A testtartás javítása: egyszerű gyakorlatok és trükkök

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A mérsékelt testmozgás és a mindennapi életben való hack segít elfelejteni a lehajlást.

A görnyedés az ülő életmód mellékhatása. És minél több időt töltünk görnyedt testhelyzetben, annál nagyobb a kockázata annak, hogy további problémák jelentkeznek: nyaki és háti feszülés, légzési nehézség, rossz keringés, fejfájás.

Ezenkívül a testtartás befolyásolja a hangulatot. Ha görnyedve ülünk, könnyebben elmerülünk a negatív emlékekben. Ezzel szemben a helyes testtartással könnyebb pozitívan gondolkodni és magabiztosnak érezni magát.

Úgy tűnik, hogy a probléma megoldása a felszínen van - egyenesen kell ülnie és fel kell állnia. De ez nem ilyen egyszerű. A hátunk nem egyenesre van kialakítva, mert a gerinc természetesen kissé meggörbül. Az erőszakkal kiegyenesített, "katona" testtartás nem jobb számára, mint a görnyedt. Mindkét póz túlzott nyomást gyakorol a gerincre.

A helyes testtartás az, amikor a fülek egy szintben vannak a vállokkal, és a lapockák hátra vannak. A testtartás helyesbítéséhez és a görnyedéstől való megszabaduláshoz erősítened kell az izmaidat, és edzened kell magad, hogy ne dőlj előre.

Hogyan korrigáljuk testtartásunkat gyakorlatokkal

Ha rendszeresen sportolsz, akkor már végezhetsz néhány testtartási gyakorlatot. Ha nem, hetente többször szánj rá időt a gerinc ápolására. Javasoljuk, hogy vegyük alapul Jurij Elkaim How to Fix Your Rounded Shoulders című edzését, aki évek óta foglalkozik a fitnesz és az egészséges életmód témakörével, és videós edzéseket forgatott YouTube-csatornája számára.

1. Nyújtás

Ismételje meg a nyújtó gyakorlatokat minden nap, akár többször is. Tartsa meg minden pózt 20-30 másodpercig.

A mellkas és a váll izomzatára

A kiinduló helyzet állva. Fogja össze a kezét a háta mögött. Óvatosan húzza hátra és le a vállát. Ne nyújtsa előre a nyakát. Érezni fogod, ahogy "kinyílik" a mellkas, és megnyúlnak a vállak izmai.

Csípőhajlítóknak

Kiinduló helyzet - állva, jobb láb kitörésben. Engedje le a bal térdét a padlóra, és enyhén tolja előre a medencéjét, amíg nem érzi, hogy a comb izmai megnyúlnak. A hatás további fokozása érdekében feszítse meg a bal fenék izmait. 20-30 másodperc múlva cserélje ki a lábát.

A quadriceps femoris számára

A kiinduló helyzet állva. Hajlítsa hátra a jobb lábát, és fogja meg a kezét a boka körül. Finoman húzza fel a lábát.

A comb hátsó részének izmaihoz

A kiinduló helyzet ülő. Az egyik lábát nyújtsuk előre, a másikat hajlítsuk magunk elé úgy, hogy a térd oldalra, a sarok pedig az ágyék felé irányuljon. Lassan engedje le a mellkasát a combjához, és a kezét nyújtsa egyenes lábujjáig. Tartsa ezt a pozíciót, majd váltson lábat.

2. Erősítsd meg a hátizmodat

A nyújtás mellett hetente többször gyakorolj.

Lapockatámasz

Állj normál push-up pozícióba. Próbáld meg a testedet egy egyenes vonalban tartani tetőtől talpig. Nyomja össze a lapockákat, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 5-10 ismétlést.

A normál fekvőtámaszokkal ellentétben ez a fajta fekvőtámasz nagyon kevés mozgást igényel. Megdolgoztatja a hát felső részén található izmokat a lapockák területén, amelyek felelősek a vállak helyes helyzetéért.

Csúszás a fal mentén

Kiindulási helyzet - háttal a falnak támaszkodva. Hajlítsa a fejét, a hát felső részét, az alsó hátát és a farokcsontot a falnak, és enyhén tolja előre a lábát. Engedje le az állát, hajlítsa be a könyökét 90 fokkal, és nyomja a falhoz. Tartsa a pozíciót 30-60 másodpercig. A felső hátizmok kidolgozásához lassan emelje fel és engedje le a karját.

A lapockák elrablása expander szalaggal

Húzza a szalagot egy stabil tárgy köré derékmagasságban. Tartsa a könyökét az oldalán 90 fokos szögben, és húzza maga felé a szalagot, csúsztassa össze a lapockáit. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen 8-12 ismétlést.

4. Építsd ki a törzsizmodat

Ez nem csak a sajtó, hanem az izmok egész komplexuma, amely egyenes helyzetben tart minket. Amikor gyengék, a gerinc nem kapja meg a szükséges támogatást, és elkezdünk előredőlni. A javasolt gyakorlatok a hát alsó részének izmait is erősítik.

Deszka

A deszka végrehajtásához vegyen fekvőtámaszt: karok a vállak alatt, a test egy egyenes vonalat alkot. A gyakorlatokat a könyökön is elvégezheti. A lényeg, hogy a hát egyenes legyen, és a medence ne ereszkedjen meg. Tartsa a pozíciót 30-60 másodpercig.

Gyakoroljon medballal

Kiindulási helyzet - a padlón fekve, a lábak és a karok felemelve, a lábak térdre hajlítva. Tartson a kezében egy 1,5-2 kg-os medballt vagy más megfelelő súlyt. A törzsizmokat használva engedje le a jobb lábát, de ne érintse meg a padlót. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 8-10 ismétlést, váltakozva lábakkal.

3. Jógázz

A javasolt pozíciók segítenek egyidejűleg nyújtani a problémás területeket és erősítik a legyengült izmokat. Maradjon minden pózban 20-30 másodpercig.

Kobra póz

A kiindulási helyzet a hasán fekszik. Kezével nyomja le a padlót, és egyenesítse ki a karját a könyökénél, miközben próbálja pontosan használni a hátizmokat. Összpontosítson a vállak kinyitására úgy, hogy kissé hátradönti a fejét.

Lefelé irányuló kutyapóz

Kiinduló helyzet - négykézláb állva, csukló közvetlenül a vállak alatt. Tolja le a padlóról, és egyenesítse ki a lábát, a csípőjét a mennyezet felé emelve. Próbálja meg a fejét és a nyakát egy vonalban tartani a gerincével, és próbálja megérinteni a padlót a sarkával.

Felfelé néző kutyapóz

A kiindulási helyzet a hasán fekszik. Nyomja le a kezét a padlóról, és egyenesítse ki teljesen, tegye a lábát a lábujjakra. A csípőt kissé fel kell emelni a padlóról.

A két gyakorlatot kombinálhatja, és egy sima mozdulattal mozoghat a lefelé néző kutyától a felfelé néző kutyáig.

5. Használjon masszázshengert

Ez egy nagyon praktikus eszköz, amely segíthet enyhíteni a feszültséget az izmokban és a kötőszövetekben. Heti 2-3 alkalommal gyakorolj vele.

Gyakorlat a hát felső részére

Feküdj a hátadra, és helyezd a görgőt a hátad felső részébe. Tedd keresztbe a karjaidat a mellkasodon, vagy zárd a fejed mögé, és lassan görgess előre-hátra. Maradjon 20-30 másodpercig olyan helyeken, ahol feszültséget érez.

Gyakorlat a mellkasizmokra

Forduljon a hasára, és helyezze a görgőt a bordaív alá a vállízülete mellé. Mozgassa a kezét fel és le, 20-30 másodpercig elidőzve a feszültebb pontokon. Ismételje meg a másik oldalon.

Hogyan állítsd helyre testtartásodat egyszerű szokásokkal

Fogadjon el egyszerű trükköket és egészséges napi szokásokat, amelyek segítenek elkerülni a görnyedést és a helyes testtartást.

1. Üljön támlás székekre

Legtöbben kényelmetlenül érezzük magunkat úgy, hogy hosszú ideig ülünk anélkül, hogy valaminek támaszkodnánk, de ez egy jó módja annak, hogy megerősítsük a hátunkat. Lehet támlás széken is gyakorolni, de ez nehezebben megy - csak lazítani akarsz és nem a saját izmaidat használod. Védje magát ettől a kísértéstől, legalább addig, amíg jó testtartást alakít ki.

Tehát miközben egy zsámolyon vagy széken ül, képzelje el, hogy a feje a plafonig emelkedik, mint egy léggömb. A gerinc egy kötél, és felfelé is nyúlik. Kezdje 5 perccel ebben a helyzetben, és fokozatosan növelje az időt.

Üljön így, amikor számítógépe előtt dolgozik, tévét néz vagy telefonját használja. Próbáljon meg egyenesen előre nézni anélkül, hogy a fejét és a nyakát lefelé döntené.

2. Pihenjen guggoló helyzetben

Valójában gyermekkora óta tudja: a kisgyerekek könnyen leguggolnak, és gyakran ülnek ebben a helyzetben. Nálunk felnőtt korban nem szokás. De ez a póz oldja a feszültséget a hátból, és segít a térd teljes tartományában meghúzni, ami előnyös a térdízületek számára.

Guggolva próbálja meg a fejét felemelni, a hátát pedig egyenesen tartani. Nyomja mindkét lábát a padlóhoz, a sarok nem emelkedhet fel. Eleinte nehéz lesz, de rendszeres gyakorlással könnyebbé válik.

Tudja meg, mi az oka?

Miért kell gyakrabban guggolni, és miért hagytuk abba majdnem

3. Vigyél magaddal ételt, ne hajolj az asztalhoz

Ügyeljen arra, hogyan ül evés közben. Valószínűleg lehajtja a fejét a tányér felé. Ezzel egyidejűleg lézengsz, és közben szükségtelenül terheled a gerincet. Ehelyett próbálja meg az evőeszközt a szájához vinni, miközben a hátát egyenesen tartja.

Ennek szem előtt tartásához állítson elő egy jelzést, amely emlékezteti a testtartás megváltoztatására. Például tegye ezt minden alkalommal, amikor sószórót lát az asztalon. Amikor otthon eszik, bekapcsolhatja az ébresztőt, amely néhány percenként megszólal, hogy emlékeztessen a testtartás javítására.

4. Helyezzen egy párnát a laptop alá

Egy semleges helyzetben lévő emberi fej körülbelül 5 kilogrammot nyom. Amikor előre döntjük, hogy a képernyőt nézzük, nagy terhelést fektetünk a nyakra és a gerincre. Például, ha a fej 60 fokkal meg van döntve - 27 kg-mal. És ebben a helyzetben gyakran több mint egy órát töltünk.

Tehát amikor laptopjával az ölében ül, tegyen alá párnát vagy papírköteget. Ez segít előre tekinteni, és egyenesen tartani a fejét.

5. A nap végén feküdjön a földön

Terítsen szőnyeget vagy törölközőt a padlóra, és feküdjön le. Hajlítsa be a térdét, és szorosan nyomja a lábát a padlóhoz. Tegye a kezét a hasára, tegyen pár könyvet a feje alá. Csak valami kemény kell, nem párna. Rajta leesik a fej, nekünk pedig fontos, hogy a fej és a gerinc egy vonalban legyen.

Ugyanezen okból ne cserélje ki a padlót ággyal. A matrac, bármilyen kemény is, nem biztosítja a hátnak a szükséges támasztást, és ennek megfelelően a kívánt hatást.

Maradj ebben a helyzetben 20 percig, és érezni fogod, hogy a feszültség kienged a hátadból. Próbáld ezt rendszeresen megtenni.

Olvasni is?

• Miért fáj a hátam és mit kell tenni ellene?
• A kerek vállak rögzítése: útmutató a helyes testtartáshoz
• 17 gyakorlat a nyak- és vállfájdalmak enyhítésére