A haladás egyenlete: hogyan kell edzeni az eredmények elérése érdekében

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Sokan úgy vélik, hogy a sport előrehaladásához elegendő a terhelés növelése és a helyes táplálkozás. Valójában a haladás egyenlete valamivel összetettebb, mint az edzés + diéta.

Miért van terhelés, de nincs előrelépés

Sokan szó szerint behajtják magukat az edzésbe, gyorsan növelve a terhelést. Eleinte kevés a fejlődés, de aztán megáll. Ezután az ember még keményebben kezd edzeni, de ez sem segít - a fejlődés megfagyott.

Ez egy gyakori hiba, amelyet az emberek elkövetnek, amikor azt gondolják, hogy a sportban elért haladás egyenlete így néz ki:

haladás = edzés + pihenés

Valójában az egyenlet így néz ki:

haladás = edzés × pihenés

Van egy régi vicc a futóról, amely ezt tökéletesen bizonyítja. Egy napon egy futó odament egy híres edzőhöz, és megkérdezte tőle, mennyi idő alatt kell edzeni ahhoz, hogy világszínvonalú sportolóvá váljon. Az edző így válaszolt: "Ha hetente ötször futsz, 10 év múlva világszintre jutsz." Aztán a futó megkérdezte, hány évbe telne, ha kétszer annyit edz. „Húsz év” – válaszolta az edző.

De nem szabad elfelejteni, hogy a pihenés nem csak az edzés hiánya.

Miből áll a megfelelő pihenés?

A pihenés szükségszerűen magában foglalja a minőségi nyolc órás alvást és a megfelelő táplálkozást, elegendő mennyiségű fehérjével, zsírral és szénhidráttal.

Ha mindent jól csinálsz - egészségesen táplálkozol és minden este nyolc órát alszol -, akkor az egyenletünkben a pihenés egyenértékű lesz. Ha a pihenés valamelyik összetevőjét megsértjük, annak értéke csökken: pihenés <1.

Képzeljünk el két forgatókönyvet:

1. A sportoló minden este nyolc órát alszik, jól eszik, okosan edz. Ebben az esetben az egyenlet így fog kinézni:

haladás = edzés × 1

2. A sportoló egészségtelen ételeket választ, és mindössze hat órát alszik. Egyenletünkben ez így fog kinézni:

haladás = edzés × 0,5

Amint látja, elegendő pihenés nélkül kétszer annyi erőfeszítést kell tennie, hogy ugyanazt az eredményt érje el. Sok sportolónak, aki ugyanazon a szinten ragadt, valójában csökkentenie kell a terhelést, hogy megfeleljen a felépülési módszereinek. Ebben az esetben a szervezetnek lesz ideje felépülni és megerősödni a következő edzésre.

Kitaláltuk az egyenlet második részét. De az első rész – az edzés – nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik.

Miből áll a képzési szorzó?

Ha bármilyen problémája van a testmechanikával, például feszes mellkasi gerinc, akkor nem tudja növelni a terhelést anélkül, hogy károsítaná egészségét. Ezért az egyenlet "edzés" részét is két részre kell bontani: a tested problémáin dolgozz és az erő részre. Ennek eredményeként az egyenletünk így fog kinézni:

haladás = (munka a feladatokon + erőrész) × pihenés

Elemezzük, miért kell dolgoznia a problémáin, egy autó példáján keresztül. Képzeld el, hogy a tested egy versenyautó. Ha már elmúlt 30, akkor nagy a futásteljesítménye, néhol horpadt, gyakran meghibásodnak a kerekek, egyes részei meglazulnak, és mindez zavarja a sebesség növelését.

Az autó gyorsabbá tétele érdekében a motort erősebbre cseréli, miközben nem figyel más alkatrészek és mechanizmusok állapotára. Egyetért azzal, hogy ilyen művelettel az autónak minden esélye megvan arra, hogy ne viselje el az új sebességet, és rögtön a pályán szétessen.

A legtöbb ember igyekszik jelentősen javítani az erőteljesítményén anélkül, hogy azon gondolkodna, hogy a szervezete képes-e kezelni az új stresszt.

Annak érdekében, hogy ne essen szét az egyik edzésen, először el kell végeznie egy "ellenőrzést" - hogy megtudja, mi a baj a testével, mi akadályozza meg az eredmények javítását.

Hogyan dolgozz a problémáin

Tesztelje magát FMS tesztekkel. Lehet, hogy hiányzik a nyújtás, egyes ízületek merevek, vannak olyan tartászavarok, amelyek megakadályozzák a gyakorlatok megfelelő technikával történő elvégzését, vagy nem kellően erős a törzsizmok.

Minden edzés elején végezzen gyakorlatokat a problémák megoldására. Például, ha guggolni vagy felemelésre készül, és nincs elég mozgékonysága a csípőízületében, vegyen be csípőnyitó gyakorlatokat a bemelegítésbe.

Amellett, hogy testmozgás segít megoldani mozgásszervi problémáit, nézze meg a bemelegítést edzés előtt. Végezhet olyan könnyű gyakorlatokat, mint a fej feletti tapsugrás, ugrálókötél, vagy olyan fejlettebb gimnasztikai gyakorlatokat, mint a kerék vagy a kézi járás. Ezt követően teste felmelegszik és készen áll a cselekvésre.

Igen, az ilyen edzések több időt igényelnek tőled, mert azt a problémás területek kidolgozására kell fordítanod, de a végén felgyorsítod az előrehaladást és megmented az egészségedet.