Hogyan száguldjunk a sebesség és a kézügyesség fejlesztése és a sérülések elkerülése érdekében

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Sokan ismerik ezt a gyakorlatot az iskolai idők óta. De ez nem jelenti azt, hogy most ilyen egyszerű lesz.

Mi a shuttle fut

A transzferfutás egy olyan futás, amelyben gyorsan megtesz egy rövid, általában körülbelül 10-50 méteres távot, majd hirtelen 180°-kal elfordul, és az ellenkező irányba fut. És így többször is.

Vladislav Norkin CSKA kosárlabdacsapat edzője

A fő különbség a "shuttle" és a normál egyenesben futás között az állandó irányváltás. Itt a sportolónak maximális sebességet kell fejlesztenie, gyorsan fékeznie, irányt váltania és pontosan az ellenkező irányba gyorsítania kell.

Sokan már az iskolás koruk óta ismerik ezt a gyakorlatot, mivel a shuttle-futásteszteket széles körben használják az aerob állóképesség – a hosszú ideig tartó alacsony intenzitású munkavégzés képességének – felmérésére.

Az Amerikai Erő- és Kondíciós Szövetség 5-10-5 tesztje szerint gyors ingasprintet is használnak a sportolók agilitásának és erejének tesztelésére.

Miért futnak a transzferek

Az ingafutás nagyon különbözik a szokásos egyenes vonalú futástól – mind a test terhelése, mind az általa kifejlesztett készségek tekintetében.

Artyom Kuftyrev atlétika sportmester, maratoni futó, a futóiskola alapítója

A gyakori mozgásirány-változtatások excentrikus izomrendszerrel járnak, ami jelentősen megsérti az izomrostokat. Ezért a fáradtság nagyon gyorsan felhalmozódik az ingafutás során. Emellett többször kell fejleszteni az indulási sebességet, ami nagyon energiaigényes és nagy erőkifejtést igényel.

Ezeknek a tényezőknek a kombinációja a transzferfutást nagyon hatékony gyakorlattá teszi a csapat- és kontaktsportokban - futball, kosárlabda, tenisz, boksz és mások. Ezenkívül jelen van a TRP és a legtöbb bűnüldöző szerv szabványaiban.

A CSZKA kosárlabda edzője, Vladislav Norkin kifejti, hogy az ingafutás a kosárlabdázók alapja, hiszen ebben a sportágban számos irányváltás, fékezés és gyorsítás van.

Maga Vladislav rendszeresen használja ezt a gyakorlatot játékosai edzése során, általában a szezon előtti edzések során és a mérkőzések közötti hosszú szünetekben.

Vladislav Norkin

Az ingajárat fejleszti a kezdősebességet, a maximális sebességet rövid úton, a fékezést és az irányváltást. Ezenkívül az űrsikló kiváló sebesség-teljesítmény-kitartást pumpál – képes hosszú időn keresztül maximális robbanóerőt kifejteni.

Így az ingafutás megtanít rövid távot gyorsan lefutni, gyorsan megfordulni és bármilyen más irányba futni, hosszú ideig így dolgozni anélkül, hogy kilélegezné vagy megsértené a lábizmokat.

Kinek nem kell egy siklópálya

Ha az Ön sport- vagy professzionális tevékenysége nem tartalmaz nagyon rövid sprinteket hirtelen irányváltoztatással, az ingafutásnak nincs értelme. Ez a szabványok átadására való felkészülés.

Vladislav Norkin

Nem látom értelmét annak, hogy más típusú siklót használjanak a sprinterek számára, mivel nekik más a céljuk - a jó erős rajt és a maximális sebesség fejlesztése egyenesben.

Ugyanez mondható el az amatőr futókról is. Ha nincs cél a korábban leírt képességek fejlesztése, akkor nincs sürgős szükséged egy "shuttle"-re.

Ezen túlmenően az ingafutás meglehetősen traumatikus gyakorlat. Vladislav Norkin azt mondja, hogy a gyors indítás és a hirtelen irányváltással járó megállás során megsérülhetnek a comb hátsó izmai, az Achilles-ín, a boka és a térdízületek.

Azoknak, akik most kezdenek kocogásba vagy csapatsportba űzni, rendkívül óvatosan kell megközelíteniük ezt a gyakorlatot. Előzetes felkészülés nélkül a sérülésveszély jelentősen megnő.

Hogyan készülj fel az ingajáratra

Minden edzés előtt elengedhetetlen a bemelegítés, de ha ingafutásról van szó, a dolgok még komolyabbá válnak.

Vladislav Norkin

Minden kirobbanó edzést komolyan kell venni. Nem elég kicsavarni a nyakát és a bokáját. Feltétlenül végezzen dinamikus bemelegítést, készüljön fel a futásra, és csak ezután kezdje el az edzést.

Kezdésként végezzen közös gimnasztikát: a fej és a test billentése és elfordítása, minden ízületben 8-10-szer minden irányban. Ezután végezzen dinamikus nyújtást. Válasszon 5-6 alsótest gyakorlatot az alábbi cikkből, és mindegyiket végezze 30 másodpercig.

Vladislav Norkinnak azt tanácsolják, hogy a bemelegítés során vegyen be az előre, oldalra és hátra lendítő lábakat, mivel ez a mozgás segít felkészíteni a csípőhajlító- és feszítőizmokat, valamint az adduktor izmokat.

A helyben nyújtott nyújtás után végezd el az alábbi videóból a konkrét futógyakorlatokat:

• az alsó láb átfedése;
• a csípő felemelése;
• egyenes lábak;
• "Rénszarvas" futás;
• "bicikli";
• kitörések;
• darálófutás;
• egy lábon kiugrás;
• egyenes lábakra ugrálva.

Végezzen egy sorozatot ezekből a gyakorlatokból 20-40 méter távolságban, és továbbléphet az ingafutáshoz.

Hogyan kell megfelelően futni

Hogyan vegyük fel a kiinduló helyzetet

Álljunk a rajtvonal elé, helyezzük kissé előre a kocogó lábat és helyezzük át rá a testsúlyunkat, majd emeljük fel az álló láb mögötti sarkát a padlóról.

Hajlítsa meg a testet egyenes háttal, hajlítsa be a karját a könyökénél, és tartsa szorosan a testet. Mozgassa kissé előre a kocogó lábbal ellentétes kart.

Ebből a pozícióból indul.

Hogyan kell kibontakozni

Ahhoz, hogy megtanuljon időveszteség nélkül kanyarodni, először próbáljon meg egy lassú, rövid távú futást éles, 180°-os fordulattal a láb végén.

Futtassa nyugodt tempóban a kiválasztott szakaszt. Egy lépéssel a vonal előtt forgassa el a lábfejet derékszögbe a forgás irányába.

Forduljon meg, és helyezze a másik lábát egy vonalba, hogy teljesen leállítsa a forgást. Ne egyenesedjen fel a tolatás megkezdése előtt.

A kanyar után hajlított lábbal tolja le a padlóról. Ebben az esetben a kocogó láb ujjának abba az irányba kell mutatnia, amerre futni fog.

Mindig fordítsa át az egyik vállát, azonos nevű a kocogó lábbal. Ha a rajtnál a bal lábad van elöl, akkor onnan teszel egy megállót és megfordulsz rajta.

Kövesse a 4-6 sort.

Miután elsajátított egy éles kanyart egy lassú futás után, próbálja meg ugyanezt egy gyors kanyarral. Vegye ki a kiindulási helyzetet, futtassa a szegmenst a maximumhoz közeli sebességgel, majd a végén élesen fékezzen, és forduljon meg, mint az előző gyakorlatban.

Fuss le ebből négyet megszakítás nélkül, majd pihenj 90 másodpercet, és ismételd meg még 2-3 alkalommal.

Hogyan válasszunk futást

Számos transzfer-futási lehetőség létezik, és a választás nagyban függ az Ön céljaitól és edzettségi szintjétől.

Kezdőknek

Artyom Kuftyrev azt tanácsolja, hogy kezdje az iskolai standarddal, fokozatosan növelve a ciklusok számát:

• 1. hét.3 × 10 méter. Ismételje meg a gyakorlatot 4-5 alkalommal, pihenjen két percet a sorozatok között.
• 2. hét.5 × 10 méter. Végezzen 4-5 sorozatot 2-2,5 perc szünettel közöttük.
• 3. hét.7 × 10 méter. Végezzen 4 sorozatot két perces szünettel közöttük.

Idővel növelheti a ciklusok számát, de nem csökkentheti a sorozatok közötti többit.

Artyom Kuftyrev

Az ismétlések közötti pihenésnek elég hosszúnak kell lennie – legalább 90 másodpercnek – ahhoz, hogy helyreállítsa a pulzusszámot, és helyreállítsa a kreatin-foszfát-készletet, amely az ilyen típusú munkák fő üzemanyaga. Végezzen minden ismétlést teljes odaadással és maximális sebességgel. És kövesse nyomon a sorozat futási idejét a fejlődés nyomon követéséhez.

A fejlődés során kipróbálhat más siklófuttatási lehetőségeket is.

Haladóknak

Vladislav Norkin kétféle ingafutásról beszélt, amelyeket edzései során használ.

Futás 40 másodperc

Megjelölöd a 28 métert (a kosárlabdapálya hossza), az órát 40 másodpercet, és az ingajáratot, számolva a ciklusok számát. Vladislav azt mondja, hogy ez idő alatt diákjainak 7, 5-8 helyszínt sikerül leküzdeniük. Ha úgy dönt, hogy egynél több sorozatot végez ebből a gyakorlatból, ne felejtse el időzíteni a pihenőidejét.

Öngyilkos fut

Ennek a változatnak a kipróbálásához tedd meg az első jelölést 9 méternél (első büntetővonal a kosárlabdapályán), majd 5 méterenként további hármat (középpálya, távoli büntetővonal és szemközti frontvonal). Így a legtávolabbi 28 méter távolságra lesz tőled.

Először fuss az első jelig, és menj vissza, majd a másodikhoz és vissza, a harmadikhoz és vissza, a negyedikhez és vissza. Ezután ismételje meg az elejétől.

Végezze el ezt az időzített futást, például 30/90 formátumban, ahol 30 másodpercig sprintet hajt, és 90 másodpercig pihen.

Mikor és milyen gyakran kell ingazni

Mivel az ingafutás robbanékony és nagy sebességű mozgás, Artyom Kuftyrev azt tanácsolja, hogy „friss” állapotban – az edzés elején – hajtsa végre.

Vladislav Norkin elmondása szerint leggyakrabban bemelegítéskor, futógyakorlatok után használja az ingafutást az edzésre való végső felkészülés és a központi idegrendszer aktiválása céljából.

Ami az edzés gyakoriságát illeti, ne minden nap kocogjon transzferrel.

Vladislav Norkin

A maximális sebességű napi ingajáratok nem tesznek jót. A mindennapi robbanásszerű munka nem tesz gyorsabbá vagy nehezebbé. Inkább egyszerűen megsérülsz a fáradtság miatt, és nem tudod folytatni az edzést.

Hetente 1-3 alkalommal hajtsa végre a transzfert, legalább egy pihenőnappal a két edzés között, hogy izmai és idegrendszere helyreálljon.