testsúlyával, és lassan görgesse a teljes belső combot a térdtől a medencéig.

A második gyakorlat a "béka" a lábak kifelé forgatásával. Üljön a béka pózában nyitott combokkal, a lábakkal párhuzamosan és a lábujjakkal kifelé. Próbálja meg a térdét a lehető legszélesebbre terjeszteni, a kezét tegye az alkarjára.

Felváltva emelje fel a jobb és a bal lábszárat. Az alsó láb felemelésekor a láb a csípőízületben forog. Az alsó lábszárat visszahelyezve a padlóra, próbálja meg kissé elmélyíteni a pózt. Ismételje meg ötször minden lábon.

Fekvenyomó töltőanyagok

1. A fenék aktiválása

A fekvenyomás során a profi sportolók mindig meghajlítják a hátukat, mert így csökkenthetik a súlyzó mozgási tartományát és többet nyomhatnak.

A jó ívhez erős hátfeszítőkre és farizmokra van szükség. A merev farizmok továbbítják a láb erejét, és stabilitást biztosítanak a testnek a padon. A fekvenyomás elvégzése előtt és a sorozatok között célszerű a fenékre aktiváló gyakorlatokat végezni.

Próbálja ki a béka glute hidat. Ez a gyakorlat a farizmokat érinti, és kizárja a combizmokat.

Próbálja meg a medencéjét a lehető legmagasabbra emelni, a farizmokat a szélső ponton feszítse meg. Végezzen 5-8 emelést.

Egy másik jó gyakorlat az oldalsó lábemelés. Itt a lehető legmagasabbra kell emelkednie, és ugyanakkor éreznie kell, hogy az izmok feszültek. Végezzen öt ismétlést mindkét lábon.

Ha van bővítőd, próbálkozz vele oldallépésekkel. Ez a gyakorlat jól megfeszíti a farizmokat is.

2. A felső hát mobilitásának fenntartása

A fekvenyomás során az izmok feszültsége rabszolgává teszi a mellkasi gerincet, ami negatívan hat a későbbi gyakorlatokra. Fenntartja a hát rugalmasságát deadlift töltőanyagokkal. Végezhetsz álló felső hát nyújtást is.

Keress egy magasságot, ami a csípőd vagy a hasad magasságában van, könyökölj rá, tedd össze a tenyeredet, lépj hátra egy lépést – ez a kiindulási helyzet.

Húzza vissza a medencéjét, finoman hajlítsa be a térdét, húzza le a mellkasát, nyújtva a felső hátát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Végezze el a gyakorlatot ötször.

Töltőanyagok Schwung számára

A sorozatok között használjon töltőanyagokat a mellkasi gerinc mozgékonyságának fejlesztésére és a fenék aktiválására. Előbbi a lapockák szabad mozgását biztosítja, utóbbi a csípőt és a törzsizmokat erősíti, hogy optimális erővel tudja nyomni a rudat.

Korlátaitól függően más nyújtó és izomaktiváló gyakorlatokat is használhat töltőanyagként. Csípőmozgás hiánya - csinálj csípőnyitó gyakorlatokat, a feszes vállizmok megakadályozzák, hogy súlyzóval a mellkason vagy a fejed fölött guggolj - helyes kerek vállak.

Nézze meg közelebbről a mozdulatait, derítse ki, mi akadályoz meg abban, hogy tökéletes technikával hajtsa végre őket, és adjon hozzá töltőanyagokat, hogy korrigálja korlátait.