3 tökéletes edzésprogram lányoknak az edzőteremben

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Megoldások azoknak, akik szeretnének fogyni, karcsú izmokat építeni vagy egyszerűen csak jó formában szeretnének lenni.

Ez a cikk hasonló a konstruktorhoz. Három erősítő edzést ír le, amelyek mindegyike megmozgatja az összes izomcsoportot, a kardiót a szimulátorokon és két kört. Az, hogy hogyan kombinálod őket, a célodtól függ.

Hogyan különböznek a képzési programok

1. Edzésprogram fogyni vágyó lányoknak

Kombinálja az erősítő edzést és a kardió edzést. Ez utóbbival több kalóriát költhet el, az erőgyakorlatok pedig pumpálják az izmokat, és a vékonyabb testet még hűvösebbnek látják.

• Milyen gyakran kell gyakorolni. Minden héten szánjon időt 3 erősítő edzésre és 2 kardió edzésre, hogy elérje célját. Ez utóbbi kétféle lehet: 30-60 perc kardiógépen, vagy 20-30 perc intenzív köredzés, ha nem áll készen arra, hogy heti ötször konditerembe járjon.
• Mennyit kell gyakorolni. Ha nincs másképp jelezve, végezzen 5 sorozatot 6-12 ismétléssel.
• Hogyan kell enni. Hozzon létre kalóriadeficitet: költsön többet, mint amennyit fogyaszt.

2. Edzésprogram olyan lányoknak, akik szeretnének izmot építeni

Ha nincsenek plusz kilóid, hagyd abba a kardiót, és koncentrálj az erősítő edzésekre.

• Milyen gyakran kell gyakorolni. Tervezz meg heti 3 ilyen edzést úgy, hogy közben legalább 48 óra pihenőt tarts.
• Mennyit kell gyakorolni. Ha nincs másképp jelezve, végezzen 5 sorozatot 6-12 ismétléssel.
• Hogyan kell enni. Vegyen fel több fehérjetartalmú élelmiszert az étrendjébe, vagy vásároljon fehérjeport. Az izomépítéshez testtömeg-kilogrammonként 2 gramm fehérjét kell fogyasztania.

3. Edzésprogram olyan lányoknak, akik jó formában szeretnének lenni

Kardió és erősítő edzésre egyaránt szüksége van. Az első segít tartósabbá válni, pumpálja a szívét és a lélegzetét. A másodiktól erősebb leszel.

• Milyen gyakran kell gyakorolni. Hetente 3 erősítő edzés várható. Mindegyik végén végezzen 15-20 percet kardiovaszkuláris eszközökön.
• Mennyit kell gyakorolni. Ha nincs másképp jelezve, végezzen 3 sorozatot 6-12 ismétléssel.
• Hogyan kell enni. Igyekezzen egészségesen táplálkozni, fogyasszon több zöldséget és gyümölcsöt, és testtömegkilogrammonként legalább 1,8 gramm fehérjét.

Ha szív- és érrendszeri vagy mozgásszervi problémái vannak, az edzőterembe járás előtt konzultáljon orvosával. Ha régi sérüléseid, hátproblémáid, ízületi fájdalmaid vannak, jobb, ha keresel egy jó edzőt.

Milyen erősítő edzés legyen

Programtól függetlenül minden erősítő edzés bemelegítéssel kezdődik. A következő sorrendben kell végrehajtani:

1. Ízületi bemelegítés. A karok és a lábak ízületeit mindkét irányban 10-szer csavarja meg, hajlítsa meg és fordítsa el a testet és a nyakat.
2. 5-10 perc könnyű kardió. Bármely megfelelő edzőgép megteszi: futópad, stepper, ellipszis, szobakerékpár. Ha minden elfoglalt, ugrókötél.

Ezenkívül minden nagy súllyal végzett gyakorlat előtt további bemelegítésre van szükség egy kicsivel. Ez felkészíti a célizmokat a munkára, és megóvja Önt a sérülésektől. Például, ha 50 kg-os súlyzóval fog guggolni, akkor 5-ször rúddal, majd 3-szor 30 kg-mal és 3-szor 40 kg-mal. Csak ezután folytassa a fő terhelést.

A munkasúlyt úgy válassza ki, hogy a megközelítés utolsó ismétlései keményen, de a technika megváltoztatása nélkül történjenek: rándulások, megcsavarodott hát és szükségtelen hajlítások. Ha mégis megjelennek, vegye le a súlyt, vagy csökkentse az ismétlések számát.

Pihenj 60-90 másodpercet a sorozatok között, 1-2 percet a gyakorlatok között.

Erősítő edzést végzek

Ropog a sajtón

Feküdj hanyatt, tedd a lábadat a padlóra, tedd a kezed a fejed mögé. Emelje fel a testet úgy, hogy a lapockák leváljanak a padlóról, és a hát alsó része nyomva maradjon. Ne nyomja a kezét a fejére, az ujjak csak a fej hátsó részét érintik, a mozgás a hasizmok feszültsége miatt történik, és nem a nyak.

Végezzen 3 sorozatot 15-20 alkalommal.

Hiperextenzió

Helyezze be a lábát a hiperextenziós gépbe, tegye a kezét a feje mögé. Tartsa egyenesen a hátát, engedje le a testét, majd emelje fel. Felül nézd meg az előtted lévő falat. Kerülje a rángatózó és rángatózó mozdulatokat, a gyakorlatot simán és kontrolláltan végezze.

Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből. A jövőben az ismétlések számát 20-25-re növelheti.

Vissza guggolás

Helyezze a lábait egy kicsit szélesebbre, mint a kiegyenesített vállai, húzza össze a lapockáit, és a lábujjait kissé fordítsa oldalra. Húzza hátra a medencéjét, hajlítsa meg kissé a hát alsó részét, és egy levegővétellel menjen guggolásba. Tartsa egyenesen a hátát, és nézzen előre.

Üljön le, amíg a csípője párhuzamos nem lesz a padlóval. Ha a sarka nem válik le róla, a térded nem görbül befelé, és a hátad egyenes marad, próbálj meg lejjebb ülni. Ha ugyanakkor a hát lekerekített, térjen vissza az előző helyzetbe, azaz ismét tegye párhuzamos a csípőjét a padlóval.

Lélegezz ki a guggolásból.

Kezdje egy 15 vagy 20 kg-os rúddal, és fokozatosan haladjon felfelé. Mindig figyelje a technikát.

Húzza a blokkot a mellkashoz

Ülj le egy padra úgy, hogy a lábad a padlón legyen. Fogja meg a fogantyút előre (a hangsúly a háton) vagy hátrafelé (a hangsúly a bicepszre) fogva. Minden héten cserélheti őket. Hozd össze a lapockáidat, engedd le a vállaidat, és egyenesítsd ki a hátadat. Kilégzéskor húzza meg a fogantyút, amíg meg nem érinti a mellkasát. A test nem dől hátra, a vállak leengedve, a lapockák össze vannak hozva.

Tegye vissza a fogantyút, és ismételje meg a gyakorlatot.

A súlyzó medence emelése

Készítse elő a súlyzót, üljön a pad mellé, és helyezze a rudat a lábára. Döntse a hátát a padra, hajlítsa be a térdét, tegye a lábát a padlóra. A súlyzót a kezével támasztva helyezze a medencére. Tépje le a padlóról, ossza el a súlyt a padon lévő támaszpont és a padlón lévő lába között.

A farizmok feszülése miatt tolja felfelé a medencét, amíg teljesen ki nem nyúlik a csípőízületben. Gyere le és ismételd meg.

Fekvenyomás

Feküdj egy padon úgy, hogy a lábad a padlón legyen. A vállánál szélesebb egyenes markolattal fogja meg a súlyzót. Vegye ki az állványokból, engedje le, amíg hozzá nem ér a mellkashoz, és nyomja vissza.

Álló súlyzós tenyésztés

Álljon egyenesen, emelje fel a karjait súlyzókkal oldalra a váll szintjéig, és engedje le őket. A könyökét hagyja kissé behajlítva, hogy elkerülje az ízület túlterhelését.

II erősítő edzés

Fordított ropogtatás a padon

Feküdj egy padra, és fogd meg a szélét a kezeddel. Emelje fel a lábát, és térdre hajlítsa.

Emelje még magasabbra a lábát, és emelje fel a medencét a padról. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Végezzen 3 sorozatot 20 ismétlésből.

Hiperextenzió

Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből. A technikát az első erősítő edzés ismerteti.

Súlyzós kitörések

Tartsa a súlyzókat kinyújtott kezekben. Hajoljon előre, érintse meg a padlót a hátsó láb térdével. Ügyeljen arra, hogy az elülső térd ne nyúljon túl a lábujjakon.

Állj fel, és dőlj ki a másik lábaddal. Ezeket a gyakorlatokat mozgásban is végezheti, vagy ha szűk az edzőterem, akkor a helyszínen.

Ha szeretné növelni a törzs és a váll izmait, próbáljon ki egy másik lehetőséget: fej feletti súlyzókkal.

Csinálj két sorozatot minden kézhez.

Egy súlyzó sora egy övhöz lejtőn

Helyezze bal kezét és térdét egy támasztékra, például egy padra vagy dobozra. Egyenesítse ki a hátát, engedje le a vállát és a karját egy súlyzóval, és hozza össze a lapockáit.

Húzza fel a súlyzót a derekáig, majd engedje le ismét. Nagyon fontos, hogy pontosan az övhöz húzzuk, és ne a mellkashoz, ne emeljük fel a vállakat, és ne válasszuk szét a lapockákat. Ellenkező esetben a fókuszt a kezekről a hátizmokra helyezi át.

Súlyos emelés

Álljon közel a rúdhoz úgy, hogy a rúd a cipőfűző fölött legyen. Üljön le hátra a medencével. Fogja meg a rudat a vállánál kissé szélesebb egyenes markolattal. Tartsa egyenesen a hátát a gyakorlat során.

Emelje fel a súlyzót, teljesen egyenesítse ki a csípőízületet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Tenyésztő súlyzók fekvő

Feküdj egy padra, nyomd a lábadat a padlóhoz, emeld magad elé a súlyzókat úgy, hogy a tenyereid egymás felé nézzenek. Húzza szét a súlyzókat, enyhén hajlítsa meg a könyökét, hogy megvédje ízületeit. Fordítsa tenyerét a legalacsonyabb ponton a mennyezet felé.

Fogja össze a karjait, és ismételje meg.

Fordított fekvőtámasz a padon

Keressen támasztékot: dobozt, padot, lépcsőköteget. Fordulj neki hátat, tedd rá a kezed, egyenesítsd ki a térdedet. Végezzen fordított fekvőtámaszt, amíg a vállai párhuzamosak a padlóval, de nem lejjebb vannak. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Végezzen 3-5 megközelítést 10-15 alkalommal.

III erősítő edzés

Ropog a sajtón

Végezzen 3 sorozatot 15-20 alkalommal. A technikát az első erősítő edzés ismerteti.

Hiperextenzió

Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből. A technikát az első erősítő edzés ismerteti.

Súlyzós guggolások

Vegyen fel egy súlyzót vagy kettlebellt. Helyezze el a lábát úgy, hogy kétszer olyan széles legyen, mint a váll, és a lábujjak oldalra mutassanak. Vegye hátra a medencéjét, kissé hajlítsa meg a hát alsó részén.

Csinálj egy guggolást oldalra feszített térddel. Ne hajlítsa meg a hátát: laposnak és feszültnek kell lennie a gyakorlat során.

A rúd sora a lejtőn lévő övhöz

Vegyünk egy súlyzót, amelynek egyenes markolata kissé szélesebb, mint a vállad, és döntse meg testét párhuzamosan a padlóval. Hajlítsa be a karját, hozza össze a lapockáit, és hozza a lövedéket a derékhoz, majd engedje le. Ne egyenesítse ki, amíg be nem fejezi a gyakorlatot: a testnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval, vagy közel kell lennie ahhoz.

Fekvenyomás mellkastól állva

Emelje fel a súlyzót a mellkasához, könyökét kissé húzza előre, vállát engedje le, hátát kissé hajlítsa meg. Ebből a helyzetből nyomja fel a lövedéket, és vegye a feje mögé.

Mindig nézzen előre. Amikor a rúd áthalad az arcán, nem kell felemelnie az állát. Inkább húzd be.

román holthúzás

A román holthúzás abban különbözik a klasszikus holthúzástól, hogy minimálisan behajlítod a térdeidet, és a legalacsonyabb ponton nem tedd a súlyzót a padlóra, hanem a lábszár közepére hozod. Ugyanakkor a hát az egész gyakorlat során egyenes marad.

Crossover lábrablás

Fordítsa arcát a szimulátor felé, tegyen fel egy speciális övet a lábára, és rögzítse az alsó blokkhoz. Húzza hátra és hátra a lábát.

Milyenek legyenek a kardió edzések

Kardió szimulátorokon

Ha a testtömeg-indexe meghaladja a normált, ne fuss a futópadon: ez túlságosan megterheli az ízületeket. Ehelyett válassza a gyors felfelé gyaloglást (a futópadon állíthatja be a lejtőt), az álló kerékpárt, az ellipszist, a lépegetőt vagy a légi kerékpárt.

Kardiót végezzen közepes intenzitással, hogy kitartson anélkül, hogy lassítana. A legfontosabb dolog az, hogy emelje fel a pulzusát, és tartsa ezen a szinten a megfelelő ideig.

Ha a hosszú, monoton kardió edzés unatkozik, próbáljon meg fejhallgatót viselni. Ha ez nem segít, válasszon intenzív köredzést saját testsúllyal. Alkalmasak azok számára is, akik nem tudnak heti ötször elmenni az edzőterembe.

Körkörös edzések

A köredzés az, amikor egymás után több gyakorlatot végzünk különböző izomcsoportokon, általában rövid pihenővel vagy anélkül, majd kezdjük elölről. A köredzés jó, mert lehetővé teszi a pihenőidő lerövidítését: egyes izmoknak van ideje regenerálódni, míg mások dolgoznak, a pulzus pedig emelkedett marad, csakúgy, mint a kalóriapazarlás.

Íme egy példa egy testsúlyos köredzésre. 5 kört meg kell tenni megszakítás nélkül. Ha megfullad, pihenjen 30 másodperctől egy percig, és folytassa az edzést.

És még egy körlevél. Ezúttal intervallum, vagyis tiszta időkerettel. 30 másodpercig dolgozol, majd ugyanannyit pihensz. Összesen 6 kört kell teljesítened.