Fogyókúrás futás: Sportolj és étkezz az eredmények érdekében

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A nyugodt éhgyomri kardió nem a leghatékonyabb stratégia.

A futás valóban segít a fogyásban?

Segít, és ez bizonyított tény. Hetente négyszer egy év csendes, félórás kocogással körülbelül 3,3 kg-ot fogyhatsz fogyókúra nélkül.

Sőt, a kocogás jobban segít a fogyásban és a súlytartásban, mint a gyaloglás és a szobakerékpáron végzett gyakorlatok (ez utóbbi igaz a túlsúlyos és elhízott emberekre).

De a bizonyított hatékonyság ellenére még a rendszeres testmozgás is eredmény nélkül hagyhat, ha nem vesz figyelembe néhány fontos tényezőt. Az alábbiakban megbeszéljük, hogyan kell futni a fogyás érdekében.

Ha problémái vannak a szív- és érrendszerrel vagy a mozgásszervi rendszerrel, vagy ha nagyon túlsúlyos vagy elhízott, konzultáljon orvosával az edzés megkezdése előtt.

Hogyan kocogjunk a fogyásért

Kezdje fokozatosan

Ha utoljára több éve futott, akkor ne rohanjon le. Főbb feladatai: a test fokozatosan hozzászoktatása a fizikai aktivitáshoz, az egészség és a futás kedvének megőrzése.

Az első edzéseken váltogasd a könnyű futást gyors gyaloglással. Például fuss három percig, majd sétálj a következő két percig, és térj vissza a futáshoz.

Ismételje meg ezt az ötperces sorozatot hatszor egy csodálatos félórás edzésért, amely minden kezdőt elfáraszt. Ahogy megszokja, csökkentse a gyaloglási idejét, amíg 30 percig nem tud megállás nélkül futni.

Ezek után gratulálj magadnak egy kis győzelemhez, de ne lazíts.

Növelje az intenzitást

A futás, bármennyire is nehéznek tűnik elsőre, nem költ el annyi kalóriát, amennyit szeretnénk. Például 30 percnyi futás 8 km/h sebességgel csak körülbelül 290 kcal-t éget el egy 70 kg súlyú embernél.

Az energiafogyasztás a sebességgel nő. Ugyanaz a személy fél órán át 10 km / h sebességgel futva már 360 kcal-t költött, és ha 12 km / h-ra gyorsul - körülbelül 450 kcal.

A Cochrane Research Review megemlítette, hogy az intenzív testmozgás évi 1,5 kg-mal növelte a fogyás eredményeit a lazább gyakorlatokhoz képest. Tehát érdemes egy kicsit többet megerőltetni az edzéseken.

Tűzze ki azt a célt, hogy egy kicsit gyorsabban zárjon le egy kilométert a futásból, és nézze meg, hogy ez milyen hatással van a közérzetére. Ha minden jól ment, legközelebb próbáljon meg egy kicsit többet futni a választott sebességgel.

Fokozatosan növelheti a futási időt is – ez is jó hatással lesz az energiafogyasztásra.

Alternatív csendes futás HIIT-vel és sprintekkel

Számos futóedzési módszer létezik, amelyek hatékonyak a fogyásban:

• Hosszú, csendes futásokugyanabban a tempóban. Általában 30-60 percig tartanak, és ez idő alatt alacsony, körülbelül 130-140 ütés/perc pulzusszámmal dolgozol.
• Nagy intenzitású intervallum edzés(HIIT). Ez egy olyan módszer, amelyben a rövid, nagy tempójú futást felváltják a lazább regenerációs időszakok. Például, ha egy percig fut a maximális pulzusszám 90%-án (körülbelül 170 ütés / perc), majd 30 másodpercig - a maximum 60%-án (114 ütés / perc), és ismételje meg ezt 15-ig. 20 perc.
• Intervallum sprintek(IS). Ilyenkor a legjobbat nyújtod egy rövid időre, aztán pihensz. Például fuss teljes erődből 30 másodpercig, majd pihenj 4 percet, és ismételd meg ezt többször.

Van néhány bizonyíték arra, hogy az intervallum edzés alkalmasabb a fogyásra, mint a hosszú, csendes kardió. Egy tanulmányban 20 férfi és nő hetente háromszor futott csendesen 30-60 percet, vagy 4-6 30 másodperces sprintet csinált.

Hat hét után a sprint csoport 12,6% testzsírt veszített, míg a csendes kardió csoport csak 5,8%.

Ugyanezt figyelték meg három másik kísérletben is, amelyekben 23 és 49 fiatal egészséges nő vett részt: 6 és 15 hét edzés alatt az intenzív intervallum edzés jelentősen több zsírt veszített, mint a hosszú, nyugodt kardió.

A 31 tudományos közlemény metaanalízise azonban nem erősítette meg a HIIT és a sprint előnyeit a nyugodt kardióval szemben. A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy mindkét lehetőség jó, de a különbség elhanyagolható.

Egy másik áttekintésben 13 tanulmány azt találta, hogy a csendes kocogás és a nagy intenzitású intervallumok egyaránt segítettek a túlsúlyos embereknek körülbelül 8 kiló felesleges testzsír elvesztésében. Igaz, megjegyezték, hogy az intervallumok 40%-kal kevesebb időt töltenek.

Tehát egyáltalán nem érdemes az összes intervallum edzést elvégezni. Ráadásul meglehetősen energiaigényesek a szervezet számára, és sok időre van szükség a helyreállításhoz.

De tekintettel a fogyás jó kilátásaira, akkor sem kell lemondanod róluk. Ráadásul a HIIT tökéletesen pumpálja az állóképességet. És minél tovább futsz, annál több kalóriát égetsz el.

Hetente 1-2 intervallumban futó edzést végezzen gyengéd, hosszú távú kardióval kombinálva.

Példa egy 60 perces intervallumfutásra:

• Bemelegítés: 20 perc futás nyugodt tempóban.
• Sprintek: 1 perc futás maximális erőkifejtéssel, 2 perc gyors séta a felépüléshez. Ismételje meg 8-szor.
• Lehűlés: 15 perc csendes kocogás.

Példa a HIIT-re 20 percig:

• Bemelegítés: 5 perc futás nyugodt tempóban
• Időközök: Fuss 9-et a 10-ből, majd fuss könnyedén 90 másodpercig. Ismételje meg 4-6 alkalommal.
• Lehűlés: könnyű kocogás 5 percig.

Állítsa be az időt és az intenzitást fizikai képességei és érzései alapján. Figyelje állapotát – ha rosszul érzi magát, hagyja abba az edzést.

Adjon hozzá erősítő gyakorlatokat

Minden előnye ellenére a futás nem növeli az izomtömeget. És ha az edzés mellett csökkenti az étrendben lévő kalóriák számát, nem valószínű, hogy segít megőrizni az izmokat.

Az erősítő edzés a legjobb stratégia az izomvesztés ellen. Egy 60 nő bevonásával végzett kísérlet során azt találták, hogy a diéta az erősítő edzéssel kombinálva lehetővé teszi az izomtömeg fenntartását, sőt kismértékű növelését is. A csendes kardió viszont jelentősen csökkenti az izom mennyiségét.

Egy másik kísérletben azok a nők, akik az intervallumkardió mellett erősítő edzést végeztek, átlagosan 1,3 kg zsírt veszítettek, és megnövelték az izomtömeget. Akik azonban hosszan edzettek, nyugodtan kardióztak erő nélkül, és nem fogytak el, és nem építettek izmokat.

Az izomzat fenntartása nemcsak a megjelenés, hanem az anyagcsere fenntartása miatt is fontos. Az izomtömeg mennyisége közvetlenül összefügg a nyugalmi energiafelhasználással. Az izomvesztés természetesen csökkenti az energiafelhasználást és lelassítja a fogyást.

Végezzen erősítő edzést hetente kétszer pihenőnapokon vagy csendes kocogáson.

Ugyanakkor nem szükséges ellátogatni az edzőterembe - elég lesz a testsúllyal végzett gyakorlatok. A lábak felépítéséhez végezzen guggolásokat, százszorszépeket, kitöréseket és ugrásokat. A felső erősítésére - fekvőtámaszok a padlóról és felhúzások a vízszintes sávon, a test izmaihoz - rúd és csavarás.

Végezzen 5-6 gyakorlatból álló, teljes testet átfogó erősítő edzést, és végezze el ezeket 2-3 sorozatban, 8-12 ismétlésben a felső testre, 20 ismétlést az aljára és 20-25-öt a hasizmokra.

Hogyan kell enni a fogyás kocogóknak

A táplálkozás a fő tényező, amely segíthet a fogyásban, vagy éppen ellenkezőleg, semmissé teheti minden erőfeszítését.

A Cochrane Review megjegyezte, hogy ha az edzést diétával kombinálja, 3,4-17,7 kg-ot fogyhat, miközben a táplálkozásra való odafigyelés nélkül ez a szám ugyanakkor 0,5-4 kg-ra csökken.

Tehát ha jelentős fogyásra vágyik, mindenképpen figyeljen erre a szempontra.

1. Hozzon létre kalóriadeficitet az étrendben, de ne túl nagy … Az egészségkárosodás nélküli fogyáshoz heti 0,5-1 kg fogyás javasolt. Körülbelül ennyi fogyáshoz számítsa ki a szükséges kalóriabevitelt, és vonjon le 300-500 kcal-t a kapott értékből.

Ha nem szeretne nyilvántartást vezetni, akkor mondjon le a kalóriadús és nem kifejezetten egészséges ételekről: cukros és cukros italokról, gyorséttermekről, feldolgozott liszttermékekről, alkoholos italokról.

2. Ne jutalmazd magad az erőfeszítéseidért.… Egy kis tanulmányban 16 férfi és nő 200-300 kcal-t költött egy futópadon. Ugyanakkor ők maguk úgy vélték, hogy 3-4-szer többet égettek el (körülbelül 800 kcal). A végén pedig kocogás után megengedtek maguknak egy étkezést, aminek a kalóriatartalma nagyjából 500 kcal volt.

Különösen könnyű túllépni a normát, ha édességgel vagy gyorsételekkel szokta jutalmazni magát. Egy muffin körülbelül 370 kcal-t tartalmaz, egy szelet pizza - körülbelül 400 kcal.

Kényeztesd magad a futás után, és öt perc alatt kiküszöbölöd az összes félórás erőfeszítést.

3. Csak akkor fuss éhgyomorra, ha jól esik. Gyakran hallani, hogy az éhgyomorra futva több zsírt éget el. A tudományos közlemények metaanalízise kimutatta, hogy az éhgyomri edzés valóban fokozza a zsírok oxidációját, de csak enyhe vagy közepes intenzitás mellett. Amikor az impulzus 150-160 ütemre gyorsul, a különbség eltűnik.

De még ha alacsony intenzitással is gyakorolsz, a fokozott zsíroxidáció nem feltétlenül gyorsítja fel a fogyást. Egy 20 fiatal nő bevonásával készült tanulmány azt vizsgálta, hogy az éhgyomorra végzett gyakorlatok segíthetnek-e több zsírvesztésben. Egy hónapos edzés után minden nő jelentősen lefogyott, és nem volt különbség az éhgyomorra futottak és a reggeli előttiek között.

Fuss éhgyomorra, ha jól érzi magát. Ha nem, ne kínozza magát, hisz abban, hogy ez segít több zsírt égetni.

Ne feledje, hogy az edzés intenzitása és rendszeressége, valamint a napi elfogyasztott kalóriák teljes száma sokkal többet számít, mint az étkezések időpontja.