7 módszer az edzés utáni felépülés felgyorsítására

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Hatékonyságukat a tudomány bizonyította.

24-72 órával erős megerőltetés után ödéma és gyulladás alakul ki a sérült izmokban. Fáj a mozgástól és az érintéstől, nem tudod teljesen kinyújtani a végtagokat, erejük pedig sok kívánnivalót hagy maga után.

Ennek az állapotnak a enyhítésére sok ember nyúlik. A tudósok azonban kimutatták, hogy ez a technika semmilyen módon nem befolyásolja a gyulladás mértékét, a késleltetett izomfájdalmat és az erő csökkenését. Vannak azonban más módszerek is, amelyek működnek.

1. Vegyen hideg fürdőket

Ennek a módszernek kettős hatása van:

1. Hideg csökkenti a gyulladást és a fájdalmat, csökkenti a duzzanatot és elősegíti az izomerő gyorsabb helyreállítását.
2. Víznyomás felgyorsítja az anyagcseretermékek felszabadulását az izmokból, ami szintén hozzájárul a korai felépüléshez.

Ezenkívül a hideg víz csökkenti a fáradtságot és helyreállítja az éberséget. Ez hasznos a versenyeken, amikor gyorsabban kell felépülnie egy szakasz után, hogy jó eredményeket mutasson a másikon.

Ugyanakkor ne használja ezt a technikát a szokásos edzési folyamatban. Legalábbis, ha növelni akarod az erőt és izmot építesz. A hideg gátolja a felépülési folyamatot, és csökkenti az izomnövekedéshez és -erősséghez szükséges anabolikus jeleket, ami lassítja a fejlődést.

2. Menj el szaunába

Nincs bizonyíték arra, hogy az edzés utáni szauna segíthet csökkenteni a késleltetett izomfájdalmakat vagy felgyorsítani a felépülést. De ha a terhelés előtt mész oda, akkor a hatás megjelenik: edzés után kevesebb fájdalmat és rabszolgaságot fogsz tapasztalni.

A tudósok szerint ez a test jó felmelegedésének köszönhető. A szaunában való tartózkodás növeli a szövetek hőmérsékletét, csökkenti a feszültséget és növeli a hajlékonyságot, ami kevesebb izomkárosodást eredményez edzés közben, és ennek eredményeként kevésbé fájdalmas edzés után.

3. Viseljen kompressziós ruhát

A kompressziós ruhák segíthetnek enyhíteni a késleltetett izomfájdalmat és gyorsabban visszaállítani az izomerőt. A tudósok azt sugallják, hogy a kompresszió egyszerűen csökkenti a duzzanat területét, és kissé megváltoztatja az ozmotikus nyomást, ami megakadályozza, hogy a folyadék a szövetbe kerüljön. A kisebb duzzanat kevesebb fájdalmat jelent.

Nem szabad azonban elfelejteni, hogy nem edzés közben, hanem utána kompressziós ruházatról beszélünk. Ez azt jelenti, hogy fel kell venni, amikor befejezte a gyakorlást, és viselnie kell a következő 24 órában.

4. Használjon masszázshengert

Ez a technika segít enyhíteni a feszültséget a fascián, azon kötőszöveten, amelybe az izmokat becsomagolják. Mivel a késleltetett fájdalom nagymértékben függ a benne bekövetkező változásoktól, a fascia ellazítása segít megszabadulni a kellemetlen érzésektől, fenntartani a mozgásteret és az erőt.

Ezenkívül a masszázs javítja a véráramlást, ami elősegíti az anyagcseretermékek gyors tisztítását és csökkenti a duzzanatot.

5. Vegyen részt masszázson

Az edzés után azonnal vagy két órán belüli félórás masszázs csökkenti a késleltetett izomfájdalmat a következő 24-72 órában. A masszázs után a keringő kortizol (stresszhormon) szintje csökken, a béta-endorfin - természetes fájdalomcsillapítók szervezetünkben - koncentrációja pedig 16%-kal nő. Ennek eredményeként kevésbé érzi magát fáradtnak és kevésbé fájdalmasnak.

Sőt, az ülés után az emberekben csökken a kreatin-foszfokináz és az interleukinok, a gyulladások és az izomkárosodás markerei koncentrációja. Vagyis a masszázs segít csökkenteni az edzés utáni izomgyulladást és gyorsabban helyreállítani az erőt.

6. Aktívan felépülni

Az intenzív edzést követő napon végzett nyugodt testmozgás segíthet felmelegíteni az eltömődött izmokat és csökkenti a fájdalmat. Igaz, neked könnyebb lesz, csak amíg ki nem hűlsz. Aztán a fájdalom visszatér.

De az ilyen rövid hatás ellenére is érdemes aktívan pihenni: a könnyű edzés csökkenti a gyulladás markereit, és felgyorsítja a kreatin-foszfát és a glikogén – az izmokat tápláló anyagok – helyreállítását.

A lényeg az, hogy ne vigyük túlzásba a terhelést. A tevékenység nem haladhatja meg a maximális erőfeszítés 50%-át. Könnyű kocogás vagy úszás a medencében a maximális pulzusszám (HR) 65–75%-a mellett jól működik.

7. Vegyünk BCAA-t

A BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) három esszenciális aminosav: izoleucin, leucin és valin. Bizonyíték van arra, hogy a BCAA-k megakadályozhatják a kemény edzések utáni késleltetett izomfájdalmakat, és visszafordíthatják a teljesítmény csökkenését ez idő alatt.

Ezenkívül a BCAA-król azt feltételezték, hogy csökkentik az edzés utáni központi idegrendszeri fáradtságot, és segítik a nehéz terhek hordozását, például verseny közben.

Vegyünk 200 mg BCAA-t testtömeg-kilogrammonként, beleértve a pihenőnapokat is. Például, ha a súlya 75 kg, akkor napi 15 grammra lesz szüksége. Oszd el ezt a mennyiséget 2-3-szor, és a nap folyamán, azonos idő elteltével vegye be.

Bármelyik módszert is választja, ne feledje, hogy a megfelelő szintű testmozgás, a megfelelő táplálkozás és a minőségi alvás fontosabb. Ezeknek a tényezőknek a kombinációja segít abban, hogy sok fájdalom, sérülés vagy fennsík nélkül haladjon előre.