Izomépítés: A tökéletes edzőtermi edzésprogram

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Részletes útmutató kezdőknek az edzőteremben.

Sokan hallottak a "mell aljáról" vagy a "láb aljáról", és kizárólag a következőképpen képzelik el az edzéseket az edzőteremben: ma egyet lendítesz, holnap mást. Ezt a technikát – hasítást – gyakran alkalmazzák a testépítésben.

A kezdőknek azonban azt tanácsoljuk, hogy hagyjanak fel a hasítással, és pumpálják az egész test izmait egy edzés alatt. Ez lehetővé teszi az összes izomcsoport szimmetrikus edzését és gyors helyreállítást.

Milyen gyakran kell gyakorolni

Szervezzen edzést hetente háromszor. Például tanulhat hétfőn, szerdán és pénteken, és szabadon hagyhatja a hétvégét. Vagy edz más napokon a menetrended szerint. A lényeg az, hogy két edzés között legalább egy nap pihenő legyen - ezalatt az izmoknak lesz ideje helyreállni.

Hogyan lehet megtalálni a súlyt

A munkasúly meghatározásához próbáljon ki egy rudat vagy egy könnyű súlyzó gyakorlatot. Ha erőlködés nélkül el tudta végezni a megadott számú ismétlést, vegye be a következő súlyzókat, vagy akasszon fel 2, 5 vagy 5 kg-os palacsintákat a súlyzóra. Még mindig könnyű – akassz még egyet. A súlyod az, amelynél a sorozat végén alig tudod végrehajtani a gyakorlatot, de a technika nem szenved kárt.

Hány sorozatot és ismétlést kell csinálni

A kezdőknek azt tanácsoljuk, hogy sok ismétlést végezzenek könnyű súllyal. Ez a megközelítés biztosítja:

• A neuromuszkuláris kapcsolat gyors kialakulása, amely szükséges az izomtömeg növeléséhez.
• Az izomtömeg aktív növekedése.
• Nincsenek súlyos súlyok miatti sérülések.

A program egyszerűbbé tétele érdekében végezzen azonos számú sorozatot és ismétlést minden gyakorlaton. Végezze el az összes alábbi gyakorlatot három 10 ismétléses sorozatban, hacsak nincs másképp jelezve.

Mi legyen a bemelegítés

Bemelegítés edzés előtt.

• Ízületi bemelegítés: csavarja meg az ízületeket, hajtsa végre a test hajlításait és fordulatait.
• Öt perc könnyű kardió: csendes kocogás a futópadon, elliptikus edzés, ugrókötél.

Ha az erőgyakorlatokat 20 kilogrammnál nagyobb súllyal hajtják végre, bemelegítő megközelítésekre van szükség előttük. A gyakorlatot 3-5-ször végezd üres rúddal, majd adj hozzá 10-20 kilogrammot.

Például, ha 50 kg-os hátsó guggolást végez, a bemelegítő készletei így fognak kinézni: 20x3, 30x3, 40x3, egy perc pihenő, és az első sorozat munkasúllyal.

Milyen gyakorlatokat kell végezni

A hasizmokkal kezdődően felerősíti azokat, így jobban megtámasztja a magját, és megakadályozza, hogy a háta kerekedjen olyan mozdulatoknál, mint a holttestemelés vagy a guggolás.

1. A test felemelése a présen

Helyezze térdre hajlított lábait a padlóra, vagy fektesse le egy dombra úgy, hogy a térd szöge 90 fokos legyen, kezeit a feje mögött. Végezzen három sorozatot 20 ismétlésből.

2. Megemeli a lábakat a présen

Ez a gyakorlat megterheli a csípőhajlítókat. Végezzen három sorozatot 20 ismétlésből.

Feküdj a padlón, tedd a kezed a test mentén. Emelje fel hajlított térdét úgy, hogy a combja merőleges legyen a padlóra. Emelje fel a medencét a padlóról, és táplálja fel, majd engedje le, és ismételje meg.

3. Hiperextenzió

Ennek a gyakorlatnak kettős előnye van: pumpálja a hátfeszítőket, amelyek segítenek megtartani a hátat holthúzás és guggolás közben, valamint aktiválja a farizmokat. Ez utóbbi különösen fontos az ülőmunkát végzők számára.

A gyakorlat elvégezhető lejtős hiperextenziós gépen, ahol a test szögben áll, római széken, amelyben a test párhuzamos a padlóval, vagy a GHD-n.

Döntse a testét párhuzamosan a padlóval, vagy kissé lejjebb, majd egyenesítse ki a hátát. Minél mélyebbre hajol, annál jobban be van kapcsolva a farizmok.

4. Guggolás súlyzóval a háton

A gyakorlat megterheli a comb elülső részét és a fenéket.

Kezdésként kísérletezzen lábai helyzetével, és derítse ki, melyik testtartás a legkényelmesebb az Ön számára: széles, keskeny, kinyújtott térddel vagy csak kissé oldalra húzva.

Ügyeljen a technikára guggolás közben.

• A hátnak a gyakorlat során mindig egyenesnek kell lennie. Ha alul kerekedik, nem elég erősek a hátizmok, vegyél könnyebb súlyt.
• A lábaknak nem szabad leszállniuk a padlóról.
• Guggolás teljes tartományban: legalább a padlóval párhuzamosan vagy kissé lejjebb.

5. Fekvenyomás

Pumpálja a mellizmokat, bevonja a tricepszt, a vállat és a törzsizmokat.

Feküdj egy fekvenyomásra úgy, hogy a lábad széles, és a lábad a padlón feküdjön. A markolat szélességének meghatározásához fogja meg a súlyzót, és engedje le a mellkasához. A legalacsonyabb ponton az alkarnak merőlegesnek kell lennie a súlyzóra. Fogja meg a súlyzót, mozgassa a mellkas feletti pozícióba, engedje le, amíg a mellkashoz nem ér, majd emelje fel újra.

Íme a technika néhány jellemzője:

• Ha közepes markolatot használ, akkor a csukló, a könyök és a rúd ugyanabban a síkban van.
• A lábakat szorosan a padlóhoz kell nyomni, ne tegye a lábát a lábujjaira.
• Mozogjon teljes amplitúdóval, érintse meg a sávot a mellkashoz.

6. Deadlift

Az emelés a comb hátsó részén, a farizmokon és a hátfeszítőkön működik.

Menjen fel a rúdhoz, tegye úgy a lábát, hogy a rúd a tornacipő fűzője fölé kerüljön, közel a lábszárához. Fogja meg a súlyzót a vállszélességen túl, és hajlítsa be a térdét. Emelje fel a rudat egyenes háttal, amíg a csípő teljesen ki nem nyúlik.

A technika jellemzői:

• A hát egyenesen tartása enyhíti a hát alsó részének nyomását.
• Álljon vállszélességű lábbal, fordítsa kifelé a zoknit 15-25 fokkal.
• Emelje fel a súlyzót a lábszárához közel, gyakorlatilag csúsztassa át rajtuk (de persze nem úgy, mint az alábbi gif-en).

7. A felső blokk sora a mellkasig

Ez a gyakorlat a latissimus dorsit terheli.

Üljön a gépre, fogja meg a fogantyút, és húzza a mellkasa felé. Gyakoroljon a hátizmokkal, ne a karjával és a vállával.

8. Állva nyomja meg a rudat a mellkastól

Ez a gyakorlat a vállakra, különösen az elülső részre és a mellizmokra hat.

Fogja meg a rudat egyenes markolattal vállszélességben vagy valamivel szélesebben. Emelje fel a rudat, a szélső ponton, teljesen egyenesítse ki a könyökét, és tegye vissza a kezét egy kicsit a feje mögé.

A technika számos jellemzője:

• Nézz előre, ne emeld fel a fejed a rúd mögé.
• Amikor a rúd a feje előtt van, ne emelje fel az állát, hanem mozgassa hátra a fejét.
• Ne döntse hátra testét nyomás közben.

9. A bicepsz rúdjának felemelése

Ez egy elszigetelt gyakorlat a váll bicepszére.

Vegyünk egy fordított markolatú súlyzót vállszélességben, emeljük fel, hajlítsuk a karunkat a könyöknél, és finoman engedjük le.

A technika jellemzői:

• Ahhoz, hogy csökkentse a nyomást a hát alsó részén, döntse kissé előre a testét.
• A könyökízület védelme érdekében óvatosan és ellenőrzött módon engedje le súlyát, ahelyett, hogy ledobná.
• A könyökök helyzetéből adódóan a különböző bicepszfejekre tolható el a terhelés (a könyököket hátra kell venni - a külső bicepszfejet terhelni jobban, a könyököket előre vinni - a belső bicepszfejet terhelni).

10. Súlyzók tenyésztése lejtőn

Ez a mozgás a vállak hátsó részét fejleszti.

Vegyen súlyzókat, hajlítsa párhuzamosan a padlóval, és tárja szét a karjait oldalra.

Sajátosságok:

• Ne emelje fel a vállát, le kell engedni, hogy kikapcsolja a trapézizmokat a munkából.
• A hátsó deltoid izmok terhelésének növelése érdekében enyhén forgassa a kezét a kisujjakkal felfelé.

11. Karok meghosszabbítása a tricepsz blokkon

Álljon a felső blokk mellé, egyenes markolattal fogja meg a fogantyút, kissé tolja előre a testet, ne kerekítse a hátát. Fontos a teljes vállöv rögzítése úgy, hogy a gyakorlat során csak az alkar mozogjon.

Sajátosságok:

• A markolat változtatásával a különböző tricepszfejek terhelését áthelyezheti (az egyenes markolat a tricepsz oldalsó fejét pumpálja, a fordított markolat a hosszút).
• A felső blokk kötélfogantyúval történő húzása lehetővé teszi, hogy az alsó ponton széttárja a karját, és a kisujjaival kifelé fordítsa a kezét (ez lehetővé teszi a tricepsz hosszú fejének jobb kidolgozását is).

Meddig fog tartani ez a program?

Ezt a programot egy-két hónapig végezheti, majd vagy váltson osztásra, hogy keményebben dolgozzon az egyes izomcsoportokon, vagy folytassa az egész testet egy edzés alatt, de módosítsa a sorozatok és az ismétlések számát a céljainak megfelelően.

Ha szereted a változatosságot, és a nap mint nap ugyanazok a gyakorlatok elveszik az érdeklődésedet és a motivációdat, az alábbi mozdulatokkal változatosabbá teheted edzéseidet.

Hogyan teheted változatossá az edzéseidet

Mozgás a programból	Csere lehetőségek
A test felemelése a présen	Testemelők római széken, V alakú testemelők
Lábemelések a sajtón	A térd felemelése a mellkashoz a vízszintes rúdon lógva, a lábak felemelése a vízszintes rúdhoz
Guggolás	Súlyos kitörések, kettlebell vagy súlyzós szumó guggolások
Fekvenyomás	Súlyzók tenyésztése fekve, fekvőtámasz, nyomás a Hammer szimulátoron
Deadlift	Lábgöndörítés fekvő gépen, felhúzás (egyenes lábakon)
A felső blokk sora a mellkasig	Hajlított súlyzósor, Hajlított súlyzósor, Hajlított T-rúdsor
Álló mellkasnyomás	Súlyzó fekvenyomás
A bicepsz rúdjának felemelése	Emelő súlyzók bicepszhez
Hajlított súlyzótenyésztés	Tenyésztő kezek a szimulátoron ("fordított pillangó")
A karok meghosszabbítása a blokkon tricepszhez	Francia pad / állóprés, hátramerítés lábakkal dombon, fekvőtámasz egyenetlen rudaknál

Hogyan kell lehűteni

Edzés után szánjon időt az összes izomcsoport nyújtására. Nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a nyújtás csökkenti az edzés utáni izomfájdalmat, de igen:

• Növeli az izmok és a kötőszövet rugalmasságát, ami csökkenti a sérülések kockázatát edzés közben és a mindennapi életben.
• Részben megszünteti azokat a korlátozásokat, amelyek megakadályozhatják, hogy helyes technikával végezzen gyakorlatokat.