Egyszerű hasizom gyakorlatok

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ez a 6 alapvető és meglehetősen egyszerű gyakorlat segít megbirkózni egy kisebb (vagy nagyobb) problémával;)

A hasizom és az oldalakon végzett munka az egyik leggondosabb és legnehezebb, mivel rengeteg izomzatot érint, ami végső soron nemcsak szép megjelenést, hanem szép testtartást és a belső szervek normál működését is segít megőrizni.

Azonnal megmondom, hogy nem csábít a probléma egyszerű megoldására - továbbra is nehéz lesz. Csak első megközelítésben mutatható meg könnyen. Ha korábban odafigyelt a prés "klasszikus" kilengésére (hajlított térd vagy egyenes lábak és a test felemelése), akkor nehéz lesz ezeket a gyakorlatokat a présen végrehajtani, már csak azért is, mert ezek az izmok gyakorlatilag nem működtek.

Általánosságban elmondható, hogy lehet beszélni arról, hogy milyen hibákat követnek el az emberek a sajtó munkája során, és ehhez külön témát kell kiemelni. Jill Miller és Eva Pelegrin fitnesz-szakértők is így vélekednek. A szokásos hasizmok sokaknál csak a külső izmokat érintik. A belső hasi izmok tanulmányozása pedig a pálya szélén marad. Aki fitnesz oktatóval edz, az érteni fogja, mire gondolok. Ezért megpróbálok rövid lenni.

1. számú gyakorlat

Feküdj a hátadra, tárd szét a karjaidat, és rögzítsd a hátadat úgy, hogy a lapockáid a padlón feküdjenek. Lassan emelje fel mindkét lábát a testtel derékszögbe, és lassan engedje le jobbra. Tartsa meg anélkül, hogy a lábát a padlóra tenné egy mély lélegzetet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen két megközelítést 10-szer felváltva mindkét oldalon.

2. számú gyakorlat

Feküdj hanyatt, a lábaidat behajlítva, térddel együtt, a lábakat a padlón fekve, a karokat a törzs mentén. Belégzés közben lassan húzza vissza a kezét a feje mögé, és emelje fel a medencéjét és a gerincét (csigolyáról csigolyára). Kilégzés közben lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 7-10 ismétlést.

3. számú gyakorlat

Helyezzen egy kis párnát vagy tekercselt törölközőt a mosdó alá. A kezek kiegyenesednek a fej mögött, tenyérrel felfelé a padlón. Lassan emelje fel a bal lábát a testtel derékszögbe, a bal láb egyenes és kissé megemelkedett a padló felett. Tartsa ebben a helyzetben 30 másodpercig, lélegezzen mélyen. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye ugyanezt a bal lábával. Végezzen 15 fordulatot mindkét lábon.

4. számú gyakorlat

Üljön le a földre könnyű súllyal a kezében. A térdek enyhén hajlottak, a köldök behúzott, a hasizmok feszültek, a hát egyenes. Elkezdi áthelyezni a súlyt egyik oldalról a másikra, folyamatosan feszesen tartva a hasizmokat. Végezzen 2-3 megközelítést 10-szer mindkét oldalon. És ne felejts el lélegezni!

5. számú gyakorlat

Guggolj a lábujjakra vállszélességben, kezeid tenyereidet támasztják a padlón, gyomrod be van húzva. Fordítsa el a testet balra, és egyenesítse ki a jobb lábát, a bal láb medencéje és térde nyitva van. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és változtassa meg a lábát. Gyorsan kell lábat cserélni, 10 ismétlést mindkét oldalon. Végezzen 3-5 sorozatot.

6. számú gyakorlat

Állj fekvőtámasz helyzetbe hajlított térddel és a padlón, a kezed jobb a törülközőn, a vállad lefelé, a hasad behúzva. Lassan mozgassa előre a karját úgy, hogy a mellkas érintse a padlót, a háta egyenes legyen, és ne hajoljon a hát alsó részén. Lazítson és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A szint nehezebb - csúsztassa előre a kezét egy törülközőn, a hasa be van húzva, a háta egyenes. Végezzen 2-3 sorozatot 10 ismétléssel.