Mit kell edzeni minden nap a gyorsabb izomépítés érdekében

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Olyan gyakorlatok kiválasztása, amelyek csökkentik a sérülések kockázatát, és nem vezetnek túledzettséghez.

Testünknek nem csak edzésre van szüksége, hanem felépülésre is. Ha nagy izomcsoportokat terhel meg minden nap anélkül, hogy pihentetné őket, a fejlődés lelassul vagy teljesen leáll. Sőt, a központi idegrendszer (CNS) fáradtsága megakadályozza, hogy megfelelően edzeni az izmait, és túledzettséghez vezethet.

Bizonyos izomcsoportokat azonban minden nap lehet és kell is edzeni. Ez növeli a teljesítményét, megóvja Önt a sérülésektől, és segít a gyorsabb fejlődésben.

Alkarok

A jól fejlett alkar jól néz ki, és gyorsabban pumpálja a bicepszet és a hátat. Hiszen minél erősebb a markolat, annál több húzódzkodást és egyéb húzómozdulatokat tudsz végezni. Ugyanakkor az alkaron végzett gyakorlatok gyakorlatilag nem terhelik a központi idegrendszert, és nem igényelnek hosszú helyreállítást.

Végezzen egy gyakorlatot a listából naponta. Forgassa meg őket minden edzésen. Állítsa az időzítőt 30-60 másodpercre, és tegye ezt az idő végéig. Végezzen 3-4 sorozatot, pihenjen közöttük 60-90 másodpercet.

A csukló hajlítása

Vegyen egy súlyzót, tegye az alkarját egy támasztékra - egy padra vagy térdre - és hajlítsa meg a kezét.

Thor kalapácsa

A gyakorlat egy hosszú bottal végezhető, az egyik végét megfogva. Lassan és ellenőrzött módon végezze, hogy jól működjön az izmok.

Egy palacsintához tartva a rudat

Távolítsa el a palacsintát a rúd egyik végéről, és fogja meg a másikat úgy, hogy négy ujja legyen az egyik oldalon, a hüvelykujja pedig a másik oldalon.

Tartsa a markolathosszabbítóval

A markolathosszabbítók speciális fogólappárnák, amelyek szinte minden edzőteremben megtalálhatók. Helyezze fel őket, és tartsa a súlyzót.

nyomja meg

A napi hasizmok edzései nagyszerű módja annak, hogy gyorsan áttekintsd a kockáidat.

Válasszon egy gyakorlatot, és végezzen 3-4 sorozatot 40 másodpercig. Másnap végezze el a másodikat, kopogtatás után - a harmadikat, majd az egészet újra.

Csavarás

Hatékony és hátbiztos gyakorlat. Csak a lapockákat tépje le a padlóról, a hát alsó részét hagyja lenyomva.

A lábak felemelése

Emelje fel a medencét a padlóról, és tegye vissza. A gyakorlatok megkönnyítése érdekében a kezeit alá helyezheti.

Tartja a csónakot

Emelje fel a lapockáit és a lábát a padlóról. Ha egy idő után remegni kezd, ez normális. Tartsd meg, ameddig csak tudod.

Az edzéseket más hasizom gyakorlatokkal is kiegészítheti. Ne féljen túlterhelni izmait: a GHD-n futó Crossfit Full Extension kivételével minden mozgás nem igényel hosszú felépülést.

Vállak

Itt nem a vállízületet felülről borító deltákról van szó, hanem a forgó mandzsetta izmairól. Stabilizálják az ízületet, és gyakran figyelmen kívül hagyják őket.

Ha minden nap edzi őket, csökkenti a sérülések kockázatát és növeli a teljesítményét a felsőtest különböző gyakorlataiban.

Felváltva csináld minden második nap. Edzésnapokon a főmozgások előtt a bemelegítés részeként egy-egy sorozatot, pihenőnapokon 2-3 sorozatot.

A karok oldalra emelése

Vegyünk 1, 25 kg-os könnyű palacsintákat, fordítsuk a kezünket, tenyerünket a test felé. Húzza össze a lapockáit, és engedje le a vállát – ez a kiindulási helyzet.

Emelje fel egyenes karjait szemmagasságba hüvelykujjával felfelé. Fontos, hogy a karok ne legyenek egyértelműen oldalra emelve, hanem kissé előre (kb. 30°-os elrablással a vízszintes síkban).

Tartsa az utolsó pozíciót 1-2 másodpercig, és engedje le a karjait. Végezzen 15-20 ismétlést.

Kifelé fordulás

Ehhez a gyakorlathoz bővítőre lesz szüksége. Akassza az állványhoz, fordítsa oldalra, és hajlítsa be a munkakarját a könyökénél derékszögben. Leküzdve az expander ellenállását, fordítsa kifelé az alkarját, és tegye vissza.

Ne emelje fel a vállát, könyökét tartsa közel a testéhez. Végezzen 15-20-szor minden kézzel.

Ólom a blokkon

Ehhez a gyakorlathoz gumiszalagra vagy blokk edzőre lesz szüksége. Akassza a pántot egy állványra, vagy fogja meg az edző fogantyúját, és térdeljen le. Engedje le a vállát, és hozza össze a lapockáit, fogja meg a tágítót vagy a szimulátor fogantyúját úgy, hogy egyenes karja vállmagasságban nyújtsa előre.

Ezzel egy időben húzza oldalra a vállát, és hajlítsa be a karját derékszögbe a könyökénél. A felkar és az alkar most párhuzamos a padlóval. Ezután fordítsa fel az alkarját anélkül, hogy megváltoztatná a könyök helyzetét.

Egyenesítse ki a karját, próbálja a helyén tartani a vállát és a lapockáját, majd tegye vissza eredeti helyzetébe, az összes ponton az ellenkező sorrendben haladva.

Végezzen 10-15 alkalommal minden kézre.

Vissza

Ha a hát edzéséről van szó, azonnal eszünkbe jut a különböző húzások és felhúzások, amelyek a latt vagy a trapézt érintik. Van azonban egy másik, ugyanolyan fontos izomcsoport, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak az edzés során - a gerinc mentén elhelyezkedő hátfeszítők.

Az erős extensorok segítenek nagyobb súlyt cipelni a súlyzós guggolásban és a holttestemelésben, valamint megvédik a gerincet a sérülésektől.

Hiperextenzió

Fogd a kezed a fejed mögé, engedd le magad, és hátrálj fel. Végezze el a mozgást simán és kontrolláltan, tehetetlenség nélkül. Végezzen 2-3 sorozatot 15-20 ismétléssel.

Deadlift a padlón

Ha nem jársz minden nap konditerembe, otthon megerősítheted a hátadat. Feküdj a szőnyegre, nyújtsd ki a karjaidat magad előtt, és végezz húzó mozdulatokat, mintha egy nehéz tárgyat húznál magad felé.

Ne engedje le a mellkasát a padlóra az egész gyakorlat alatt. Minden alkalommal próbálja meg feljebb emelni a mellkasát a padlótól, de ezt simán, hirtelen rándulások nélkül tegye. Végezzen 3 sorozatot 20-25 ismétléssel.

Kaviár

Ahhoz, hogy a lábak harmonikusan nézzenek ki, nem csak a csípőre érdemes odafigyelni, hanem a láb izmaira is. Mivel ez az izomcsoport kicsi, a gyakorlat nem okoz súlyos fáradtságot, és nem igényel hosszú felépülést. Csináld őket minden nap, váltogatva egymást.

Emelkedj fel lábujjakra

Állj egy lábon, a kezeddel ragaszkodhatsz valamihez, hogy ne essen el. Emelkedjen fel a lábujjain, és engedje le a hátát. Végezzen 3 sorozatot 25 ismétlésből mindkét lábon.

Ülés közben emelkedjen fel lábujjakra

Ezt a mozdulatot egy speciális gépen vagy egy súlyzóval a térdére lehet hajtani. Alul engedje le a sarkát a lábujj alá, hogy a vádli izmait megnyújtsa a következő ismétléshez.

Ha a gyakorlatot súlyzóval a térdére helyezve végzi, a lábujjait helyezze a palacsintára. Válassz elég súlyt 15-20 ismétlés elvégzéséhez. Vegyünk három készletet.