8 masszázslabda gyakorlat az edzés utáni felépüléshez

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Minden edzéstervnek vannak napjai, sőt hetei a felépülésre. És ez nem csak pihenés, manapság célszerű olyan edzést szervezni magadnak, ami segít a fáradt szervezetnek. Ma az Equinox csapatának egyik lehetőségét ajánljuk figyelmükbe!

Az Equinox Fitness Training Institute igazgatója, Matthew N. Berenc szerint 2016 a felépülés éve lesz, az elmúlt években oly népszerű magas intenzitású edzések háttérbe szorulnak. Ez nagyon jó, hiszen a fenevad állandóan bekapcsolt üzemmódja erővesztéshez és sérülésekhez vezet, és hasznosak lesznek a nyugodtabb edzések.

Mint mondtuk, a gyógyulás egyáltalán nem jelenti azt, hogy a kanapén kell heverni, fokozatosan elnyerve annak alakját. Egyszerűen átvált más típusú edzésekre, amelyek elősegítik, hogy szervezete gyorsabban felépüljön az erőfeszítések után.

Ez az edzés speciális labdákat használ, amelyek kiválóan masszírozzák a fáradt izmokat.

1. Feladat

A hátát a falnak támasztva helyezze a masszázsgolyókat a lapockái közé a gerinc mindkét oldalán. Kezdje el enyhén hajlítani és nyújtani a térdét, hogy a golyók fel-le gördüljenek a mellkasi gerinc mentén (hát felső és középső része).

2. gyakorlat

Háttal a falnak helyezze a masszázsgolyókat a lapockái közé a gerinc mindkét oldalán. Tekerje maga köré a karját, és kezdje el forgatni a vállát, miközben a térdét hajlítja és hajtsa ki úgy, hogy a golyók fel-le gördüljenek, valamint a hát rombusz alakú izmai (a hát felső izmai) körül.

3. gyakorlat

Feküdj a padlóra, és helyezz golyókat az egyes fenék alá. Tartsa össze a lábát, és nyitva legyen a térd. Kezdje el forgatni a csípőjét, rajzoljon egy nyolcas ábrát, és így mozgassa a golyókat a fenék teljes felületén.

4. gyakorlat

Feküdj a jobb oldaladon, és pihenj a jobb alkarodban. A jobb lábat ki kell nyújtani, a bal lábát térdre kell hajlítani, a lábfejet a padlón kell támasztani. Helyezze a golyókat a jobb comb fascia lata feszítője alá (a kis izom a felső külső combban). Most kissé meg kell hajlítania a jobb lábát, és mozgatnia kell a golyókat fel-le ezen az izomzaton. Ezután ismételje meg ugyanezt a másik lábával.

5. gyakorlat

Üljön a padlón, jobb térdét behajlítva, combját a padlón, bal lábát pedig egyenesen. A jobb kezére támaszkodva helyezze a golyókat a jobb combja alá az iliotibialis traktusba. Kezdje el fel-le tekergetni őket, masszírozza az izmokat, és próbálja meg meggyőződni arról, hogy a jobb lába folyamatosan érintkezik a padlóval. A nyomás növeléséhez bal kezével nyomást gyakorolhat a comb belső részére. Ezután ismételje meg a másik lábon.

6. gyakorlat

Feküdj a padlóra, és helyezd a masszázsgolyókat minden váll alá, közvetlenül a lapockáid fölé. Emelje fel a csípőjét és tárja szét a karját, hogy teste T-szerűvé váljon. Kezdje el mozgatni a vállát egyik oldalról a másikra.

7. gyakorlat

Feküdj a padlóra, és helyezd a golyókat a váll alá a lehető legközelebb a nyakhoz (a trapéz tetejéhez). Nyújtsa ki a karját a feje mögé, tenyérrel felfelé, térdre hajlítsa a lábát, emelje fel a csípőjét. Ebben a helyzetben vegyünk néhány levegőt, majd a lábaink segítségével kezdjünk el egyik oldalról a másikra lendíteni, így görgetjük a golyókat a trapézizmokon.

8. gyakorlat

Feküdj a földre, és helyezd a labdákat a hátad közepére, a nyolcadik mellcsigolya közelébe. Lazítsa el a karját a feje mögött, vegyen egy mély lélegzetet, és maradjon ebben a helyzetben, miközben továbbra is lassan lélegezzen.

A képen látható Blackroll masszázslabdám van és az első, második és utolsó gyakorlatot rendszeresen csinálom. De miután megnéztem ezt a videót, biztosan veszek egy másodikat! El sem tudod képzelni, hogy ez az edzés mennyire ellazít és segít megbirkózni a DOMS-szal.