Hogyan végezzünk hiperextenziót az izomépítés érdekében anélkül, hogy megsérülnénk a hátunkban

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Bővítse műszakilag, biztonságosan és hatékonyan.

Mi az a hiperextenzió és miért kell csinálni

A hiperextenzió egy olyan gyakorlat, amelyben a csípőízületet rögzített lábakkal nyújtja. Érdemes beletenni az edzésbe, mert:

1. Pumpálja a fenéket és a comb hátsó részének izmait.
2. Erősíti a hát nyújtóit, a gerinc körüli izomcsoportot, amely segít megőrizni a testtartást és megvédi a hátat a sérülésektől az erőnléti edzések során és a mindennapi életben.
3. Enyhíti a hátfájást.
4. Javítja a teljesítményt az erősítő edzés során. A hiperextenzió segít elsajátítani a medence erőteljes nyújtását, miközben megtartja a semleges hátat. Ez a mozgás elengedhetetlen a jó teljesítményhez guggolásban, holthúzásban, szakításban és tisztálkodásban és sok más gyakorlatban.

A hiperextenzió fájhat

Igen, ha túlzottan kiegyenesíti a hátát, tegye azt élesen vagy extra súllyal. A túlfeszítés kompressziót hoz létre az ágyéki gerincben, és ha a csigolyaközi porckorongok már összenyomódnak az állandó üléstől, a hirtelen túlzott nyújtás a porckorong kitüremkedéséhez vagy sérvéhez vezethet.

Ha fenntartja a természetes ágyéki pozíciót, simán mozog és irányítja a mozgást, a hiperextenzió csak előnyös lesz.

Mi a különbség a hiperextenziós szimulátorok között?

Két fő lehetőség van a hiperextenziós padra, vagy más szóval a római székre:

1. Dönthető pad … A lábgörgők alul, a combpárna felül vannak, így a lábak 45°-os szöget zárnak be edzés közben.
2. Egyenes pad … Itt a görgők a párnával azonos magasságban helyezkednek el, így a lábak szinte párhuzamosak a padlóval. A GHD (Glute Hamstring Developer) is az ilyen szimulátorokhoz tartozik. Az egyszerű római székektől félkör alakú párna alakban és dupla görgőkkel különbözik, amelyek közé be kell helyezni a lábát.

Mindkét lehetőség jól működik hiperextenzió esetén. És megmondani, hogy melyik szimulátor a jobb, meglehetősen nehéz: mindkettőnek megvannak a maga előnyei.

Az egyenes padon a hiperextenzió valamivel jobb, megterheli a farizmokat, és elősegíti a medence erőteljes nyújtását, ami fontos az erősportolók számára.

Ugyanakkor a 45 ° -os dőlésszögű római szék kényelmesebb: könnyebben mászik rajta, és könnyebb korlátozni a mozgási tartományt, ha az izmok még nem állnak készen a nagy terhelésre.

Hogyan végezzünk hiperextenziót lejtős padon

Állítsa be a gépet úgy, hogy a kiálló medencecsontok (csípőbordák) ne érjenek hozzá a párnához. Alulról helyezze alsó lábait a szimulátor puha görgői mögé, és nyomja szorosan a lábát a platformhoz.

Nyújtsa ki testét egyenes vonalban a lábfejtől a fej búbjáig, megtartva a természetes ívet a hát alsó részén. Keresztbe teheted a karjaidat magad előtt, vagy a fejed mögé teheted – ez utóbbi kicsit megnehezíti a gyakorlatot.

A hátát egyenesen tartva engedje le magát a tartomány végére. Tartsa a nyakát egy vonalban a hátával.

Finoman emelkedjen fel a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Hogyan végezzünk hiperextenziót egyenes padon

Állítsa be úgy a gépet, hogy a medencecsontok ne érjenek hozzá a párnához – a comb elülső oldala rá van nyomva.

Helyezze be a lábát a két görgő közé, és nyújtsa ki a testét a padlóval párhuzamosan. Tartsa a semleges ágyéki pozíciót. Hajtsa össze a karját maga előtt vagy a feje mögött - ez utóbbi nehezebb.

Tartsa egyenesen a hátát, óvatosan engedje le magát. Ezt nem szabad derékszögben megtenni a csípőízületben, nemhogy rögzítve legyen benne. Ebben a helyzetben egyszerűen pihen - az izmok nem kapnak terhelést. Ezért érdemes korán abbahagyni a süllyesztést, és szünet nélkül elkezdeni az emelést.

Emelkedjen fel a kiindulási helyzetbe, tartsa 1-2 másodpercig, majd kezdje el újra az ereszkedést. Ügyeljen arra, hogy a felső ponton a hát alsó része semleges maradjon - nem kell magasabbra emelkedni.

Ne használjon lendületet - minden mozdulatnak simának és irányítottnak kell lennie.

Hogyan változtassuk meg a gyakorlatot, hogy növeljük a fenék terhelését

Ezek a tippek segítenek abban, hogy a legtöbbet hozza ki a farizmokból:

1. Fordítsa el a lábát 45 ° -kal oldalra. Mivel a farizmok rostjai szögben helyezkednek el, a csípő kifelé forgatása a legjobb a számukra.
2. Nyomja össze a fenéket a gyakorlat tetején - a test teljes kiterjesztésével. Ez segít további mechanikai feszültség létrehozásában és növeli a növekedési ingert.
3. Távolítsa el a hátát a munkából. Ehhez hajtsa össze a karjait a mellkasa előtt, és kerekítse a hátát, és nyomja az állát a mellkasához.

Hogyan változtassuk meg a gyakorlatot, hogy növeljük a hátunk terhelését

Ha növelni szeretné a hát terhelését anélkül, hogy túlzott kompressziót hozna létre a hát alsó részén, próbáljon ki egy fokozatos csavaró gyakorlatot.

Állítsd be a gépet úgy, hogy a medence a párnán legyen, a testet semleges háttal nyújtsd, a karjaidat hajtsd össze a mellkasod előtt.

Ebből a helyzetből kezdjen el lassan csavarodni, a nyaktól kezdve és a hát alsó részénél. A hátsó csigolyát csigolyánként kerekítse, amíg el nem éri a szélső pontot.

Ezután kezdje el ugyanolyan simán visszaállítani a gerincet eredeti helyzetébe.

Ez a gyakorlat nagyszerűen hat az izmokra, növeli a rugalmasságot és javítja a hát helyzetének szabályozási képességét.

Hogyan csináljunk súlyozott hiperextenziót

Ha a megfelelő technikával szettenként 15-20 hosszabbítást tud végezni, próbálkozzon súlyokkal.

Vegyünk egy palacsintát egy 2, 5 vagy 5 kg súlyú súlyzóról, és helyezzük a trapéz tetejére, vagy tartsuk a kezünkben, megérintve a fejünket. Minél nagyobb a távolság tőle a csípőízületig, annál nehezebb a gyakorlat.

A hiperextenziót is elvégezheti egy súlyzóval a vállán. Próbáld meg ezt először egy rúddal (10-15 kg), hogy megbizonyosodj arról, hogy az izmaid készen állnak erre a terhelésre.

Egy másik jó lehetőség a gép lábaira akasztható ellenállási szalagokkal végzett gyakorlat. Alul a terhelés minimális lesz, és ahogy emelkedik, a szalag nyúlása miatt nagymértékben megnő.

Gondosan válassza meg a súlyokat, és kövesse a technikát: ha nem tudja végrehajtani az emelést lendítés nélkül, csökkentse a súlyt.

Hogyan adjunk hiperextenziót az edzésekhez

Mivel a hiperextenzió kiválóan alkalmas a hát, a combizmok és a fenék bemelegítésére, minden edzésen végezzen 1-2 sorozatot 10-15 alkalommal súly nélkül, közvetlenül a bemelegítés után. Ez segít aktiválni a hátsó izmokat, növeli a teljesítményt, és megvédi a hátát a sérülésektől.

Ha erőgyakorlatként szeretné használni, hetente egyszer végezze el a súlyozott változatot, felváltva a comb hátsó és a fenék egyéb gyakorlataival: jó reggelt, román holthúzás és emelés egyenes lábakon, farhíd súlyzókkal és egyebek.

Végezzen 3-5 sorozatot 8-12 ismétléssel. Vedd fel a súlyt úgy, hogy a készlet utolsó ismétlései nehezek legyenek, de lendítés nélkül is teljesítheted.