Hogyan edz, ha túlsúlyos vagy elhízott

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Iya Zorina elmondja, hol kezdje el fitneszútját, hogy ne károsítsa magát, és megszokja az edzést.

Hogyan állapítható meg, hogy túlsúlyos-e

Ehhez a testtömegindexet (BMI) használják - az ember magasságának és súlyának arányát. Ez nem a legmegbízhatóbb mutató, mivel nem veszi figyelembe a zsír- és izomtömeg százalékos arányát, de mivel más univerzális módszert még nem találtak fel, nyugodtan használhatja.

A testtömegindexet a következő képlet segítségével számítják ki:

BMI = súly (kg) / magasság² (m)

A WHO BMI táplálkozási státusza szerint a túlsúly 25-ös BMI-nél kezdődik, az elhízás pedig 30-nál kezdődik.

Mit kell tenni az edzések megkezdése előtt

A rendszeres testmozgás javítja egészségi állapotát és segíti a fogyást, de bizonyos helyzetekben érdemes szakember felügyelete mellett edzeni. Ezek a problémák közé tartoznak a szív- és érrendszeri betegségek, az ízületi és gerincproblémák, a cukorbetegség.

Annak érdekében, hogy ne károsítsa egészségét, az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával, és ha szükséges, magasan szakosodott orvosokkal.

Érdemes olyan diétát is választani, amely segít maximalizálni az edzés előnyeit. Az edzés lehetővé teszi a fogyást, de megfelelően felépített étrenddel az eredmény többszöröse lesz.

Mit kell beépíteni a programba

A legjobb hatás érdekében érdemes többféle terhelést kombinálni:

• Cardio- segít több kalóriát elégetni, és javítja szív- és érrendszerét, így elkerülheti a fulladást a napi tevékenységek során.
• Teljesítményterhelések- Erősítse az izmokat, javítsa az egyensúlyérzéket, az ízületek mozgékonyságát és a motoros kontrollt, és növelje a képességeibe vetett bizalmat.

Ne próbálja ki a nagy intenzitású intervallum edzést, mivel nagy megterhelést jelent a szívében, és túl sok kellemetlenséget okoz, így hosszú időre eltántoríthat attól, hogy bármit is csináljon.

Hogyan csináljunk kardiót

Kardióterhelésként a gyaloglás, az állókerékpáron végzett testmozgás és az evezőgép kiválóan alkalmas. Nem szabad beletennie a futást és az ugrást: ezek kellemetlenséget okozhatnak.

Nehéz jobb kardiót találni a kezdéshez, mint a gyaloglás.

Kezdje napi 15-20 perces erőteljes sétával, és fokozatosan haladjon 45-60 percig. Egy-egy ilyen séta során annyi kalóriát költesz el, mint egy fél óra futással, ugyanakkor nem fogod megfulladni és átkozni a mozgásvágyat.

Ha a kardió egy másik formáját választja, például elliptikus, evezős vagy álló kerékpárt, kezdjen 10-15 perces beszédtempójú beszélgetéssel. Vagyis amikor egyszerre tudsz dolgozni és folytatni a beszélgetést anélkül, hogy levegőhöz jusson.

Idővel növelje a kardió edzések időtartamát 30-45 percre. Mindig az állapotod vezérelje: ha úgy érzed, hogy többet tudsz dolgozni, tedd meg. Bármikor lelassíthat és elkaphatja a levegőt.

Hogyan végezzünk erősítő gyakorlatokat

Erőterheléshez olyan funkcionális, több ízületből álló gyakorlatokat érdemes választani, amelyek a hétköznapi élet mozdulatait másolják: guggolások, kitörések, holthúzások, prések és testfordulatok.

Ezek alatt több nagy izomcsoport dolgozik egyszerre, így rengeteg kalóriát fogsz elkölteni, megtanulsz hatékonyan és könnyen mozogni.

Minden gyakorlat elvégezhető otthon, bár némelyikük kompakt felszerelést igényel, például gumiszalagot, vízszintes rudat és edzőhurkokat, mint a TRX.

A kényelem kedvéért a gyakorlatokat típus szerint osztottuk. Válasszon egy-egy mozgást minden kategóriából, és készítsen belőlük egy edzést. Végezzen minden gyakorlatot 3-5 sorozatban, 10-15 ismétléssel.

1. Guggolás

Glute híd

Ezt a gyakorlatot a guggolás kategóriába soroltuk be, mert kiválóan alkalmas a kezdeti fenékre és combizmokra. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet derékszögben, és nyomd a lábadat a padlóhoz. Emelje fel a medencéjét, szorítsa össze a fenekét felül, és alsó hátát lefelé.

Guggolva egy székre

Álljon háttal egy széknek vagy más stabil támasznak körülbelül 50 cm magasan, nyújtsa előre a karját. Vegye hátra a medencéjét, egyenesítse ki a hátát, és ereszkedjen le egy székre. Tartsa egyenesen a hátát, emelkedjen fel a guggolásból, és ismételje meg a gyakorlatot.

Full Range guggolás

Ehhez a gyakorlathoz edzőhurkokra lesz szüksége. Használhat lapot is: rögzítse ajtóval, és fogja meg mindkét végét.

Helyezze lábfejét vállszélességre, a lábujjait kissé fordítsa oldalra. Fogja meg a lepedő hurkait vagy végeit, és egyenesítse ki a hátát. Húzza hátra a medencéjét, és csináljon egy guggolást, a hátát egyenesen tartva.

Guggoljon a lehető legmélyebben – amíg a hátát egyenesen tudja tartani, a sarkát pedig a padlóhoz nyomni tudja. Tartsa a hurkokat, lépjen ki a guggolásból, és ismételje meg a gyakorlatot.

Légguggolás

Ezek rendszeres guggolások támasz nélkül, de további súlyozás nélkül is. Helyezze a lábát vállszélességre, a lábujjait kissé terjessze oldalra, tegye a kezét az övre, vagy tartsa összehajtva maga előtt. Egyenesítse ki a hátát, húzza hátra a medencéjét, és guggoljon le a csípőjének a padlóval párhuzamosan vagy az alatt.

Ügyeljen arra, hogy a guggolás alján a sarka ne szálljon le a padlóról. Egyenesítse ki, és ismételje meg a gyakorlatot.

2. Kitörések

Az ebbe a kategóriába tartozó mozgások nemcsak a csípődet és a farizmodat pumpálják, hanem az egyensúlyérzékedet is javítják. Mivel a lábak kitörésbe helyezése jobban megterheli az elülső lábat, fontos, hogy mindkét oldalon ugyanannyiszor végezzük el.

Osztott guggolás

Álljon egyenesen, tegyen egy széles lépést előre a jobb lábával, és hagyja ebben a helyzetben. Helyezze a kezét az övre. Ha bizonytalannak érzi magát, az egyik kezével megtámaszthatja a szék támláját vagy a falat.

Hajlítsa be a térdét, és zuhanjon ki. Próbálj meg úgy leülni, hogy az álló láb mögötti térd és a padló között tenyérnyi távolság legyen. Egyenesítse ki a kitörést, és ismételje meg.

Hátsó kitörések

Ezek a kitörések kisebb terhelést jelentenek a térdízületekben, mint az előre vagy passzban végzett variáció. Ez megkönnyíti az egyensúly megtartását is.

Állj egyenesen, kezed az öveden. Tegyen egy széles lépést hátra a jobb lábával, és ereszkedjen le, majdhogynem addig, amíg a térd meg nem érinti a padlót. Tartsa egyenesen a hátát, kissé döntse előre a testét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábon.

Kitörés térdnyújtással

Ez a progresszió további terhelést jelent a csípőhajlító izmokban. Hajoljon hátra a jobb lábával, majd emelkedjen fel, és hozza előre a jobb térdét. Anélkül, hogy leengedné a lábát a padlóra, térjen vissza ismét a kitörésbe.

Fellépni a peronra

Keressen egy alacsony, stabil, körülbelül 30 cm magas támasztékot. Kezdheti azzal, hogy feljebb lép egy lépcsőn. Álljon az emelvény elé, és tegye a kezét az övére.

Helyezze a lábát a platformra, a lábujját és a térdét mutassa egyenesen előre. Egyenesítse ki a hátát, egyenesítse ki a vállát. Mássz fel a platformra, helyezd a bal lábadat a jobb melletti lábujjakra, majd engedd vissza a padlóra.

Ha minden lábon könnyedén megteheti 10-szeresét, próbálja meg növelni a támaszték magasságát: lépjen egy 50 cm magas székre vagy padra.

Csípőhajlítási lépések

Bal lábbal lépj fel a dombra, majd emelés után hozd előre a jobb térdedet. Lépjen le a jobb lábáról, és ismételje meg a gyakorlatot.

3. Nyomja meg

Ez a fajta mozgás pumpálja a mellkasát és a tricepszét, a váll hátulsó izmait. Ezenkívül ezekben a gyakorlatokban a test vállai és izmai szükségszerűen megfeszülnek.

Push-up a magasságból

Keressen egy stabil támaszt 70 cm magasságban, tegye rá a kezét és nyújtsa ki a testét egy egyenes vonalban. Feszítse meg a hasát és a fenekét, hogy megvédje a hát alsó részét a meggörbüléstől.

Hajlítsa be a könyökét, és engedje le magát, amíg a mellkasa hozzá nem ér a támasztékhoz, szorítsa vissza magát, és ismételje meg. Ne tárja szét a könyökét oldalra, tartsa közelebb a testéhez. Ha sorozatonként 15-20-szor is megteheti, csökkentse a támaszték magasságát: ez megnehezíti a feladatot.

Push-up TRX hurokból

Ez a gyakorlat valamivel nehezebb, mint az előző az instabil alátámasztás miatt.

Helyezzen hurkokat vagy gimnasztikai gyűrűket az öv szintjére. Fogja meg a fogantyúkat, húzza előre egyenes karjait, és állítsa testét ferdén. Végezzen fekvőtámaszokat a zsanérokról, tartsa a testet szilárdan és egyenletesen, húzza meg a hasizmokat és a fenéket.

Akárcsak a támasznál, minél alacsonyabbak a hurkok vagy gyűrűk, annál nehezebb a gyakorlat. Magasságuk beállításával növelheti az izmok terhelését.

Térdtámaszok

Álljon egyenesen a térdére, tegye a csuklóját a vállai alá, feszítse meg a hasát és a fenekét. Nyomja felfelé, amíg a mellkasa hozzá nem ér a padlóhoz, könyökét tartsa közel a testéhez.

4. Vonóerő

Ezek a mozdulatok pumpálják a hátat és a bicepszet, a váll elülső részének izmait.

Ferde felhúzás

Ehhez a mozgáshoz alacsony vízszintes sávra lesz szüksége. Először állítsa be a mellkas szintjére.

Fogja meg a vízszintes rudat a vállánál kissé szélesebb egyenes markolattal, és állítsa testét ferdén. Feszítse meg a hasát és a farizmokat, engedje le a vállát. Hajlítsa be a könyökét, és húzza fel magát, amíg a mellkasa meg nem érinti a vízszintes sávot. Engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

A fitnesz növekedésével a vízszintes sávot lejjebb engedheti - az öv szintjére.

Felhúzások TRX hurkon

Állítsa be a hurkokat vagy gyűrűket úgy, hogy a fogantyúk a mellkas szintjében legyenek. Fogja meg a zsanérokat semleges markolattal, tenyerével egymás felé.

Hajtsa hátra a testet, húzza egy vonalba a lábával. Hajlítsa be a könyökét, és húzza fel a mellkasát a gyűrűkig vagy hurkokhoz. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Próbálja meg egyenesen tartani a testét az edzés minden fázisában.

Ha nem rendelkezik gyűrűkkel és hurkokkal, kipróbálhatja a lapos opciót. Dobj két lepedőt az ajtóra, és zárd be, a végét tekerd a kezed köré, és hajtsd végre ezt a mozdulatot.

Álló vagy ülő bővítősor

Ezt a mozdulatot állva vagy térden ülve is végezheti – amelyik kényelmesebb az Ön számára. Akassza be a bővítőt egy stabil támasztékba, és fogja meg a végeit. Lépj egy kicsit hátra, miközben felhúzod a gumit. Egyenesítse ki a vállát, engedje le a lapockáit, feszítse meg a hasát.

Hajlítsa be a könyökét, hozza össze a lapockáit, és húzza a bővítőt a mellkasa felé. Tartsa lefelé a vállát – ne nyomja a füléhez. Egyenesítse ki a karját, és ismételje meg.

Beállíthatja a terhelést a különböző ellenállású bővítő kiválasztásával, valamint a támasztól való távolság megváltoztatásával: minél közelebb kerül, annál könnyebb lesz.

Húzza a bővítőt a lejtőn lévő szalaghoz

Lépjen rá az expander közepére, és tegye a lábát csípőszélességre egymástól. Fogja meg az expander végeit, térdét kissé hajlítsa be, vegye hátra a medencéjét, és egyenes háttal döntse előre a testét. Hajlítsa be a könyökét, és húzza a bővítő végeit a dereka felé. Finoman egyenesítse ki a karját, és ismételje meg.

5. Mozgás fordulattal

Ezek a gyakorlatok jól erősítik a törzsizmokat, ugyanakkor a redőktől és lábemelésektől eltérően kényelmesen érzik magukat és nem terhelik túl a gerincet.

Oldalsó kitörések testforgatással

A videóban kitöréseket hajtanak végre medicinlabdával. Súlyként használhat medicinlabdát, súlyzót, kulacsot vagy homokos palackot.

Fogja meg a kiválasztott tárgyat, és tartsa maga előtt hajlított karokkal. Kitörés, fordítsa el a testet először az egyik, majd a másik irányba. Térjen vissza álló helyzetbe, és ugorjon ki a másik lábát csavarva.

A test expanderrel fordul

Akassza a bővítőt egy stabil támasztékra, és lépjen tőle néhány lépést, húzza meg a gumit. Állj oldalra a támaszhoz, tedd vállszélességre a lábaidat, nyújtsd ki egyenes karjaidat egy expanderrel maga előtt - ez a kiindulási helyzet.

A karokat egyenesen tartva forgassa el a testet a támasztól eltérő irányba, húzza meg a hasizmot és a fenéket. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Milyen gyakran kell gyakorolni

Rendeljen heti két erősítő edzést, gyakrabban végezhet kardiót - heti 3-4 alkalommal. Íme egy hozzávetőleges ütemezés a kezdéshez.

• Hétfő:15 perc séta nyugodt tempóban.
• Kedd:3 sorozat 10-12 ismétléses farhíd, osztott guggolás, fekvőtámasz, ferde felhúzás a vízszintes sávon és testfordulók expanderrel.
• Szerda:pihenés.
• Csütörtök: 15 perc erőteljes séta.
• Péntek: 3 sorozat 10-12 ismétlésből álló guggolás széken, kitörések hátra, fekvőtámaszok támaszból, álló expander sorok, testfordulatok expanderrel.
• Szombat: 20 perc séta.
• Vasárnap: pihenés.

Hozzáadhat néhány nyújtó gyakorlatot is, amely nemcsak az izomerőt, hanem az ízületek mozgékonyságát is növeli. Próbálja ki ezeket a jógagyakorlatokat – egyszerűek, biztonságosak és minden edzettségi szintre alkalmasak.