Sovány edzés: hogyan edz és mit egyél a hízáshoz

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Semmiféle genetika nem állíthatja meg.

Miért nehéz izomtömeget gyarapítani?

A tudósok már régóta észrevették, hogy az izomépítés képessége mindenkinél más. Tehát egyesek 12 hetes edzés alatt 1,6 kg izmokat gyarapíthatnak, míg mások ugyanezen idő alatt egyáltalán nem.

És ez nem csak az étkezési szokásokról és a testmozgásról szól. Csak nincs szerencséd:

• Kevesebb II-es típusú izomrostja van – azok, amelyek oxigén nélkül működnek, gyorsan elfáradnak, és jelentősen növelik a térfogatot.
• Az izmok kevesebb receptorral reagálnak a tesztoszteronra, arra a hormonra, amely nélkül nem fognak növekedni.
• Nem hozol létre olyan gyorsan új riboszómákat. Ezek olyan sejtszervecskék, amelyek aminosavakat vesznek fel, és az mRNS utasításai szerint fehérjét készítenek belőlük. A riboszómagyár a sejt sejtmagjában található, és az Ön vállalkozása termelési mennyiségben némileg le van maradva.

De ez nem jelenti azt, hogy nem lesz képes izmot építeni. Az izomnövekedés mechanizmusa minden embernél ugyanaz. Csak több időt és pénzt kell költeni élelmiszerre és sporttáplálkozásra, mint azoknak, akik nyertek a genetikai lottón, és olyan sportosan járnak.

Hogyan gyakoroljunk az izomtömeg növelésére

Amikor az izmok összehúzódnak, rostjaik mechanikai igénybevételnek vannak kitéve. A receptorok érzékelik, és molekuláris reakciók láncolata indul el, amely fehérjeszintézissel zárul. Teljesíti az izmokat, növeli a térfogatukat.

Természetesen az izmok bármilyen munkával összehúzódnak – például amikor felkelsz a székből vagy lefutsz egy maratont. De az első esetben a feszültség túl kicsi a növekedéshez, a másodikban pedig főleg az I-es típusú izomrostok érintettek, amelyek vonakodva növelik a térfogatot. Az észrevehető izomnövekedéshez gyors II-es típusú rostokra van szükség a működéshez (amiből már kevés van). És ahhoz, hogy ezt megtegyék, vasat kell húzni.

Hetente hányszor

Edzés után a fehérjetermelés 24-48 órával megnövekszik. Ha újra megterheli az izmot, mielőtt a szintézis visszaesik a korábbi értékekre, erőfeszítései egy része elveszik.

Ezért hetente kétszer-háromszor gyakoroljon, és ne edzen két egymást követő napon.

Ha gyakrabban edz, nem csak nem éri el az izomnövekedés előnyeit, de túlterhelheti a központi idegrendszert. Ez csökkenti a teljesítményét, és ezáltal az izomnövekedés ösztönzését.

Mennyit és milyen gyakorlatokat kell végezni

Minden edzéshez végezzen négy-nyolc erőgyakorlatot különböző izomcsoportokra. Ügyeljen arra, hogy a több ízületet érintő mozgásokat is beépítse, vagyis azokat, amelyek több ízületet és izomcsoportot érintenek: guggolás, kitörés, holthúzás, fekvenyomás és állás stb. Az egész testet edzik, javítják a koordinációt, lehetővé teszik a nagy súllyal való munkát, és megfelelő ingert adnak az izomnövekedéshez.

Az edzést azonban nem szabad csak ilyen tevékenységre építeni. Így fennáll annak a veszélye, hogy elfárad a központi idegrendszer, és csökken a teljesítmény. Hígítsa a fent említett gyakorlatokat egyízülettel: a karok hajlítása bicepszhez, nyújtás a tricepszhez, a karok összehozása a pillangó edzőben (mellkas) és egyebek.

Íme egy lista a legjobb gyakorlatokról a különböző izmok felépítéséhez. Elektromiográfiával (EMG) tesztelték őket, így a „legjobb” nem csak szavak. Az edzés megtervezéséhez minden izomcsoporthoz végezzen egy gyakorlatot. A lábak cikkben válasszon egyet a comb elülső részének, a comb hátsó részének és a vádlinak.

Ezenkívül minden edzéshez végezzen egy has- és hátfeszítő gyakorlatot. Ezek az izmok segítenek fenntartani az egyensúlyt, és minden mozdulatot végrehajtani anélkül, hogy a gerincet károsítanák.

Hány sorozatot és ismétlést kell csinálni

Végezzen gyakorlatokat 3-5 sorozatban, 8-12 alkalommal. Vedd fel a súlyt úgy, hogy a megközelítés utolsó ismétléseit nehezen adják meg. A végső megközelítés az izomelégtelenség kezelésére hajtható végre: amikor már nem tudod megismételni.

Ellenőrző lista

• Edzés heti 2-3 alkalommal.
• Végezzen 4-8 erősítő gyakorlatot különböző izomcsoportokra.
• Tartalmazzon többízületes és egyízületes mozgásokat is egy edzésben.
• Végezzen 3-5 sorozatot 8-12 alkalommal.
• Válassza ki a súlyt úgy, hogy a megközelítés utolsó ismétléseit nehezen adja meg. Végezze el az utolsó megközelítést az izomelégtelenséghez.

Hogyan kell enni a hízáshoz

A súlygyarapodáshoz általában többet kell enni, az izmok növekedéséhez pedig figyelni kell a fehérje mennyiségét.

Hány kalóriát kell fogyasztani

Először is számítsa ki a napi kalóriabevitelt a Mifflin-Geor képlet segítségével:

• Férfiaknál: (5 + (10 × súly [kg]) + (6, 25 × magasság [cm]) - (5 × életkor [év])) × 1,55 (heti 3 edzéshez igazítva).
• Nőknek: ((10 × súly [kg]) + (6,25 × magasság [cm]) - (5 × életkor [év]) - 161) × 1,55 (korrekció heti 3 edzéshez).

Növelje a kalóriabevitelt 15%-kal. Pontosan ennyit kell naponta elfogyasztani.

Azt kell mondanunk, hogy a 15%-os súlygyarapodás nem feltétlenül segít a súlygyarapodásban. Minden az anyagcserédtől függ. Egyél így két héttől egy hónapig, és ha nincs előrelépés, növeld a kalóriabevitelt további 15%-kal (az eredeti normához képest). Az első hónapban megszokja, hogy többet eszik, így a következő adag kalória hozzáadása nem lesz olyan nehéz.

Egy tanulmány 40%-kal (kb. 1000 kcal naponta) növelte a kalóriabevitelt 8 hétig. Ennek eredményeként a legvékonyabb résztvevők 4,44 kg súlyt és 2,87 kg izomtömeget gyarapodtak. És ez edzés nélkül, csak a megnövekedett kalóriabevitel és a fehérje miatt - ez a napi tápanyag érték 25%-a volt.

Ez a tanulmány azonban csak másfél hónapig tartott. Nem ismert, hogy ez a fehérjemennyiség milyen hatással lesz az egészségre hosszú távon. A túl sok károsíthatja a vesét és megzavarhatja a kalcium-anyagcserét. Bár ez nem teljesen bizonyított, ha veseproblémái vannak, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy étkezhet-e így, mielőtt magas fehérjetartalmú étrendbe kezdene.

Hány kalóriának kell származnia fehérjéből, zsírból és szénhidrátból

Minden makrotápanyag szükséges az izomtömeg növeléséhez:

• A fehérjét építőelemként és jelként fogják használni az izomnövekedéshez.
• A szénhidrátok elősegítik az inzulin hormon és az inzulinszerű növekedési faktor-1 termelését, amely nélkül az izmok nem növekednek. És erőt is adnak az edzéshez.
• A zsírok szükségesek a hormonok termeléséhez, beleértve a tesztoszteront is.

A napi étrendnek 25% fehérjét, 20% zsírt és 55% szénhidrátot kell tartalmaznia. Ebben az esetben a fehérje testtömeg-kilogrammonként nem haladhatja meg a 2 g-ot. Ha a számítás több fehérjét eredményez, adja hozzá a fennmaradó kalóriákat szénhidrát formájában.

Tegyük fel, hogy a napi kalóriatartalma 2500 kcal (egy 30 éves férfi súlya 70 kg). Hozzáadsz 15%-ot (2500 x 0,15 + 2500 = 2875 kcal). A BJU kiszámításához emlékeznie kell arra, hogy 1 g fehérje vagy szénhidrát 4, 1 kcal, és 1 g zsír 9 kcal-t tartalmaz.

Így a példában szereplő férfinak napi 140 g fehérjét (70 kg × 2) kell megennie. Ugyanakkor a napi kalóriatartalmának 25%-a 718 kcal lesz. Annak érdekében, hogy ne lépjük túl a fehérje normát, a következőképpen vesszük figyelembe: 718 - 574 kcal (140 g × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Ezt a mennyiséget adjuk a szénhidrátokhoz. Most kiszámoljuk a zsírok és szénhidrátok arányát: 64 g zsír (2875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 9 kcal 1 gramm zsírban) és 420 g szénhidrát (2875 kcal × 0,55 = 1581 kcal + 144 kcal, a maradék fehérjéből ÷ 4, 1 kcal).

Ha ezt áthelyezi egy klasszikus építő étkezésre, akkor egy kiló főtt mellet, 100 g diót és 2 kg főtt hajdinát kap. Borzasztóan hangzik.

Bár természetesen diverzifikálhatja étrendjét sok más, fehérjében, zsírban és szénhidrátban gazdag étellel, és a kalóriabevitelt anélkül, hogy az egyhangúságtól szenvedne. De még mindig sokat kell enni.

Naponta hányszor kell enni és mikor

Oszd el a bevitelt egyenlő mennyiséggel – például hat étkezésre. Mindegyiknek legalább 0,25 g fehérjét kell tartalmaznia 1 testtömegkilogrammonként.

Nem kell közvetlenül az edzés után bevinned a fehérjét. Ezt megteheti előtte 1,5-2 órával, nyugodtan edz 1-2 órát, autóval haza, és újra egyél. Ennek ellenére az anabolikus reakció nem lesz kisebb, mint az öltözőben történő étrend-kiegészítők szedése esetén.

Ellenőrző lista

• Számítsa ki a kalóriabevitelt, és adjon hozzá 15%-ot. Egyél így 2-4 hétig. Ha nincs előrelépés, adjunk hozzá további 15%-ot.
• Határozza meg a makrotápanyagokból bevitt kalóriákat: 25% fehérje, 20% zsír, 55% szénhidrát.
• Számolja meg a makrotápanyagok grammját (1 g fehérje vagy szénhidrát - 4, 1 kcal, 1 g zsír - 9 kcal).
• A fehérje nem haladhatja meg a 2 grammot testtömeg-kilogrammonként. Ha többet teszel, add hozzá a többi kalóriát a szénhidrátokhoz.
• Osszuk el az összes grammot az étkezések számával. Egyél legalább 0,25 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként minden alkalommal.

Ha a sok étel gondolatától megborzongsz, nem szeretsz főzni és nem is akarsz annyit enni, üdvözöllek a sporttáplálkozás világában.

Milyen kiegészítőket vásárolhat

Fehérje por

Állati vagy növényi élelmiszerekből: tejből, tojásból, hüvelyesekből származó koncentrált fehérje. Próbáld ki a Whey Proteint – jól kutatott,,,, és hatékonynak bizonyult az izomépítésben.

A koncentrátum olcsóbb, de nem alkalmas laktózallergiások számára. Ha ilyen problémái vannak, vásároljon izolátumot. A legpazarlóbbak számára van egy hidrolizátum - gyorsan felszívódik és növeli az inzulinszintet, ami előnyös az izomnövekedéshez, ugyanakkor többe kerül, mint az összes többi.

Vásároljon kazeint, egy lassan emészthető fehérjét is, amelyet lefekvés előtt vegyen be. 30-40 g kazein fokozza az éjszakai izomfehérje szintézist. Így alvás közben erőteljesen fejleszti az izmokat.

A vegetáriánusok számára sokféle növényi eredetű fehérje létezik: szója, borsó és rizs.

Gainer

A gainer olyan ital, amely fehérjék és szénhidrátok keverékét tartalmazza. Ugyanolyan hatékonyan fokozza az izomfehérje szintézist, mint a szénhidrát nélküli fehérje.

Valójában nincs bizonyíték arra, hogy a szénhidrát + fehérje kombináció jobban növeli a fehérjeszintézist, mint a fehérje. A sovány emberek azonban több szénhidrátot égetnek el edzés közben, mint mások, ezért ez a kiegészítés hasznos lehet.

A gainer segít bejutni a napi szénhidrátbevitelbe egy vödör hajdina nélkül.

Kreatin monohidrát

A kreatin olyan anyag, amely részt vesz az izomsejtek energia-anyagcseréjében. Minél több van az izmokban, annál tovább tud dolgozni és nagy súlyokat emelni, ami azt jelenti, hogy az izmok gyorsabban növekednek,,,,. Ez a kiegészítés jól kutatott és biztonságos a májra és a vesére.

A kreatin bevételének két módja van:

• Betöltés. Naponta 20 g-ot vegyen be hat napon keresztül: 5 g-ot naponta négyszer, ebből egyet közvetlenül edzés után. Ezt követően fogyassz el napi 2-3 g-ot a kreatinszint fenntartása érdekében.
• Fokozatos fogadtatás. Vegyen be napi 3 g-ot közvetlenül edzés után egy hónapig.

Béta alanin

A béta-alanin egy béta-aminosav, amely segít hosszabb ideig dolgozni anélkül, hogy elsavasítaná az izmokat, és növeli az edzés utáni anabolikus hormonszintet. A kreatinnal együtt segít növelni a sovány izomtömeget.

Vegyen be 36 gramm béta-alanint naponta 4-6 hétig.

Ellenőrző lista

• Fogyasszon fehérjeport és/vagy gainer-t, hogy segítse a napi kalória-, fehérje- és szénhidrátbevitelt.
• Vásároljon kazeint egyik napról a másikra.
• A további előnyök érdekében kreatin-monohidrátot és béta-alanint is használhat.