7 egyszerű és hatékony hasizom gyakorlat

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ha szeretne egy gyönyörű lapos has tulajdonosa lenni, akkor biztosan imádni fogja azokat a gyakorlatokat, amelyeket kifejezetten Önnek gyűjtöttünk össze. Egyszerű, de nagyon hatékony, minden izmaidat megdolgoztatják.

1. Csavarás

Ez egy szokásos hasi gyakorlat. A csavarás során kerül be a munkába az egyenes hasizom (ez a hason lévő kockákért felelős), a nagy mellizom, a külső és belső ferde izmok, valamint a keresztirányú hasizmok.

Teljesítmény. Tartsa a középső és alsó hátát a padlón. Így elkerülheti a csípőhajlítókat. Próbálja meg a kezét a halántékánál tartani, ne feszítse fel az állát és a nyakát. A hasizmoknak fel kell emelniük. Emelkedéskor mély lélegzetet kell venni, alsó helyzetben lélegezni.

Végezzen három sorozatot 30 ismétlésből.

2. Olló

Ez a gyakorlat az alsó sajtó (hasi rész) edzésére irányul. A gyakorlatban részt vevő izmok az iliopsoas izom, a fascia lata tensor, a sartorius izom, a rectus femoris, a hosszú és rövid adductor izmok, a fésűizom, a rectus, a ferde és keresztirányú hasizmok, valamint a négyfejű izom.

Teljesítmény. Feküdj a padlóra, nyújtsd ki a karjaidat a tested mentén, és nyomd a padlóhoz. Emelje fel a lábát a padlóról, és keresztezze át. A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy a hát alsó része a padlóhoz legyen nyomva. Minél lejjebb ereszkednek a lábak, annál nagyobb az alsó prés terhelése. Ha nehezen tudja ezen a szinten tartani a lábát, emelje fel egy kicsit. Ha úgy érzi, hogy a hát alsó része leszáll a padlóról, emelje fel egy kicsit a lábát. Ügyeljen arra, hogy a lábai egyenesek legyenek.

Végezzen három, egyenként 30 másodperces sorozatot.

3. Búvár

Ez a gyakorlat az alsó sajtó (hasi) edzését is célozza. A gyakorlatban részt vevő izmok az iliopsoas izom, a fascia lata tensor, a sartorius izom, a rectus femoris, a hosszú és rövid adductor izmok, a fésűizom, a rectus, a ferde és keresztirányú hasizmok, valamint a négyfejű izom.

Teljesítmény. Feküdj a padlóra, nyújtsd ki a karjaidat a tested mentén, és nyomd a padlóhoz. Emelje fel a lábát a padlóról, és járjon kis amplitúdóval. A zoknit magukra kell húzni, a hát alsó részét a padlóhoz kell nyomni. Minél lejjebb ereszkednek a lábak, annál nagyobb az alsó prés terhelése. Ha úgy érzi, hogy a hát alsó része leszáll a padlóról, emelje fel egy kicsit a lábát, és rögzítse ezt a pozíciót. Ügyeljen arra, hogy a lábai egyenesek legyenek.

Végezzen három, egyenként 30 másodperces sorozatot.

4. Csavarás emelt lábakkal

A gyakorlat során az egyenes hasizom, a külső ferde izom, a négyfejű izom és a fascia lata (combizmok) feszítőizom dolgozik. Ez a gyakorlat inkább a zsírégetésre irányul, nem pedig a megkönnyebbülés kidolgozására.

Teljesítmény. Feküdj a padlóra, emeld fel térdre hajlított lábaidat (a szögnek 90 fokosnak kell lennie), nyújtsd ki a karjaidat magad előtt. Emelje fel a felsőtestét a térd felé, kezeit előre nyújtva. Emelkedéskor kilégzés, alsó helyzetben belégzés. Lehetőleg ne emelje fel a hát alsó részét a padlóról, és ne engedje le a lábát. Ügyeljen arra, hogy az álla ne nyomódjon a nyakához.

Ennek a gyakorlatnak egy egyszerűbb változata a karok keresztbe helyezése és a mellkason fekvés. Bonyolultabb - a kezek a fej mögött vagy a halántéknál vannak.

Végezzen három sorozatot 10 ismétlésből.

5. Lengés hajlított lábbal

Ennél a gyakorlatnál a fő terhelés a ferde izomzatra irányul, de működik az egyenes hasizom, a négyfejű izom és a fascia lata (combizmok) ín is.

Teljesítmény. Feküdj a padlóra, tedd a kezed a fejed mögé, a lábaidat hajlítsd térdre. A lábaknak a padlón kell nyugodniuk. Hajtson végre egy csavart, amelyben a jobb könyök a bal térdét a comb közepe felé húzza, a térd pedig a könyök felé mozdul. A gyakorlat során próbálja meg felemelni a felsőtestét úgy, hogy a lapockák leváljanak a padlóról. A hát alsó részének a padlón kell lennie. Ne nyomja az állát a nyakához, és ne húzza fel magát a kezével. Csavaráskor lélegezzen ki, kiindulási helyzetben lélegezzen be.

Minél közelebb vannak a lábak a medencéhez, annál nagyobb a terhelés.

Ennek a gyakorlatnak egy egyszerűbb változata, hogy a nem működő kart oldalra nyújtjuk (egyenes vonalat alkot a vállövvel), és a padlóhoz nyomjuk. Ez extra támogatást nyújt a csavarás során.

Végezzen 30 ismétlést minden lábra.

6. Kerékpár

A gyakorlat során az egyenes hasizom, a has külső ferde izomzata, a belső ferde hasizom, a haránt hasizom, valamint a láb és a fenék izmai (gluteus maximus) dolgoznak.

Teljesítmény. Feküdj a padlón, kezed a fejed mögött. Kezdjen el olyan mozdulatokat végrehajtani a lábával, mintha kerékpárt pedálozna. Miközben ezt teszi, emelje fel felsőtestét, és próbálja meg felemelni a lapockáit a padlóról. Felváltva nyújtsa a jobb könyökét a bal térdéhez, a bal könyökét a jobb térdéhez. A gyakorlat bármilyen ütemben elvégezhető. Lehetőleg ne nyomja az állát a mellkasához, és ne húzza fel a fejét a kezével. Ne felejtsen el helyesen lélegezni: minden csavarnál ki kell lélegezni.

Végezzen három sorozatot 20 ismétlésből.

7. Deszka "fűrész"

Ennél a gyakorlatnál a mag izmait (rectus és haránt hasizmok, hátfeszítő, trapézizmok, bicepsz és mellizmok), fenék- és lábizmokat (comb és vádli) vonják be a munkába.

Teljesítmény. Álljon egy deszkába, hangsúlyozva az alkarját. A könyökök pontosan a vállak alatt helyezkedjenek el, a gyomor behúzva (a köldök a farokcsontig felhúzva), a hát egyenes legyen (a hát alsó részén ne legyen elhajlás). Ebben a helyzetben kis amplitúdóval lendítsünk. Előre haladva a vállak a könyök előtt, hátrafelé haladva pedig a könyökök mögött legyenek. Ügyeljen arra, hogy a hát és a lábak állandóan egyenes vonalat képezzenek (elhajlások, vagy fordítva, ívek nélkül a hát alsó részén).

Végezze el a gyakorlatot egy percig.

Megnézheti a teljes videót az összes gyakorlattal: