Szeretnéd jobbá tenni az életed? Lélegezzen mélyeket

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ezt kellene tanítani az iskolában.

Hogyan segít a légzés megváltoztatni az életeket

Valószínűleg időről időre mindenkiben felmerül a gondolat: "Itt az ideje új életet kezdeni." És általában radikális intézkedéseket választanak ehhez, például szigorú diétát, munkahelyváltást és társadalmi kört.

De sem a fogyás, sem a másik városba költözés nem véd meg a szervezet külső eseményekre adott reakcióitól, és nagyon hamar visszatérsz a megszokott életedbe, annak stresszeivel, élményeivel és a „minden elromlott” érzésével.

Ha nem tudod, hogyan kell megbirkózni az életed negatív eseményeivel, és állandó stressz alatt állsz, akkor, ha megpróbálsz valamit megváltoztatni, az legjobb esetben is rövid távú eredményeket hoz, de globális távlatban nem változtat semmit.

Ezért, ha folyamatosan jobban akarod érezni magad, függetlenül attól, hogy mi történik - bónuszt adnak, vagy kirúgnak, szerelmet vallanak vagy botrányt kirobbantnak -, először is meg kell tanulnod, hogyan kell megfelelően reagálni a külső eseményekre, kezelni a stresszt és edzeni az éberséget.

A helyes légzés segít ebben. Nem csak az agytól függ, hogy hogyan érzékeli a világot és hogyan reagál rá, hanem az összes többi rendszertől is, beleértve a szív- és érrendszert és a légzőrendszert is.

A légzés szabályozásával befolyásolhatja a szív és az agy munkáját, megváltoztathatja érzelmeit, közérzetét és a világ észlelését.

Nincs szüksége semmire – nincs pénz, nincs titáni erőfeszítés, és az eredmények lenyűgözőek lesznek. Az életed valóban meg fog változni - és meglehetősen gyorsan. Az alábbiakban megnézzük, hogyan változtatja meg testét a mély légzés, majd megmutatjuk, hogyan kell ezt helyesen csinálni.

Hogyan hatnak a légzéstechnikák a testre és az elmére

Külső tényezőktől függetlenül segít nyugodtabbá válni

Jó közérzetünk és érzéseink közvetlenül kapcsolódnak az autonóm idegrendszer (ANS) munkájához, amely idegi jeleket továbbít az agyból a belső szervek felé.

Két részlege - szimpatikus és paraszimpatikus - szabályozza a külső eseményekre adott reakciókat. Az előbbi dominál a stressz idején, az utóbbi akkor veszi át a hatalmat, ha nyugodt és ellazult. Tudatosan nem tudjuk irányítani őket, de a légzés segítségével képesek vagyunk befolyásolni az ANS-t.

Ha gyakori lélegzetet vesz, felgyorsul a pulzusszáma, nő a vérbe juttatott oxigén mennyisége, és az összes vázizom tónusa kissé megemelkedik. Így mobilizálódik a szervezet az ingerre adott megfelelő válaszra.

Ha a légzés lelassul, a CO2 koncentrációja megnő a vérben. Sejtszinten ez kitágítja az erek falát, és jelet ad a hipotalamusznak, a medulla oblongata és a törzsnek az izomtónus gyengülésére.

A logika a következő: lassú légzés esetén a test nincs veszélyben. Csak akkor engedhetjük meg magunknak, ha meg vagyunk győződve biztonságunkról. Ez azt jelenti, hogy csökkenthető az izomtónushoz szükséges energiafelhasználás, csökkentve azt.

A magas izomtónus és a mobilizált állapot az erőforrások pazarlása szempontjából igen költséges a szervezet számára, ezért normál esetben a szimpatikus idegrendszer mechanizmusa ki van kapcsolva, a háttér paraszimpatikus.

De nem a nagyvárosok lakói között. Mechanizmusuk a stressz miatt megszakad. Ezért a légzés segítségével biztonságérzetet keltve segítened kell magadon.

Számos kísérlet kimutatta, hogy a percenkénti 5-6 lélegzetvételű mélylégzés növeli a pulzusszám változékonyságát – ez a mutató érzékeny a stresszre, és közvetlenül összefügg az ember érzelmeivel és jólétével. Sőt, a pulzusszám változékonysága nemcsak maga az ülés alatt változik, hanem egy ideig azt követően is.

Nos, a rendszeres légzőgyakorlatok egész hónapban megváltoztatják az autonóm idegrendszert, áthelyezve az egyensúlyt a paraszimpatikus „nyugodt” rész felé. Ennek eredményeként az emberek folyamatosan békésebbnek és elégedettebbnek érzik magukat, jobban megbirkóznak a stresszel, és kontrollálják érzelmeiket, mind a munkahelyen, mind otthon.

Nem kerülheti el a stresszt: nélküle lehetetlen a teljes élet. De te egészen másképp fogsz reagálni rájuk.

Változtasd meg az agy működését a tudatosság felé

Állapottól függően - alvás, ébrenlét, izgalom, meditáció - különböző típusú "hullámok" uralkodnak az agyban. Ezek különböző frekvenciájú elektromos kisülések, amelyeket a neuronok ingerekre válaszul termelnek.

Amikor ébren van, a béta hullámok (13-100 Hz) dominálnak, amikor ellazul és meditál, az alfa hullámok (8-12, 9 Hz). A mély rekeszizom légzés növeli az agy alfa-aktivitását, meditatív állapotba merítve az embert, és az olyan egyszerű gyakorlatok, mint a számláló légzés, megtanítja az agyat arra, hogy arra összpontosítson, ami éppen történik.

Ksenia Shatskaya

Az a képesség, hogy bizonyos módon lélegezzen a terhelés rovására, edzi az agy azon képességét, hogy a pillanatban „itt és most” összpontosítson, ami növeli a stresszállóságot és az agy azon részének termelékenységét, amely az akaraterőért, az intelligenciáért, az érzelmekért felelős. a személy intelligenciája és szociális jellemzői.

A mélylégzést követően csökken a kortizol, a stresszhormon szintje, kevésbé érzik magukat szorongottak, dühösek és zavarban, könnyebben tudnak koncentrálni a feladatokra, megbirkózni a mindennapi problémákkal.

Ezen túlmenően a rendszeres légzőgyakorlatok növelik a béta-aktivitást az agy bal frontális, középvonali és occipitális régióiban, ami fokozott kognitív teljesítménnyel jár – figyelem, memória és végrehajtó funkciók. Tehát nyugodtan kijelenthetjük, hogy a mély légzés okosabbá tesz.

A légzési gyakorlatok úgy hangolják a központi idegrendszert, hogy Ön kevésbé legyen stresszes, figyelmesebb, energikusabb és koncentráltabb.

Hogyan készüljünk fel a légzési gyakorlatra

Határozd meg, tudsz-e tanulni

A mély légzés szinte mindenki számára biztonságos, de vannak olyan állapotok, amikor káros lehet. Tehát Ksenia Shatskaya nem javasolja a légzési gyakorlatok kipróbálását az idegrendszer szöveteinek szerves elváltozásaival és a tüdőrendszer akut gyulladásos betegségeivel.

Pánikrohamok esetén sem ajánlott a mély légzés alkalmazása. Ebben az állapotban az embereknek azt tanácsolják, hogy lassan, de felületesen lélegezzenek be és ki, hogy csökkentsék a tüdő hiperventillációjának kockázatát.

Válassza ki a megfelelő időpontot

Bármikor végezhet légzési gyakorlatokat, amikor úgy érzi, hogy le kell nyugodnia. Ha szeretne szokást kialakítani, és légzőgyakorlatokat szeretne beépíteni a napi rutinjába, ébredés után és lefekvés előtt végezze el őket.

Először is, így éhgyomorra fogja végezni a gyakorlatokat, és ez a kényelmes gyakorlás szükséges feltétele. Másodszor, ez számos további előnnyel jár.

Ksenia Shatskaya azt állítja, hogy ha reggel elvégzi a gyakorlatot, akkor csökkenti a kortizol szintjét a szervezetben, és ez egész napra javítja a hangulatot. Az esti légzés segít ellazulni, gyorsan elalszik és jól alszik.

Vegyünk egy megfelelő pozíciót

A gyakorlat megkezdése előtt kényelmes pozíciót kell felvennie, hogy a kényelmetlen helyzet ne zavarja a koncentrációt. Hanyatt fekve, ülve vagy állva lélegezhet. A lényeg az, hogy a hát egyenes, a vállak kiegyenesedjenek. Ez lehetővé teszi, hogy teljes, mély lélegzetet vegyen.

Ha ülő pozíciót választ, akkor tegyen valamit a háta alá, hogy enyhítse az izomfeszülést, és közben ne vonja el a figyelmét a fájdalom.

Milyen légzéstechnikát érdemes kipróbálni

Ksenia Shatskaya a jógában széles körben használt légzési gyakorlatokról beszélt, amelyek nem igényelnek hosszú elsajátítást. Próbáljon ki mindent, és válassza ki a megfelelőt, vagy váltson közöttük. Kezdetnek elég napi 5-15 perc. Idővel a gyakorlati időt 30 percre növelheti.

Váltakozó légzés különböző orrlyukakkal (Nadi Shodhana)

Jobb kezed gyűrűsujjával szorítsd be a bal orrlyukat, és lélegezz be mélyen a jobb kezeden keresztül. Ezután távolítsa el az ujját a bal orrlyukból, hüvelykujjával szorítsa meg a jobbat, és lélegezze ki teljesen.

Anélkül, hogy bármit változtatna, lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül, majd engedje el a hüvelykujját, tartsa meg a bal oldalt a gyűrűsujjával, és lélegezze ki a jobbon keresztül. Folytassa így, és kilégzés előtt cserélje ki az orrlyukakat.

Pranayama tér

Vegyél egy mély levegőt, és számolj el magadnak, például négyig. Ezután tartsa vissza a lélegzetét ugyanannyi számlálásig, lélegezzen ki, és ismét tartsa vissza a lélegzetét. Minden intervallumnak – belégzés, tartás, kilégzés és tartás – ugyanannyi számolást kell végezni.

Pranayama háromszög

Ez a technika hasonló az előzőhöz. Az egyetlen különbség az, hogy a kilégzés után nincs késés. Belélegzel, visszatartod a lélegzeted és kilélegzel ugyanannyi számlálásig.

Mély rekeszizom légzés

Ez a technika nem a jógából származik – a légzés idegrendszerre gyakorolt hatásával foglalkozó tudományos munkákban használták, és hatékonynak bizonyult a stressz leküzdésében.

Helyezze a tenyerét a testére a gyomor területén. Erre azért van szükség, hogy érezzük a has mozgását, és nyomon tudjuk követni, hogy a belégzés során felemelkedik-e vagy sem. Vegyél egy mély levegőt, és érezd, hogy megduzzad a hasad.

Számoljon magában: a belégzésnek legalább öt számlálást (másodpercet) kell tartania. Ezután lélegezzen ki teljesen, ami alatt a has leereszt. Ha biztos abban, hogy a teljes belégzés és kilégzés legalább 10 másodpercet vesz igénybe, leállíthatja a számolást.

Folytassa a légzést így, koncentrálva a levegő mozgására. Amikor úgy érzi, hogy fel kell fújnia a gyomrát, leveheti róla a kezét, és szabadon kinyújthatja a test mentén.

Mennyi ideig kell gyakorolni, hogy észrevegye a hatást

Valójában a hatás a próbálkozás után azonnal jelentkezik: elmúlik a feszültség és a stressz, frissebb lesz a fej, kiváló a hangulat.

Tudományos munkák is megerősítik a légzési gyakorlatok gyors hatását. Tehát mindössze egy nap légzőgyakorlat enyhíti a munkahelyi kiégés okozta érzelmi fáradtságot és deperszonalizációt, egy hét intenzív program pedig csökkenti a depressziót és a szorongást a krónikus derékfájásban szenvedőknél.

Mindössze 5 perc légzésgyakorlat jelentősen csökkenti a szülés előtti terhes nők szorongását, a rendszeres testmozgás pedig segít megbirkózni a súlyos érzelmi zavarok megnyilvánulásaival.