Hogyan lehet fogyni napi 10 perc alatt. Pokoli intervallum edzés

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Öt percig fog dolgozni és öt percig pihenni.

Miért jó ez az intervallum fogyás edzés?

1. Sok kalóriát éget el … Az edzés nagy intenzitása miatt nem csak közben, hanem utána is éget el kalóriát. A kalóriadeficit létrehozásával a zsírraktárakat tönkreteszed. A legfontosabb dolog az, hogy ne egyél túl sokat óra után, nehogy visszaadjon mindent, amit elköltött.
2. Erősíti az egész test izmait … A gyakorlatokat úgy választják meg, hogy szinte mindent megdolgozzanak: karokon, mellkason, hason, csípőn és fenéken. Már néhány edzés után tested tónusosabbnak és sportosabbnak tűnik.
3. Kitartást fejleszt … Hamarosan észre fogod venni, hogy a lépcsőzés, a busz utáni futás és egyéb napi teendők könnyebbek számodra.

Meg kell érteni, hogy egy 10 perces edzés nem helyettesíti a teljes értékű edzést az edzőteremben vagy egy fél órás átlagos tempójú futást. De sokkal több kalóriát éget el, mint ugyanazokat a gyakorlatokat, amelyeket nyugodt tempóban és a sorozatok között hosszú pihenéssel végeznek.

Ha szív- és érrendszeri betegsége, elhízása vagy gerinc- és ízületi problémái vannak, a komplex végrehajtása előtt konzultáljon orvosával.

Mit kell csinálnunk

Az edzés 10 percig tart és 10 gyakorlatból áll. Mindegyiket 30 másodpercig csinálja, és a perc hátralévő részében pihenjen. Ahhoz, hogy ne nézzen az órájára, csak kapcsolja be a Lifehacker videót.

Gyakoroljon gyorsan és teljes tartományban. Ne állj meg idő előtt. Ahhoz, hogy minél több kalóriát égess el, a lehető legtöbb ismétlést kell végrehajtanod 30 másodperc alatt.

Ha fél perc múlva nincs időd pihenni, próbálj ki egy kíméletesebb lehetőséget: 20 másodperc munka és 40 másodperc pihenés. Ha az edzés túl könnyűnek tűnik számodra, add hozzá a munkaidőt: 40 másodperc a mozgáshoz, 20 másodperc a szünethez.

A lehető leggyorsabb fogyás érdekében minden nap gyakoroljon.

Milyen gyakorlatokat tartalmaz az intervallum edzés?

1. Jumping Jacks

Ezek az egyszerű ugrások "lábak össze, lábak szét" felmelegítik a testet a nehezebb gyakorlatok előtt. Próbáljon gyorsan mozogni, és ne legyen lusta a feje fölött tapsolni.

2. Légguggolás

Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek egymástól, lábujjait kissé kifelé tartva. Guggoljon gyorsan és mélyen, a combok alsó részének párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Még jobb, ha a csípőízület a térd alatt van.

Tartsa egyenesen a hátát. Ne emelje fel a sarkát a padlóról, és ne hajlítsa be a térdét. Dolgozhat a kezével, vagy tarthatja az övön – amelyik kényelmesebb az Ön számára.

3. Burpee

Álljon fekvő helyzetbe, majd érintse meg a padlót a mellkasával és a csípőjével. Térjen vissza deszkahelyzetbe, gyorsan húzza fel a lábát a karjaihoz, és ugorjon fel.

Nem szükséges magasra ugrani, a lényeg az, hogy felszálljon a padlóról, és kiegyenesítse a csípő- és térdízületeket. A tapsolást a fejed felett vagy mögött végezd.

Ha túl nehéz számodra, és nem tudsz nagy tempót tartani, ne süllyedj a padlóra. Feküdve végezzen hangsúlyt, és azonnal húzza a lábát a kezéhez.

4. Deszka

Vegyünk egy fekvő helyzetet, tenyerek - a vállak alatt, a has és a fenék feszül. Ne emelje fel a fejét, tekintete a padlóra irányul. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne essen össze. Lélegezz mélyen és egyenletesen.

Ha úgy érzi, hogy már nem tudja megtartani a helyes pozíciót, és a test a hát alsó részén behajlik, térdeljen le. Ha fáj a csuklója, támaszkodjon az alkarjára.

5. Ugrás kitörések váltakozva

Ugrás közben álló helyzetből ereszkedj le az egyik térdre, majd a másik térdre. Ügyeljen arra, hogy az álló láb előtti térd ne nyúljon túl a lábujjakon. Ne érintse meg a padlót, mert megütközhet. Tegye a kezét az övre, vagy tartsa maga előtt.

Ha már nem tud ugrani, és még nincs vége a 30 másodpercnek, váltson normál kitörésre, ugrás nélkül.

6. Sétáló bár

Álljon egy deszkában egyenes karokra, feszítse meg a hasát és a fenekét. Tartsa egyenesen a hátát. Viszont engedje le jobb és bal kezét az alkarjára, majd ugyanabban a sorrendben emelkedjen fel: először a jobb, majd a bal. Legközelebb a bal kezével engedje le magát.

Ha túl nehéz számodra, térdelj le.

7. Békaugrás

Álljon egyenesen, feszítse meg a hasát és a fenekét, hogy elkerülje a hát alsó részének ívelését. Egy ugrásban húzza a lábát a karjaihoz, majd ugyanígy térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ha nincs elég feszességed ahhoz, hogy a lábad közel kerüljön a tenyeredhez, semmi gond – ugorj a lehető legközelebb. Ne próbálja meg drámaian növelni a hatótávolságot. Ez sérülést okozhat.

8. Sumo Bend guggolás

Helyezze a lábát szélesebbre, mint a váll, fordítsa oldalra a zoknit, és tegye a kezét a feje mögé. Guggoljon le a padlóval párhuzamos csípőig, térdét széttárva. Amikor kilép a guggolásból, emelje fel az egyik térdét, döntse oldalra a törzsét, és érintse meg a könyökét a térdéhez. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

9. Térdtől oldalt fekvőtámaszok

Álljunk térdre, egyik kezünket tegyük a testünk mellé, a másikat pedig tegyük oldalra kb 20 cm-rel Engedjük le a vállait, hozzuk össze a lapockáinkat, feszítsük meg a hasizmokat és a fenekünket.

Végezzen fekvőtámaszt és cseréljen gazdát: az egyiket közelebb helyezze a testéhez, a másikat távolabb. Ügyeljen arra, hogy a könyöke hátrafelé mutasson, és ne oldalra mutasson a gyakorlat során.

Ha tudsz klasszikus fekvőtámaszt csinálni, csináld.

10. Olló

Üljön a padlóra, emelje fel egyenesen a lábát, és a lehető legjobban egyenesítse ki a hátát. Helyezze a kezét a padlóra. Emelje fel az egyik lábát és engedje le egyszerre a másikat. Tartsa egyenesen a térdét, kinyújthatja a lábujjait.

Ha nagyon fáradt a háta, feküdjön rá, nyomja le a hát alsó részét erősen a padlóhoz, és ebben a helyzetben végezzen ollót.