Hogyan építsünk trapézt: 9 legjobb gyakorlat

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Iya Zorinával közösen kiválasztjuk a legjobb gyakorlatokat az anatómia és a tudományos adatok alapján.

Mi az a trapéz és miért kell lendíteni

A trapéz egy háromszög alakú lapos izom, amely a koponya tövénél kezdődik és az egész felső hátat lefedi. A trapéz három részre oszlik: felső, középső és alsó. A felső rész megemeli és kifelé forgatja a lapockákat.

A középső és alsó részek a lapockákat a gerinchez hozzák és leeresztik.

Ha hatékony gyakorlatokat választ a trapéz összes részének pumpálására, akkor:

• Tedd izmossá a hátadat. A trapéz a nyakszirtcsontnál kezdődik, lefedi az egész hát felső részét, és nagymértékben meghatározza, hogy milyen erősnek és határozottnak tűnsz hátulról.
• Javítsa a testtartását. A trapéz elégtelen fejlődése esetén görbület fordulhat elő, aszimmetriával - scoliosis. Az erős izom segít egyenesen tartani a hátat és egyenesen a vállát.
• Növelje az eredményeket a különböző sportágakban. A trapéz stabilizálja a lapockákat és a vállakat, így ha a súlyemelésben, gimnasztikában vagy testmozgásban, valamint minden olyan sportban, amelyhez dobás és ütés is tartozik, jó teljesítményre törekszik, nem nélkülözheti az erős trapézt.

Milyen trapéz gyakorlatokat végezzünk

1. Vállrándítás szabad súlyokkal

Ez a leghatékonyabb mozgás a trapéz tetejének pumpálására. Mivel rostjai szögben állnak, az izom akkor aktiválódik a legjobban, ha a karok legalább 30°-kal oldalra vannak.

A vállrándításokat csapdarúddal is végezheti: ebben az előadásban nem kell kiválasztania a markolat szélességét és a kezek helyzetét - ezt a rúd határozza meg.

Ha nincs ilyen bárja, egy normál bár megteszi. Fogja meg a rudat a vállánál szélesebb egyenes markolattal úgy, hogy a karjai körülbelül 30°-os szögben távolodjanak el a testétől. Az alkar tehermentesítése érdekében hevederekkel körbekötheti a rudat.

Húzza fel a vállát a füléhez, zárja le egy másodpercre, forduljon vissza, és ismételje meg. Végezzen simán és kontrolláltan, ne ejtse le hirtelen a vállát a gyakorlat második szakaszában.

2. Vállat von a blokkon

A vállrándításnak ezt a változatát Jeff Cavaliere, az erő- és kondicionáló specialista kínálja. A gyakorlat során a karokat a testhez képest szögben helyezik el, hogy jobban kidolgozzák a felső trapéz rostjait.

Akassza a fogantyút az alsó blokkra, fogja meg a jobb kezével, és fordítsa jobb oldalát a szimulátor felé. Húzza felfelé a dolgozó vállát, miközben a testet jobbra fordítja úgy, hogy a mellkasa a szimulátort nézze. Rövid szünet után térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg. Végezze el ugyanannyiszor a jobb és a bal kezével.

3. Vontatás az állhoz

Az állhúzás kiválóan alkalmas a trapéz pumpálására, de szoros markolattal használva gyulladást és fájdalmat okozhat a vállban. De ha a vállánál kétszer szélesebb markolattal fogja meg a rudat, akkor a gyakorlat nemcsak biztonságossá válik, hanem jobban terheli a trapézt is, mint egy szűkebb kartartású mozdulat.

Fogja meg a rudat egy egyenes, széles markolattal, emelje fel a könyökét a váll szintjéig, és engedje le a hátát. Próbálja zökkenőmentesen végrehajtani a mozgást, és kizárja a felhalmozódást. Húzza meg a hasát és a farizmokat, hogy a törzs merev maradjon.

4. Evezz az archoz emeléssel

Az ilyen vontatás jól szivattyúzza a trapéz minden részét, és a karok további felfelé emelése miatt növeli az alsó rész terhelését.

Csatlakoztasson egy kötél fogantyút a blokkhoz, és fogja meg mindkét végét. Hajlítsa be a könyökét, hozza össze a lapockáit, és húzza a fogantyú végeit az arcához. Ügyeljen arra, hogy a vállai ne forogjanak befelé - próbálja meg kifelé fordítani, és húzza hátra az alkarját.

A lapockáit zárva és leengedve tartva nyújtsa felfelé a karját, amíg a könyökök ki nem nyúlnak. Finoman engedje le a hátát, és térjen vissza eredeti helyzetébe. Ezt a mozdulatot egy expanderrel is végrehajthatja, ha átdobja az állványra, és megfogja mindkét végét.

5. IYT Belly Lifts

Kézfektetés, hason fekvés, tökéletesen pumpál, a trapéz minden része. Ez a gyakorlat végezhető egyenes vagy lejtős padon.

Feküdj egy padon hasra, vedd fel a súlyzókat. Emelje fel egyenes karjait a feje fölött vállmagasságig, rögzítse egy másodpercre, és engedje le a hátát. A következő emelésnél tárja szét karjait kissé oldalra, hogy a test az Y betűhöz hasonlítson.

Ismét engedje le és emelje fel a súlyzókat egyértelműen az oldalakon, hogy a test a T betű alakját vegye fel. Ennek a pozíciónak a szélső pontján fordítsa kifelé a kezét, hüvelykujját a mennyezet felé kell irányítani.

Tegye vissza a karjait az eredeti helyzetükbe, és ismételje meg a szalagot az elejétől. Végezze el a mozdulatot simán és kontrolláltan, engedje le karjait ugyanolyan ütemben, ahogy felemeli, a lapockáit a szélső pontokon hozza össze.

6. A kart oldalra hagyva a blokkon

Ezt a mozgást gyakran középdelták pumpálására hajtják végre, de nagyon jól terheli a trapézt is.

Akassza a fogantyút az alsó blokkra, vegye a jobb kezébe, és fordítsa bal oldalát a szimulátor felé. Mozgassa a karját oldalra a váll szintjéig, és engedje vissza. Tartsa testét mereven, és zökkenőmentesen és irányíthatóan dolgozzon.

7. A vállak mozgatása az Y-emelkedéstől magad felé

Ez egy meglehetősen nehéz gyakorlat, amely egyszerre két mozdulatot kombinál a trapéz hatékony terhelése érdekében: a karok felemelése a fej fölé, hason fekvés és húzás.

Feküdj a földre a hasadra, mozgasd a karjaidat súlyzókkal a fej fölötti helyzetbe, és emeld fel a padlóról. Húzza össze a lapockáit, és hajlítsa be a könyökét, engedje le a súlyzókat a vállára. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

8. A súlyzó sora a padon a mellkasig fekve

Hanyatt fekvő helyzetben a mellkasra irányuló lökés tökéletesen pumpálja a trapézt, különösen annak felső és középső részét. Ezenkívül a hagyományos hajlított sorokkal ellentétben ez a mozdulat megakadályozza, hogy csaljon azáltal, hogy megváltoztatja a tartást.

Helyezze a padot egy emelt emelvényre - helyezze a dobozokra vagy palacsintára. Helyezze a rudat egy pad alá, a padlóra vagy a dobozok szélére. Feküdj hasra egy padon, vállnál szélesebb egyenes markolattal fogja meg a rudat. Hajlítsa be a könyökét, és húzza a rudat a mellkasához, amíg meg nem érinti a padot, engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

9. A fejed fölé emeli a palacsintát

A palacsinta felállása tökéletesen pumpálja a trapéz izom alsó részét. A trapéz megfelelő terhelése és egyúttal az elülső delták terhelésének részleges tehermentesítése érdekében Jeff Cavaliere korlátozott tartományban javasolja az emelést.

Vegye ki a palacsintát a rúdból, egyenes karokon húzza ki maga elé, és helyezze a 90°-os szögben beállított pad háttámlájára. Emelje fel a palacsintát a fejére, és engedje vissza a hátára.

Hogyan edzünk trapéz építésére

A trapéz nagy része az első típusú szívós izomrostokból áll, így jól tűri a stresszt és gyorsan felépül. De nem szabad megfeledkezni arról, hogy a trapéz sok más mozgásban is működik, például felhúzásnál, felhúzásnál, különféle vezetékezéseknél és mellkasra húzásoknál. Ezért ne terhelje túl az izmot további munkával.

Válasszon ki 1-2 trapézgyakorlatot, és heti 1-2 alkalommal adja hozzá az edzéseihez. Végezzen három sorozatot 8-15 ismétlésből, vegye fel a súlyt úgy, hogy jó technikával minden ismétlést teljesítsen, ugyanakkor fáradtságot érezzen a sorozat végén.

Időnként változtassa meg a gyakorlatokat, hogy szokatlan ingert adjon az izomnak, pumpáljon minden szálat, és biztosítsa a növekedést.