Hogyan végezzünk Flip Lift-et az erős karok és az erős mag érdekében

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Minden esélye megvan arra, hogy egy nap alatt elsajátítsa az elemet.

Mi az a puccsfelvonó és miért csinálják?

A fejjel lefelé történő emelés a vízszintes rúdon végzett gyakorlat, melynek során az ember először felhúzza magát, majd felemeli a lábát, átdobja a rúdon, és egyenesen egyenes karokra megy.

Ez a mozgás a felsőtest izmainak erejét és állóképességét pumpálja. Amikor felhúzod, a vállad és a hátad működnek. Amikor felemeli a lábát, hogy megfordítsa, aktiválódik a törzsizmok és a csípőhajlítók. És a végső ponton - amikor a karokat kinyújtják a keresztlécen - a tricepsz összekapcsolódik.

A puccsmászást mindenképpen megér egy próbát azoknak, akik szeretnének megtanulni, hogyan lehet a vízszintes sávon erővel kilépni. Ez a gyakorlat erősíti az izmokat és javítja a koordinációt. Az is segít, hogy egy magas keresztrúdon támaszkodva hajts végre egy negatív kilépést erőszakkal, amelyben lassan leereszkedsz a lógóba.

Hogyan készüljünk fel a lendületes emelkedésre

Íme néhány kondicionáló gyakorlat, amely erősíti az izmokat és segít megérteni a mozgást.

Húzódzkodás

Ez a gyakorlat segít erőt építeni a hát és a kar izmait, így sokkal könnyebben teljesíti a flip lift első fázisát.

Ugorjon fel a vízszintes rúdra, és tartsa a rudat egyenes markolattal, amely kissé szélesebb a vállánál. Feszítse meg a hasát és a fenekét, engedje le a lapockáit. Hajlítsa be a könyökét, és húzza fel magát a vízszintes sávig, amíg az álla túlnyúlik a rúd vonalán. Simán és kontroll alatt engedje le magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Végezze el a gyakorlatot 3-4 sorozatban, ahányszor csak lehetséges.

Ha még nem adják meg a szigorú húzódzkodást, először a ferde vagy ausztrál változat segítségével pumpálja fel karja és háta erejét. Keressen egy alacsony vízszintes rudat, fogja meg egyenes markolattal, és húzza fel magát, amíg a mellkasa hozzá nem ér. Csinálj 3-4 sorozatot 10-12 ismétléssel, vagy ahányszor csak tudod.

Lábak felemelése a vízszintes sávhoz

Ez a gyakorlat remekül működik az összes törzsizmon, beleértve a csípőhajlítót, az egyenes és a ferde izmokat. Erős mag szükséges ahhoz, hogy felemelje a lábát a flip lift alatt, és a medencéjét a rúd fölé dobja.

Ugorjon rá a vízszintes sávra, és tartsa azt egyenes markolattal, amely kissé szélesebb a vállánál. Feszítse meg a hasát és a farizmokat, döntse hátra a medencéjét – képzelje el, hogy a szeméremcsontját a köldöke felé húzza.

A test merevségét megőrizve emelje fel egyenes lábait, amíg a lábujjak meg nem érintik a vízszintes sávot. Végezzen 4 sorozatot 8-10 ismétléssel.

Ha az izomerő még mindig nem elég, végezze el ennek a mozgásnak egy egyszerűbb változatát.

Akaszd fel egy vízszintes rúdra, hajlítsd be a térdedet, és vidd a lehető legközelebb a mellkasodhoz. Engedje le és ismételje meg.

Feltekerés alacsony rúdon

Ha van rá lehetőség, érdemes keresztlécen kezdeni az edzést, ami valahol mellkas szinten van. Így nem kell felhúzódnod a lábdobás előtt, és jó lendületet vehetsz anélkül, hogy kifárasztaná az alkar izmait.

Álljon a vízszintes rúd elé, egyenes markolattal fogja meg a vállánál kissé szélesebbre. Egy lábon állva lendítsd a másik hármat előre-hátra, hogy lendületet kapj a mozgáshoz.

A harmadik hintanál emelje fel a második lábát a padlóról, és dobja fel és hátra, félköríves pályán mozogva. A tehetetlenség miatt a tested a vízszintes sáv köré tekered, a medencéd a rúdon, a lábad pedig mögötte.

Eleinte jobb, ha behajlítja a térdét, amikor a vízszintes rúdra dob. Így kevesebb erőfeszítésre lesz szüksége ahhoz, hogy a medencéjét a rúdra dobja.

Amikor a csípő a vízszintes rúd másik oldalán van, egyenesítse ki a térdét, miközben egyszerre húzza fel a testet, és jöjjön ki a rúd támasztékához.

Ugorj le, és ismételd meg. Ha magabiztosnak érzi magát, lépjen egy magas lécre.

Hogyan kell megfelelően végrehajtani a flip liftet

Akaszd fel a vízszintes rudat, és tartsd egyenes markolattal, amely kissé szélesebb, mint a vállad. Lengesse meg az egyik lábát, vagy lendítsen kettőt egyszerre, ha a zokni nem érinti a padlót a függőben.

A lábakkal végzett erőteljes lendítés után egyszerre hajlítsa be a könyökét, és dobja térdét a vízszintes rúd mögé úgy, hogy a medencéje a rúdon legyen. Ezután emelje fel a testet, miközben kiegyenesíti a lábát a térdnél és a karokat a könyöknél.

Ezután azonnal leereszkedhet a vízszintes sávra, vagy megfordíthatja. Ehhez döntse előre a testét, hogy a hasával ismét a rúdon találja magát, hajtson végre egy teljes fordulatot fejével előre, és engedje le a lábát.

A flip-emelést két fázisra is oszthatja: felhúzásokra és lábdobásokra. Ez egy kicsit nehezebb, ezért csak akkor lépjen tovább erre a lehetőségre, ha már elsajátította az előzőt.

Kapaszkodjon fel a vízszintes rúdra, hajtson végre egy felhúzást lendítés nélkül, majd hajlítsa meg a csípőízületeket, és emelje fel a lábát és a medencéjét, próbálva túlvezetni a vízszintes rúd síkján.

Amikor a csípő a rúd másik oldalán van, egyenesítse ki a testét és a karjait úgy, hogy a vízszintes sávon kifelé haladjon. Simán és kontroll alatt ereszkedjen le a szögre, és ismételje meg újra.

Milyen gyakran és mennyit kell végrehajtani a mozgást

A flip liftet minden edzésen megteheti, vagy csak a felső napján, ha osztásban edz.

Végezzen 3-4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Ha szédül, próbálja meg hígítani a flipet a rúdon lévő fekvőtámaszokkal. Ez nemcsak a vesztibuláris készüléket segíti, hanem további terhelést jelent a mellkasára és a tricepszére is.

Végezzen egy fejjel lefelé emelést, majd végezzen három fekvőtámaszt a vízszintes rúdtól, és menjen le a lógáshoz.

Csináld ezt a csomót ötször, pihentesd 2-3 percig, majd ismételd meg. Végezzen 3-4 sorozatot.