Hogyan építsünk hasizmokat otthon: 13 hatékony gyakorlat

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az edzéshez csak egy kis idő és egy szőnyeg kell.

Végezhetsz egy sorban minden gyakorlatot a hasizmok jó munkája érdekében, vagy választhatsz több megfelelőt is, és beépítheted az edzésbe.

1. Ránc a lábakhoz

• Feküdj a hátadra, emeld fel a lábaidat és a karjaidat derékszögben.
• Emelje fel a vállát és a medencéjét a padlóról, ujjbegyével érintse meg a lábát.
• Lassan engedd le magad a padlóra.
• Ismételje meg 20-szor.

2. Olló

• Feküdj a hátadra, húzd a köldöködet a gerinced felé, és nyomd a hát alsó részét a padlóhoz.
• Emelje fel mindkét lábát 45 fokos szögig, nyújtsa ki a lábujjait.
• Kezdje el lassan keresztbe tenni a lábát. Végezzen egyenként 10-15 ismétlést.
• A gyakorlatot megnehezítheti, ha az expander hurkokat a lábaira helyezi.

3. Csavarás béka által

• Üljön le a földre, súlyával a csontjain. Húzza vissza a hátát, hogy megőrizze egyensúlyát, hajlítsa be a térdét, és emelje fel a lábát a padlóról.
• Lélegezz ki, húzd a köldöködet a gerinced felé, és dőlj hátra, tárd ki a karjaidat és egyenesítsd ki a lábaidat.
• Lélegezz vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a térd a mellkasodnál van.
• Ismételje meg 20-szor.

4. Kerékpár

• Feküdj a padlóra, nyomja a hát alsó részét a padlóhoz, tedd a kezed a fejed mögé.
• Emelje a térdét a mellkasához, és emelje fel a lapockáit a padlóról.
• Nyújtsa ki a jobb lábát a padlótól alacsonyan, és fordítsa balra a testét, érintse meg jobb könyökét a bal térdéhez. Ennél a mozdulatnál az egész bordaív forog, nem csak a könyök.
• Végezze el a gyakorlatot a másik irányba. Ez egy ismétlés.
• Végezzen 25 ismétlést.

5. Fordított ropogtatás

• Feküdj a padlón, kezed a törzs oldalán, tenyérrel lefelé.
• Emelje fel hajlított térdét úgy, hogy a mellkas szintjén legyenek.
• Emelje fel a csípőjét a padlóról, emelje fel a lábát.
• Engedje vissza a lábát a padlóra, és ismételje meg 2-3 alkalommal.
• Ne használj tehetetlenséget, a mozgást az izmok rovására kell végrehajtani, tehát lassan.

6. V alakú testemelések hajlított lábakkal

• Feküdj a padlóra, nyújtsd ki a lábad, a karjaid a törzsed mentén.
• Emelje le a lábát és a vállát a padlóról - ez a kiindulási helyzet.
• Emelje fel a testet egyenes háttal és térdre hajlított lábakkal, csak a medence marad a padlón.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 25-ször.

7. Orosz ropogtatás

• Üljön le a földre, hajlítsa be a térdét, tegye a lábát a sarkára, döntse hátra a testét, a háta egyenes.
• Kezét a mellkasa előtt tartva csavarja a törzsét jobbra, majd balra egy ismétlés erejéig.
• Végezze el a gyakorlatot 15 alkalommal.
• Ha meg akarja nehezíteni a gyakorlatot, emelje fel a lábát a padlóról.

8. Kéz lábra emelése

• Feküdj a hátadra, emeld fel egyenes lábaidat és karjaidat, emeld fel a hát felső részét a padlóról, karjaidat nyújtsd a lábhoz.
• Engedje le a lábát 45 fokos szögbe, és húzza a karjait a feje mögé. Ne ejtse a vállát a padlóra, nyomja a hát alsó részét a szőnyeghez.
• Ismételje meg a mozdulatot, nyúljon a kezével a lábához.
• Végezzen 10 ismétlést.

9. Polubanan

• Feküdj a padlón, egyenesítsd ki a lábad, nyújtsd ki a karjaidat magad előtt.
• Kilégzéssel emeljük fel a testet és a bal lábunkat, a kezünk a bal lábra irányul. Rögzítse a pózt a szélső helyzetbe, és lassan térjen vissza.
• Ismételje meg a csavarást a másik lábon.
• Folytassa a váltakozó oldalakkal, ismételje meg 20-szor.

10. Kereszthajtás

• Feküdj a padlóra, egyenesítsd ki a lábaidat, tedd a kezed a törzsedre.
• Lassan emelje fel a törzsét és a jobb lábát. Fordítsa el a testet jobbra, és érintse meg a jobb lábát a bal kezével. Tartsa egy másodpercig.
• Lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
• Végezze el a gyakorlatot 15 alkalommal, oldalt váltva.

11. Döntse meg az oldalsó sávtól

• Álljon az oldalsó deszkára az alkarodon, a másik kezével a feje mögött.
• Kilégzéssel húzza be a gyomrát, a köldökét a gerinchez húzva, fordítsa a testet a padlóra, és húzza a szabad keze könyökét a támasztó csuklóhoz.
• Lélegezz vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg még hétszer ezen az oldalon és nyolcszor a másikon.

12. Lassú lábemelések

• Feküdj a padlóra, emeld fel az egyenes lábakat, a karokat a test mentén.
• Nyomja a hát alsó részét a padlóhoz, lassan engedje le mindkét lábát, majd emelje fel őket ugyanolyan lassan. Minél lassabban mozog, annál nehezebb a gyakorlat.
• Ismételje meg 10-15 alkalommal.
• Ha bonyolítani szeretné a gyakorlatot, ne engedje le a lábát a padlóra, tartsa 20-30 fokos szögben, majd emelje fel újra. Ebben az esetben a hasizmok nem ellazulnak a teljes gyakorlat során.

13. Karok és lábak felemelése

• Feküdj hasra, emeld fel a karjaidat a fejed fölé. Nyújtsa ki a hasát, hogy megvédje és meghosszabbítsa a hát alsó részét. Emelje fel egyenes lábát, karját és fejét.
• Emelje kissé magasabbra a jobb lábát és a bal karját, majd engedje le őket, és emelje fel a bal lábát és a jobb karját.
• Folytassa lassan váltogatva a karokat és a lábakat, ne lógjon, tartsa a testet a helyén.
• Ismételje meg 20-szor.

Ha növelni szeretnéd a terhelést, próbálj ki hasizom gyakorlatokat súlyzókkal és medballal, vagy lendítsd meg a hasizmodat állva. És ne felejtsd el a diétát! Megfelelő táplálkozás nélkül még a szuperintenzív edzés sem ad gyönyörűen kidolgozott hasizmokat.