Hogyan lehet gyorsan lefogyni és nem károsítani az egészségét: tudományos megközelítés

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A life hacker több tucat tudományos közleményt tanulmányozott, hogy Ön meg tudja választani a megfelelő sebességet, diétát és edzéstervet készítsen.

Milyen gyorsan tud lefogyni anélkül, hogy károsítaná egészségét?

Sokan azt gondolják, hogy a gyors fogyás a diéta feladása után gyors kilók felhalmozódásához vezet, a lassú pedig éppen ellenkezőleg, segít a súly fenntartásában. Egy friss ausztrál tanulmány cáfolta ezt a véleményt.

Az alanyok egyik csoportja 12 hét alatt, a másik 36 hét alatt fogyott le. Ekkor azok, akik eredeti testsúlyuk 12,5%-ánál többet veszítettek, 144 hetes súlymegtartó programra vártak.

Ennek eredményeként a gyorsan fogyók 70%-a, a fogyók 72%-a fokozatosan visszanyerte az összes leadott kilót. Azonban az első csoportban az alanyok 81% -a képes volt elveszíteni testtömegének 12,5% -át, a másodikban pedig csak 50%.

Kiderült, hogy a gyors fogyás hatékonyabb, mint a lassú fogyás.

Dr. Donald D. Hensrud, a Mayo Clinic munkatársa azt tanácsolja, hogy hetente legfeljebb 0,5-1 kg-ot fogyjon. Véleménye szerint a túl gyors fogyáskor az emberek gyakran nem zsírtól, hanem víztől vagy éppen izomszövettől szabadulnak meg. Hiszen nehéz sok kalóriát elégetni rövid idő alatt.

Ezenkívül a gyors fogyásnak más negatív hatásai is lehetnek. Ezeket Dr. Michael Dansinger cikkében sorolta fel:

1. Epekövesség. A gyorsan fogyók 12-25%-a szenved ettől a betegségtől.
2. A tápanyagok hiánya.
3. Fejfájás.
4. Fáradtság.
5. Szédülés.
6. Székrekedés.
7. Menstruációs problémák.
8. Hajhullás.

Tehát annak érdekében, hogy ne károsítsa egészségét és több zsírt veszítsen, hetente legfeljebb kilogrammonként fogyjon.

Ha számolunk, heti egy kilogramm elég gyors eredmény (2 hónap alatt 8 kg), ami lehetővé teszi a jó szokások kialakítását és a testsúly hosszú távú megtartását. Most beszéljünk arról, hogyan kell helyesen megfogalmazni egy étrendet.

Hogyan állítsunk össze étrendet

Hogyan számoljuk ki a kalóriatartalmat

Mivel egy kilogramm zsír 7716 kalóriát tartalmaz, heti kilogrammonkénti fogyáshoz napi 1100 kcal hiányt kell létrehozni.

Egy kétéves amerikai kutatás megállapította, hogy a kalóriák 25%-ának elkerülése nem káros az egészségre. Ezért, ha a jelenlegi étrendje kevesebb, mint 4400 kalóriát, ne csak étrenddel, hanem fizikai aktivitással is hozzon létre hiányt.

Például csökkentheti napi bevitelét 500-600 kalóriával, és hozzáadhat másfél órás csendes futást vagy egyéb testmozgást.

Érdemes figyelembe venni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok (BJU) mennyiségét is. Ez különösen fontos azok számára, akik szeretnének zsírt fogyni és megőrizni izomtömegük nagy részét.

Hogyan kell kiszámítani a BZHU-t

Fehérje mennyisége

A Washingtoni Egyetem Orvostudományi Karának tanulmánya szerint a magas fehérjetartalmú étrend még kalóriakorlátozás nélkül is segíthet a fogyásban.

Az alanyok étrendje 30% fehérjét, 20% zsírt és 50% szénhidrátot tartalmazott. Az emberek minden korlátozás nélkül kevesebb kalóriát fogyasztottak, és 12 hét után körülbelül öt kilogrammot adtak le.

Az American Journal of Clinical Nutrition 2015-ben megjelent kutatási cikke megerősíti a magas fehérjetartalmú étrend előnyeit. Azt állítja, hogy testtömegkilogrammonként 1, 2-1, 6 gramm fehérje napi bevitele csökkenti az éhségérzetet és segít a testsúly szabályozásában. Ebben az esetben az izomtömeg megmarad, a zsír pedig éppen ellenkezőleg, eltűnik.

Adjon hozzá több fehérjét az étrendjéhez: napi kalóriabevitelének 30%-a vagy testtömeg-kilogrammonként 1,6 gramm.

A zsírok és szénhidrátok aránya

A közhiedelemmel ellentétben nem a zsírok a felelősek a plusz kilókért, hanem a szénhidrátok. Ezért az alacsony szénhidráttartalmú diéták általában hatékonyabbak.

Frederick F. Samaha alacsony szénhidráttartalmú diétán résztvevői 5,8 kg-tól fogytak hat hónap alatt, míg az alacsony zsírtartalmú diétán résztvevők 1,8 kg-ot.

Stephen B. Sondike tanulmányában az alacsony szénhidráttartalmú diétát tartó emberek 9,9 kg-ot fogytak 12 hét alatt, míg az alacsony zsírtartalmú diétán 4,9 kg-ot.

Hasonló eredményeket ért el Jeff S. Volek 2009-ben: a 12 hetes alacsony szénhidráttartalmú étrend 10 kg-ot, az alacsony zsírtartalmú étrend 5,2 kg-ot fogyott.

Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrend jótékony hatással van a szív egészségére és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Samahi és Sondeik vizsgálataiban napi 20-40 g szénhidrát fogyasztású diétát alkalmaztak, Volek vizsgálatában a szénhidrátok a teljes kalóriaszám 10-12%-át tették ki.

Ha gyorsan szeretne megszabadulni a felesleges kilóktól, és készen áll a keményítőtartalmú ételek és édességek teljes elhagyására, próbáljon ki egy 30-60-10 vagy 30-50-20 BJU arányú diétát.

A 30-30-40 vagy 30-25-45 BZHU arányú étrend lehetővé teszi, hogy zabkását és tésztát, egy kis kenyeret, szárított gyümölcsöket adjon az étrendhez. De az eredményekre tovább kell várni.

Ne feledje: az étrendben a legfontosabb, hogy betartsa. Ezért próbálja ki a fehérje, zsír és szénhidrát különböző arányait, és válassza ki az Önnek legmegfelelőbbet.

Hogyan kell megfelelően edzeni

Miért van szükséged képzésre

Az edzés több okból is segít gyorsabban fogyni:

1. Égess el több kalóriáttevékenység közben. Ez a pont magától értetődő: minél keményebben és tovább mozogsz, annál több kalóriát égetsz el.

2. Növelje az edzés utáni kalóriaégetéstoxigéntartozás miatt (túlzott edzés utáni oxigénfogyasztás, EPOC). Az edzés után egy ideig a szervezet több oxigént használ fel, hogy visszatérjen a normál szintre, és több kalóriát költ el nyugalomban.

2011-ben a kutatók azt találták, hogy 45 perc intenzív edzés után az anyagcsere 14 órán keresztül felgyorsult. Nyugalomban az alanyok átlagosan 190 kcal-val égettek el többet, mint az edzés nélküli napokon.

3. Növelje a kalóriát költő barna zsír mennyiségét … 2012-ben Dr. Bruce Spiegelman egy egérvizsgálat során felfedezte, hogy a dolgozó izmok irisint termelnek edzés közben. Ez a hormon áthalad a testen a vérrel, és a fehér zsírsejteket barnává változtatja, egy egyedülálló szövetté, amely energiát használ fel ahelyett, hogy tárolná azt.

Mivel az embereknek is vannak barna zsírtartalékai, Spiegelman úgy döntött, hogy az irisin hormon hasonló funkciókat lát el az emberi szervezetben.

A tudósok számításai szerint 50 gramm barna zsír a teljes napi kalória körülbelül 20%-át elégeti.

Egy felnőtt szervezete körülbelül 20-30 g barna zsírt tartalmaz, de ennek mennyisége megnőhet a hideg és a mozgás hatására.

Hogyan gyakoroljunk a fogyás érdekében

Ha csak fogyni szeretnél, válaszd a kardiót. Joseph E. Donnelly, a Kansasi Egyetem professzorának tanulmánya kimutatta, hogy a kardió fogyókúra nélkül is segíthet a fogyásban.

A túlsúlyos emberek 10 hónapon keresztül 400-600 kcal-t költöttek futópadon a hét öt napján. Ennek eredményeként körülbelül 5 kg-ot fogytak mindenféle diéta nélkül.

Leslie H. Willis és munkatársai a Duke Egyetemen végzett tanulmánya kimutatta, hogy az aerob gyakorlatok jobbak a fogyásban, az erőnlét pedig a zsírmentes tömeg növelésében.

A kombinált edzések segíthetnek a zsír csökkentésében és az izomzat megőrzésében.

Milyen nehéz edzeni

Rachel Simmons kutatása kimutatta, hogy az oxigéntartozás szignifikánsan magasabb a nagy intenzitású intervallum edzés utáni első 10 percben, mint a közepes intenzitású edzés után. A következő 30 percben azonban az EPOC-számok többé-kevésbé azonosak lesznek.

Edward Melanson, a Colorado Egyetem kutatója megerősítette, hogy az edzés utáni nap kalóriafogyasztása független annak intenzitásától. Ugyanerre a következtetésre jutottak a Massachusettsi Egyetemen is.

A nagy intenzitású edzések segítenek gyorsabban több kalóriát égetni. De ha van időd és nem akarsz belehalni az edzőterembe, menj el közepes intenzitású kardió- és erősítőedzésekre.

Íme néhány tevékenység, amelyek segítségével körülbelül 600 kalóriát égethet el egy 70 kg-os ember számára:

1. Egy óra futás 9 km/h sebességgel és 140-150 ütés/perc pulzusszámmal.
2. Két óra gyaloglás 5-6 km/h sebességgel.
3. Két óra kerékpározás 10-12 km/h sebességgel vagy egy óra lovaglás 20 km/h sebességgel.
4. Két óra nyugodt vitorlázás (1-1,5 km/h) vagy egy óra gyors vitorlázás (1,8 km/h).

Intervallum edzéshez burpee, dupla ugrókötél, medicinlabda dobás és egyéb súlycsökkentő gyakorlatok alkalmasak.

Hetente hányszor edzeni

A Birminghami Alabamai Egyetem tudósai rájöttek, hogy mértékkel kell edzeni. A vizsgálat azon résztvevői, akik hetente négyszer sportoltak, napi 200 kcal-val többet költenek el mindennapi életük során. Akinek pedig heti hat edzése volt, annak 150 kcal-val kevesebb.

Heti négy edzés alkalmas azok számára, akik nem csak az edzőteremben, hanem a többi időben is szeretnének kalóriát elkölteni. Ezzel a gyakorisággal erő- és kardió gyakorlatokat is végezhet.

Ne végezzen HIIT-et túl gyakran, hetente kétszer elég. Más napokon mérsékelt intenzitású kardiót végezhet.

A futással sem szabad túlzásba vinni. A tapasztalt futóedző és fiziológus, Susan Paul azt javasolja, hogy heti három futással kezdje, és kívánt esetben egészítse ki a programot további két keresztedzéssel. Például tánc, jóga, zumba és mások.

Ellenőrző lista azoknak, akik gyorsan szeretnének fogyni

1. Számolja ki, hány kalóriát fogyaszt naponta.
2. Vonjon le 500 kalóriát a napi bevitelből. Súlyodtól és a kívánt fogyás mértékétől függően több-kevesebb kilokalóriát is levonhatsz, de semmi esetre sem szabad 1100 kcal-nál többel csökkenteni az étrendet: ez egészségkárosító lehet.
3. Készítsen menüt úgy, hogy az összes kalória körülbelül 30%-a fehérje, 10-45%-a pedig szénhidrát legyen.
4. Végezzen heti 3-5 edzést. Számítsa ki fizikai aktivitását úgy, hogy körülbelül 600 kalóriát égessen el egy edzésen. Ha nincs időd, próbálj ki egy nagy intenzitású intervallum edzést.
5. Kardiózzon, ha csak fogyni szeretne, és erőt adjon hozzá, ha meg akarja tartani az izomtömeget.
6. Kerülje a stresszt. Számos tanulmány kimutatta a kapcsolatot a stressz és a zsigeri zsír között. Erről bővebben ebben a cikkben olvashat.
7. Eleget aludni. Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány növeli az étvágyat és káros az egészségre.