Mit egyél egy értelmiséginek: 5 természetes agyerősítő

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-07 22:49

Ezek az ételek segítenek jobban megbirkózni a mentális stresszel.

Miért akarsz enni, ha sokat gondolkodsz

Az agynak, mint testünk bármely szervének, szüksége van táplálékra. Az agysejtek - a neuronok - rendkívül szelektívek és falánk. A számítások szerint az agysejtek össztömege a testtömeg 1/50-e, miközben szervezetünk az oxigén 1/5-ét és a táplálékból felszívódó glükóz legfeljebb 1/4-ét fogyasztja el "ételéhez".

Az intenzív agyi tevékenység növeli az energiafelhasználást. Úgy tűnik, hogy sok édességet eszel, és minden rendben lesz. De ez nem ilyen egyszerű. A túl magas vércukorszint majdnem olyan rossz, mint az alacsony. A hirtelen változások egyáltalán nem segítik elő az agy hatékony működését, különösen magas mentális stressz esetén. Ezért a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy a reggelt lassú szénhidrátokban gazdag ételekkel kezdjék.

Milyen ételek javítják az agy működését

1. Zabpehely

A zabpehely reggeli ideális. Teljes kiőrlésű gabonából készülnek, megőrzik ennek a gabonának a jótékony tulajdonságait, de a gabonafélékkel ellentétben gyorsan elkészítik, vagy nyersen, hőkezelés nélkül fogyasztják.

A szénhidrátok a zab tömegének több mint felét teszik ki - 66%, de a "gyors" cukor részesedése csak 1%. További 11% élelmi rost, a fennmaradó százalék pedig keményítő. Főleg összekapcsolt glükózmolekulák hosszú láncai képviselik - az agy fő üzemanyaga.

A keményítő lassan bomlik le, és fokozatosan, hirtelen ugrások nélkül táplálja a szervezetet energiával.

A zab nagyon jótékony béta-glükánt, egy emészthető élelmi rostot tartalmaz. A bélbaktériumok hatására lebomlik, felszívódik és jótékony hatással van szervezetünkre. A béta-glükánt ajánljuk: keményen edzõ sportolóknak - a megnövekedett terhelések elviselésére, mûtét utáni embereknek - gyorsabb gyógyulásra, valamint krónikus fáradtság szindrómában szenvedõknek.

Érdemes megfontolni a zab olyan összetevőit, mint a cink, a vas és a B-vitamin. Minden teljes kiőrlésű gabonának különböző mértékben hasonló tulajdonságai vannak: árpa, búza és mások. Ebben a csoportban azonban a zab a felülmúlhatatlan vezető.

Mennyi

Naponta fél csésze (kb. 30 g) száraz zabpehely elfogyasztása javasolt, például zabkása formájában. Összes gabonatermék - körülbelül 170 g naponta.

2. Dió

Észrevetted, hogy a diómag külsőleg is az agyra hasonlít? Talán maga a természet utal ránk, hogy miért.

Egereknél megfigyelték a legfeljebb 15% diót tartalmazó étrend pozitív hatását. A rendszeres diétákhoz képest ez az étrend gazdagítása javította a memóriát és a tanulási képességet.

2015-ben egy tanulmány kimutatta, hogy napi 10,3 gramm dió elfogyasztása javította a kognitív teljesítményt.

A kutatási adatok általában megerősítették, hogy a dió fogyasztása jótékony hatással van az agyra és az idegrendszerre.

Mennyi

A 2015–2020-as étrendi irányelvek amerikaiaknak / Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal / Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma heti 140 gramm héjas dió elfogyasztását javasolja (kb. 20 gramm naponta).

3. Mandula

A dióhoz hasonlóan a mandula is természetes tápanyagforrás, amely jótékony hatással van az agy működésére. Az orvostudományban hasonló akciót nootropikusnak neveznek - javítja a memóriát és a figyelmet, növeli a tanulási képességet.

Egy patkányokon végzett vizsgálat során azt találták, hogy a mandulaevés javította az állatok egy csoportjának agyi funkcióit a rendszeres étrenden lévő egyedekhez képest.

Ezenkívül kéthetes mandulafogyasztás után (átlagosan napi 56 g) a vér mérgező anyagok tartalmának csökkenését figyelték meg a II-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél.

Mennyi

Naponta 3 teáskanál (kb. 15 g) hámozott mandula fogyasztása javasolt.

4. Halak

Mivel az agy 60% C.-Y. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Esszenciális zsírsavak és az emberi agy / Acta Neurologica Taiwanica zsírokból, érdemes beépíteni az étrendedbe. Táplálkozási szempontból különösen értékesek az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak: eikozapentaén, dokozapentaén és dokozahexaén. Az emberi szervezet nem tudja ezeket önmagában szintetizálni, ezért ezeket az anyagokat pótolhatatlannak nevezik.

A legmagasabb kész omega-3 savakat a halak tartalmazzák: makréla, szardella, szardínia, hering, tonhal, foltos tőkehal és pisztráng.

2009-ben egy nagy svéd tanulmány eredményeit publikálták 15 éves fiatal férfiakkal. Az élelmezési kérdőív adatait, beleértve a halfogyasztás gyakoriságát is, 3 év elteltével vetették össze a hadkötelesek katonai értékelési rendszerében (3 972 résztvevőnél) végzett értelmi fejlődéstesztek eredményeivel. A kutatók azt találták, hogy azok a fiatalok, akik arról számoltak be, hogy hetente egyszer vagy többször esznek halat, jobb eredménnyel teljesítették a teszteket, mint azok, akik ritkábban ettek.

A fent felsorolt érvek mellett a hal értékes fehérje, D-vitamin, foszfor és egyéb anyagok forrása, amelyek a zavartalan agyműködéshez szükségesek.

Mennyi

Hetente legalább kétszer ajánlatos halat fogyasztani (a kész adagok kb. 100-150 g). Napi használat esetén a norma körülbelül 30 g kész hal vagy tenger gyümölcsei.

5. Étcsokoládé

A „sötét” pontosítás nagyon fontos. A hasznos tulajdonságok listája olyan termékkel rendelkezik, amelynek a kakaó tömeghányada legalább 70%. Régóta használták univerzális gyógymódként az erők gyors helyreállítására, például Fridtjof Nansen 1893–1896-os sarki expedíciójának résztvevőinek étlapján szerepelt.

Nyomelemtartalma igazán lenyűgöző.

Hatóanyag	Mennyiség 100 g étcsokoládéban (normál tábla), μg	Részesedés az ajánlottból napi fogyasztás,%
Szelén	6, 9	10
Kálium	722	21
Cink	3, 3	22
Foszfor	311	31
Magnézium	230	58
Vas	12	67
Mangán	2	98

Egy tábla csokoládé tartalma: stimulánsok teobromin (810 mg) és koffein (81 mg), körülbelül 46 g szénhidrát, amelyből a cukor 24, 2 g.

Az egészséges fiatal felnőtteken végzett vizsgálat eredményei, akik 5 napon keresztül táplálékkal kapták a kakaó hatóanyagot (flavonolok, 150 mg), javult a véráramlás a mentális feladatok megoldásáért felelős agyterületeken.

A 2018-as adatok szerint már 20 g étcsokoládé egyszeri elfogyasztása is javíthatja a 18-27 éves egészséges fiatalok memóriateljesítményét.

Mennyi

Csokoládé fogyasztása javasolt, figyelembe véve a cukorfogyasztás mértékét: legfeljebb 100 g vagy egy tábla naponta.

Végül

Mindezeknek az élelmiszereknek a kiegyensúlyozott étrend részét kell képezniük. Ne csak fogyaszd őket, a diófélék esetében pedig arányosan csökkentsd a többi zsírban gazdag élelmiszerek arányát is. Ha bármilyen betegségben szenved, bizonyos élelmiszerekre érzékeny, vagy hajlamos az allergiára – vegye figyelembe az étkezési korlátozásait és jellemzőit. Kétségei esetén forduljon orvosához.