Hogyan erősítsd meg csuklóidat az erős fogás és a sérülések megelőzése érdekében

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Push-up, kettlebell erőgyakorlatok, gimnasztikai elemek karikán és vízszintes rúdon, kézenállás - mindezekhez a gyakorlatokhoz erős és rugalmas csuklóra van szükség. Egy life hacker megmondja, hogyan fejlesztheti a csukló erejét, és hogyan végezzen gyakorlatokat fájdalom és kellemetlenség nélkül.

Torna, sziklamászás, crossfit, mindenféle harcművészet – mindezekhez a sportokhoz erős csuklóra van szükség. A csukló erejét a hajlékonysággal párhuzamosan kell fejleszteni. Ez segít megbirkózni azokkal a gyakorlatokkal, amelyek nemcsak jó fogást, hanem ízületi mobilitást is igényelnek.

Ezenkívül az erős csukló lehetővé teszi, hogy fájdalom és sérülés nélkül edzhessen, ha kézenállást, kézen járást, vagy vízszintes sávon vagy gyűrűkön végzett erőt tanul.

A csuklógyakorlatok a sporttól távol állók számára is hasznosak. A csukló bemelegítése és nyújtása segíthet elkerülni az alagút szindrómát – a középső ideg összenyomódását a csontok és a csukló inak között. A bemelegítés segít enyhíteni a feszültséget, és kiváló fájdalommegelőzés lesz.

Mindezek a gyakorlatok segítenek fejleszteni a csukló erejét és rugalmasságát. Először meg kell nyújtania és fel kell melegítenie a célizmokat.

Bemelegítés a csuklóhoz

Ismételje meg minden gyakorlatot tízszer.

Most térjünk rá az erősítő gyakorlatokra.

Erősítő gyakorlatok az izmok erősítésére

Csuklóból ökölbe emelés

Üljön le a padlóra, és a lábait hajlítsa maga alá. Tegye a kezét a padlóra a kézfejére, ujjait egymás felé fordítva. Csuklója erejével próbálja ökölbe szorítani a kezét. Ha könnyen és fájdalommentesen sikerül, helyezze át testsúlyát a kezére, és próbálja újra. Fájdalom esetén csökkentse a terhelést.

Végezzen három sorozatot 15 ismétlésből. Amikor a csuklód hozzászokik a terheléshez, ugyanezt a gyakorlatot fekve is elvégezheti úgy, hogy a lábát a térdére helyezi.

A legfejlettebb lehetőség a szokásos fekvő helyzetben van. Azonban több mint egy hétbe telhet, mire ilyen jól megerősíti a csuklóját. Ne hajszoljon az eredmény után, a cél az, hogy fájdalommentesen végezze el a gyakorlatot (eleinte mindenképp lesz kellemetlen érzés).

Súlyzósorok

Helyezze az alkarját egy vízszintes platformra, például egy talapzatra. Fordítsa el a csuklóját úgy, hogy a tenyere a mennyezet felé nézzen. Fogja meg a súlyzót az ujjaival, és kezdje el felemelni a csuklója erejével.

Kezdje kis súlyokkal, és fokozatosan növelje a terhelést. Végezzen három sorozatot 8-10 ismétlésből.

Hátsó markolatú karosszériaemelő

Ehhez a gyakorlathoz bodybarra lesz szüksége. A súlyzórúddal ellentétben könnyebb, így túlerőltetés és fájdalom nélkül tud gyakorolni.

Fogja meg a testrudat fordított markolattal, hajlítsa be a könyökét 90 fokos szögben. Nyissa ki és kissé döntse meg a tenyerét, hogy a testrúd rágördüljön a hajlított ujjakra. A szélső ponton a csuklónál 90 fokos szögnek kell lennie. Csuklója erejével emelje vissza a testrudat. Végezzen négy sorozatot 8-10 alkalommal.

A karosszéria emelése közvetlen markolattal

Fogja meg a testrudat egyenes markolattal, hajlítsa be a könyökét 90 fokos szögben. Emelje fel és engedje le a csuklóját. Végezzen négy sorozatot 8-10 alkalommal. Ha a gyakorlat könnyű, növelje a súlyt.

Súlyzók tartása

Fogja meg az ujjaival a súlyzók tetejét. Tartsa ki, amennyit csak tud – 30 másodpercig vagy tovább.

Kézforgatás súlyzókkal

Vegyen mindkét kezébe a súlyzót, hajlítsa be a könyökét 90 fokos szögben. A kiindulási helyzetben a kéz hátsó része felfelé néz. Fordítsa meg a kezét úgy, hogy ujjai felül legyenek, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az oda-vissza forgatás egy mozdulattal számít. Végezzen négy sorozatot 8-10 alkalommal.

Nyújtó gyakorlatok

Nyújtás a padlón

Üljön le a földre a lábára, tegye a tenyerét maga elé, ujjait maga felé. Húzza hátra a törzsét, növelve a csukló szögét. Tartsa a szélső pontot 3-5 másodpercig, térjen vissza és ismételje meg. Csináld 5-10 alkalommal.

Nyújtás ökölbe szorított kézzel

Üljön le a földre a lábára, tegye a kezét maga elé úgy, hogy a háta a padlón legyen, ujjai egymás felé nézzenek. Tartsa egyenesen a könyökét, és vigye át testsúlyának egy részét a karjaira, hogy segítse az izmok nyújtását. Ebből a helyzetből húzza az ujjait a tenyere közepe felé, és próbálja ökölbe szorítani. Ismételje meg a gyakorlatot nyolcszor, pihenjen egy kicsit, és végezzen további három megközelítést.

Végezze el ezeket a gyakorlatokat heti 1-2 alkalommal, akkor gyorsan megerősíti a csuklóját, növeli a fogás erejét és megvédi magát a sérülésektől.