Hogyan lélegezzen az edzés javítása és a gyorsabb felépülés érdekében

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Három légzéstechnika segít abban, hogy teste ne égjen ki intenzív edzés közben, és gyorsabban kezdje meg a felépülést.

Ha nem látsz előrehaladást, vagy túlterheltnek érzed magad, és sokáig nem tudsz felépülni az edzésből, akkor lehet, hogy nem a sok stressz, hanem a felépülés hiánya. Megfelelő pihenés nélkül még a legintenzívebb edzés sem sikerül. A végén az idegrendszer meghibásodik, és egyszerűen kiégsz.

A gyógyulás felgyorsításával nem csak edzés közben és után is jobban érzed majd magad, de gyorsabban érsz el eredményeket is.

1. Egy krokodil lehelete

A helyes légzési minta a mély rekeszizom légzés, amikor a tüdő belégzéskor teljesen megtelik levegővel.

Ennek a légzésnek több előnye is van egyszerre:

1. Jó formában tartja a membránt, ami pozitív hatással van a belső szervek munkájára.
2. Biztosítja a szükséges intraabdominális nyomást és megtartja a helyes testtartást.
3. Ellazítja a nyak és a vállak izmait, amelyek felületes légzéssel megfeszülnek.
4. Energiát takarít meg, mert a mély légzés kevesebb levegővételt igényel, hogy ugyanannyi levegőt kapjon, mint a felületes légzés.

A krokodillégzés segít kijavítani a szabálytalan mintákat, és hozzászokik a rekeszizom légzéshez.

Kezdő pozíció

Feküdj arccal lefelé a hasadra. Helyezze a bal tenyerét a jobb öklére, és engedje le a homlokát a kezeihez. Nyújtsa ki a lábát és lazítson.

Eleinte ez a pozíció nem tűnik a legkényelmesebbnek, de a mi céljainkra egyszerre két okból is optimális:

1. Ebben a helyzetben a fej és a nyak semleges helyzetben van, így a levegő akadálytalanul áramlik a tüdőbe.
2. A nyak és a felső trapéz izmai, amelyek nem vehetnek részt a légzésben, ellazult helyzetben vannak, nincsenek megfeszítve, összenyomva.

Hogyan kell csinálni

Lélegezzen be 4 másodpercig. Ebben az esetben nemcsak a gyomornak kell kitágulnia, hanem az oldalakon is. És mivel a hasa a padlón van, a hát alsó részének emelkednie kell.

A belégzés csúcsán tartsa vissza a lélegzetét 2-4 másodpercig, és próbálja meg érezni a test 360 fokos tágulását - ez a cél.

Lélegezz ki 6 másodpercig. Nem szükséges szigorúan követni ezt a tempót. Csak törekedjen arra, hogy a kilégzés hosszabb legyen, mint a belégzés. Ez segít optimalizálni a gázcserét.

Mikor kell használni

Kezdje napi 1-3 perc krokodillégzéssel, és edzés közben építse be az edzésbe.

Ahhoz, hogy lássa, milyen jól teljesít, tegyen valaki tömböket a mellkasára és a hátára, és figyelje, felemelkedik-e a légzése.

Miután elsajátította a technikát, abbahagyhatja a hasizom gyakorlatát. A továbbképzés a normál nappali tevékenységek és a sportolás során történik.

2. Taktikai légzés

Talán hallottad már ezt a négyszögletes légzésnek nevezett technikát. Használata stressz és pánikrohamok idején javasolt. Ugyanaz a légzéstípus segít gyorsabban felépülni a sorozatok között, és megnyugtatja a központi idegrendszert.

Kezdő pozíció

Üljön a padlón keresztbe tett lábbal, és támasztja a hátát a falnak. Tegye a kezét a térdére, csukja be a szemét, és lazítson.

Hogyan kell csinálni

Lélegezzen be 4 másodpercig, először a gyomrát, majd a mellkasát fújja fel. Tartsa vissza a lélegzetét 4 másodpercig a belégzés csúcsán. Lélegezz ki a szájon keresztül 4 másodpercig, majd tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig.

Addig gyakoroljon, amíg a légzés automatikussá nem válik. Ezután próbáljon így lélegezni, térdelve, majd - felállva teljes magasságában.

Az emelés sorozatai közötti hiperventiláció megelőzése érdekében először otthon, nyugodt légkörben pumpálja a készségeket, és csak ezután menjen edzőterembe.

Ha az edzőteremben szeretné használni a technikát, csökkentse a kilégzés utáni tartási időt négy másodpercről egyre. Ezután egy légzési ciklus nem 16, hanem 13 másodperc lesz. A különbség kicsi, de amikor a sorozatok közötti regenerálódásról van szó, néhány extra levegővétel hasznos.

Mikor kell használni

A taktikai légzés segít abban, hogy a pihenőidő alatt felépülési módba kerüljön. És minél gyorsabban felépülsz, annál kevesebb energiát veszítesz, és annál többet tudsz csinálni egy edzésen.

Ez nem jelenti azt, hogy minden egyes guggolás után 5 percig kell belélegezni és ki kell lélegezni. Használjon taktikai légzést a kihívást jelentő gyakorlatok között, hogy felkészítse központi idegrendszerét, optimalizálja a felépülést, és a legmagasabb szinten edzen.

3. Paraszimpatikus helyreállító légzés

Az edzés utáni gyorsabb felépüléshez minőségi táplálkozásra, elegendő mennyiségű vízre és a stressz hiányára van szükség. A gyógyulás megkezdéséhez azonban aktiválni kell a paraszimpatikus idegrendszert.

Az utolsó sorozat és a felépülés kezdete közötti idő az edzés intenzitásától, az erőnléttől és a központi idegrendszertől függ. A gyorsabb gyógyulás egyik leghatékonyabb módja az edzés utáni légzőgyakorlat.

Kezdő pozíció

Keressen egy csendes helyet az edzőteremben. Feküdj hanyatt, lábaidat és karjaidat helyezd úgy, hogy a szív szintje felett legyenek: ez javítja a nyirok kiáramlását a végtagokból. Csukja be a szemét és lazítson.

Hogyan kell csinálni

Vegyél egy teljes levegőt 3-4 másodpercen belül. A belégzés csúcsán tartsa vissza a lélegzetét 2-3 másodpercig.

Próbáljon kicsit hosszabb ideig kilélegezni: körülbelül 6-8 másodpercig. Ne aggódjon az időzítés miatt: nem baj, ha elveszíti a nyomát.

Feküdj ott, amíg a tested megnyugszik az edzés után, a pulzusod lelassul, és az izgalom alábbhagy. Döntse el maga, meddig feküdhet így, és állítson be egy időzítőt, hogy ne nézzen az órára.

Pozitív gondolatokat adhat hozzá, hogy a legtöbbet hozza ki ezekből a percekből.

Mikor kell használni

Ha már néhány órával edzés után is kimerültnek érzi magát, ez a gyakorlat segíteni fog. Minden nap jobban fog pihenni és gyorsabban felépül.

Ezenkívül ez a gyakorlat megoldja a szorongás problémáját a reggeli edzés után. Ha 3-5 percet töltesz rá, kiszabadulsz a stresszből. A szervezet fél napra abbahagyja a központi idegrendszer gázpedáljának nyomogatását és az izgalomba vételt.

Eleinte zavarban lesz, ha csukott szemmel fekszel a földön, amikor vasalót húznak. De az energia gyors növekedése és a megnövekedett teljesítmény arra kényszeríti Önt, hogy minden alkalommal ezt tegye, és ne gondoljon arra, hogyan néz ki kívülről.