Hogyan építsd fel a combod hátsó részét otthon: 3 legjobb gyakorlat

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Kell hozzá kettlebell, fitball és partner. De meg lehet nélkülük.

Milyen mozgások működnek jól a comb hátsó részén

A comb hátsó részén három izom található:

• Csípő bicepsz (BB) - két fejből áll, és közelebb helyezkedik el a comb külső széléhez.
• Semitendinosus izom (PS) - a belső széléhez közelebb helyezkedik el.
• A semimembranosus izmot (PP) részben lezárja a semitendinosus.

Az alábbi videóban először egy rövid bicepsz fejet mutatnak be, majd egy hosszút, majd megrajzolják a félhártyás és félhártyás izmok komplexét.

Annak kiderítésére, hogyan lehet a legjobban terhelni a comb hátsó részét, számos tudományos közleményt megvizsgáltunk elektromiográfiával (EMG). Ez egy olyan technológia, amelyben az elektródákat az ember bőrére ragasztják, majd mozgást végez, és a készülék figyeli a dolgozó izom elektromos aktivitását.

A tudósok ezután összehasonlítják az eredményeket a maximális akaratlagos összehúzódással (MVC) – azzal a szinttel, amelyre az ember ellenállás nélkül vagy bármilyen gyakorlat során képes összehúzni egy izmot –, és kiszámítják az aktiválás százalékos arányát.

Egy 2013-as kísérletben 16 fiatal, edzett nő több gyakorlatot végzett a comb hátsó részén, miközben a tudósok nyomon követték az izomtevékenységet.

A munka eredménye alapján kiválasztottuk a három legjobb mozdulatot, amelyek súlyzó és szimulátorok nélkül otthon is elvégezhetők:

• Lábak fürtjei csúszó támasztékon, háton fekve … A mozgás 121%-ban aktiválja a combizmokat és 98%-ban a félhártyát.
• Swing kettlebell … Ez a gyakorlat több aktivitást biztosít a PS izomban - 115%, de jól pumpálja a combizmokat is - 93%-kal aktiválja.
• Skandináv ropogtatás … A mozgás a hátsó izmokat is jól aktiválja: BB-nél 91%, PS-nél 82%.

Egy 2017-es kísérletben 10 női sportolóval hasonló eredményeket értek el a skandináv ropogtatások esetében. Ott ez a mozgás a BB-t 75%-kal, a PS-t pedig 78,3%-kal terhelte. De a lábak hajlítása a fitballon nem volt olyan lenyűgöző: csak 50%-kal aktiválta a csípő combizomzatát, és 44%-kal a semitendinosus izomzatot.

Alapvetően a labdán lévő lábhajlítás a 2013-as kísérletben használt padlómozgást utánozza. Abban a vizsgálatban azonban a gyakorlatot az egyik lábon végezték, és a térdeket élesebb szögben hajlították meg. A 2017-es munkában mindkét láb a labdán volt, és a térd csak 60 ° -os szögben volt behajlítva. Talán ez magyarázza az aktiválási százalékok ilyen különbségét.

Ezeknek a mozgásoknak a hatékonyságát egy másik munka is megerősítette - az ACE-SZPONTOZOTT KUTATÁSI kísérlet: Mi a legjobb gyakorlat a combhajlító izomzatra? végzős hallgatók a University of Wisconsin La Crosse-ról, amelyet az American Council on Exercise (ACE) szponzorál.

Itt 16, mindkét nemhez tartozó fiatalon teszteltek különböző gyakorlatokat. A BB terhelést tekintve a kettlebell lengés lett az abszolút vezető, a PS-izmoknál pedig a csípőnyújtás a padon, a lábhajlítás a labdán, valamint a szimulátor nélküli skandináv csavarás volt a legjobb.

Hogyan kell helyesen csinálni a lábgöndörítést

Ha van fitballod, a legjobb, ha kipróbálod rajta a lábfürtöst.

Lábgöndörítés a labdán

Először próbáljon ki egy kétlábú göndörséget, hogy elsajátítsa a technikát.

Feküdj a földre, és helyezd a bokádat a labdára, egyenesítsd ki a lábaidat, és tárd szét a karjaidat az oldaladra, hogy támaszkodj. Emelje fel a csípőjét a padlóról, szorítsa össze a fenekét, és tartsa feszesen a hasát.

Hajlítsa be a térdét, és húzza közelebb a sarkát a medencéhez, görgesse a labdát a lába alatt. A mozgás szélső pontján a testnek egyenes vonalban kell lennie a térdtől a vállig. Ne hajlítsa meg a hát alsó részét - tartsa semleges helyzetben. Simán és kontroll alatt egyenesítse ki a térdét, tartsa súlyban a medencét, majd ismételje meg a mozdulatot.

Ha jól működik, próbáljon ki egy nagyobb kihívást jelentő variációt – nyújtás az egyik lábon és hajlítás a kettőn.

Ha ez nem okoz gondot, és sorozatonként 10-15 ismétlést tudsz végezni, folytasd az egyik lábon való göndörítést.

Mivel a combhajlító izomzat is részt vesz a láb kifelé lendítésében, ha a lábujjait kissé oldalra fordítja, ez az izom nagyobb igénybevételt kap.

Mit vegyek

• Fitball 65 cm a BRADEX SF-től, 599 rubel →
• Fitball 75 cm az Indigótól, 911 rubel →
• Fitball 55 cm a TORRES-től, 712 rubel →

Hajlítás a csúszáskorongon

Ha nincs fitballod, megteheted ugyanezt a korongokon vagy egy ruhadarabon, amely jól csúszik a padlón. A fitballhoz hasonlóan itt is érdemes a két lábon ülő opcióval kezdeni.

Feküdj a padlóra, hajlítsd be a térdedet, és helyezd a sarkaidat a csúszó elemekre. Emelje fel a medencéjét a padlóról, és egyenesítse ki a térdét, csúsztassa a sarkát a padlón, amíg ki nem egyenesíti a térdét és a medencéjét. Ezután ismét hajlítsa be a térdét, tartsa magasan a medencéjét, és ismételje meg a gyakorlatot.

Amikor megszokta ezt a fajta teljesítményt, próbálja meg ugyanazt az egyik lábán. Kezdetben csak excentrikus hajlításokat végezhet: lassan hajlítsa ki a lábát, engedje le a medencét a padlóra, és csak ezután hajlítsa meg a térdét.

Ha jól működik, próbálja ki a teljes fürtöket az egyik lábán. Meg fog égni a combod hátsó része!

Mit vegyek:

Csúszókorongok az Ecowellnesstől, 450 rubel →

Hogyan készítsünk skandináv ropogtatást

Ehhez a mozgáshoz szüksége lesz egy társra, aki megtámasztja a lábait.

Helyezzen egy feltekert takarót a padlóra, és térdeljen rá. Helyezze a lábgolyóit a padlóra, és partnere nyomja meg a lábát a boka területén.

Lassan engedje le a testet előre, miközben az izmok megtámasztják. Fontos, hogy ne hajoljon a csípőízületnél – a testnek egyenes vonalban kell lennie a feje tetejétől a térdig.

Amikor eljut arra a pontra, ahol már nem tudja egyenesen tartani a testét, tegye a kezét és engedje le magát rájuk, nyomja le a padlót, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ha nincs párod, ugyanezt megteheted az ágy, a kanapé vagy a fali rudak alá bújtatott lábakkal.

Ha nincs elég hely az ágyak alatt, vegyen egy erős ruhadarabot, hajtsa félbe hurkot készítve, és nyomja le az ajtóval. Helyezze a lábát a hurokba, és végezze el a gyakorlatot.

Az izmok terhelésének növelése érdekében ne csak leeresztjük, hanem izomerőfeszítéssel a kiindulási helyzetbe is emeljünk.

Ezt nagyon nehéz egyedül megtenni, ezért különféle támogatási lehetőségeket használhat:

• Kérje meg partnerét, hogy fogja meg a kezét - ebben az esetben a lábakat más módszerekkel kell rögzíteni.
• Használjon felmosóbotot – tegye függőlegesen, és mássz fel a kezével, akár egy rúddal.
• Ne tolja le a kezét a padlóról, hanem használja támaszkodásra, a fő munkát a combizmokra bízva.
• Tegyen fel egy gumiszalagot a mellkasára, amely enyhíti a terhelést és segít felállni.

Ha ezek közül egyik sem működik az Ön számára, próbálkozzon másik módszerrel. Ugorj le a hatótávolságod szélére, és állj meg egy olyan ponton, amelyen túl nagy valószínűséggel a padlóra zuhansz. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd térjen vissza.

Hogyan kell kettlebell-hintázni

Ha nincs lehetőséged kettlebellt vásárolni, akkor kipróbálhatod a víz- vagy homokdoboz lengetését. De ez nem lesz olyan kényelmes, és a tömeg csak 5-8 kg lesz, a töltőanyagtól és a műanyag fogantyú biztonsági tényezőjétől függően.

Tehát találjon jobb súlyt. Ezenkívül rengeteg mozgást végezhet mind a test aljára, mind a tetejére.

Helyezze a kettlebellt egy lépés távolságra a lábától. Helyezze lábfejét vállszélességre, térdét kissé hajlítsa be, és egyenes háttal döntse előre a testét. Fontos, hogy ne guggolást csináljunk, hanem a medencében hajoljunk.

Fogja meg a kettlebellt mindkét kezével, és tekerje be a lábai közé, majd élesen hajlítsa meg a medencében, és dobja előre a lövedéket. A kettlebellt kinyújtott karban tartva emelje vállszintre, majd engedje le a saját súlya alatt, és tegye ismét a lábai közé.

Ebben a gyakorlatban a fő mozgás a medence kiterjesztése. A kezek csak a súlyt tartják, és a megfelelő irányba állítják. Dolgozzon keményen, és tartsa egyenesen és energikusan a hátát. Tartsa enyhén behajlított térdét – nincs szükség guggolásra.

Mit vegyek

• Öntöttvas súly Euro classic 16 kg →
• Szilárd tömeg Sport Elite ES - 0288 12 kg →

Hogyan adjunk combhajlító gyakorlatokat az edzésekhez

Ha az összes izmot egy edzés során építi fel, minden edzés során végezzen egy mozdulatot. Például hétfőn csinálj labdát vagy padlógöndörítést, szerdán kettlebell-lengést, pénteken pedig skandináv csavarást.

Ha felosztásban dolgozik, adjon hozzá két vagy mindhárom gyakorlatot a lábak napján, a guggolásokkal, kitörésekkel és más elülső combmozgással együtt.

Végezzen lábgörbítést és skandináv ropogtatást 3-4 sorozatban, 6-15 ismétlésben. Nehézséget válassz úgy, hogy a készletet technikai hibák nélkül tudja teljesíteni, ugyanakkor erős feszültséget érez az izmokban. Pihenjen 2 percig a sorozatok között.

Végezze el a lendítéseket 3-4 sorozatban, 15-20 ismétlésben. A súly kiválasztásakor ügyeljen a képességeire. Vegyünk egy kagylót, amellyel 20-szor megcsinálhatjuk technikai hibák nélkül. Lehet 12, 16 vagy 24 kg – mindez a súlyodtól és az edzési szinttől függ.

Növelje súlyát vagy nehézségeit, ahogy fejlődik. Például lassabban is végezhet labdás göndörítéseket vagy skandináv ropogtatásokat – a gyakorlat legnehezebb pontjain tarts szünetet.

A mozdulatokat cseppkészletekbe is kombinálhatja. Például végezze el mindhárom gyakorlatot egymás után pihenés nélkül. Ebben az esetben nemcsak a combizmokat fogja teljesen terhelni, hanem az állóképességet is megnöveli, és időt takarít meg az edzésre.