Pumpálás: tedd erőssé és rugalmassá testedet napi 20 perc alatt

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Kényeztesse magát a mozgás örömével.

A testednek minden mozgás jót tesz, és ha ritkán teszed kedved fizikai aktivitással, elveszti funkcionalitását, merevvé és szemtelenné válik. Ajándékozz neki – edz.

Nincs szükséged másra, mint egy időzítőre és a bemelegítési vágyra. Komplex mozdulataink kombinálják az erőt és a hajlékonyságot fejlesztő gyakorlatokat, az energikus végrehajtás pedig segít a vér eloszlatásában és a jó légzésben.

Hogyan kell edzést végezni

A komplexum öt mozdulatból áll:

1. A helyben futás, hozzáféréssel a harcos pózhoz.
2. "Bearish" deszka asztali pózba való átmenettel.
3. Váltakozó kitámasztó és guggoló lábak.
4. Póz egy kutya arccal lefelé fekvőtámasz.
5. "Döglött bogár" és csavarás a sajtón.

Végezze el mindegyiket egy percig, és folytassa a következővel. Amikor befejezte az utolsót, tartson egy perc szünetet, és kezdje elölről. Ismételje meg a komplexet háromszor - 18 percig tart.

Ha pihenésre van szüksége, nyugodtan tartson egy kis szünetet a következő gyakorlat előtt, de továbbra is próbáljon megállás nélkül mozogni. A mozdulatokat úgy válogattuk össze, hogy közben ne nagyon fáradjon el, és pihenés nélkül tudja folytatni.

A videó egy edzési kört mutat be - bekapcsolhatja a videót és megcsinálhatja velem. Az alábbiakban közelebbről megvizsgáljuk a gyakorlatokat, és megmutatjuk, hogyan lehet egyszerűsíteni az összetett lehetőségeket.

Hogyan kell gyakorolni

A helyben futás, hozzáféréssel a harcos pózhoz

Cserélje ki háromszor a lábát magas csípőemeléssel végzett futás során, majd egyenesítse ki a lábát, és ezzel egyidejűleg döntse meg testét, karjait előre nyújtva.

Lehetőleg ne essen oldalra, tartsa mereven a testet, húzza meg a fenekét, nézzen a padlóra maga előtt. Töltsön el 1-2 másodpercet a pózban, mozdítsa hátra a térdét, és folytassa a futást a felemelt lábból.

Ha elveszíti az egyensúlyát, engedje le a lábát a padlóra, de próbálja meg egyenesen tartani a hátát.

"Bearish" deszka asztali pózba való átmenettel

Fekvés közben álljon egyenesen, helyezze a lábfejét kicsit közelebb a kezéhez, térdét hajlítsa be derékszögben, de ne engedje le a padlóra - tartsa súlyon. Ezt a pozíciót "bearish" sávnak nevezik. Emelje fel a jobb kezét, és csapja magát a bal vállára, majd tegye vissza a tenyerét a padlóra, és ismételje meg a mozdulatot a bal kezével. Végezzen összesen négy érintést.

Ezután anélkül, hogy leengedné a kezét a padlóra, emelje fel a bal lábát a padlóról, és fordítsa a gyomrát a mennyezet felé. Helyezze a bal lábát a padlóra, feszítse meg a farizmokat, hogy a medencéje egy vonalban legyen a hátával, a vállával és a térdével. Nyújtsa ki a bal kezét a padlóhoz, csavarja a testet.

Térjen vissza a „bearish” sávhoz, és ismételje meg a linket először a másik oldalon: most a bal kéz érinti meg először a vállát, és a kanyar a jobb oldalra megy.

Váltakozó kitámasztó és guggoló lábak

Kitörés a jobb lábával előre, majd egy ugrással váltson lábat úgy, hogy a bal elöl legyen. Karjait tartsa behajlítva a mellkasa előtt. Forduljon el 90 fokkal balra, és végezzen mély guggolást, miközben felemeli a karját.

Tartsa egyenesen a hátát, és húzza le a vállát. Térjünk vissza a kitöréshez, karjainkat a mellkasunkhoz hozzuk egy ugrással, váltsunk lábat, és ismételjük meg a guggolást a másik oldalon.

Ha nem szeretne ugrani, vagy úgy érzi, hogy a végrehajtás során elfogy az ereje, váltson egy lazább változatra - két kitörés, egy fordulat és egy guggolás.

Lefelé mutató kutyapóz fekvőtámaszokkal

Álljon hangsúlyosan fekve, engedje fel a medencéjét, egyenesítse ki a karját és a lábát, nyújtsa a hátát a karjaival egy vonalban. A jógában ezt a pozíciót lefelé néző kutyának nevezik.

Ha húzódik a térde alatt, nem kell leengednie a sarkát a padlóra – hagyja súlyban, és kissé hajlítsa be a térdét. Próbálja meg nyújtani a hátát egy vonalban a medencétől a nyakig. Érezze, ahogy a vállai és a combja hátsó része megnyúlik.

Ebből a helyzetből menjen fekvő helyzetbe, végezzen három fekvőtámaszt, majd térjen vissza a lefelé mutató kutyapózba. Folytassa a munkát így. A fekvőtámaszok során próbálja meg ne terjessze ki a könyökét oldalra – tartsa közelebb a testéhez. Feszítse meg a hasát és a fenekét, hogy teste feszes maradjon, és a hát alsó része ne omoljon össze.

Ha még nem tudod, hogyan kell fekvőtámaszt csinálni, akkor hajlított karokkal menj a rúdhoz, számolj el háromig, és térj vissza kutyapózba.

Döglött bogár és csavarodás a sajtóban

Feküdj a hátadra, emeld fel a lábaidat a testtel derékszögbe, a karjaidat irányítsd egyenesen a plafonra. Engedje le a jobb karját és a bal lábát, de ne tegye a padlóra - tartsa körülbelül 5-10 cm magasságban a padlótól, és emelje vissza. Ismételje meg a másik oldalon.

Ezután emelje fel a lapockáit a padlóról, és nyújtsa az ujjait a lába felé. Ugyanakkor nyomja a hát alsó részét a padlóhoz. Tegye vissza a testet a padlóra, és ismételje meg a gyakorlatot az elejétől: kétszer engedje le az ellenkező karokat és lábakat, és egy csavarja a lábakat.

Próbálja ki ezt az edzést, és feltétlenül írja meg benyomásait a megjegyzésekben. Sikerült pihenés nélkül dolgozni? Megcsináltam, de nem volt könnyű.;)