8 hatékony bicepsz gyakorlat

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Rúddal és súlyzókkal, vízszintes rúdon és expanderrel lendítjük az izmokat.

A bicepsz egy izom, amely két fejből áll: egy hosszú fejből és egy rövid fejből. Minden alapvető bicepsz gyakorlat magában foglalja a könyök hajlítását terhelés alatt: szabad súlyokkal vagy gépen. Ezzel párhuzamosan változik a mozgásterjedelem, a testhelyzet és az alkar forgatása, ami eltérő hatást biztosít az izomzatra.

Válassz ki 1-2 gyakorlatot, és add hozzá az edzéseidhez. De ne mindig ugyanazokat használja: a különböző lehetőségek váltogatása segít mindkét fej terhelésében, és serkenti az izomnövekedést.

1. Koncentrált bicepsz fürtök

Az American Council on Exercise (ACE) tanulmánya megállapította, hogy a koncentrált emelés 97%-kal jobban megfeszíti a bicepszeket, mint bármely más gyakorlat.

Ülj le egy padra, vegyél egy súlyzót a jobb kezedbe, és tedd a bal oldalt a bal térdre. Nyomja a jobb kar tricepszét a belső combjához. Hajlítsa be a karját a könyökénél, miközben felemeli a súlyzót, majd engedje vissza, és ismételje meg.

Próbálja meg a test dolgozó részét közelebb nyomni a medencéhez, és ne a térdhez. Ha ilyen módon mozgatja a karját, a szélső ponton automatikusan kifelé fordul, ami még jobban megterheli a bicepszeket.

Válassza ki a megfelelő súlyt 8-10 ismétléshez: a sorozat végén keménynek kell lennie. Csinálj 3-5 sorozatot.

2. Crossover bicepsz göndör

Akassza a fogantyút az alsó blokkhoz, egyenes markolattal fogja meg. Hajlítsa be a karját a könyökénél, és emelje fel az alkarját, miközben a tenyerét maga felé fordítja. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Rögzíthet egy egyenes fogantyút, és egyszerre mindkét kezével végezheti a gyakorlatot. Azonban csak egyikük munkája lehetővé teszi nemcsak az alkar hajlítását, hanem a kar kifelé fordítását is, ami növeli a bicepsz terhelését.

Végezzen 3-5 sorozatot 8-12 ismétlésből minden karra.

3. Felhúzások fordított markolattal

Ez a gyakorlat nem elszigetelt: nemcsak a bicepszet terheli, hanem a váll és a hát egyéb izmait is. Ennek ellenére ezek a felhúzások nagyon hatékonyak: az ACE szerint 80%-ban aktiválják a bicepszeket.

Fogja meg a rudat fordított markolattal, engedje le a vállát, és hozza össze a lapockáit – ez a kiindulási helyzet. Végezzen felhúzást úgy, hogy a feje a vízszintes sáv szintje mögött legyen, majd engedje le magát a kiindulási helyzetbe. Ne húzza fel az állát, hogy elérje a rudat; a nyaknak egyenesnek kell maradnia.

Végezzen 3-5 sorozatot 10 ismétlésből súly nélkül. Ha nem tudja befejezni az utolsó megközelítéseket, hajtsa végre őket közelről. Ha sikerül 10 ismétlést végrehajtania, próbáljon meg súlyozni - egy láncos övet és egy 5 kg-os palacsintát. Végezzen 3-5 súlysorozatot közelről.

4. A bicepsz rúdjának felemelése

Vegyünk egy fordított markolatú súlyzót, hajlítsuk be a könyökünket és emeljük vállszintre a lövedéket. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Végezze el a gyakorlatot simán és kontrolláltan, rángatás vagy lengés nélkül.

Végezzen 3-5 sorozatot 8-12 ismétléssel.

5. Súlyzók emelése lejtős padon

Ebben a gyakorlatban a karok a súlyzókkal a testvonal mögött vannak, így a bicepsz göndörítése nagyobb amplitúdóval történik.

Üljön le egy lejtős padra, fogja meg a súlyzókat, és engedje le szabadon a karjait az oldalára. Ebből a helyzetből hajlítsa be a könyökét, és emelje fel a súlyzókat a váll szintjére. Tedd vissza őket, és ismételd meg.

Végezzen 3-5 sorozatot 8-10 alkalommal.

6. A rúd felemelése az övhöz

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a bicepsz hosszú fejének jobb terhelését.

Fogja meg a rudat fordított markolattal, és döntse kissé előre a testét, hogy kényelmesebb legyen. Húzza fel a rudat a has felső részébe, engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Végezzen 3-5 sorozatot 8-12 alkalommal.

7. Súlyzók emelése szupinációval

Ebben a gyakorlatban kombinálja a könyök hajlítását és az alkar kifelé forgatását, hogy maximalizálja a bicepsz terhelését.

Vegyen egyenes markolatú súlyzókat, hajlítsa be a karját, emelje fel az alkarját, miközben fordítsa kifelé. A legfelső ponton a kezek helyzete ugyanolyan legyen, mint az alsó: tenyerek nézzenek feléd. Engedje le a karjait, és ismételje meg a mozgást.

Végezzen 3-5 sorozatot 8-12 ismétléssel.

8. Súlyzók emelése expanderrel

Ebben a gyakorlatban a bővítő ellenállása további terhelést biztosít. Ebben az esetben a maximális feszültség a felső pontján jön létre.

Lépj rá két lábbal a lövedékre, vegyél egy súlyzót és egy expandert, fordítsd el magadtól a tenyeredet. Hajlítsa be a könyökét, és hozza a súlyzókat a váll szintjére, miközben az alkarját fordítsa kifelé. Engedje le, majd emelje újra a súlyt.

Végezzen 3-4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Az expander miatt a gyakorlat sokkal nehezebbé válik, ezért először próbáld kis súllyal végrehajtani. Ha túl egyszerű, használjon nehezebb súlyzókat, vagy válasszon nagyobb ellenállású bővítőt.