Hogyan készítsd el a guggolást a csípőfeszesítés és a rugalmasság fejlesztése érdekében

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egy kis balett az erősítő programodban.

Mi az a plie guggolás

A guggolás egy olyan mozgás, amelynek során lábait körülbelül kétszer olyan szélesre helyezi, mint a váll, a lábujjait és a térdét oldalra fordítja, és ebben a helyzetben leereszkedik a padlóra.

A gyakorlat elnevezése az azonos nevű plie balettelemből származik, amelyben a térd és a lábujjak is kifelé irányulnak.

A koreográfiával ellentétben nincs egyértelmű definíciója a guggolásnak az erősítő edzésben. Vannak, akik úgy gondolják, hogy ez a szumó guggolás egy másik neve, mások szerint ez két különböző gyakorlat.

Nehéz megmondani, ki van itt. De mivel az erőemelésben a széles testtartással és oldalra fordított lábujjakkal végzett guggolást "szumónak" nevezik, és a "plie" kifejezést gyakrabban használják a súly nélküli szuper-inverziós mozgásra, feltételezzük, hogy ezek különböző gyakorlatok.

Miért guggolnak a plie

Úgy gondolják, hogy a plie guggolás jól pumpálja a comb belső oldalán található adductor izmokat. Utóbbiak felelősek a csípő összetartásáért, így logikus az a feltételezés, hogy a lábak széles tartása mellett nagyobb lesz a terhelésük.

Az ezzel kapcsolatos tudományos adatok azonban kétértelműek: senki nem vizsgálta az everziós réteget, amelynek súlya a kezében van, és a szumó guggolásról megoszlanak a vélemények.

Például a kísérletben G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. A farizmok, a comb- és az alsó hátizmok aktiválása különböző guggolásváltozatokban versenyző testépítők által: Az ellenállás edzésre gyakorolt hatása / Nemzetközi környezetkutatási és közegészségügyi folyóirat 10 versenyző testépítővel azt találta, hogy a széles lábú guggolás jobban aktiválja a hosszú adductor izmokat, mint a gyakorlat klasszikus változata.

Ugyanakkor egy másik tanulmányban B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG Analysis of Trunk and Lower Limb Muscles in Three Different Squat Exercises in Athletes and Non-Athletes / Sport Sciences for Health - sportolók és sportolók részvételével. amatőrök – ilyen különbséget nem találtak.

Találtunk egy tudományos munkát is M. Kim, J. Kim. Az alsó végtag izomaktivációjának összehasonlítása balettmozgással (releve és demi-plie) és általános mozgásokkal (sarokemelés és guggolás) egészséges felnőtteknél / Journal of Physical therapy science, amely összehasonlította a balett félguggolást (inverziós félguggolás) és a normál guggolást vállszélességű lábakkal. Az első gyakorlatról kiderült, hogy jobban aktiválja a fenéket. A kísérletben azonban az első pozícióban végezték - a sarkakkal összetartva, a lábujjakkal pedig széthúzva.

Így a guggoló réteg intenzívebben tudja terhelni a adduktor és a farizmokat, főleg, hogy fordított guggolás után nagyon fáj a belső comb.

Ezenkívül a gyakorlat hasznos azok számára, akik szeretnék megszüntetni a csípőízületek mobilitásának korlátozását. A fordított helyzet, különösen terhelés alatt, növelheti a mozgási tartományt, és kissé rugalmasabbá teheti.

Hogyan kell csinálni a plie guggolást

Kezdésként próbálja ki ezt a gyakorlatot súlyok nélkül, hogy elsajátítsa a technikát, és megtalálja a tökéletes lábhelyzetet, amelyben nem veszíti el az egyensúlyát.

Álljon egyenesen, tegye a lábát kétszer olyan szélesre, mint a váll, és forgassa el a lábujjait körülbelül 60 fokkal. Tartsa a kezét a mellkasa előtt, vagy tegye fel az övre – amelyik kényelmesebb.

Tartsa egyenesen a hátát, húzza kissé hátra a medencéjét, és süllyedjen guggolásba, amíg a csípő párhuzamos nem lesz a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a térd a zokni felé mutasson.

Ha a térd befelé görbül, amikor leereszkedik a guggolásba, akkor valószínűleg hiányzik a nyújtás. Tegye egy kicsit szűkebbre a lábát, és próbálja újra.

Ha elveszíti az egyensúlyát, próbálja meg kicsit kevésbé fordítani a lábujjait oldalra, vagy támasz mellett végezze el a gyakorlatot, abban kapaszkodva.

Milyen kagylókkal tudsz plie guggolni

Szinte bármilyen eszközzel elvégezheti a guggolást. Minden attól függ, hogy mi áll rendelkezésre, és mennyire szeretné terhelni az izmokat.

Egy súlyzóval

Válasszon megfelelő súlyt a súlyzónak, forgassa el a padlóra merőlegesen, és fogja meg a palacsintákat az egyik oldalon mindkét kezével.

Guggoljon, miközben kinyújtott karjaiban tartja a súlyzót.

Kettlebellel

Kényelmesebb egy kettlebellt tartani, mint egy súlyzót, ezért ha lehetséges, válasszuk ezt a lövedéket a lövedékhez.

Fogja meg két kézzel a kettlebell íját, tegye szélesre a lábát, és guggoljon, ne hajoljon túlságosan előre.

Expanderrel

Hajtsa félbe a hosszú expander szalagot, helyezze be a lábát a kapott hurkokba, és nyomja le a padlóra. Fogja meg a gumi középső részét egyenes, keskeny markolattal, és végezzen szabályos guggolást.

Az alábbi videó bemutatja a súlyzóval való opciót, de ezt csak egy gumiszalaggal is megteheti.

Hogyan bonyolíthatja a plie guggolást

Az ellenállás növelése mellett a mozgást is megnehezítheti.

Hatótávolság növelése

Ez az opció azoknak megfelelő, akik súlyzóval vagy kettlebellel húznak, jól nyúlnak, és még jobban szeretnék növelni.

Helyezze lábát két stabil, azonos magasságú támasztékra, például lépcsőkre vagy székekre. Guggolás, a súly leengedése a támasz szintje alá.

Mássz fel lábujjakra

Ez az opció segít a lábak izmainak további pumpálásában, és növeli a csípő terhelését a statikus visszatartás miatt.

Végezzen egy guggolást, zárja le az alját, emelje fel a sarkát a padlóról, menjen ki a lábujjakra, tegye vissza, és ismételje meg.

Továbbra is emelje és süllyessze a sarkát, tartsa távol a térdét és egyenesen a hátát.

Fodrozódás hozzáadása

Engedje le magát egy plié-be, és egy kis tartományban lendítsen a legalacsonyabb ponton. Ez további terhelést jelent a csípőre, amely feszült lesz.

Adjon hozzá egy oldalsó göndörséget

Ez az opció jól működik a ferde hasizmokon.

Tegye a kezét a feje mögé, és könyökét tárja oldalra. Végezzen guggolást, majd emelje fel az egyik térdét, és nyújtsa felé a könyökét, a testet egyértelműen oldalra csavarva.

Ezután menj vissza a guggoláshoz, és kilépéskor hajolj át a másik oldalra. Folytassa felváltva balra és jobbra minden más alkalommal.

Hogyan építsd be a plie guggolást az edzéseidbe

Végezzen guggolást 1-2 hetente, az egyéb lábmozgások, például kitörések, súlyzók, egylábú guggolások és kiugrások mellett. Így jól pumpálja az alsó végtagok összes izmát.

Hajtson testsúlyával, végezzen három-öt sorozatot 20-25 alkalommal, hogy megfelelően megdolgoztassa a lábizmokat. Ha súlyzót vagy kettlebellt használ, kezdje három 8-10 ismétléses sorozattal, és fokozatosan haladjon 12-15 ismétlésig.

A lényeg az, hogy a megközelítés végén érezd az izmok feszültségét, ugyanakkor megőrizheted a jó mozgásformát: ne hajlítsd a hátadat, és ne tekerd befelé a csípődet és a térdedet.

A súlyzós guggolások jól használhatók az intervallum kardioedzéseknél. Az ilyen komplexek részeként kombinálhatja más mozgásokkal az alsó és a felső testen, és sorban végezhet pihenés nélkül 30-40 másodpercig.

Egyszerre több lehetőséget is kombinálhat a guggoláshoz. Például készítse el a következő kombinációt 30 másodpercig:

• szabályos guggoló réteg;
• plie guggolás pulzálással az alján;
• guggoló réteg a test oldalra csavarásával;
• plie guggolás lábujjak emelkedésével.