Milyennek kell lennie egy ideális edzésnek: tudományos megközelítés

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az emberek általában két okból sportolnak: azért, hogy jól érezzék magukat, és hogy tónusos, szép testet kapjanak. Mindenkinek megvan a saját koncepciója a szép testről: valaki hízni akar, valaki éppen ellenkezőleg, megpróbál kiszáradni. A gyakorlatok kiválasztása a céltól függ. Ma egy olyan edzésprogramról fogunk beszélni, amelyet a sport területén végzett hatalmas mennyiségű kutatás alapján állítottak össze.

Szinte minden fitnesznek szentelt tudományos munka több alapelvre épül: nagy súlyokkal végzett munka, olyan gyakorlatok, amelyek során több izomcsoport dolgozik egyszerre, és ciklikus edzés, kevés pihenéssel a sorozatok között (vagy egyáltalán nem).

Dr. Jeffrey M. Willardson, a Kelet-Illinois Egyetem kineziológiai és sportkutatási adjunktusa olyan edzésprogramot fejlesztett ki, amely a fentiek mindegyikét egyesíti.

Javasolt minden gyakorlatot 10-15 alkalommal elvégezni, egyik mozdulatról a másikra megállás nélkül mozogni, és olyan súlyt használni, hogy az edzés után fáradtnak, de semmiképpen se kimerültnek érezze magát. A megközelítések száma egytől háromig terjed, az Ön fizikai erőnlétének szintjétől függően. Az edzést minden második napon meg kell ismételni.

1. gyakorlat: Súlyzós guggolás

Álljon egyenesen, lábakkal vállszélességben. Tartsa a súlyzókat a vállai felett hajlított könyökkel és a lehető legközelebb az oldalához. Vegyünk egy mély lélegzetet, miközben guggolunk nyitott mellkassal és egyenes háttal. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Úgy kell felemelkednie, hogy a sarkával lenyomja a padlóról. Ügyeljen arra, hogy guggolás közben a térd ne érje a lábujjakat.

2. számú gyakorlat. Súlyzók nyomása a vállból

Vegye a súlyzókat a kezébe (az ujjak előre mutassák), és emelje fel őket a vállai fölé. Körülbelül fülmagasságban kell lenniük. Ha ezt a gyakorlatot állva végzi, a térdét kissé be kell hajlítani. Vegyél egy mély lélegzetet, és kilégzéskor emeld fel a súlyzókat a fejed fölé. A felső helyzetben a súlyzóknak elég közel kell lenniük egymáshoz, de nem érintkezhetnek. Belégzés közben lassan engedje le a súlyzókat eredeti helyzetükbe.

3. számú gyakorlat. Holthúzás

Lábak vállszélességben, térd enyhén hajlított. A súlynak a kezedben kell lennie. Hajoljon előre, enyhén tolja hátra a medencéjét, és finoman engedje le a súlyát a lábakon. Ügyeljen arra, hogy a vállai egyenesek legyenek. Alsó helyzetből, a törzs megemelése nélkül húzza a súlyzót a hashoz, a lábak mentén vezetve és nem a kezek erejével húzva felfelé, hanem a lapockák egymáshoz hozásával. Vagyis a hát felső részének működnie kell. Engedje le a súlyt, és ismételje meg a felemelést.

Ennél a gyakorlatnál a törzset nem szabad teljesen kinyújtani. A szükséges számú mozdulat elvégzése után egyenesedjen fel, és óvatosan engedje le a súlyát a padlóra.

4. gyakorlat: Súlyzós guggolás

Álljon egyenesen, súlyzókkal a kezében. Vegyük hátra az egyik lábunkat egy lépésnyi szélességgel, és dőljünk egy kicsit előre: így a súly jobban átkerül az első lábra. Végezzen guggolást. A támasztó láb térdszöge 90 fokos legyen, a térd nem nyúlik túl a lábujjon. A másik láb térde a lehető legközelebb legyen a padlóhoz. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és változtassa meg a támasztó lábat, vagy hajtsa végre a szükséges számú ismétlést, először az egyik lábán, majd a másik lábán.

Bonyolult változat: tedd hátra a lábadat a padra, és végezz guggolásokat. Ügyeljen arra, hogy a fő súly az elülső lábra kerüljön. Használhat súlyzót súlyzók helyett.

5. számú gyakorlat. Súlyzók nyomása mellkasról fitballon

Ülj a fitballra, tedd a súlyzókat a csípődre. Ezután lassan görgessen előre a labdán úgy, hogy a hát felső része a labdán legyen, a lábfejed behajlított térd alatt legyen, a térd szöge pedig 90 fok.

Mozgassa a súlyzókat úgy, hogy a mellkason legyenek, a karjait könyökben kell hajlítani, és kissé távol kell lennie egymástól. Lélegezz ki, és kilégzéskor emeld fel a súlyzókat, ügyelve arra, hogy a csípőd ne essen le. A karoknak közvetlenül a mellkas felett kell lenniük. Belégzés közben engedje le a súlyzókat a mellkasához.

6. számú gyakorlat. Felhúzások a vízszintes rúdon széles markolattal

Helyezze a kezét a 15-20 centiméter széles vízszintes sávra. Lélegezz be, kilégzéskor húzd fel magad a vízszintes sávig, próbáld felhúzni magad úgy, hogy az állad a rúd fölé kerüljön. Belégzés közben lassan engedje le magát.

Ha nehéznek találja a felhúzást támogatás nélkül, használjon ehhez speciális szimulátort, vagy egy padot (az első felhúzás belépéséhez).

7. gyakorlat. Lépés az emelvényre

Állj az emelvény elé, tartsd a súlyzókat a kezedben az oldaladon. Vegyünk egy mély lélegzetet. Kilégzés közben lépjen fel a platformra. Ezután tegyen egy lépést hátra ugyanazzal a lábbal, amelyet felemelt. Ismételje meg az ingerlést a másik lábon. Váltott jobb és bal emelés. Győződjön meg arról, hogy a térd szöge 90 fok, amikor a munkaláb az emelvényen van.

8. gyakorlat. Ütések medicinlabdával a padlón

A lábak váll szélessége egymástól. Emelje fel a medballt hajlított karokkal. Lélegezz be, és kilégzés közben dobd a labdát a padlóra teljes erővel. Kapd el a pattanáson, és ismételd meg.

9. gyakorlat. A medence felemelése súlyzókkal a padon helyezve a hangsúlyt

Üljön le a földre, háttal a padnak, súlyzókkal a csípőjén. Helyezze a vállát a padra, és hajlítsa be a térdét úgy, hogy a lába teljesen a térd alatt legyen a padlón. Belégzés. Kilégzéskor tolja felfelé a medencéjét a súlyzókkal úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen a térdtől a vállig. Szó szerint néhány másodpercig tartsa a felső pozíciót, és belégzés közben engedje le magát.

10. számú gyakorlat. Dőléses fekvőtámasz

Álljon deszka helyzetben úgy, hogy a lábad a padon pihenjen. Kilégzéskor hajlítsa be a karját, és a lehető legalacsonyabbra essen a padlóra. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy fekvőtámaszok során a test egy egyenes vonal legyen (a hát alsó részén nincs elhajlás, és a medence nem mozdul felfelé).